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  • 永不放棄生命!被大火紋身的越野跑女孩即將步入禮堂
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永不放棄生命!被大火紋身的越野跑女孩即將步入禮堂
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全馬Sub3
保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
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永不放棄生命!被大火紋身的越野跑女孩即將步入禮堂

2016-09-27
話題 跑步 故事 馬拉松 路跑 越野跑

現年 29 歲的澳洲人圖莉亞∙皮特(Turia Pitt)微笑地說,她覺得自己是世界上最幸運的女孩。但她的經歷實在談不上有多幸運。

2011 年 9 月,圖莉亞參加了澳洲金伯利的一場 100 公里超級越野馬拉松比賽。在途中,她被突如其來的森林大火圍困,造成了 65%的全身面積燒傷。絶大部分其他參賽者都在山的另一邊,躲過了這一劫。當中有四個小時,她無助地躺在峽谷頂上,等待救援人員用直升飛機將她送往醫院。這場大火困住了她與其他另外三個跑者,他們在報名時,誰也沒想到,在這場超級越野賽之中,居然會有真正的火焰將他們無情吞噬。

Turia Pitt ©abc.net.au

火勢太過於兇猛,圖莉亞無法衝出火線的包圍,她只得用外套包裹住自己的頭部,在空氣溫度爬升以及火舌舔舐她衣服的時候尖叫。這時她只跑了30公里,深入比賽路線腹地,進退兩難。她的主治醫生甚至覺得,也許再也不醒過來,反而對她來說是一件好事。「如果她真的倖存下來,她以後的生活品質也會很差,那種艱難的人生可能並不值得一個人去勉強活下去。」陷入重度昏迷長達一個月,截除了幾根手指,在手術台上三次心跳停止……她在醫院一共度過了864天,接受的大大小小的手術超過200次。

運動是圖莉亞從孩童時就非常熱衷的休閒愛好。跑步也在成長過程中逐漸成了她生活的一部分,在高中時,她獲得了幾次州長跑冠軍。在大學中,儘管教授與同學都勸她不要同時攻讀兩個學位,那樣的話課程會太過於繁重,但她還是成功地獲得了採礦工程與採礦科學兩個學位。她的天資與努力讓她很快就在一家鑽石開採公司裡找到了工作。

受傷前的圖莉亞 ©Mirror.co.uk

2011年,因為參賽人數低於預期,RacingThePlanet: Australia 2011這場賽事的主辦單位為了吸引更多的選手參加比賽,主動為圖莉亞免除了1,600澳幣(約37,600台幣)的報名費用。圖莉亞欣然接受了這個機會。

當她跑到三分之一處時,她看到了向選手們逼近的森林大火。這場大火是幾天以前就從幾英里以外燒起來的,但主辦單位並沒預料到那天的風向會突然改變。「我當時很害怕,我們原本可以在谷底待著的,但那裡的植被非常茂密,我們覺得這對於火焰來說是極好的燃料。我們還可以選擇翻到山的另一邊去,我知道火在山頂會燒得更快些,但那裡可供燃燒的植被也更好。所以,最後大家都選擇了去山的另一邊。」

絶大多數跑者成功了,但圖莉亞和另一位選手凱特·桑德森都遭受了致命的燒傷。圖莉亞被送往醫院後,開始了漫長而艱苦的治療過程。她的右手手指全都被截掉了,而她左手的手指也被大火燒得幾乎熔化在了一起。「我掙扎著從死亡線爬回人間,然後重新學習走路和說話。以前那些理所應當的技能,也變得如不可能的任務一般。」

Turia Pitt 燒傷後送醫 ©dailymail.co.uk

老實說,在她復健過程中,讓她最苦悶的,就是不能透過跑步來調整自己、舒緩情緒了。「真是很沮喪的事,我是一個非常熱愛運動的人,現在卻得從頭學習基本的動作——比如說怎麼站立,怎麼坐下,怎麼把我的手臂抬高90度,怎麼自己吃飯,」圖莉亞說,不服輸的脾氣又上來了,就像她從前不認為自己拿不下雙學位一樣,她不相信自己學不會走路。「在我終於又能走路、甚至跑步的時候,那種喜悅真是難以形容。」她也總共花費了超過3百萬澳幣(約7千萬台幣)來做臉部、手部以及身體其他部位的重建手術。

