首次於世界最美麗海灣——澎湖舉辦的2016富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽，於10月1日舉辦5I50的51.5k標準距離賽，2日則是226k距離，賽事已於23時16分關門時間順利落幕，參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期！

澎湖擁有絕佳的海天景色，為全球世界最美麗海灣之一的美稱，吸引了近42國1500名國內外好手參加。第一天5150賽程，男子組第一名由來自日本的Sam SAKIA拿下，總成績為02:26:35，第二名是來自台灣BH鐵人隊的劉光武，總成績02:36:39，第三名是來自法國的Antoine Cullier，總成績02:38:40。女子組第一名是由來自台灣的陳沁瑜拿下，總成績03:04:33，第二名是來自台灣BH鐵人隊的費聿凡，總成績03:05:26，第三名是來自香港的Tsang Wai Yan，總成績03:12:04。

第二天登場的是眾所矚目226KM賽事，職業男子組第一名為來自義大利的Daniel Fontana，總成績8:40:45，第二名為來自日本的Kaito Tohara，總成績8:56:47，第三名來自美國的Patrick EVOE總成績9:03:17。

職業女子組第一名為來自美國的Danielle Mack總成績，9:50:03，第二名來自台灣的李筱瑜，總成績10:10:43，第三名來自德國的Katharina Grohmann，總成績10:21:10。

取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)，兩個世錦賽外卡名額給台灣的男子及女子總冠軍選手，分別是台灣男子組第一名張景翔，總成績10:39:37，女子組第一名蘇玟琪，總成績12:44:48。

優秀賽事不乏知音相惜，富邦金控是本次賽事的冠名贊助商。富邦金控也沒缺席，組隊參與本次賽事，共計14組參與5150賽事、2組挑戰最長距離的226km賽事，透過毅力、堅持、專注力，並且不斷跟自己挑戰來完成鐵人三項賽事，希望和大家一起堅持不懈，正動向前！

向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車，本次賽事提供Caddy Maxi擔任大會指定用車，除了支援選手比賽中的「動態支援車」外，並有"Please Follow Caddy Maxi" 的前導車與計時器，作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。同時 在EXPO現場 有展示Caddy Maxi, 與現場參賽選手與其家人有互動節目，將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換或是沿途的後勤補給都非常成功與IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽事成為最完美的結合，也是IRONMAN Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴！

選手對本屆賽事評價頗高，除了能在賽事過程中飽覽國際級的澎湖海天景色外，對於賽道安排上的慎密，交管嚴格，在地民眾熱情的回應，都是此次參加2016富邦金控IRONMAN Taiwan最印象深刻的畫面。本次擔任共同主辦單位的澎湖縣政府對於國際賽事舉辦上的經驗及協助，讓賽事能圓滿順利落幕。

主辦單位  澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會
競賽日期  2016年10月01日(六) -10月02日(日)
競賽地點  澎湖蒔裡沙灘及澎湖本島

競賽距離
10月1日：游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里，總計51.5公里
競賽時限
游泳：開賽後1小時關門
自行車：開賽後2小時30分關門
路跑：開賽後3小時50分關門

競賽距離
10月2日：游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里，總計226公里
競賽時限
游泳：開賽後2小時20分關門
自行車：開賽後10小時30分關門
路跑：開賽後17小時關門

5150：242組個人組、22組接力組
IRONMAN Taiwan：990組個人組、27組接力組、共42個國家選手參賽

比賽項目及分組

職業組  職業組分男子職業組與女子職業組，選手必須持有由WTC核發的職業選手證。

分齡組  按照性別及年齡分組如下：

正宗IRONMAN超級鐵人系列賽事v.s三項運動的分別

鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目，其發展不過短短的三十多年。鐵人三項比賽的距離有好幾種，下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織：世界鐵人公司( World Triathlon Corporation；WTC )與國際鐵人三項聯盟( International Triathlon Union；ITU )最常舉辦比賽的距離及名稱。
 
嚴格來說，我們所謂的鐵人三項( Triathlon )應該稱為三項運動，而真正的鐵人三項( IRONMAN Triathlon )指的是WTC所舉辦的比賽。台灣在推展這項運動之初，美麗地誤用「鐵人三項」，慢慢地引起一股「鐵人」風潮。「鐵人三項」已經使用二十多年，不必正名為三項運動，但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員( Triathlete )，但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN 70.3，你才可以被稱為「鐵人」( IRONMAN )！因為IRONMAN是WTC的註冊商標，WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。

IRONMAN系列賽事相關資訊

IRONMAN Triathlon實際上是世界鐵人公司（WTC）的註冊商標 ，僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。能完成具有特定距離賽程距離（超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手，即可稱為IRONMAN鐵人。

2016 IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一，也是亞洲地區除馬來西亞外唯一一場全程IRONMAN賽事，主辦單位台灣鐵人三項公司將提供27個世錦賽名額，其中2個名額將特別提供給台灣分齡組男、女總冠軍。
 
鐵人三項運動在台灣已經行之有年，大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦，主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。IRONMAN Taiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台，讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技，挑戰世界舞台！

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練，事實上，「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸，直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式，並發展出3:2節奏呼吸，據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽，快練練看！

節奏呼吸法的成功實例

為什麼要節奏呼吸﹖

節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一！首先，我們要知道跑步時產生的腳底衝擊，當腳底著地，衝擊力相當於體重的2-3倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力）。

腳在吐氣開始時著地衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少。當衝擊力大（著地）、核心穩定性低，自然會增加傷害風險。換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。

節奏呼吸以單數／偶數步伐協調吸氣和吐氣，使你可以在每次開始吐氣時，以左腳和右腳交替著地，如此一來，跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。

節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸

在學習節奏呼吸之前，你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時，空氣進入胸廓向外擴張，將橫膈膜向下推；吐氣時胸廓向內收縮，橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力，使肺部擴張至最大容積，能吸入最大量的空氣；呼吸系統不斷地吸入空氣，就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕

步驟1﹕仰臥，保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時，專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時，肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立，因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步，都應該習慣腹式呼吸。

建立節奏呼吸模式

許多跑者在跑步時，會使用2:2比例的模式，也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步；一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣，讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地，要注意的是，延長的只是吸氣時間，而非吐氣時間。

為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到，橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮，為身體核心帶來穩定性；吐氣時放鬆，核心穩定性降低。因此，為了預防傷害，腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。

跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式，就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。 

步驟1﹕仰臥，膝蓋彎曲，腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上，確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸，吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」，以此類推。
步驟4﹕吸氣時，集中注意連續呼吸3次，吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸／吐節奏感到舒適，加入踏腳模擬步行。

節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步，但建議在躺著練習3:2模式之後，先將它融入走路，再循序漸進融入跑步。要注意的是，如果吸氣時很難搭配3步，可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外，練習節奏呼吸時不要聽音樂，以免音樂節拍打亂你的節奏。

節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工，同時需要更多氧氣，而你的大腦會向呼吸系統發出信號，此時你必須呼吸地更快更深。

當到達某個坡度，可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸，這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式，你的呼吸可以加快，每分鐘吸入更多空氣，並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常，即可回歸3:2節奏。

資料來源／Runner's World, Running on Air
責任編輯／Dama