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慢跑後舒緩!快跟痠痛說掰掰
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肌肉張力
天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低!
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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?
運動星球
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慢跑後舒緩!快跟痠痛說掰掰

2016-09-29
知識庫 保健 觀念 伸展 趨勢

慢跑造成的效應集中在下肢,其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨骼排列不整與肌力不平衡的相互影響,症狀常為兩側輪流發生,在下坡跑步時最明顯。而有人跑步會向前彎腰,也有人會向後彎腰,其實同樣是錯誤姿勢,同樣會增加腰背壓力容易受傷。

慢跑 ©stridekick.com

而有時候在慢跑的過程中,長時間維持同一個姿勢會使脊椎以及腰部受到極大的壓力,而長期下來你會發現自己的腰部痠澀、疼痛,甚至有麻痺的現象。嚴重時恐怕會站不直、走不動、睡不著,讓你痛不欲生。

脊椎運動可以有效的減緩我們長期慢跑產身的問題,它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛的問題,而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期跑步的姿勢導致腰部痠痛問題,一定要在每次跑步完開始做脊椎運動減緩,不然長期累積下來痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低!

2020-07-24
觀念保健話題

是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事?不僅如此,在日常生活中還很容易彎腰駝背?當站著的時候會想找牆壁或東西靠著,但你是否有想過這是為什麼嗎?根據專家表示,這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。

肌肉張力
天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低! ©gaiam.com

什麼是肌肉張力?

人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生,然而肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動,因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋,這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力,此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。

©gaiam.com

肌肉張力差,做事較費力

如果你的肌肉張力屬於正常狀態,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的水杯,以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口,過程中力道適中且速度剛好,並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。

低肌肉張力的症狀

1:柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。

2:做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。

3:力氣較小、耐力較低。

4:很難站正,容易彎腰駝背。

5:雙腿肌肉較鬆軟,站直的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。

6:容易疲勞、耐力較低,且能坐就不站,能躺就不坐。

如何提升肌肉張力?

由於肌肉張力是天生的,無法完全改善,但我們可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力,這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力,才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人,可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重,可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉,雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神。

資料來源/breakthrough、好痛痛

責任編輯/妞妞

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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?

2017-04-26
保健運動生理觀念健身知識庫

是否曾在進行肌力訓練後,有時會失眠?其實是因為肌肉在訓練的過程中,會活化交感神經,直到訓練剛結束後還留有部分的活性,因此,有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠,之後,在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態,換成副交感神經比較優勢,這樣就比較好入眠。

做完肌力訓練完後失眠 ©empowher.com

由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2—3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題,所以,睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是,相反的有時訓練完會變得想睡覺,這就與自律神經有著相當大的關係。

運動完的興奮感

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升,,此時便可能感到睡意的來襲,還有一點需要考慮到是生長激素的作用,已知除了訓練會刺激生長激素分泌,深度睡眠也會,一般認為,在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素,然而就像「雞生蛋,蛋生雞」一樣的道理,究竟是深度睡眠促使生長激素分泌,還是生長激素讓人體進入深度睡眠,這些都尚未有定論,但是目前只能說,生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後,無論是睡不著或是很快地睡著,其實都不需要緊張,也不要硬撐著與之對抗,如果訓練完想睡就去睡,如果睡不著還是可以閉上眼睛,也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過,唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經,因此,如果想要充分讓神經系統獲得休息,當然還是睡覺最好,在睡前的時間如何適當的安排訓練,請根據自己的身體狀態來做調整。

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