最近兩、三年，路跑取代了單車，成為台灣最熱門的全民運動，想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計，十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場（2015年），成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加，活動內容也越來越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到，路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名，有四分之一的運動人口，選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋，準備起跑，你是否也想跟進呢？但對剛入門的人來說，跑步有兩點需要克服，第一是體力不足，擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣；第二是怕膝蓋關節磨損，造成運動傷害。別擔心，試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧！

什麼是「跑走運動」？

先來介紹「運動」的定義：對人體來講，只要有在動，就會產生一定的熱量效果，所以不管是跑步也好、走路也好，都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義：當人體以時速6公里以上在前進的過程當中，會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義：當人體以時速6公里以下在前進的過程當中，隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義：簡單來說，它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」，在慢跑跑到肌肉疲勞前，改為快走進行，走一會兒再恢復為跑步，以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行，而且它的速度通常不會太快。

「慢跑＋快走」＝「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素，使得他沒有辦法直接跑步，他必須由慢速的走，慢慢變成快速的跑。在過程中，走跟跑之間會形成一個比例，譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘，變成走路8分鐘、跑步2分鐘；進而慢慢去調整比例，提高跑步的時間；到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手Jeff Galloway所提出的，他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式，發現跑走運動非常適合跑步初學者，並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的運動方式。

為什不能單純跑步就好？

理由一：跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！

有些人說「我跑得越快，才會瘦越快」，其實不然，運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低？
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量，MET」（M是新陳代謝，ET是當量）來定義運動強度。MET數字越大，代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級：指競技型的運動，是運動強度中最強的，像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級：指一般休閒性的運動，大概是中等強度的運動，像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級：指一般的活動，是最適當的運動強度，像步行、日常活動等。
第四級：指一般不太能動的，如臥床睡覺等。
以一般群眾來說，我們建議第三級強度的運動就好，並不建議做到第一級強度的運動，有可能會產生乳酸堆積等，導致身體上出現一些副作用，如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後，我們再來看看「為什麼運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少？」我們身體內的能量來源有兩種：一種是醣類，也就是碳水化合物；一種是脂肪，而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動，像是舉重、衝刺跑步等等，對身體來說是一種緊急狀況，通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」，快速地提供身體所需的能量。而走路時，因為速度沒有那麼快，身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量，所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步，或是走路，理論上消耗的能量都一樣，只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講，你可能消耗的脂肪多一點；以跑來說，你可能消耗的碳水化合物多一點；所以不管你跑得再快，其實不會燃燒更多脂肪，這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關，也和「運動時間」有關。我們都知道，運動時間只要夠久，燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說，以時速4公里走路1小時，可以燃燒100多卡；以時速5∼9公里跑步1小時，可以燃燒320多卡。同樣運動1小時，走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過，如果同樣的時速（時速4公里）再多走一倍的時間（多1小時），也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

*MET：「1個MET」是「基礎代謝速率」，表示一個人在靜態的時候，每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級；3～6個MET是第三級強度；6～8個MET是第二級強度；而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

*基礎代謝速率：「基礎代謝速率」」（basal metabolic rate，BMR）是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」，也就是說，一整天躺著靜止不動，什麼事都不做，身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係，譬如說身高、體重、年齡、性別，或平常的活動度程度等等，基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

理由二：就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！

一般大眾都知道，相同的時間內，如果慢慢地走，能量消耗比較少；相較於走路，跑步的速度更快，能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題：如果跑得很快，除了非常耗能，對心肺功能也是很大的挑戰，可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間，該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練，持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的，對吧？
另外，在運動方面，單一速率的活動對身體來說作用不大；不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步，能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者，如果一直維持一樣的速度，它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少，不管你一開始跑很快還是跑很慢，效率都一樣會降低。

舉例來說：我先用100分的力量跑1分鐘，很快地，身體進行了調整，接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整，所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它，身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況，不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益，燃脂能力也自然較好。不同的速率，我們稱為「速度區間」，像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上，跑走運動就是一種間歇跑，只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈，相對比較和緩，更適合一般大眾。
在跑走的過程中，當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時，也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說，如果你維持這樣的時速或跑或走時，不僅能量消耗較多，又可以避免掉運動傷害。
所以，為什麼建議「跑走運動」呢？除了它的能量其實消耗較多，最主要是因為一般人較容易達成，也就容易推廣了。

理由三：「跑+走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！

「後燃效應」是什麼？運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好？

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。

所有人都可以做「跑走運動」？

不同人有不同的身體狀態，需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大，他們怎麼跑走運動？就是要「調配運動強度」。
以老年人來說，女性和男性是不一樣的，為什麼？因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆，但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究，可能要在有太陽的地方，補充所需的微生素D；而上班族為了加強肌力，需要注重在速度的部分，需要稍微快一點，像是時速8公里，但跑個5分鐘就好。
如果是體重過重的人，要更注重燃脂力，他需要比較低強度且長時間的運動，像是時速4公里，走大約1個小時。

