在一次次的馬拉松過程中,是否曾遇過撞牆期呢?當下的你,或許會感覺到害怕、失去安全感,更不明白為何會發生以及該如何解決?
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示,有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原(肌肉中糖的儲存形式)在劇烈運動消耗大量血糖時,肌糖原分解供能,而不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生乳酸,經血液循環到肝臟,再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了,以下4點避免這樣情況的方法供你參考。
一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始,在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練,確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
對於新手來說,這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數,以5K或是10K的里程來說,只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間,以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步,並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉(像速度跑、山徑跑,模擬跑等)。
為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期,你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐,努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中,最後到達終點。這樣做,不但可以保存糖原儲備,還能維持一個積極的心態,在最後幾公里內的速度推進,甚至超過你所想像。
如果在比賽上半場遇到逆風,或許你會跑得更慢,但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上,才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。
如果你想參加馬拉松比賽,你需要在訓練中模擬比賽狀況,並建立適合跑步的體能,把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 (專注其中,運用僅能回答單字的速度跑,並且重複鍛鍊,直到比你原來設定的目標快為止。)
•輕鬆地跑10分鐘。
模擬比賽訓練
在上半場,以輕鬆的方式跑8到10英里,下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進,在過程中給予自我的心理建設,不至於後期的一些外在因素,而增加撞牆的風險。
此外,在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松,可以在很多平路面上做長跑練習,反之,如果你報名萬金石馬拉松,則需選在山上訓練,讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力,並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。
在比賽前幾天縮短練習的里程數,讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以,在平時的訓練期間,計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單,並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
對於跑步補給,運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗,並根據需要,增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中,記錄運動感受是很有幫助的,以衡量你是否投入太多或太少,如果你做得很好但是很累,那麼,你所涉入的補給能量是正常的,若你總是感到浮躁或者低能量,可以嘗試增加10%的營養補充。另外,如果你感覺到噁心或不舒服,則可能需要替換其他不同類型的營養補給。
責任編輯/瀅瀅
打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝,運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題,有些只要經過冰敷就能改善,但也有不少是嚴重到傷及韌帶,骨科醫師提醒:「足踝扭傷雖然常見,但不要太過輕忽,即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷,伴隨骨折風險。」
由於足踝扭傷十分常見,讓許多民眾不以為意,除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫,衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說:「就臨床經驗而言,扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻,加上由上而下的壓力,會造成足踝前外側的韌帶傷害。」
依據受力大小,甚至會讓韌帶部分或完全斷裂,出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」,包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。
楊維宏指出,根據扭傷的嚴重程度,可以分成三個等級:
第一級扭傷
症狀:輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式:前3天需給予冰敷,併用彈性繃帶包紮壓迫,將患肢抬高休息;3 天後再熱敷,之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。
第二級扭傷
症狀:因為韌帶部分斷裂,局部有嚴重壓痛,淤血範圍大,走路相當疼痛,腫脹厲害。
處置方式:建議就醫諮詢,視情況利用石膏或護木保持固定,需休息及固定 6 至 8 週,以利韌帶癒合。
第三級扭傷
症狀:韌帶完全斷裂,踝關節變形會歪向一邊,關節移動時劇痛,無法行走。
處置方式:建議就醫並接受手術治療。
足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外,也伴隨骨折風險。楊維宏解釋:「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多,少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師?醫師建議有以下狀況一定要就醫:
.嚴重疼痛
.外型改變
.關節不穩定
.嚴重瘀血
.行走活動困難
楊維宏分享在臨床上的個案,一名 23 歲王姓同學,打籃球中不甚扭傷腳踝,看了兩次醫師都無法獲得改善,腳踝持續性的劇烈疼痛,讓他一度無法行走,直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽,可能是受傷程度比想像還嚴重。
足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好,楊維宏強調:「但再小的損傷都不能不管,因為都可能產生後遺症,即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發,嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理,切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化,錯失最佳治療時機。
文/王芊淩
圖/何宜庭
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