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想要健康,跑走就對了!

2016-09-22
知識庫 跑步 觀念 路跑 趨勢

最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計,十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場(2015年),成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加,活動內容也越來越多元,例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到,路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋,準備起跑,你是否也想跟進呢?但對剛入門的人來說,跑步有兩點需要克服,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕膝蓋關節磨損,造成運動傷害。別擔心,試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧!

想要健康 跑走就對了

什麼是「跑走運動」?

先來介紹「運動」的定義:對人體來講,只要有在動,就會產生一定的熱量效果,所以不管是跑步也好、走路也好,都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義:當人體以時速6公里以上在前進的過程當中,會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義:當人體以時速6公里以下在前進的過程當中,隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義:簡單來說,它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走進行,走一會兒再恢復為跑步,以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行,而且它的速度通常不會太快。

「慢跑+快走」=「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素,使得他沒有辦法直接跑步,他必須由慢速的走,慢慢變成快速的跑。在過程中,走跟跑之間會形成一個比例,譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘,變成走路8分鐘、跑步2分鐘;進而慢慢去調整比例,提高跑步的時間;到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手Jeff Galloway所提出的,他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式,發現跑走運動非常適合跑步初學者,並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的運動方式。

跑走概念提出者Jeff Galloway ©athleteonfire.com

為什不能單純跑步就好?

理由一:跑越快反而越無法燃脂,瘦得越慢!

有些人說「我跑得越快,才會瘦越快」,其實不然,運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低?
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量,MET」(M是新陳代謝,ET是當量)來定義運動強度。MET數字越大,代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級:指競技型的運動,是運動強度中最強的,像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級:指一般休閒性的運動,大概是中等強度的運動,像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級:指一般的活動,是最適當的運動強度,像步行、日常活動等。
第四級:指一般不太能動的,如臥床睡覺等。
以一般群眾來說,我們建議第三級強度的運動就好,並不建議做到第一級強度的運動,有可能會產生乳酸堆積等,導致身體上出現一些副作用,如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後,我們再來看看「為什麼運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少?」我們身體內的能量來源有兩種:一種是醣類,也就是碳水化合物;一種是脂肪,而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動,像是舉重、衝刺跑步等等,對身體來說是一種緊急狀況,通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」,快速地提供身體所需的能量。而走路時,因為速度沒有那麼快,身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量,所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步,或是走路,理論上消耗的能量都一樣,只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講,你可能消耗的脂肪多一點;以跑來說,你可能消耗的碳水化合物多一點;所以不管你跑得再快,其實不會燃燒更多脂肪,這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關,也和「運動時間」有關。我們都知道,運動時間只要夠久,燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說,以時速4公里走路1小時,可以燃燒100多卡;以時速5∼9公里跑步1小時,可以燃燒320多卡。同樣運動1小時,走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過,如果同樣的時速(時速4公里)再多走一倍的時間(多1小時),也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

跑得快不代表就能燃燒的多

*MET:「1個MET」是「基礎代謝速率」,表示一個人在靜態的時候,每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級;3~6個MET是第三級強度;6~8個MET是第二級強度;而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

*基礎代謝速率:「基礎代謝速率」」(basal metabolic rate,BMR)是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」,也就是說,一整天躺著靜止不動,什麼事都不做,身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係,譬如說身高、體重、年齡、性別,或平常的活動度程度等等,基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

理由二:就算是單純慢跑,燃脂效果也會不斷遞減!

一般大眾都知道,相同的時間內,如果慢慢地走,能量消耗比較少;相較於走路,跑步的速度更快,能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題:如果跑得很快,除了非常耗能,對心肺功能也是很大的挑戰,可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間,該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練,持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的,對吧?
另外,在運動方面,單一速率的活動對身體來說作用不大;不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步,能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者,如果一直維持一樣的速度,它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少,不管你一開始跑很快還是跑很慢,效率都一樣會降低。

舉例來說:我先用100分的力量跑1分鐘,很快地,身體進行了調整,接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整,所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它,身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況,不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益,燃脂能力也自然較好。不同的速率,我們稱為「速度區間」,像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上,跑走運動就是一種間歇跑,只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈,相對比較和緩,更適合一般大眾。
在跑走的過程中,當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時,也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說,如果你維持這樣的時速或跑或走時,不僅能量消耗較多,又可以避免掉運動傷害。
所以,為什麼建議「跑走運動」呢?除了它的能量其實消耗較多,最主要是因為一般人較容易達成,也就容易推廣了。

不管快慢 燃脂效果都一樣

理由三:「跑+走」才能增強後燃效應,躺著都能瘦!

