不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步除了跑鞋外,入門幾乎沒有什麼花費,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?通常是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。
世界衛生組織建議,為了健康,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等),而一些結論為跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查,跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。
最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。
這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。
研究顯示,有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險,以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,獲得更多健康上好處的證據。
研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前,就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對較小。
世界衛生組織建議,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現,時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關;在調整各項資訊後,結果是一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。
一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處,即便如此,我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但仍有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。
跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低10%死亡風險,但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低也會影響死亡風險。
現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有許多研究發現,相較於更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該依自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。
過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練,不僅能增加運動表現,更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。
運動處方在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。
傳統醫學的教科書上,不少提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用,普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可見運動能降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上,可以再增加的一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。
跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動,不能跑步的則可以走路取代,應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。
ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制,ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。
跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上有雙運動鞋就可以開始;肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同理,對於醫護人員設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
許多女性們,妳們是否每當「好朋友」來時,總有幾天會讓感到非常不舒服,甚至痛到在床上打滾、心情煩躁,無法如常的生活和行動,甚至連帶影響工作和生活?其實,這跟平常生活習慣有關。
相信很多女孩都有這樣的經驗吧?「生理期」,這三個字對於某些人來說簡直就是揮不去的夢魘,讓女生們痛不欲生。這可怕的經痛到底是何方神聖呢?生理痛是子宮發出的第一個警訊,可能代表著嚴重的婦科危機,許多女生都採用忍耐的方式,覺得每個月就忍這麼幾天沒關係,一直到身體進行大反撲才去就醫,這時候往往都已經耽誤了治療的黃金時機,造成身體的嚴重耗損,然而基本上,經痛可以被歸納為「原發性經痛」及「次發性經痛」兩種類型。前者是指身體沒有器質上的因素,而是先天的體質導致,人體的子宮內膜會分泌一種發炎物質叫做前列腺素,前列腺素導致子宮肌肉強烈收縮而引發的疼痛感,有些還會伴隨噁心、嘔吐、頭痛、下背痛、腹瀉等症狀。而「次發性經痛」又稱之為「繼發性痛經」,則大多與婦女疾病有關,像是子宮內膜異位症、子宮肌腺症、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等所導致的經痛,年紀越長的女性,引發這種經痛的機率就越高。
根據統計,台灣女生完全沒有經痛症狀者,居然只有7%,經痛雖然對許多女生來說是家常便飯,但也不能就習慣性忍忍,想說撐過去就好!當妳發現疼痛感突然每個月加劇,或是已經嚴重經痛一段時間,抑或是本來不痛,但突然就疼痛,導致不得不服用3~4天的止痛藥,這就很有可能是「繼發性痛經」惹的禍。建議女生們還是要盡早就醫,前往婦產科做詳細的檢查,這才是上上策。
本來就具有容易痛經體質的女生,如果處在強大的生活壓力下,或是平常因為愛喝冷飲、愛翹腳,或因身體受寒引起的血液循環不順,這些都會更加重病情和痛經症狀。除了醫療上的藥物治療,平常可多做一些緩和運動的按摩,促進血液循環,日常飲食上更是要多加注意。生理期期間,身體大量流失經血和營養素,通常會缺乏鐵質和血紅素,女生的體質也會變得較虛弱、抵抗力差、臉色蒼白,這段時期由於荷爾蒙變化,此時皮膚、頭髮狀況,甚至是情緒也是處於不穩定狀態,整個人經常看起來無精打采,這時候補充鐵質、鈣質等很重要。如果想改善經痛,除了改善生活習慣外,也可以透過飲食方面改善。但是,到底要吃哪種食物才能擺脫或是緩解惱人的經痛?
1. 小魚乾:記得多補充鈣質 鈣質可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒,如果血鈣不足時很容易加重子宮收縮,引起經痛。鈣質的攝取也因此扮演着非常重要的角色, 鈣質可從許多天然食物來獲取,像是牛奶、乳製品、甘藍菜、花椰菜、小魚乾、牡蠣、蛋黃、黑芝麻等,都是補充鈣很棒的食物來源。
2. 核桃:獲得Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸,主要能維持大腦及神經系統正常運轉,還能調節發炎及免疫反應。經痛大部分與前列腺素的作用有關,而Omega-3脂肪酸正好可以減少造成經痛的前列腺素產生,具有抗發炎的作用。 鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,對於緩解經痛有一定的幫助。當然這不是唯一的 Omega-3 脂肪酸的來源,女孩們也可以從核桃、芥花油、亞麻仁油等植物來源獲得哦!
3. 深綠色蔬菜:「鎂」可以穩定情緒 鎂能抑制神經興奮、穩定情緒,並減少焦慮,才不會讓女孩們在經期時情緒大起大落。最重要的是,鎂離子與鈣質一起,可以幫助肌肉放鬆、減緩子宮經孿。 富含鎂的食物有杏仁、腰果、南瓜子、黃豆、黑豆、全穀類、深綠色蔬菜 等,大部分以植物來源為主。
4. 番茄:含抗氧化營養素 多吃具有抗氧化、抗發炎特性的維生素對身體有一定的舒緩作用。這些營養素除了能有效消除自由基,降低身體氧化壓力,還能減緩發炎的症狀。
切記,女生生理期前後都要少食用誤擊性的食物,像是辣椒、冰品、冷飲等。此外,生理期期間多熱敷能放鬆腹部肌肉,溫暖子宮環境,進而改善經痛。
資料來源/ETtoday
責任編輯/妞妞