在一次次的馬拉松過程中，是否曾遇過撞牆期呢？當下的你，或許會感覺到害怕、失去安全感，更不明白為何會發生以及該如何解決？
 
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了，以下4點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎

一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練，確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
 
對於新手來說，這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間，以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

努力鞭策自我

為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐，努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中，最後到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態，在最後幾公里內的速度推進，甚至超過你所想像。

如果在比賽上半場遇到逆風，或許你會跑得更慢，但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上，才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

模擬訓練場景

如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，並建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
 
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 （專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，並且重複鍛鍊，直到比你原來設定的目標快為止。）
•輕鬆地跑10分鐘。
 
模擬比賽訓練
在上半場，以輕鬆的方式跑8到10英里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進，在過程中給予自我的心理建設，不至於後期的一些外在因素，而增加撞牆的風險。
 
此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名萬金石馬拉松，則需選在山上訓練，讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力，並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

調整營養補充

在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以，在平時的訓練期間，計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單，並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
 
對於跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗，並根據需要，增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那麼，你所涉入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到噁心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

責任編輯／瀅瀅

漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method）基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台，其最被熟知的就是16英里（編按：約25.6公里，詳見下文「質量課表」）長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年，Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為當時的訓練計劃過時，都是在週間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。

我們為什麼分享這篇文章？
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇鬥艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現奧運夢想，現在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經整理的精華版完整內容。陳柏長醫師特別以訓練哲學、訓練計畫等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內了解其精隨。至於更進一步的實際課表，詳見《漢森課表：針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃》一文。

​漢森訓練起源

從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘（所謂樹大有枯枝，人多有白痴？）。早期的跑者多為菁英或半菁英，精實的訓練為了一個特定目標而跑，而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種：

．嚴肅的跑者（原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義）：長期在訓練，可能跑過幾場馬拉松，為了特定目標訓練、比賽。 
．娛樂性的跑者：跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。 
．只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。 

在美國，每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵：
．低跑量：新手跑大約每週55-65公里，比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。（以丹尼爾的心律跑法，這樣已經算高跑量了）  
．訓練天數低：新手跑3-4天，老手跑5-6天。 
．過長的LSD：多數的計畫會在週末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上跑量。 
．過長的訓練週期：多數的訓練計劃週期設計為24-32週（現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了）
．錯置的訓練強度：在少少的週間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練（VO2max:70%以上)。 

如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃沒有什麼問題；但要進入全馬的世界，這樣的訓練量明顯不夠，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑馬的行列。

漢森訓練的5大元素

Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含：
1. 跑量 
2. 強度 
3. 平衡 
4. 持續性 
5. 恢復
 1 跑量
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。例如將LSD放在週末，就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。

合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力完成課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
 2 強度
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值（乳酸閾值）或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。

輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易在一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。

強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。

3 平衡
傳統的訓練計畫過度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步動力。如果每天做同樣的事情會使你生活乏味，每天一樣的訓練也會在你身體上產生類似狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同系統，逐漸刺激身體產生適應性。
4 持續性
生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步；但也有可能隨著一兩週無法持續訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
5 恢復
持續累積疲勞就像走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。

當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，以獲得主動的恢復。安排輕鬆跑目的在於，當前一日質量課表耗盡碳水化合物，這時候輕鬆跑，身體就只能拿脂肪來當燃料、增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分補充，有點像馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。

Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會到接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。

累積疲勞 vs. 過度訓練

速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡，做好平衡並不會有過度訓練的產生。

你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。

漢森課表的訓練計劃元素

Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，計畫內容主要分為輕鬆跑及質量課表（長跑、速度跑、強度跑、節奏跑），這會訓練身體各個系統來激發最佳的馬拉松潛能。以下介紹：

1 輕鬆跑
輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量、是如果疲累可以跳過的訓練，認為這項訓練是最沒益助的。但事實不是如此，輕鬆跑對於跑者的進化佔了一個重要角色，且可以產生許多好處，但又不會帶來太多痛苦，身體只有輕微破壞，避免受傷同時又能讓身體適應刺激，增進身體狀態。

對於進階跑者，我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量，其中有一半跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到，刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加，這些都要靠著輕鬆跑來建立。

輕鬆跑會徵召紅肌的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌，使用越多紅肌會增加身體紅肌比例，訓練紅肌也能對抗疲勞，並且在跑更多的里程數時才需要徵召使用白肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加，而使更多白肌有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。

