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跑步兼巡邏 美女半馬訓練意外救出火燒屋母女
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給青少年運動員的長跑訓練建議
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短暫的間歇訓練能燃脂嗎?
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跑步兼巡邏 美女半馬訓練意外救出火燒屋母女

2016-09-27
話題 跑步 趣味 馬拉松 路跑 新聞 半馬

在美國,由於幅員廣大,住家往往都是獨棟的,也多半是以木材建造,因為木材比磚塊容易取得。正因如此,火災發生的機率也更高,尤其是獨立的住家,若是發生火災但屋主在睡眠中沒有察覺到,悲劇很可能就會發生了。有一位熱心的美國女孩,在她外出慢跑的時候遇到鄰近家屋失火,機警的她立即敲門喚醒沈睡中的母子二人,幸好及早發現,兩人均安然無恙。

據Runner’s World網站報導,梅瑞迪斯·米克爾 (Meredith Mikell) 來自於美國佛羅里達州的聖彼得堡。她平常跑步都會跑一條習慣的路線,但是在2015年12月2日早晨6點左右,因為要準備即將參加的半馬,她選擇了一條不同且較短的路線,正是由於這個改變,讓她變成了救火英雄。

Meredith Mikell 救了一對母子 ©runnersworld.com

就在她跑了四個街區距離的路上,米克爾發現一棟房子裡有滾滾濃煙往前竄出。她看到屋內有燈,而且屋旁有台汽車,毫無遲疑地,她立馬跑到側門前開始敲門。「我害怕裡面已經有人被燻昏了,或者裡面住著的是老年人。」33歲的米克爾說,「一個女人出來了。因為煙和火焰還沒有進入起居室,她還不知道發生了火災。她驚慌失措地說,『天啊,我得去救我的孩子出來!』她隨即入房將女兒抱了出來。」

這棟房子裡住著娜塔莎 (Natasha Carter) 和她5歲的女兒伊莎貝拉,在這場起於門廊燈的火災發生時,她們都還在睡覺。確保兩個人都安全地從屋子裡出來之後,米克爾打電話給消防隊,隊員在幾分鐘內便趕到現場。「如果米克爾沒有這樣做,或如果她當時不在那裡,火災發生時我們不知道還要睡多久,真的不敢想像。」娜塔莎說。

幫助陌生人似乎是米克爾的天職。她在唸聖彼德堡愛克德學院 (Eckerd College) 時便是學校搜救隊的一員。「人們問我,你救了人,難道不覺得很有成就感嗎?我說是的,但同時,我認為那只是我們應該做的一部分小事而已。如果你是那樣的團體一員,那種直覺和熱情會一直在你身上。你看到有意外發生,前去幫忙只是本能而已。」

Meredith Mikell 成功的就出這隊母女 ©tampabay.com
鄰居女兒 ©tampabay.com

隨後紅十字會的人前來援助,米克爾就回家去照顧自己2歲的兒子了,因為她先生要去上班。當晚,她又繼續出門進行5英里跑步,為半馬繼續做準備。她在上週日(12/13)參加了佛州馬德拉島上的Florida Holiday Halfathon。

因為娜塔莎房子遭受煙燻、火燒與消防水破壞,米克爾也為她設立了一個募款網頁,幫助她災後重建家園,目前已募到2千美元善款。

米克爾補充道,「能夠在鄰近的社區跑步很好,這讓我們更認識所居住的區域。不過更棒的是,跑步時不忘多環顧一下四周,關心一下周遭發生的事,你可能會拯救更多人。」

失火的屋內 ©abcnews.go.com
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陳柏長
陳柏長

給青少年運動員的長跑訓練建議

2018-09-26
陳柏長醫師觀念專欄跑步運動部落

我們對於體育班的刻板印象是什麼,或許是那些我們在早上上學時,已經不知道在操場揮汗練習多久的同學,9點10點才進入教室,下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時,他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識,體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學,我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

給青少年運動員的長跑訓練建議

我們為什麼分享這篇文章?
在網海中,對長跑或是其他運動項目的訓練建議,十之八九專指成人,針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而,我們明知運動員的養成多從兒少時期開始,這也是運動員相當重要的扎根階段,卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員,根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議,實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情,學習運動變成升學的評量標準之一,體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國(編按:筆者指中國大陸)也有類似的情況,不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學,還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力,體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解,體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課,體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手,可能受傷或是天賦不足,如果能在學生時代多元準備,不會畢業即失業,才不至於讓父母不讓小孩投入體育),讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮,大學入學的標準不再只是標準化測驗而已,雖然中國取消體育大考加分的項目,在去標準化測驗的時代(美國前20名大學,在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求),除了書要念得好,非學術項目能增加入學競爭力,在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯,這很有可能造成過度訓練,讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害,更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班,但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動,但都不希望我們的孩子過度訓練,也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議,從中找到一些答案。

