在一次次的馬拉松過程中，是否曾遇過撞牆期呢？當下的你，或許會感覺到害怕、失去安全感，更不明白為何會發生以及該如何解決？
 
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了，以下4點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎

一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練，確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
 
對於新手來說，這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間，以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

努力鞭策自我

為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐，努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中，最後到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態，在最後幾公里內的速度推進，甚至超過你所想像。

如果在比賽上半場遇到逆風，或許你會跑得更慢，但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上，才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

模擬訓練場景

如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，並建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
 
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 （專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，並且重複鍛鍊，直到比你原來設定的目標快為止。）
•輕鬆地跑10分鐘。
 
模擬比賽訓練
在上半場，以輕鬆的方式跑8到10英里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進，在過程中給予自我的心理建設，不至於後期的一些外在因素，而增加撞牆的風險。
 
此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名萬金石馬拉松，則需選在山上訓練，讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力，並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

調整營養補充

在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以，在平時的訓練期間，計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單，並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
 
對於跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗，並根據需要，增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那麼，你所涉入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到噁心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

責任編輯／瀅瀅

在台灣享有「一生必跑」接力賽的Hood to Coast Taiwan，雖然2021年因疫情停辦，仍將賽事搬到線上，並開發線上跑全新玩法！這場線上跑步遊戲以「生死之交」為名，邀請參賽跑者5人組隊，參與為期3週的挑戰，並採用全新的淘汰賽制，每週才會公告當週指定的隱藏任務，未完成的隊伍將遭到淘汰，最終獎項將從完成3週挑戰的存活隊伍中抽出。

Hood to Coast 生死之交 Online 有別於以往的線上跑玩法，不僅保留了 Hood to Coast 的經典 5 人團隊，每週除了指定的累積里程之外，更設下日月追逐者、山道之神、破浪勇士等 3 個逐週公布的任務關卡，將 Hood to Coast 的賽事特色融入線上跑賽制，帶跑者體驗 Hood to Coast 的精神，不論是老鳥跑者或是跑步初心者都能破關完賽。完成 3 週任務的隊伍即獲得最終抽獎資格，有機會獲得 2022 Hood to Coast 參賽名額、NIKE 跑鞋、全隊客製跑衣等大獎。

這次活動也與各大跑團合作，想一起揪團的跑友們可私訊以下合作跑團夥伴：YY 新竹跑團、愛迪生跑步訓練班、BraveRun 跑步訓練、DHRC 夢想高飛跑步社團、日出跑班、RUN RUN 運動身體好跑班、kobe 麒跑班。

2021 Hood to Coast 生死之交 Online 已於 YYsports APP 熱烈開報，至 YYsports APP 趣動-揪團跑免費組隊報名，11/29-12/19 攜手你的生死之交線上開跑，一起奮力存活到最後吧！

活動資訊請點我，詳情請追蹤紛絲專頁：HOOD to COAST Taiwan

關於Hood to Coast

Hood to Coast 接力賽源起於美國奧勒岡州，並在世界各地舉辦大大小小的接力賽事，台灣站賽事自開辦以來，就以「一生必跑」、「越山向海」為號召，帶領跑友們征戰台灣，在跑步的途中暢覽山海美景，與隊友齊心完賽，「跑完沒絕交，就是生死之交」一直是 Hood to Coast 的精神號召。

資料來源／Hood to Coast Taiwan
責任編輯／Dama

布萊恩‧麥克威廉姆斯 (Brian McWilliams)和雅各布‧范登堡(Jacob Vandenberg)已經認識六年了。過去，44歲的麥克威廉姆斯會在跑步比賽和鐵人三項的比賽當中，用輪椅推著21歲的范登堡，他不僅身體殘缺且也無法言喻，但雖然殘障限制了他的活動力，但他始終非常愛跑步，是一位相當特殊的跑步運動員。

因一致的目標，培養良好默契

上星期天，他們兩人相約參加美國當地舉辦的綠灣馬拉松比賽以3小時13分44秒的成績衝過終點線之後，成績達到官方的門檻限制，因此兩個人都獲得了2018年的波士頓馬拉松的參賽資格。
 
他們透過一個名為My TEAM TRIUMPH的組織，將挑戰者稱為隊長，跑步者稱為天使。為了要順利完成綠灣馬拉松的比賽，從六個星期前開始，無法言喻的范登堡卻提出要設計一套培訓計劃，經過威斯康星州德佩雷的鐵人三項教練的指導與說明，他們倆便開始加緊練習，雖然無法交談，但是卻總是相互理解著，當范登堡指向輪椅，麥克威廉姆斯就明白范登堡是想讓他推著他練習。

范登堡的母親黛寶拉‧范登堡(Debra Vandenberg)也幫他們分享了這個計劃，雖然他也知道這不能保證他們是否一定能成功，作為最愛他的母親心裡明白范登堡的身體狀況，如果太冷，他的身體會僵硬而不舒服，同時也不知道范登堡內心真正的想法，不過她依然相信，他們倆有足夠的競爭力可以完成這場比賽。

同心協力，以3小時15分完賽獲波士頓馬資格

當天抵達會場的時候，他們也沒有想過自己是否能獲得波士頓馬資格這件事，因為若要符合資格，麥克威廉姆斯必須達到3小時25分的標準，因為他將在2018年的比賽中年滿45歲，而波士頓馬拉松成績門檻是男子組40-44歲得在3小時15分完成，45-49歲則是3小時25分，因此他多了10分鐘的緩衝時間。此外麥克威廉姆斯身上還有著許多的運動傷害沒有痊癒，所以到底，他們能達標嗎？
 
比賽當天，這兩個人獲得了現場觀眾雷鳴般的掌聲和歡呼聲。麥克威廉姆斯表示：「大家看起來就像都認識我們一樣。」過程中，范登堡曾在9英里的時候因為太累而停下，但現場的觀眾仍不停的鼓勵他們，這些熱烈的鼓勵也促使二人繼續跑下去的動力，他們維持每英里7分49秒的速度進行，因為麥克威廉姆斯內心的目標是期望能在3小時15分完賽。

到了比賽最後不到一英里，麥克威廉姆斯突然一個轉身，讓范登堡從輪椅上下來，並換他坐進輪椅，一路換由范登堡推著他抵達終點。

黛布拉和她的丈夫傑夫，看到這個畫面後，一邊歡呼一邊感動得落淚，黛寶拉表示：「我的兒子參加了馬拉松的比賽，那可不僅僅代表著一場比賽而已。」這一刻更代表了麥克威廉姆斯在自己的訓練中所做的一切犧牲，並與萬登堡達成了這個精英的目標。而且，他們的成就也給每個人一個模範，無論有多少的限制，都能從運動中獲得身心益處。

在符合波士頓馬的資格標準之下，麥克威廉姆斯會填寫一份在波士頓馬拉松賽中為這樣的二人組合預留參賽席位的申請表，申請的批准需要在今年晚些時候得到結果。他說：「我們必須耐心等待著，但是，如果我們獲得了參賽資格，我們期待著在這樣一個歷史性的時刻中經歷難得經驗，同時也想改變世界讓大家知道，我們一樣可以做到。」