當身體有更多紅肌，身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%，當身體越來越懂得使用脂肪，就越有機會避開撞牆期。

肌肉的微血管會隨著訓練增生，使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素（想像運送氧氣的貨車）增加，這可加強運輸氧氣能力，也強化排除代謝物的能力。心臟的心室，尤其是左心室腔室會增大、肌肉會肥厚，使得不管在運動或休息時心跳次數會降低，在相同狀態下心臟可降低工作量。

跑步時身體會承受數倍的體重，當我們跑得越快，所承受的倍數體重也越大。輕鬆跑可使肌腱適應跑步時數倍體重的衝擊，也才能應付訓練強度增加所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性（編按：專有名詞介紹可見 馬拉松生理學 一文）；大量的輕鬆跑還能增進有氧能力及耐力。所以如果你想要增進長跑能力，就要回到建立大量的輕鬆跑上。

什麼是輕鬆跑呢？持續跑20分鐘至2個半小時，強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max，所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕鬆跑的配速。

這是對初階跑者在第7至9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑、週二是速度訓練、週日是長跑，週五的前一天則是節奏跑，因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點，這個時間點不要去管是否跑得很快，而要傾聽身體的感覺，較建議跑在配速的下緣。

星期六則可以自行調整，如果身體狀況覺得不錯，可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘，則可在輕鬆跑的日子多跑一點里程，或是星期三也輕鬆跑，而不是加快到不適當的配速。

2 質量課表：長跑

這是最受到跑者重視的項目，也是最容易被誤導、誤解的部分。很多訓練計劃都建議在一個低跑量的週間後，跑一個過長的長跑（如32公里），這不但沒有效率，對身體也無法產生適度的刺激，反而會大幅降低身體的狀況並造成受傷。

長跑變成一個你不確定是否能跑完的課表，你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑，但32公里長跑還是不斷地在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字，而從未依照跑者的能力跟目標去進行調整。

Hanson's Marathon Method設計的長跑，是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離，但再次強調，這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里，而不是前25.6公里。（25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據，包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾）

我們的課表會在週四安排節奏跑，週五、週六輕鬆跑，在周日長跑前，你的雙腳還有些疲累，這就是我們所要的效果：有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑、週二強度訓練，這份課表似乎非常硬，但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力設計，所以少一點休息是必要的，而長跑最好佔週跑量的25-30%。

為什麼32公里是很愚蠢的？1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性，發現他們的雙腳都有肌肉損傷，這一點都不意外；比較令人意外的是，他們有血管及粒線體的損傷。1週後體內肝醣都回到原本的存量，但傷害還是沒有修復，直到兩個月後仍然有部分傷害存在。

粒線體跟微血管對於運動表現極為重要，我們怎麼能在比賽前不斷重複傷害他們呢？我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變，而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。

3  質量課表：速度訓練（間歇訓練）

間歇訓練代表著重複操作，跑高強度的距離，在每一次跑步間獲得適當的休息（亞索八百Yasso 800s也是一樣的概念，只是不同的教練會有不同的間歇課表）。速度訓練除了帶來身體上的改變（肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值），也會改變你的心智，如果你可以撐過間歇訓練，在馬拉松最痛苦的時候，會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表，你也必需跟著改變生活習慣，你無法前一晚宿醉熬夜，隔天又跑好間歇訓練。

許多跑者不做間歇跑，一些人只跑得比輕鬆跑快一點點，接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也能預測你的馬拉松可以跑多快，跑好間歇你才能跑好5K、10k，藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績（這時候推薦RQ，可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績，不用一直使用比賽成績來對表）。同時藉由對表可找出自己的弱項，是跑速度的能力比較強？還是跑長距離的能力強？藉此來加強自己的弱項。

我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣，不做速度訓練，只有長跑跟節奏跑，因此雖然跑了3、4年，但是比賽的成績進步有限。

當作間歇訓練時不但白肌啟動最大的工作量，同時中間肌（type IIa）也加進來，一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作，會創造出更好的跑步經濟性，這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西，會在間歇運動時一起強化。

跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著，VO2max的進步幅度有限，跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力，越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。

另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白（myoglobin）。血紅素可以在血液中攜帶氧氣，肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體，當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞，也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力，而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。