「後燃效應」是什麼?
運動時加速了身體代謝,理所當然消耗脂肪,當你停止運動後,回到正常的代謝速率之前的時間,還會燃燒掉許多的卡路里,這就是「後燃效應」。有氧運動(像是步行、快走、慢跑等等)的後燃效應比較好,越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好?

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉,使用很多的能量,運動的時間較長;而劇烈運動的時間很短,回到正常狀態的所需時間也比較短,要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說,你不會衝刺一百公尺超過1個小時,但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來,要比較長的時間,大型肌肉就像火車一樣,啟動它比較慢,讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來,一踩剎車就立刻停住了。

所有人都可以做「跑走運動」?

不同人有不同的身體狀態,需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大,他們怎麼跑走運動?就是要「調配運動強度」。
以老年人來說,女性和男性是不一樣的,為什麼?因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆,但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究,可能要在有太陽的地方,補充所需的微生素D;而上班族為了加強肌力,需要注重在速度的部分,需要稍微快一點,像是時速8公里,但跑個5分鐘就好。
如果是體重過重的人,要更注重燃脂力,他需要比較低強度且長時間的運動,像是時速4公里,走大約1個小時。

老年人也能跑走,但要注意地點 ©juimg.com

書籍資訊
◎本文摘自資料夾文化出版,葉文凌醫師著作:《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了:燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛,一次解決!》一書。PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師+運動防護員+營養師】聯手出擊,打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫!

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搶先全球首發!SKECHERS 夢幻粉嫩加州限定款耀眼上市

2021-03-23
SKECHERS鞋子跑步配備館

不能出國,卻特別想念外國的燦爛夕陽與美麗沙灘?SKECHERS於3/18搶先全球,推出充滿加州風情的全新系列「ELITE PREMIUM CALI COLLECTION炫色加州限定款」,讓你將充滿明亮和愉悅度假感的加州Style,一次穿在腳上。設計靈感來自SKECHERS總部所在地-美國加州California 那聞名全球的絕美海岸線。以明星商品D’LITES復古運動鞋及GORUN跑鞋為原型鞋,再將加州沙灘陽光的多樣色彩變幻,轉化為粉嫰的多色拼接在鞋面上展現。D’LITES 的鞋面如粉彩筆塗繪出沙灘上耀眼活潑的朝陽顏色。GORUN跑鞋則如水彩筆刷暈染出雲朵間柔和夕陽的美妙漸層。一雙是復古運動鞋,另一雙是競速跑鞋,各自都將明快活潑的南加州風情,以不同手法在鞋身上展現。

SKECHERS
搶先全球首發!SKECHERS 夢幻粉嫩加州限定款耀眼上市

GO RUN HYPER BURST 競速甜心,破PB也夢幻到不可思議

SKECHERS 打破機能跑鞋的刻版印象,將漸層多彩拼接與競速型跑鞋結合在一起,打造了這雙SKECHERS最粉嫩的競速型跑鞋-GO RUN HYPER BURST 競速甜心。同樣搭載了回彈力極佳的明星科技 HYPER BURST™中底,鞋面材質結合高級皮革、單層網布和熱熔科技,並運用仿筆刷暈染印刷,交織出如調色盤般繽紛色彩。CALI 膠囊大底鞋頭和後跟處高磨耗區,添加繽紛色調的橡膠,提升鞋底的耐用度,腳後跟快穿拉環上還能發現「白色立體棕梠樹」的有趣亮點,讓女孩們在跑步時,彷彿也能感受到加州和煦的陽光與海風吹拂!

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穿上D’LITES炫色甜心,夢幻穿搭一次滿足

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SKECHERS

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SKECHERS官方網站|http://www.skechers-twn.com/zh-tw/home

SKECHERS官方購物商城|https://shop.skechers-twn.com/v2/official

SKECHERS官方粉絲專頁|https://www.facebook.com/SKECHERS-464090063609240

SKECHERS YOUTUBE官方頻道|https://www.youtube.com/user/squarestaiwan

資料來源/SKECHERS

責任編輯/妞妞

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陳彥博在義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽再度挑戰心理生理極限