復健中的圖莉亞 ©Turia Pitt/Instagram

由於主辦單位明知有森林大火卻不停賽或更改路線,更未告知參賽者,致使這場意外發生,圖莉亞決心提告,希望給日後的賽事主辦者與跑者提供一個警示與榜樣。經過多年的訴訟,她在2014年取得庭外和解,獲得1千萬澳幣(約2.35億台幣)的賠償金,但再多的錢也挽不回她的健康與容貌。

Turia Pitt 復出後成為一位勇者,應邀演講激勵人心。 ©carlyfindlay.blogspot.com

經過3年的復健,2014年,她已經能從雪梨騎自行車到烏盧魯,在西澳洲參加了20公里游泳比賽,還攀爬了中國的長城。此外,她還寫了一本書,而且正在攻讀工程碩士學位。她還登上了同年的七月號《Woman Weekly》雜誌封面,展現出無比的自信與美麗,週刊編輯表示:「任何拿來形容她的辭彙都顯得陳腔濫調,我從來沒有見過比她更出色的女人。」而這一切都離不開她的未婚夫麥可·霍斯金(Michael Hoskin)的幫助。在圖莉亞出院以後,麥可辭去了工作,專心照顧女友。

Turia Pitt 復出後仍積極從事各種運動。 ©dailytelegraph.com.au
Turia Pitt 登上雜誌封面。 ©Australian Women’s Weekly

在2014年接受訪問時,麥可對記者說:「事故發生後,當圖莉亞還在加護病房搶救的時候,我到市中心去買了一枚鑽戒,」麥可說,「我和我父親一起站在她的醫院外邊等待的時候,我把戒指拿給他看,然後我告訴他『如果她活下來了,我就和她結婚。』」

那場大火已無法困擾這對幸福的未婚夫妻了。比起過去的苦痛,他們更願意往前看。去年受訪時,圖莉亞說:「明年我們會有一場盛大的婚禮。比起浪漫來,倒不如說這其中的紀念意義要更多一些。這是一個感謝我們所有朋友與家人的機會,在過去的這幾年裡,是他們陪伴我們度過了這段不尋常的旅程。」

男友麥可對圖莉亞不離不棄,摯愛感動世人。 ©womansday.co.nz

就在2015年7月,圖莉亞和麥可已經在她的生日之前宣佈訂婚,即將於不久的將來步入禮堂。在稍早他們於馬爾地夫旅行時,麥可在絕美的風景氛圍中正式提出了求婚,並拿出他藏了幾年的那枚鑽戒。她說:「在那一刻,我感覺自己完全被愛包圍了。」

圖莉亞傷後除了積極復健做運動,也到處去做公開演講激勵人心,此外,她也成為一位人道主義者,在2014年5月去攀爬長城,為Interplast這個主要從事身殘重建的慈善單位募集了超過20萬美元的善款。

圖莉亞和麥可宣佈訂婚。 ©dailymail.co.uk
圖莉亞和麥可的故事以各種形式被流傳。 ©Australian Women’s Weekly
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保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?

2020-05-04
全馬訓練觀念馬拉松高齡跑步訓練跑步知識庫

全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!

全馬Sub3
保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?

這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。

6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。

連續50年破三的跑者分析
連續50年破三的跑者們,每十年平均降速6.5% ©podiumrunner.com

那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?

1. 季節性訓練

高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。

61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」

2. 利用群體的力量

「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。

3. 深知「驕傲是暫時的,痛苦是永遠的」

「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。

Jim Garcia跑者
61歲跑者Jim Garcia ©Jim Garcia

4. 嘗試各種訓練穩定跑步的肌肉

幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」

5. 放棄30公里長跑

神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。

6. 少跑一些、多一些交叉訓練

10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」

7. 不放棄夢想

保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」

另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」

跑者Schmidt
59歲的Schmidt成功關鍵是絕不放棄 ©Steve Schmidt

8. 跑就對了!

Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」

資料來源/PODIUMRUNNER    
責任編輯/Dama

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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
跑10K觀念路跑跑步知識庫

對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一:管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二:訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。

關鍵三:了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四:起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快,超過自身的乳酸閾值,最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama

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