在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max，間歇運動可以到達接近100%的VO2max，肝醣快速被消耗殆盡，這樣的情況下，肌肉會適應去儲存更多的肝醣。

跑間歇的時候配速很重要，不要跑到100% VO2max，因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞，以及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統，增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。

Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面，是想要模擬當你跑了35公里，還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度，適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘，時間太短就無法達到訓練所需的刺激，時間太長會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。

趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%，意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘，新手可以跑休長一點，跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休，那表示你跑太快了。

利用上圖找到你5k及10k的目標時間，依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2-8分鐘為最佳的時間，也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長，但都控制在5分鐘上下，因此個人建議如果間歇超過6分鐘，可能要考慮把距離減短或是增加趟數。跑過長距離而沒有穩定配速，訓練效果是會被打折的！更大的可能是有氧能力不足，是否先把有氧練起來也是種想法。) 提醒一下，練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。

4 質量課表：強度跑（乳酸閾值跑）

進入這個階段，經過幾個周期的訓練，你的身體已經變得更強壯，可以開始準備針對馬拉松比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積，強度課表則是要在適當乳酸累積下，強迫身體在這種情況下做較高強度的訓練。

經過強度訓練，你的身體會比剛開始跑課表時更能忍受較高乳酸堆積的狀態，不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積，就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸，提升乳酸閾值，同時增進你的跑步經濟性。

強度訓練雖不像間歇跑那樣高的強度，但還是以相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室，讓每一下心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌（type IIa）的氧和能力，減少在較高強度下的乳酸形成，並加強將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。

強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile)，對於比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界於半馬與全馬配速之間。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。6趟1,600公尺的強度跑，休息以400公尺的慢跑，跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1,600公尺，則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者，1,600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，1600公尺要以6分鐘40秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。4趟2,400公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，2,400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，2,400公尺要以10分鐘跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。3趟3,200公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，3,200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，3,200公尺要以13分20秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。2趟4,800公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，4,800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，4,800公尺要以20分跑完。

5 節奏跑
節奏跑在不同的教練課表有不同的定義，以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的，所以維持配速的穩定是非常重要的。

節奏跑最重要的功課學會控制，如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品，同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。

輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力，節奏跑也是。雖然節奏跑比較快，但是還是在乳酸閾值之下，較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當，如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑，那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。

節奏跑要內化這樣的比賽速度，所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰，是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里，且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑，就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想，累積疲勞。

依照不同的全馬或半馬目標，可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同，需要依照自己的程度來跑。

6 減量
Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點，但是我們還是希望你站在起跑線上時是沒有疲累感的，所以在適當時間仍要進行減量。

許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉，但就像不應短時間加太多訓練量一樣，減量也不要一下都減光光。當跑者從訓練最大量時突然減量，反而會感到更加的疲累，沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量，才能在起跑線將狀態調整到最好。

最後一次質量課表會在比賽前10天完成，比賽10天內的質量課表不只不會使你進步，還會增加疲勞感。在賽前最後一週，我們會減掉近一半訓練量，跑步的天數維持一樣，但是跑量減少。超過兩週的減量週將會減掉你辛苦訓練而來的成果，所以漢森跟其他的課表不一樣，10天的減量就已經足夠。

在辛苦訓練時，因為訓練導致一些身體機能（賀爾蒙、酵素）被壓抑，10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量，減量會使你狀態提升3%，這對4小時的跑者來說是差距達7分鐘。

此為各個完賽目標的練習配速表，皆已轉換為公制。可以根據漢森課表一起使用。

有關心率訓練

Hanson's Marathon Method沒有提到心率，但並不排斥心率訓練，相反地對所有工具都抱持開放態度，從心率、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心率？因為漢森的系統是建立在完賽目標上，因此比賽配速是漢森最重視的。

會這樣做是因為，漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標，像是BQ、sub4、sub3，更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標，配速就變得無比重要，因為如果你無法跑在這個配速上，你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心率上能否幫你拿到BQ，但配速可以。

如果你還是想使用心率訓練，以下是漢森的建議：
1. 要精準地知道你的最大心率，不要套公式。
2. 不要只專注在心率上，善用你所有工具：拜科技所賜，現在所多跑錶都有GPS跟心率的功能，你可以知道在什麼配速下心率大概是多少。如果心跳比平常快，看看自己是不是生病了，還是有其他原因。 
3. Hanson's Marathon Method會運用心率來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊？或許，我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶？漢森不建議如此，也不建議每天戴GPS錶跑。希望你不要過度依賴裝置，而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況，新手可能需要手錶來告訴他們是否太快或太慢。

