在一次次的馬拉松過程中,是否曾遇過撞牆期呢?當下的你,或許會感覺到害怕、失去安全感,更不明白為何會發生以及該如何解決?
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示,有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原(肌肉中糖的儲存形式)在劇烈運動消耗大量血糖時,肌糖原分解供能,而不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生乳酸,經血液循環到肝臟,再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了,以下4點避免這樣情況的方法供你參考。
一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始,在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練,確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
對於新手來說,這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數,以5K或是10K的里程來說,只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間,以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步,並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉(像速度跑、山徑跑,模擬跑等)。
為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期,你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐,努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中,最後到達終點。這樣做,不但可以保存糖原儲備,還能維持一個積極的心態,在最後幾公里內的速度推進,甚至超過你所想像。
如果在比賽上半場遇到逆風,或許你會跑得更慢,但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上,才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。
如果你想參加馬拉松比賽,你需要在訓練中模擬比賽狀況,並建立適合跑步的體能,把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 (專注其中,運用僅能回答單字的速度跑,並且重複鍛鍊,直到比你原來設定的目標快為止。)
•輕鬆地跑10分鐘。
模擬比賽訓練
在上半場,以輕鬆的方式跑8到10英里,下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進,在過程中給予自我的心理建設,不至於後期的一些外在因素,而增加撞牆的風險。
此外,在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松,可以在很多平路面上做長跑練習,反之,如果你報名萬金石馬拉松,則需選在山上訓練,讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力,並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。
在比賽前幾天縮短練習的里程數,讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以,在平時的訓練期間,計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單,並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
對於跑步補給,運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗,並根據需要,增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中,記錄運動感受是很有幫助的,以衡量你是否投入太多或太少,如果你做得很好但是很累,那麼,你所涉入的補給能量是正常的,若你總是感到浮躁或者低能量,可以嘗試增加10%的營養補充。另外,如果你感覺到噁心或不舒服,則可能需要替換其他不同類型的營養補給。
責任編輯/瀅瀅
據研究指出,全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h,對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響,看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h!而就算是其餘的 87% 地區,在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風,對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。
根據另一份研究發現,跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加,因此當遇到越大的逆風,氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快,空氣阻力的影響也會越明顯,在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力,而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。
過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力,因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑,沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力,導致比賽沒有跑出理想的表現,或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。革命性的一刻發生在 2019 年,Stryd 推出最新一代的跑步功率計,主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量,從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率,為跑者帶來更準確的跑步功率,解決了這個「無形」的難題。
Stryd 是根據下圖公式去計算空氣阻力(FA):
ρ : 空氣密度
Cd : 阻力係數
A : 身體迎風面積
v : 跑者與通過空氣的相對速度
其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。Cd 跟 A 則是相對固定的,主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算,根據一份研究顯示(下圖),計算出來的結果有高達 95% 的受試者在 ±2 個標準差之內。 v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例,當我們以時速 12km/h 的速度前進時,假如是在完全無風的環境(空氣沒有流動),那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風,所以是 12km/h;假如面對時速 4km/h 的逆風,加上前進速度 12km/h,空氣阻力將變成 16km/h。
相反,當以同樣是 12km/h 的速度前進但遇到 4km/h 的順風時,空氣阻力就會降低至 8km/h。因此,只有當順風的風速跟跑步速度一致(或超過)的時候,空氣阻力才會下降至 0。
Stryd 通過直接測量當下空氣阻力的方式,計算出跑步時需要額外需要多少功率去克服當下所面對的風阻-即風阻功率(Air Power),並直接加到總功率當中,呈現在手錶上。 因此,在逆風時跑同樣的配速,你的功率輸出會增加;相反,在順風時跑同樣的配速,功率會降低,變化的幅度則會因應風力大小而改變。
透過 Stryd PowerCenter 可以查看風阻功率在跑步過程中的變化,上圖是一次間歇訓練的紀錄數據,可以看到曲線上的灰色陰影區域就是代表風阻功率比例的高低。陰影區域越多,代表空氣阻力的影響越大,用於克服風阻的功率(佔總功率比例)也就越高。以上圖為例,在 409W 功率輸出當中,有 21% 是屬於風阻功率,代表有 86W 是用於克服空氣阻力。
有了風阻功率,你將會更容易去理解風力在跑步過程中會帶來哪些影響。無論在訓練或比賽中,你都可以即時因應風向去調整配速,以維持在最適當的強度(功率)範圍,最大程度地減小風對你的影響。
舉個例子,假設你已經知道比賽的目標功率範圍落在 250~260W 之間,剛出發時沒什麼風,配速大概能維持在 4:10~4:15/km 之間;然而在十公里處突然遇上一段大逆風,此時看功率已經來到 285W,你就知道應該要放慢配速,讓功率回降到 260W 內,雖然配速掉到 4:30/km,但你不需要慌亂,因為這才是當前面對這段逆風最適當的配速。
另一方面,你也可以利用跟跑的方式,降低逆風對你的影響。研究證實,跟在另一位跑者身後一公尺內,可以減少約 80% 的空氣阻力,這將能有效降低能量消耗(在中長跑項目中,約可減少 6.5% 氧氣消耗)。回到前面的例子,在遇上逆風時如果剛好有速度差不多跑者在你附近,你可以試著緊貼在他/她身後(但請不要踩到別人腳跟),也許同樣是 260W,而現在配速只掉到 4:20/km,這樣做既能省力又可在逆風中維持較快的配速,對於爭分奪秒想破 PB 的跑者來說特別重要。
風,無處不在,你可以討厭它,但你沒辦法改變它。唯一能做的,是順應風的變化,面對逆風時,學習利用功率冷靜調整配速,伺機而動;順風時則順勢加速,享受高速奔跑的快感。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。