書籍資訊
◎本文摘自資料夾文化出版，葉文凌醫師著作：《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了：燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛，一次解決！》一書。PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師＋運動防護員＋營養師】聯手出擊，打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫！

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全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松，今(19)上午在萬里翡翠灣開跑，超過1萬2000名國內外喜歡馬拉松的選手參加，馬拉松男子組肯亞選手耶哥(Yego Kipkogei)跑出 2小時17分02秒封王；女子組蒙古籍選手孟荷札雅(Munkhzaya)跑出2小時38分08秒摘后。

來自肯亞的耶哥個人最佳成績為2小時08分12秒，第一次參加萬金石，就以2小時17分02秒的成績拿下王座。耶哥說，儘管這幾天小雨不斷，但對於跑者來說微涼的氣溫，跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。而摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒，為菁英選手中較屬後段的選手，卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名，孟荷札雅(Munkhzaya)表示：「今天來的時候看到很多非洲裔的選手，原本以為沒有機會獲勝！」直到跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會，最終拿下女子后冠寶座。

冠亞之爭 2秒之差

體育處表示，全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松，為申請銀標籤審查，今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手－威廉克伯爾（William Chebon CHEBOR），今年再次來臺挑戰衛冕！ 與同樣來自肯亞的隊友耶哥同場較勁，不過最後倒3公里與耶哥不相上下的卻是衣索匹亞選手 Belda Debele，一開賽與耶哥全程緊跟，直到最後1公里，耶哥加速衝剌拉開距離，戰況才逐漸明朗，最終以2秒之差抵達終點。

今年馬拉松男子組冠軍肯亞Yego Kipkogei成績2小時17分02秒，亞軍衣索匹亞 Belda Debele成績2小時17分04秒，季軍肯亞Kipchirchir Keiyo成績2小時17分15秒；女子全馬冠軍蒙古 Munkhzaya成績2小時38分08秒，亞軍衣索比亞Gebre Getiso成績2小時38分21秒，季軍衣索比亞Ayele Belachew成績2小時39分07秒。另外，國內男子全馬冠軍林育宏成績2小時34分34秒，亞軍張哲豪2小時36分18秒，季軍陳聖崴2小時37分45秒；女子全馬冠軍林于馨成績3小時03分28秒，亞軍陳瑋琳3小時04分20秒，季軍蔡昀軒3小時09分00秒。

台灣唯一IAAF認證賽事 邁向銀標

萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證，今年申請銀標籤審查，吸引許多優秀國際菁英選手參與，地方民眾組成加油團為參賽選手加油打氣，展現獨特的城市風光，賽事活動品質更提升，期盼今年10月能順利取得銀標籤認證。

廈門國際馬拉松賽創辦於 2003 年，由中國田徑協會和廈門市政府聯合主辦。經過 15 年的發展，廈門國際馬拉松賽以較高的競賽水平、廣泛的群眾參與和豐富的配套活動，成為中國最具影響力和國際知名度的馬拉松賽事之一。自 2008 年起，連續 10 年獲得國際田聯路跑金標賽事殊榮，成為國內馬拉松的領軍賽事之一，為中國馬拉松的發展起到舉足輕重的作用。
 
賽事期間安排豐富多彩的配套活動，在全城打造「馬拉松文化季」的熱鬧氛圍。舉辦馬拉松博覽會、綠跑在行動、馬拉松攝影大賽、馬拉松拉拉操大賽，馬拉松市長論壇，馬拉松聖火點燃儀式，親子馬拉松等配套活動，形成了比賽與配套活動相呼應，市民廣泛參與的喜慶、熱烈氣氛，成為廣大市民盛大的節日。

廈門馬拉松賽道串起了城市的旅遊名勝，比賽路線也被譽為「世界上最美麗的環島賽道」。每年的比賽盛況特別是美麗的賽道、優美的城市因而吸引很多跑者慕名而來，親身體驗這條絕佳的跑步路線。象徵廈門國際馬拉松賽，名為永不止步的99尊人物紀念群雕座落於環島路上，其中兩尊被國際奧林匹克博物館收藏；國際奧委會主席羅格先生為群雕題字永不止步，並向廈門市回贈了現代奧林匹克之父——顧拜旦銅像，對賽事和廈門給予了高度認可；紀念國際路跑大會在廈舉行的協會名稱縮寫AIMS的大型銅雕，並將所有會員鐫刻其上，以永恆的方式紀念馬拉松運動在廈門的開展，並已成為廈門新的旅遊景點。首屆中國馬拉松博覽會落戶廈門，並與2017年廈門國際馬拉松賽同期舉辦。