台灣極地超馬名將陳彥博，上週末與其他四位台灣選手一同挑戰巨人之旅（Tor des Geants），他率先以總時間106小時45分抵達終點，艱辛完賽，冒險歷程令人動容。巨人之旅是全球10大耐力賽之一，總距離338km，海拔總起降24000m（相當於爬升3座聖母峰），限時150小時完成，途中必須翻越25座高峰、克服低溫、大雨、冰雹、寒冷的惡劣氣候，以及飢餓、睡眠不足、幻覺、脫水等狀況，此次參賽選手867位選手，最終棄賽人數達406位，僅461人完賽，可見其困難程度。

面對惡劣地形天候環境的彥博，在途中不慎摔傷，卻強忍劇痛勉強前進，最後終於還是克服巨大的睡意和疲憊，抵達了終點。究竟他是怎樣撐過來的？下面便是彥博對於此役的自述：

賽程已經過了43小時，氣溫越來越低，從口中吐出濃濃霧氣，身體不自覺地開始微微打了冷顫，夜晚開始壟罩整個天空，我戴上頭燈，打開光線，再度奮戰第二個夜晚，不知道翻越了多少個山頭，都沒有睡眠⋯⋯

終於，慢慢掌握比賽配速和身體的狀況，很好，繼續保持下去，照這樣的配速應該可以慢慢追上前方的選手，極度陡上和陡下的山徑與亂石，很令人感到不安，深怕一個扭到，或是一個閃神，就會摔下山。⋯⋯沒多久，腳尖勾到樹枝，我整個人往前摔，左腳膝蓋碰一聲，撞到了地上的石頭⋯⋯「啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊！！！！」我痛到在地上慘叫，咬牙著爬起來，留著鼻血，衣服也磨破了。⋯⋯試著走幾步，該死的！！！左腳膝蓋有明顯的疼痛感，但，至少還能夠前進，趕緊自我檢查，沒有斷，還能走，我依然還懷抱著希望，相信能夠往前追，但這疼痛感，越來越加劇，一切的痛苦，開始發生了。⋯⋯過了200km，我的左腳已經痛到無法抬起來，下坡一伸直就會有直逼腦門的痛，痛到我第一次在比賽中，有了棄賽的念頭⋯⋯後方選手也慢慢開始一個個追過，已經痛到不能再走了⋯⋯要棄賽嗎？到了檢查站，我不敢和團隊說，但卻已經意志消沉，怕自己比不完這比賽，吞一顆止痛藥，看能撐多久，就撐多久⋯⋯一直撐到最後一個檢查站⋯⋯

「彥博！山上天氣越來越差！大會氣象預報說下午會開始下雨，天空已經開始起大霧，不能睡！如果現在不出發，晚上天氣會更惡劣！」賽程過了280km，終於到了最後一個補給大站，Ares補給員、Etta、Ruth站在門口外面等不斷鼓勵我，希望催促我趕緊換好裝備馬上離開補給站，但極度疲勞我已經快要崩潰！

「我要休息一下！為了追趕賽程，已經連續4天沒有睡了！！我要休息！！已經出現好幾次幻覺和快失溫的況狀！腳摔傷連治療的時間都沒有！我不知道能不能比完！」「彥博！你可以的！最後50km了！一定要撐過去！我們在終點等你！加油！不要放棄！！」

她們的鼓勵，我再吞下一顆止痛藥，逼迫自己腫脹的雙腳和摔傷的膝蓋離開補給站，往最後的2個陡峭山頭邁進，出發沒多久，他們說的沒有錯，天空已經被濃霧壟罩，雲霧在山巒間快速繚繞，開始包圍整個山谷，過了鞍部，抬頭看到山頭的賽道標記小旗子(Mark)劇烈搖晃，接著整片宣洩的陣雨，從山頭快速往我這裡衝下來！！！「嘩嘩嘩嘩嘩嘩轟轟轟！！！！」並颳起劇風，猛烈地從各種方向吹襲我的身體，幾乎快要站不穩，我勉強用pole支撐著身體，才穩住重心，深怕Go-Tex外套會濕掉，我趕緊再加上一層雨衣擋著，但情況越來越糟，從下雨，變成下冰雹！！！！

