在一次次的馬拉松過程中，是否曾遇過撞牆期呢？當下的你，或許會感覺到害怕、失去安全感，更不明白為何會發生以及該如何解決？
 
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了，以下4點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎

一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練，確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
 
對於新手來說，這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間，以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

努力鞭策自我

為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐，努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中，最後到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態，在最後幾公里內的速度推進，甚至超過你所想像。

如果在比賽上半場遇到逆風，或許你會跑得更慢，但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上，才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

模擬訓練場景

如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，並建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
 
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 （專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，並且重複鍛鍊，直到比你原來設定的目標快為止。）
•輕鬆地跑10分鐘。
 
模擬比賽訓練
在上半場，以輕鬆的方式跑8到10英里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進，在過程中給予自我的心理建設，不至於後期的一些外在因素，而增加撞牆的風險。
 
此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名萬金石馬拉松，則需選在山上訓練，讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力，並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

調整營養補充

在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以，在平時的訓練期間，計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單，並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
 
對於跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗，並根據需要，增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那麼，你所涉入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到噁心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

責任編輯／瀅瀅

日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》，這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野，於1978年出生於日本愛知縣，十分好動的他從小就參加足球隊，30多歲開始從事長距離鐵人三項，同時，也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」，之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌，以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇，接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃！

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活，於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時，慢跑已經蔚為風潮，但我不喜歡和別人一樣，所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了，如今，每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12～13小時來完成，這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km，這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢？請想像一下，就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點，再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松，然後從濱松跑到愛知縣的豐橋，是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提，我每年的紀錄可是都有在進步喔！據說只要加以鍛鍊，60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外，我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松，將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次，我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦，但只要持續就會進步，未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始，我會以碳水化合物為主，並多攝取蛋白質及維生素；到了賽前二個月，蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起，多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類，為了減輕腸胃負擔，要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳，比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上，我會間歇性的補充醣類，例如先吃米飯，再吃麻、麵包等碳水化合物，待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始，因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給，途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水，也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯（氣泡太多不容易喝），但可樂最適合我。長距離的鐵人三項，我會仔細計算熱量，從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal，要是攝取不足，最後的馬拉松過25km後可能會暈倒，因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習，其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽，大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體，三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎，每週練習7∼8小時，大致平日每兩天練習一次、每次一小時，放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車，或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時，我一概不聽音樂，都是邊跑邊想事情，也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習，大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月，我會稍微增加強度、距離和時間，一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時，且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋，有時在一小時內往返特定地點，都是以一定的強度（速度）進行。放假的話，主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳，會騎到那裡再回來，有時會騎過八王子，直到相模湖或奧多摩再回來，強度也提高一些，幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習，感覺頭殼壞去，所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞，很有趣吧？身體果然騙不了人。當然，吃完美食，我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月，也就是五月～六月初，我會再提高強度，進入長時間的衝刺期，睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練，跑步15km後騎車40km，或是騎車70km後跑步10km，速度也提高到比賽的強度，主要看平均時速和心跳次數，跑步是1km跑5分鐘半，騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時，為了提高最大心跳數，我還會加進高強度的間歇訓練，例如200m衝刺或坡道衝刺，騎車的話，就將訓練台的負荷調到最大，全力衝刺，更是累得半死。

要是回愛知老家，有時我會騎車到登山口，然後換穿跑步鞋，跑到山頂再沿著稜線跑。總之，就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時，就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據，因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心，心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊！體脂肪率也降到個位數；在飲食上要非常注意，由於肌肉受到很大的傷害，飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質，讓受損肌肉可以順利復原，充分消除疲勞。長距離的耐力運動，應該要有一點體脂肪，耐力才會比較持久，但我的狀況是體脂肪一直往下掉，所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週，我會慢慢調降強度，消除疲勞，飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習，僅伸展而已；雖說要注意飲食，但我因為工作關係，可以說一天到晚都在吃，因此，基本上是一天兩餐，早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡；傍晚吃店裡的伙食，我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理，然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到，這種時候，我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒，下班後的飲酒聚會一概不參加；不論上不上班，起床和睡覺時間都盡量固定，不過放假是我鍛鍊的日子，所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此，一天結束時要讓自己筋疲力盡，我的話，和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉，餐廳每週二至週五僅晚上營業，在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己，而週末2日及假日餐廳由中午開始營業，週一公休！下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野，一天僅吃兩餐：早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食，早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果，份量偏多，早餐之後除了工作上的試吃，直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯，假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜，飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨＋番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉＋水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩＋荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉＋茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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資料圖片提供／積木文化
責任編輯／David

小時候玩過大隊接力嗎？當時的自己，無論跑得快或慢，都會為著自己的隊友，盡自己最大的力量，努力向前將棒子交到下一個人的手裡。
 
接力賽與路跑賽最大的不同就是接力賽是多人合作的競賽項目。同隊選手之間以棒子或接力帶做為傳接工具，必須在接棒區內接棒。接力賽跑的成績除以選手人數通常比獨立項目的成績為快。根據選手的個人最佳速度，來安排接力賽跑的接棒順序，最終最快完成賽程的隊伍獲勝。而路跑賽通常是個人表現的賽事，以完賽或是個人PB為目的。

New Balance在4/9時舉辦了一場全台規模最大的山路飆速接力賽，聚集各大院校好手與一般組跑者，面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程，最終獲勝的隊伍，將代表台灣前往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」，進行最終跨海決戰。

