在一次次的馬拉松過程中，是否曾遇過撞牆期呢？當下的你，或許會感覺到害怕、失去安全感，更不明白為何會發生以及該如何解決？
 
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了，以下4點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎

一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練，確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
 
對於新手來說，這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間，以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

努力鞭策自我

為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐，努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中，最後到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態，在最後幾公里內的速度推進，甚至超過你所想像。

如果在比賽上半場遇到逆風，或許你會跑得更慢，但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上，才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

模擬訓練場景

如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，並建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
 
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 （專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，並且重複鍛鍊，直到比你原來設定的目標快為止。）
•輕鬆地跑10分鐘。
 
模擬比賽訓練
在上半場，以輕鬆的方式跑8到10英里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進，在過程中給予自我的心理建設，不至於後期的一些外在因素，而增加撞牆的風險。
 
此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名萬金石馬拉松，則需選在山上訓練，讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力，並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

調整營養補充

在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以，在平時的訓練期間，計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單，並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
 
對於跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗，並根據需要，增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那麼，你所涉入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到噁心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

責任編輯／瀅瀅

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出 23％。那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

延伸閱讀：
研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成
慢慢跑，跑更快！ 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆？

跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（Easy Run，也稱 E Pace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E 心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的 59-74％，許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式：180 減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。

另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與 1. 的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

資料來源／TRAIL RUNNER
責任編輯／Dama

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資料來源／adidas 
責任編輯／Dama