在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。
這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。
先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。
有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。
美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。
不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。
跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)
e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料
要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。
資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》
責任編輯/Dama
熱愛越野長跑的克麗西·梅爾 (Krissy Moehl) 時常在山中不平穩的小徑上奔跑超過五十公里,在長距離跑步中,她很享受雙腳帶她走過的路途,讓她能見證美不勝收的風景。一直以來,她在跑步時都謹記三件事:微笑、確保身旁的人都樂在其中,以及贏得勝利。
數年前,她接連參加兩次上百英里的賽事,其中一場她拋下了自己立定的微笑準則,一心只想著要贏得比賽。但因為太專注於輸贏,她無法享受跑步時的快樂,造成身體上和心理上極大的負擔和不適,在跑完全程後,她必須在家休養好幾個月。
經過這次的痛苦經歷,她一度想放棄跑步,但在認真思考之後,她認定跑步是生活中不可或缺的事,只要能跑步,就是一種獲得,因此她懷抱著這份信念再次上路。
數月之後的百哩賽事是圍繞白朗峰,上上下下的高度落差近萬公尺,就像當天爬上聖母峰一樣。在途中,她注意到身旁親友的支持、陌生人的歡呼,這一次,不忘初心、享受其中,讓她最後獲得了第一名。
在這兩場賽事之間,她體認到:當你努力讓不可能的事情成真,就能敞開心胸,保持原始、純淨的心去做自己,當你看見最真實的自己,世界就會回應你。
資料來源:TEDxTaipei
[延伸閱讀] 從芭蕾舞者到越野跑女王 Krissy Moehl的大滿貫之路
越野跑步與芭蕾舞,這兩者之間看上去並不搭調,但是據外國媒體報導,美國的一個女孩就成功完成了從芭蕾舞者到越野跑女王的轉變。過去的十多年時間裡,她幾乎包攬了這個世界上所有最著名越野超級馬拉松比賽的冠軍頭銜。
這個女孩名叫克麗西·梅爾 (Krissy Moehl),1977年出生於美國加利福尼亞州,但是自小在華盛頓州長大。小的時候,梅爾接觸過許多不同的運動,打過籃球和保齡球,是當時學校籃球隊最精準的投手;從事過馬術運動,還打過保齡球。但是跳過踢踏舞和芭蕾舞,舞蹈是她最主要的身份,同時還是一名出色的芭蕾舞者。
梅爾成長的地方距離大山並不遙遠,但她卻從來沒有走近過它們,更不要說跋山涉水地越野跑步了。談到年少時期的生活,梅爾表示:「我長大的地方距離叢林大概有14英里的距離,那個時候在我眼裡,大山是需要搭公車或汽車才能夠到達的地方。我從來沒有想過,自己有一天可以用雙腳去丈量它。我原來覺得,山是一種平靜地佇立在遠方的東西,但是現在,我一看見山就想著要去擁抱它們。」
從初中開始,梅爾開始接觸田徑運動,高中階段,800米成為了她的強項。大學期間,梅爾還憑著800米的優異成績,入選了學校田徑隊,但是那個時侯的她還沒有想過要把跑步當作自己的事業。大四那一年,梅爾在西雅圖跑步用品公司 (Seattle Running Company) 找到了一份工作,正是這次經歷讓她產生了把所有精力與時間都投入到跑步中去的想法。當時,在這家公司中就職的,還有兩位著名的美國菁英越野跑步運動員史考特·尤雷克 (Scott Jurek) 和史考特·麥克科伯瑞 (Scott McCoubrey,他也是西雅圖跑步用品公司老闆),他們的生活方式影響了梅爾,梅爾聽從他們的建議,參加了第一次長距離越野跑比賽。
「我突然發現,用雙腳就可以到達任何我想要去的地方,不管有多遠。」梅爾說,「我第一次參加越野跑比賽是在丘卡納特(Chuckanut)50公里的比賽,那次我拿到了冠軍。我激動極了,因為我還打破了賽事紀錄。第一場比賽總會在人們心裡占據著特殊的位置,在那之後,我越來越喜歡這項運動了。」
現在的梅爾已經是丘卡納特50公里賽的賽事總監,從2000年開始參賽,梅爾至今已經奔跑了15年,獲得了超過50項超級馬拉松冠軍,其中就包括大名鼎鼎的環白朗峰超級越野賽 (UTMB) 女子組冠軍,還是美國超級馬拉松越野跑大滿貫的最年輕完賽者。作為經驗豐富的前輩,梅爾現在除了自己跑步之外,也致力於給予年輕的運動員指導。她和好友一起發起了一個公益環保計劃「Mile for Mile」,打算通過以跑步的方式穿越智利巴塔哥尼亞國家公園,來喚起人們對這片淨土正被人為破壞的現實的警醒。
資料來源:搜狐體育
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