每次的訓練，都是重新開始

過去一直有運動習慣的小編，卻從未參加過正式的接力賽，藉由此次的機會，鼓足勇氣，加入這場戰爭。雖然有固定的運動習慣，不過因為此場路段是以山路為主，跑什麼就練什麼，所以每一次的準備就像新的一樣，忘記過去，重新開始訓練。
 
由於只有三次的訓練時間，加上隊友之間的程度不同，所以台大田徑隊的總教練簡坤鐘教練運用他的經驗，在最短的時間，幫我們這群忙碌的上班族做最快的訓練。
 
不管是什麼賽事，什麼強度的訓練，一定是從熱身開始：400公尺*2、拉筋、放鬆短跑，至少20分鐘，目的是為了讓身體熱起來，才不會在接下來的訓練之中受傷。

由於是山路的挑戰，也就逃不了上下坡的魔掌，所以除了跑步的速度，肌力一定要足夠有力量，尤其是下半身，更為重要。所以暖身過後，簡教練每次都會花15分鐘的時間幫我們做腹部、棒式、側棒式、棒式抬腳、背部，除了加強核心的力量，更重視股四頭肌的強度，尤其對於要跑下坡的隊友來說，更為需要。

這三次的主課表，我把它稱做為簡易的科學化訓練，訓練一圈是400公尺，每跑完一圈，教練便會要求我們做脈搏的測量。

方法：

1. 暖身10-15分鐘後，手摸脈搏，計時1分鐘，來確認自己的心跳，1分鐘過後，自己的心跳數，就是目前的心率。
2. 第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺操場，回到終點後利用上述的方式查看心跳數。如果超過180，就代表在剛剛的跑步之中，跑得太快，超過了自己所能負荷，所以第二圈時，就得將速度放慢些。休息3分鐘後，接著跑第2趟。
3.  第二趟：用自覺可以的速度跑一圈，利用上述的方式查看心跳數。休息3分鐘後，在量一次脈搏，接著跑第3趟。

以此類推，用這樣簡易科學化的訓練方式，找到自己心率中間值，從中穩定自己的配速。在這個過程中，小編與隊友們便很快地找到自己的節奏與配速，在棒次的分配上，也能很快的知道誰適合哪一棒。

簡教練表示：很多人跑步一段時間後便傳出受傷的訊號，或者是當你膝蓋不舒服時，許多醫生便會請你不要再做激烈運動，但他認為，跑步應是一輩子的事情，只要你確實保養，知道該有的嘗試，其實受傷的機率相當低，觀念是比訓練量更重要的事，有了正確的觀念，就能夠延長訓練的壽命。

每次的訓練結束後，教練也不斷地叮囑我們收操的重要性，無論訓練的強弱，收操一定要確實做到，前後左右的大小腿肌群皆不可忽略，這樣，當你下一次在做訓練的時候，才不會因為筋膜的緊繃而影響到運動表現。

在開始之前，我們各棒就分別搭乘接駁車前往各棒的起點，隨著車子越開越高，我們的心也就越來越慌…在定點等待的同時，我們每個人都緊盯著螢幕關注跑友的狀況，即使再跑的他們聽不到我們的聲音，也能感受到我們的心意。

第一棒由雙溪國小出發，總共設置三處接力點，包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」，位於瑞芳與雙溪交界處，跑者沿途不但可眺望瑞芳美景，雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。一般社會組是07:50起跑，小編是第四棒，我的前三棒隊友們似乎都友在預期的時間內跑到定點，雖然只有4.8K，但在等待即將接棒的那一刻，我內心緊張的程度幾乎無法言喻，直到小編第三棒的隊友接給我的那一刻，只見他面目猙獰、中氣十足的大喊GO的那一瞬間，我身上的緊張蟲就像看到獅子一般，全被嚇跑了，套上接力帶，順利衝了出去。

不為自己，只為團隊而跑

9點45分，太陽公公已露出了30度的熱情，還不到一公里時，就看見沿途充滿了步兵，雖然心疼，但卻更激發了自己的意志力，因為今天，我不為自己，只為團隊而跑，一想到還在等接我棒的隊友表情，腳步只有更快。

花了26分鐘的時間，我順利將棒子交給隊友。跑完後，工作人員問小編說：「途中你有停下來拍照嗎？」我說：「如果是個人路跑賽，我肯定不會錯過這次的風景，但是這個是團體賽，我們是在為團隊而跑，所以就算再累，也不能停下來。」

New Balance接力賽所要傳給跑友們的理念。不管與隊友熟不熟，跑的過程有多艱辛，但是為整個團隊而跑，就算用爬的也沒有人敢停下來變成步兵。

大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示：「我們每個人的擅長項目不同，這次特別以肌力與耐力來區分棒次，像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機，就是良好成效的印證！但很高興有機會參賽，能夠前進美國更是開心！」雖然僅是短短的幾句話，但是從中可以清楚的感受到雖然路線相當具有挑戰性，但是能夠學到得到的東西，絕對不只有在這44.2公里之中。

接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義，而是上下一心、眾志成城，邁開疲乏腳步跟緊前端跑者，一股作氣超前對手，在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液，為團體榮譽奮力比拼，不論有多少力量，但那種為團隊拼了的感覺，就像生活一樣，我們為著自己的家人、工作團隊努力的模樣，過程中固然有苦有樂，當完成之後回頭看，你會發現，即使一生只有那麼一次全力以赴的機會，依然能夠念心不忘，將感覺永留此刻。