2017-09-10
陳彥博賽事越野跑跑步話題

台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博在今年6月份剛挑戰完祕魯叢林賽事,於9月再戰義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽事(Tor Des Geants)。稍早義大利時間早上10點,於義大利北部城鎮庫馬耶(Courmayeur)起跑出發!此賽事為阿爾卑斯山地區最重要的世界級耐力競賽,也是世界上被喻為最艱難的賽事之一,全長330公里,穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、馬特洪峰、阿帕拉迪索山和杜富爾峰,翻過25座海拔2500米以上的高山,海拔總起降超過24,000公尺,相當於爬升3座聖母峰,限時在150個小時內完成。

包括需要連續不停歇、長達一周的進行時間,穿過義大利的奧斯塔山谷,連綿不斷的上下坡,幾乎沒平路,殘酷的爬升、下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷,極度具有挑戰性。

陳彥博在義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽再度挑戰心理生理極限

為備戰巨人之旅特地前往於台灣最高峰玉山主峰、奇萊山、一日清境-武嶺- 天祥-太魯閣高山特訓

彥博說自從秘魯賽事結束後休息與調整的時間,僅非常短暫就接連這一場耐力越野賽,身體必須不斷承受長時間、微睡眠、高強度的高山訓練課表,只能由不斷加強訓練才能夠提高長時間的耐力素質,彥博不斷挑戰極限也再一次挑戰自己的身體極端耐力及心理抗壓。

為了讓身體能夠提前適應接下來的比賽,彥博做了十分戰鬥的準備,不管風吹雨淋每週都前往深山秘徑訓練,更在出發前申請單攻奇萊山、玉山、清境到太魯閣訓練,彥博說:「這次賽期較緊迫,前往其他國家訓練還必須調時差與作息,但其實台灣的許多高山非常適合訓練,就決定安排在台灣特訓,特別加強下肢肌力、長時間慣性跑,而這也是我第一次跑玉山,真的好累好過癮,風景更漂亮,更希望有台灣最高峰的訓練加持,讓我可以平安去挑戰這巨人之旅。」

陳彥博選手TDG出發

世大運讓低潮失去熱情的我,找回感動和初衷,我將會帶著巨人的耐力,挑戰艱難跋涉平安完成這場巨人之旅

彥博說:「在我運動員生涯賽事裡,2013年加拿大育空700km極地橫越賽是最痛苦煎熬的一場賽事,我相信,這次義大利TDG將會是我面臨的第二最大挑戰。

必須要在規定時間內不斷翻山越嶺腳踩各種巨大亂石,這會讓身體承受的負荷相當大,我想必定會有極度疲勞的狀況及無法預料的危險度,在2013年有一位中國長跑好手在賽程中因為雨滑摔倒,頭部遭重創,不幸喪失性命。今年初我一直處於低潮期,我想台灣運動員生存真的不容易,在祕魯賽事後曾一度痛恨恐懼穿上跑鞋,17年來的跑步生涯,頓時失去熱情,所有疲憊感彷彿一夜湧上,直到世大運開始,我買票進場去觀看賽事,看著選手堅定的眼神,不顧一切勇敢的去拚搏,想起這就是我們最熱愛的事,我怎麼會忘了呢?當下激動也悸動了,鼓勵自己要繼續往前,那些低潮不安與害怕都消失了,我會找回重心,繼續保持堅強、保持信念。謝謝參加世大運台灣運動員帶給我們的感動,更希望世大運的力量可以讓更多民眾相信運動價值和精神,我也會展現17年來當運動員的態度去拚這場巨人之旅,一起為台灣運動員加油,也為自己加油。」

義大利TDG賽事規則
本次彥博參與義大利TDG耐力越野賽,賽事總長330km,選手必須自行背負強制裝備、補給食物以及個人用品,在150小時內穿越25座山峰,因為賽道皆為崎嶇的高山小道,比賽途中每約50公里設有主要檢查站提供飲用水,並有安排技術支援與醫療團隊駐點。選手需依照大會標記行進,自行在寬闊的大山尋找路線,不論是體力和心理都是一大考驗。330公里賽程總花費時間最少者即為TDG 330km耐力越野賽事冠軍,此次參賽選手共有18個國家、867位選手,其中在近幾年內TDG耐力越野賽的前10名好手也再次前來挑戰,面對眾多強敵前輩,將會是我的一大挑戰考驗,真正最煎熬的狀況我相信必須要去克服低溫、大雨、冰雹、寒冷的惡劣氣候,飢餓、睡眠不足、幻覺、脫水等狀況直到終點,平安完賽並為亞洲再創佳績。

資料提供/RUN FOR DREAM
責任編輯/瀅瀅

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