國外並非沒有體育班,但學術及體育相對均衡

青春期

如果沒有仔細去查,或是對於紀錄特別有研究的人,可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童,可以跑出破三(編按:全程馬拉松3小時以內完賽)的成績,14歲的女孩可以跑出2小時33分,這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績,主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽,成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源;而青春期前的運動員,除了身體還未完全發展,少了成熟的無氧系統外,經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變,男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升,這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一,尤其女生通常早於男生,這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早,產生明顯的進步,而男生身體發展速度還沒那麼快,因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分,這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上(核心、四肢肌力)」的情形,因此雖然長高,但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言,青春期在身體、心理都會面對巨大改變,教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察,根據身體心理的變化給予不同課表或訓練,而非每個人都是一樣的訓練排程。

男生身體發展速度較同齡女生慢,因此可能在田徑隊上成績落後(圖片與內容無關)

訓練原則

對於學生運動員,在這階段應該是以培養興趣,養成長期運動習慣為目標,讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上,和成人並沒有明顯差異,因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練,可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變,甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高,因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手,最重要的工作就是養成長跑的基礎體能,不要過度訓練,依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表,一個15歲的選手有兩年以上跑齡,可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年,則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然,對於多數人適用如此分類,但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上,先從短距離練起,可以讓選手逐漸了解自己的長短能力,並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時,先前培養的配速能力就變得很重要,不會一起跑就爆衝,每一圈(400公尺)配速多少都可憑著體感大略知道;當距離更長時,也能有更穩定的每圈配速。

同時,青少年階段的課業學習非常重要,應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說,一週訓練3-4天,每天1-2小時(這似乎只是國內體育班2天的訓練量),一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主,球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習,也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群,這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣,日後如果想專攻長跑或是球類運動,都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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短暫的間歇訓練能燃脂嗎?

2016-06-03
減脂馬拉松路跑跑步知識庫

短暫的間歇訓練,也能提升「運動後」的燃脂率

以熱量消耗的速率來說,間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類,所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度,也不會在百米衝刺的高強度,而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書,像是「1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!」難道他們說錯了嗎?
 
這類書大都聚焦在同一個需求:「花很少的時間就能減很多肥(脂肪)」,而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說,的確很有吸引力,因為把時間當作成本的話,這種減肥方式的CP 值,聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
 
但其實這種說法並不純粹是噱頭,也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
 
運動前安靜坐在椅子上時,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後,再度坐回椅子上,雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是,這些氧氣大都用來代謝脂肪。
 
簡單地說,就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子,而且不是像熄火的汽車引擎,只是在散熱而已,它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料,所以稱為「靜態燃脂」,而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書,主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
 
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!》、《間歇訓練:1 天6 分鐘,燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動,感覺燃脂的CP 值更高。不可否認,這樣的書名比較吸睛,有助銷售,從生理學來解釋,這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時,72 小時也沒有問題。因為就算不運動,身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪,而且訓練強度愈高,事後的EPOC 現象就會愈明顯。
 
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇,的確可以達到兩種效應:其一,訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高;其二,若把時間當作成本,脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」,會比低強度的長距離訓練來得高,意思是相較於慢跑,它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質,使身體裡的脂肪酵素濃度增加,所以肥肉去得快,回來也很快。

燃脂體質,要從超慢跑開始練起

這兩種減肥方式並無對錯之分,就像投資一樣:報酬率愈高,風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎,很容易受傷,而且也不容易持久,因為無法享受到運動的樂趣,變成只是為了消脂而訓練,才4~6 分鐘,腦內啡都還沒分泌出來就結束了,許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
 
更重要的是,這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥,若想要大幅提升燃脂率,還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值(強度3 區)以下練跑,才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌,有刺激才會進步。
 
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練5 ,兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應,前者主要的燃脂時間是在訓練中,後者則在訓練後;以效應來說後者就像特效藥,但復胖率很高,因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素,原本燃脂率就不高的人,一停止不練,肥肉很快就會長回來。

熱身跑與緩和跑的重要性

圖表8 . 5 說明了運動前,身體的攝氧量很低,剛開始訓練時因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
 
我們也都有過類似的經驗:運動結束後,呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復,就算呼吸恢復平靜,心率也降下來了,身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量,在運動科學界就稱為運動後過耗氧量(EPOC,圖表8 . 5中的綠色區塊)。

理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC 愈少(圖表8 . 5 中的綠色面積愈小)代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說,可是決定勝負的關鍵,所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操,對跑者來說,在練完主課表後最好不要立即休息,要再進行緩和跑。研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息來得低,意思就是緩和跑的確會幫助恢復,使你明天還能保持一定的訓練品質。

【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺,以及Tabata 這一類的間歇訓練,並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練,因為肌肉量變多了,燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派,一個是LSD 派,另一個則是肌肉派,雖然門派的進路不同,但都能達到相同的效果。

書籍資訊
◎圖文摘自徐國峰、莊茗傑新書《跑者都該懂的跑步關鍵數據》——當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。
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