This is it！！！這是330km，最後一個山頭的補給站了！離開時，所有人都歡呼著，代表著，這是最後的一段路了！！！Ruth、Etta、Ares給了我一個大大的擁抱，心裡滿是激動！終於來到最後了！！但，大自然的考驗從沒那麼簡單，而是更加殘酷，能見度、氣溫越來越低，濃霧壟罩已經看不到山線，並開始下起暴雨，我的防水外套已經開始快要失去功效，裡頭的衣服已經開始有點濕掉，便趕緊用嘴巴一起咬著雨衣和防水外套，深怕漏水到裡面，我嘗試加快速度，讓身體產熱提高體溫，但過了一個小時，暴雨從沒有停歇，而是越來越大，看不到山頭，只明顯看的到暴雨的形狀，體溫開始降低、手指頭也開始發冷，我知道這狀況，代表什麼，「慘了⋯⋯」我即將面臨到危險的情況，心理的擔心越來越大，突然間，賽道變成一片雪白，臉痛到有點麻，剛剛的暴雨，轉變成暴風雪了！！！

抬頭看著山頂，只有強風暴雪，看著手錶高度計，還必須爬升600多公尺，我開始害怕，知道這種感覺，我的輕量化裝備，可能擋不住這惡劣風雪、過不了這山頭，雨衣、手套，開始結冰，身體已經沒有熱量提高體溫，在向風面暴風雪的情況，根本無法停下來穿上急救保暖外套，不能停！！！不能停！！！一定要一鼓作氣撐到補給站！！！停下來就完了！！！

擔心、害怕的範圍越來越大，好久沒有這種感覺⋯⋯靠近死亡的恐懼。2013年加拿大育空700km的恐懼景象，再次被喚醒，甚至有想到如果失溫昏迷在山上，沒有人能夠救我⋯⋯我不斷想著團隊Etta、Ares、Ruth，答應他們要到終點，不斷鼓勵自己，一定要，一定要撐下去！！！不知道撐了多久，我頭都不敢往上看，只敢看著賽道的腳印，因為頭一往上看，風雪就會吹進衣服裡把體溫帶走，到後來，體溫已經明顯往下掉，我開始乞求，希望能夠在失溫前到補給站，我不要這樣就結束⋯⋯我再次抬頭目測距離，終於在風雪間，看到微弱的黃色燈光，檢查站到了！！

我狼狽地衝進去，但卻又必須故作鎮定，裡頭的氣氛嚇到我，剛抵達的前方選手狀況都很不好，沒有人說話，臉色凝重，都圍在暖爐旁，甚至還有看到選手失溫，醫生用毛毯蓋在他身上，手錶時間是下午4點，必須再爬升400m，到達海拔2790m最後一個山頭，再15km才會到終點，如果再不出發，為了安全考量，可能要到早上才能離開，暴風雪環境太惡劣，我希望找人一起同行攻上最後的山頭，但每位選手知道不能停太久，補給食物馬上就離開，情急之下，我沒有其他辦法，衝到廁所，捆了一些衛生紙塞到肚子上，鞋子襪子都濕了，便趕緊把塑膠袋用冰爪撕成兩半，包在腳趾頭上，防止凍傷，最後的急救毯Bivy bag，也是用冰爪撕成兩半，包在兩隻手上，我沒有辦法了！！這是最後的應變救援方式，必須盡力用最短時間內穿越這山頭的暴風雪，不然我一定會有危險、或是棄賽⋯⋯大口快速喝了兩碗湯，向大會人員告知，我準備出發，他們再度確認：「1035 Chen, Yen - Po，身體狀況良好？確定離開？」「是，沒有問題！」「我們會用望遠鏡和GPS觀看你們的安全，」「Good Luck finial peak！」接著就把門打開，才跑出去兩步，「轟轟轟轟轟~~~~！！！」暴風雪就馬上吹襲著身體，我像逃命似的，不斷往上攀爬，希望平安的度過這最後的考驗，夠了！想趕快到終點了！！！

