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想要健康,跑走就對了!
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想要健康,跑走就對了!

2016-09-22
知識庫 跑步 觀念 路跑 趨勢

最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計,十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場(2015年),成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加,活動內容也越來越多元,例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到,路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋,準備起跑,你是否也想跟進呢?但對剛入門的人來說,跑步有兩點需要克服,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕膝蓋關節磨損,造成運動傷害。別擔心,試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧!

想要健康 跑走就對了

什麼是「跑走運動」?

先來介紹「運動」的定義:對人體來講,只要有在動,就會產生一定的熱量效果,所以不管是跑步也好、走路也好,都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義:當人體以時速6公里以上在前進的過程當中,會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義:當人體以時速6公里以下在前進的過程當中,隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義:簡單來說,它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走進行,走一會兒再恢復為跑步,以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行,而且它的速度通常不會太快。

「慢跑+快走」=「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素,使得他沒有辦法直接跑步,他必須由慢速的走,慢慢變成快速的跑。在過程中,走跟跑之間會形成一個比例,譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘,變成走路8分鐘、跑步2分鐘;進而慢慢去調整比例,提高跑步的時間;到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手Jeff Galloway所提出的,他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式,發現跑走運動非常適合跑步初學者,並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的運動方式。

跑走概念提出者Jeff Galloway ©athleteonfire.com

為什不能單純跑步就好?

理由一:跑越快反而越無法燃脂,瘦得越慢!

有些人說「我跑得越快,才會瘦越快」,其實不然,運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低?
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量,MET」(M是新陳代謝,ET是當量)來定義運動強度。MET數字越大,代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級:指競技型的運動,是運動強度中最強的,像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級:指一般休閒性的運動,大概是中等強度的運動,像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級:指一般的活動,是最適當的運動強度,像步行、日常活動等。
第四級:指一般不太能動的,如臥床睡覺等。
以一般群眾來說,我們建議第三級強度的運動就好,並不建議做到第一級強度的運動,有可能會產生乳酸堆積等,導致身體上出現一些副作用,如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後,我們再來看看「為什麼運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少?」我們身體內的能量來源有兩種:一種是醣類,也就是碳水化合物;一種是脂肪,而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動,像是舉重、衝刺跑步等等,對身體來說是一種緊急狀況,通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」,快速地提供身體所需的能量。而走路時,因為速度沒有那麼快,身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量,所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步,或是走路,理論上消耗的能量都一樣,只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講,你可能消耗的脂肪多一點;以跑來說,你可能消耗的碳水化合物多一點;所以不管你跑得再快,其實不會燃燒更多脂肪,這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關,也和「運動時間」有關。我們都知道,運動時間只要夠久,燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說,以時速4公里走路1小時,可以燃燒100多卡;以時速5∼9公里跑步1小時,可以燃燒320多卡。同樣運動1小時,走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過,如果同樣的時速(時速4公里)再多走一倍的時間(多1小時),也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

跑得快不代表就能燃燒的多

*MET:「1個MET」是「基礎代謝速率」,表示一個人在靜態的時候,每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級;3~6個MET是第三級強度;6~8個MET是第二級強度;而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

*基礎代謝速率:「基礎代謝速率」」(basal metabolic rate,BMR)是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」,也就是說,一整天躺著靜止不動,什麼事都不做,身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係,譬如說身高、體重、年齡、性別,或平常的活動度程度等等,基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

理由二:就算是單純慢跑,燃脂效果也會不斷遞減!

一般大眾都知道,相同的時間內,如果慢慢地走,能量消耗比較少;相較於走路,跑步的速度更快,能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題:如果跑得很快,除了非常耗能,對心肺功能也是很大的挑戰,可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間,該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練,持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的,對吧?
另外,在運動方面,單一速率的活動對身體來說作用不大;不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步,能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者,如果一直維持一樣的速度,它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少,不管你一開始跑很快還是跑很慢,效率都一樣會降低。

舉例來說:我先用100分的力量跑1分鐘,很快地,身體進行了調整,接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整,所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它,身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況,不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益,燃脂能力也自然較好。不同的速率,我們稱為「速度區間」,像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上,跑走運動就是一種間歇跑,只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈,相對比較和緩,更適合一般大眾。
在跑走的過程中,當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時,也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說,如果你維持這樣的時速或跑或走時,不僅能量消耗較多,又可以避免掉運動傷害。
所以,為什麼建議「跑走運動」呢?除了它的能量其實消耗較多,最主要是因為一般人較容易達成,也就容易推廣了。

不管快慢 燃脂效果都一樣

理由三:「跑+走」才能增強後燃效應,躺著都能瘦!

「後燃效應」是什麼?
運動時加速了身體代謝,理所當然消耗脂肪,當你停止運動後,回到正常的代謝速率之前的時間,還會燃燒掉許多的卡路里,這就是「後燃效應」。有氧運動(像是步行、快走、慢跑等等)的後燃效應比較好,越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好?

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉,使用很多的能量,運動的時間較長;而劇烈運動的時間很短,回到正常狀態的所需時間也比較短,要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說,你不會衝刺一百公尺超過1個小時,但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來,要比較長的時間,大型肌肉就像火車一樣,啟動它比較慢,讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來,一踩剎車就立刻停住了。

所有人都可以做「跑走運動」?