廈門市政道路寬敞，地勢平坦，道路兩側綠化帶寬闊，不僅符合比賽要求，也便於觀眾觀看比賽，運動員與觀眾具有良好的互動性。廈門國際馬拉松賽大部分的賽道是在沿海邊的環島路上，從金門島隔海相望的廈門國際會議展覽中心出發，沿途既有依山傍海、風景如畫的環島路，更有廈門二十名景中的八大景點綴其間，可盡覽廈門的天風海韻，堪稱世界上最美麗的賽道。

42公里上，大部份時間兩旁都站滿了為跑友打氣的市民，特別是在市中心的路段。學生、一家大小、公司團隊、甚至小狗也出來為大家「加油」。不少小朋友及學生除了大聲加油外，還會熱切的伸出手與跑友來個擊掌「Give me five」。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松
       
比賽時限：全程馬拉松：6小時15分

比賽報名日期：2017年9月至10月

比賽日期：2017年年底至2018年年初

參賽資格：
年齡要求：年齡限20歲以上（1997年1月2日以前出生）。
身體要求：馬拉松運動是一項大負荷、高強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。參賽者應身體健康，並具有長期參加長跑鍛煉的基礎。有以下身體狀況者不宜報名參加比賽：
    1. 先天性心髒病和風濕性心髒病；
    2. 高血壓和腦血管疾病；
    3. 心肌炎和其它心臟病；
    4. 冠狀動脈病和嚴重心律不齊；
    5. 血糖過高或過低的糖尿病；
    6. 比賽日前2週患感冒；
    7. 孕婦；
    8. 其它不適合運動的疾病。

注意事項：
1. 報名分為預報名和抽籤確認兩個階段：選手必須經過預報名並完成繳費，方可參加抽籤，中籤方為報名成功。中籤後報名費不予退      還，名額僅限本人參賽，不允許轉讓。未中籤選手組委會將退還報名費用。
2. 請選手須如實填寫個人信息，組委會將對信息的真實性進行核實，若有弄虛作假行為，則取消其2017建發廈門國際馬拉松賽參賽資格。
3. 根據《2017建發廈門國際馬拉松賽競賽規程》，境外報名選手無須參加抽籤，可直接獲得參賽資格。為防止弄虛作假，組委會將首先對境外報名選手信息進行核實，一經發現，將取消其報名資格，並保留禁止其參加今後廈門國際馬拉松賽的權利，望選手們配合遵守。4 4. 選手在比賽中如有不文明行為（如隨地便溺，亂丟垃圾等），組委會有權取消其參賽成績，並報請中國田協追加處罰。

 路線 

廈門國際會展中心（起點）→會展路→會展南路→環島南路→雲頂南路（向北）→雲頂南路（向南）→環島南路→演武大橋→鷺江道→折返點（廈門世僑中心）→鷺江道→演武大橋→環島南路→環島東路（向東）→環島東路（向西）→會展北路→會展酒店前→會展南路→會展路→廈門國際會展中心（終點）

2017廈門馬拉松路線圖 ©xmim.org

身體狀況：馬拉松比賽需要有好的身體狀況，在比賽前嘗試跑跑25圈、50圈，一周練習2-3次。當然這些鍛煉在比賽前兩到三個月需要做好準備。

裝備：一雙好的鞋是對腳底的按摩，當然在馬拉松的道路上也有許多赤腳勇者，不過建議初次跑的人還是先穿跑鞋跑比較好。保護腳踝與肌肉不受傷。

食物篇：馬拉松比賽前食物的準備，因此在比賽的時候可以在口袋裡放一些巧克力，壓縮餅乾等，重量輕熱量高的食物。大會志工手中的食物也是為選手準備的，不過對於初次跑的人來說自己多準備一些來的較安全。

心理素質：馬拉松比賽需要有好的心理素質，這是對於想跑完賽事的人而言。當你上了賽道，你就需要想好在您跑到一半的時候有人超過您;你需要想好在您跑到半路時沒有體力;你需要想好您在半路跑到腳抽筋的結果。其次，雖然路上都有志工的幫助，但當你跑到他們身邊時，可能他們也已經身心疲憊了。最後，當你跑到一半的時候有可能身體受傷等情況，因此心理的素質相對於身體素質來說更為的重要。

個人準備：馬拉松前四個小時的準備，一般來說，馬拉松比賽都是早上開始，而這四小時的準備是指像吃早飯，到賽場等。不過最重要的還是做好排清體內垃圾的準備，因為在賽道上如果你找不到廁所是很尷尬的事情。

廈門馬拉松相關資訊

由於2018廈門馬拉松的資訊尚未出爐，故相關資訊請上官網查詢：http://www.xmim.org/mrms-web/homes/home.html

[附錄] 有提供廈門馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
雄獅旅遊