用冰爪抓地不斷推蹬，沒想到一個打滑，我滑倒往下滑了約20米，還好沒有一路滑下山谷，慶幸沒有受傷之際，我的右手防水手套卻飛走了，天啊！我無法冷靜，慌張到心跳急促，沒有時間了，用塑膠袋包在手上繼續往上，風雪肆虐，幾乎不給我任何喘息空間，最後100m沿著山壁前進，路段非常地窄小，不小心往下摔，就真的就再見了⋯⋯最後40m，陡峭的山壁，需要拉著繩索，才有辦法往上爬，突然間，風雪停止了，最後兩步踏上山頂，耀眼的太陽，穿過山頂照耀在我身上，我突然哭了出來：「這是最後的爬升了⋯⋯這是330km，25座山峰，最後一個山頂了⋯⋯好不容易⋯⋯真的好不容易⋯⋯」「謝謝你，給我最後的考驗⋯⋯。」離開了山頂，最後15km，高度從2790m下降到1200m，就會抵達到終點了，雪地因為夕陽融化更加難以行走，每一步都會打滑，就在我小心翼翼之際，看到前方一位選手，突然滑下去，然後山谷一陣慘叫⋯⋯待我靠近去看時，已經有救難人員，和其他選手在他身旁，他的腳，摔斷了⋯⋯實在太可惜了。距離終點只剩下一點點了啊⋯⋯10分鐘內救難直升機馬上就來把他載走，也讓我提心吊膽著每一步的下坡⋯⋯

氣溫急速降低，我的身體再度快失溫，連續100多個小時在高山競賽，食物也吃不夠，身體在最後10km出現危機狀況，頭開始暈眩、身體開始發冷、血糖越降越低，我知道可能會暈倒，但是已經要到終點了啊！你一定要撐住！我趕緊把身上所有的食物塞進嘴巴，巧克力、牛肉乾、2個咖啡gel、2個Gu，並灌了好幾口水，情況並沒有好轉，反而越來越發冷，我在山上對自己吶喊：「撐住啊！撐住啊！陳彥博！！！就要到了啊！！！你可以的！！！」這段路，好漫長、好痛苦，像是旋渦、像是無止盡的迷宮，我痛恨著為什麼不能快點到終點，跑得好痛苦，呼氣、吐氣、呼氣、吐氣，一直瘋狂的加速，也不管腳傷有多痛，只想趕快到終點了⋯⋯黑夜裡，山下終於出現了一點黃光，是終點的城市啊！！！我拖著疲憊不堪的身軀，無法承受任何疼痛的雙腳，一步步、一步步跑進了熟悉的街道。

4天前從這裡出發，跑了338km，翻越了25座山峰，海拔起降24000公尺，回來了！終於回來了！眼淚不爭氣地哭了出來，因為早在200km摔傷時，左腳膝蓋撞到石頭，越來越嚴重的疼痛，即使我忍痛上坡追過許多選手，下坡痛到只能跛腳下山，一直不斷被後方選手追過。

最後138km，幾乎都是用右腳支撐，已經無法跑、也無法走下坡，每一步痛到我幾乎一直吶喊⋯⋯甚至情緒不穩摔手杖⋯⋯我不斷咒罵自己，第一次，有了想棄賽的念頭⋯⋯我想棄賽⋯⋯我真的想棄賽⋯⋯我真的想放棄了⋯⋯但在Etta、Ares、Ruth的陪伴，鼓勵著我一定要完賽，給了我支撐下去的信心，「你不能放棄比賽、更不能放棄自己！」她們3位的出現，是我完賽的動力⋯⋯每當一看到他們，每一次的擁抱，我才知道，不再是一個人，而是她們，也一起等者、期盼著、期待著我平安到終點⋯⋯我們有同樣的信念，也相信，我們會一起完成⋯⋯沒有她們，這場比賽，我真的跑不到終點⋯⋯

街道裡開始有了掌聲，民眾吶喊著，閃爍著的終點台就在前方，我拖著最後的力氣，站上了終點線，然後緩緩的，彎腰對前方敬了禮，感謝所有一切、所有選手和人員的付出，以及這山巒，拿出國旗，我的最後一步，338km，抵達了⋯⋯謝謝你，沒有放棄。

彥博千辛萬苦戰勝重重困難，終於成為這場TDG巨人之旅超級越野賽第51名抵達終點的選手。

資訊、圖片提供／陳彥博
責任編輯／妞妞