不同人有不同的身體狀態,需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大,他們怎麼跑走運動?就是要「調配運動強度」。
以老年人來說,女性和男性是不一樣的,為什麼?因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆,但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究,可能要在有太陽的地方,補充所需的微生素D;而上班族為了加強肌力,需要注重在速度的部分,需要稍微快一點,像是時速8公里,但跑個5分鐘就好。
如果是體重過重的人,要更注重燃脂力,他需要比較低強度且長時間的運動,像是時速4公里,走大約1個小時。

老年人也能跑走,但要注意地點 ©juimg.com

書籍資訊
◎本文摘自資料夾文化出版,葉文凌醫師著作:《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了:燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛,一次解決!》一書。PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師+運動防護員+營養師】聯手出擊,打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫!

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PUMA螢光夜跑風潮引爆!大膽突破星升級

2019-04-08
賽事PUMA活動跑步話題

國際運動品牌 PUMA 所舉辦的『PUMA螢光夜跑-台北站』於4月6日在大佳河濱公園盛大舉行,這場眾所矚目的大型路跑賽事今年正式跨入第13個年頭,已經累積超過 20 萬名跑友共襄盛舉,不但將城市夜跑風潮帶往世界各國,每年更吸引來自世界各地的跑友專程來台朝聖。秉持 ForeverFaster 的品牌精神,PUMA 在 2019 賽事中特別規劃了多項創新內容,以嶄新且多元豐富的面貌展現出 PUMA 螢光夜跑獨特魅力,除了正式納入 AIMS 國際賽道認證、與知名插畫家「寶寶不說」推出螢光夜跑 LINE 專屬貼圖及多項聯名紀念商品外,PUMA 更首度強力號召次世代年輕族群加入螢光夜跑行列,首屆「螢光夜跑-校園星 Run 組」鎖定全台大專院校的年輕學子們揪團參加,盛大邀請宥勝、涂善存攜手 Erika 領軍活力超跑藍隊;大元、洪詩、寶兒、庭萱合體組成青春啦啦綠隊;簡廷芮、簡婕、簡廷倪、與吳岳擎帶領螢光偶像紅隊;蔡旻佑、袁詠琳、夏語心、何紫妍共組星光熠熠黃隊,眾星熠熠齊聲響應,為 2019 PUMA 螢光夜跑注入熱血星能量,沸騰氣氛直掃全場,星光持續延燒 high 翻整個夜晚。

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零死角鮮肉吳岳擎出演鬥魚深情的單子一角,圈粉無數,偶像魅力席捲校園,近期也迅速推出新作品回歸螢光幕,此次再度挑戰經典校園愛情劇愛情白皮書,跟隨劇組至校園宣傳時,受到大批學生歡迎,連男生都大讚吳岳擎帥氣;外型俊俏的涂善存出演飛魚高校生爆紅,健康暖男形象融化眾多少女心,此次雙帥加入校園星 Run 領跑,展現活力自信,爭搶新一代校園男神封號。

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而下一站 PUMA 螢光夜跑-高雄站亦即將於 4/13(六)在高雄夢時代-時代大道開跑,PUMA再度用行動點燃全台夜跑熱情,一起跑動台灣最美城市。

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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2017-12-29
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林義傑所創辦的專業運動品牌SUPERACE,今年推出一系列因應各式戶外氣候所需的運動服裝系列,將輕量、吸濕排汗、高度透氣、異味控制多樣功能合一,讓來自各地的30位選手能透過一場短距離的越野體驗,同時感受到真正適合越野型態的運動服裝,讓喜愛運動的跑者們能更清楚認識產品。

運動界的福音 不可思議的異味控制功能

「SR-TRAIL修身版越野跑上衣」所使用布料,是利用回收的咖啡渣作為線紗的原料,透過低溫高壓的環保專利製成,將每天喝的咖啡運用在紡織上,利用吸濕排汗、抑制臭味的特性,解決運動員在潮濕氣候下大量流汗的問題。與紗線合而為一的S.Café®奈米咖啡渣吸附異味,被包覆的異味分子透過陽光照射或清水洗滌就可被釋放,能達到永續的除臭功能!同時具有吸濕排汗、速乾、抗UV等多重功效。許多選手表示對服裝設計的想法感到驚艷,平時在跑步時最容易大量流汗產生異味,但跑完一圈下山後SUPERACE的產品不僅快乾,而且完全沒有味道;也因為布料輕薄,在運動中完全沒有負擔。

服裝兩側腰間的彈性軟網袋,專為放置能量補給品所設計

服裝兩側腰間的彈性軟網袋,專為放置能量補給品所設計,穩定方便且幫助即時快速補給,多樣性的細節功能來自於創辦人林義傑以30多年的自身經驗,與留義設計師共同研發開創多樣新功能設計,從產品研發、設計製圖、生產製程,全程不斷的實測並加以改良,對於每件產品都制定一套完整的研發設計流程。

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「SR-TRAIL二合一越野跑短褲」在設計上,以越野跑者需求為考量而開發,強調在運動中的防護與便利性,增加長度可以防止在山徑中被樹枝刮傷或磨擦,外層採用極輕量高密度織物,DWR防潑水防風混合材質,能讓跑者在山徑、溪水中進行比賽,耐磨防刮的材質,增加戶外運動安全性。為了製造最棒功能的專業運動機能服飾,SUPERACE根據運動員在不同氣候中的活動來決定布料材質,裏層採用吸濕快乾、高透氣性的合身三角內搭面料,附有防水暗袋提供手機絕佳保護。原創性的T字彈性帶設計,能放置補給能量果膠,產品以跑者長期使用之需求下去開發製造,專為運動愛好者打造的專業運動服飾,致力成為運動員的強力後盾。

原創性的T字彈性帶設計,能放置補給能量果膠

資料來源/SUPERACE
責任編輯/瀅瀅

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