跑步的時候,我們往往沒有「正確地呼吸」這種概念。不過,當你正在奮力往一個坡頂衝或是在一次高速間歇跑的末尾,你的肺活量可能會超載。你的呼吸變得快而淺。你想辦法想吸進更多空氣來讓你能夠持續這股往上衝或是保持高速前進的動能,但是,你會發現,吸進越多空氣只會讓你更痛苦。最後,也許你只會變得筋疲力盡,不得不停下來彎下腰狂喘氣。
跑得上氣不接下氣?你該調整呼吸法了。
紐約市「跑步中心 (The Running Center) 」的負責人和總教練敏迪·索爾金 (Mindy Solkin) 表示:「跑者往往會想著鍛鍊自己的心臟和腿,但是很少有人想到要去訓練自己的肺部。」然而,由於顯而易見的原因,掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要,索爾金說:「若能建立一個強大的呼吸系統可以提高你的跑步能力。這是一個簡單的等式:跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣,讓你的肌肉更有力量,也就等於獲得更多的耐力。」
如果你是一個新手跑者,在一場路跑賽上,你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。那些有經驗的跑者如何能看起來跑得如此氣定神閒呢?以下三種呼吸方法,可能對你有所幫助:
1 深呼吸
這很重要,跑者要儘可能吸進更多空氣,這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部,讓你不會那麼容易就感到疲勞。加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯 (David Ross) 博士表示:「當我跑步時,我會專心在緩慢而深的呼吸上面,除了提升運動表現,也強化我的橫隔膜。」
2 有節奏地呼吸
這也許聽起來很累人,但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。跑步教練,同時也是跑步書《Running on Air》的作者巴德·寇茲 (Budd Coates) 表示:「對於跑者來說,我一般建議採用“2-2”的模式,也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。不過,這對於初學者可能會間隔時間太短,所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服,也就是以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。」當然,呼吸節奏必須搭配步速,若是跑得比較快時,可以改為每二步或一步就變換呼吸。在腦海中計算腳步,可以幫助你對應呼吸的節奏,當你無法對應腳步與呼吸節奏時,請放慢腳步,重新找回適合自己的節奏。
3 腹式呼吸
相對於一般「胸式呼吸」,腹式呼吸主要運用橫隔膜,就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部,這是獲得更多的氧氣的好途徑,也是非常重要的跑步呼吸方式。當你採用腹式呼吸的時候,專注在你的下腹部,呼吸時儘量伸展或壓縮它,讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明,在一場馬拉松賽中,運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松,這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。