跑步的時候，我們往往沒有「正確地呼吸」這種概念。不過，當你正在奮力往一個坡頂衝或是在一次高速間歇跑的末尾，你的肺活量可能會超載。你的呼吸變得快而淺。你想辦法想吸進更多空氣來讓你能夠持續這股往上衝或是保持高速前進的動能，但是，你會發現，吸進越多空氣只會讓你更痛苦。最後，也許你只會變得筋疲力盡，不得不停下來彎下腰狂喘氣。

紐約市「跑步中心 (The Running Center) 」的負責人和總教練敏迪·索爾金 (Mindy Solkin) 表示：「跑者往往會想著鍛鍊自己的心臟和腿，但是很少有人想到要去訓練自己的肺部。」然而，由於顯而易見的原因，掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要，索爾金說：「若能建立一個強大的呼吸系統可以提高你的跑步能力。這是一個簡單的等式：跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。」

如果你是一個新手跑者，在一場路跑賽上，你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。那些有經驗的跑者如何能看起來跑得如此氣定神閒呢？以下三種呼吸方法，可能對你有所幫助：

 1  深呼吸

這很重要，跑者要儘可能吸進更多空氣，這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部，讓你不會那麼容易就感到疲勞。加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯 (David Ross) 博士表示：「當我跑步時，我會專心在緩慢而深的呼吸上面，除了提升運動表現，也強化我的橫隔膜。」

 2  有節奏地呼吸

這也許聽起來很累人，但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。跑步教練，同時也是跑步書《Running on Air》的作者巴德·寇茲 (Budd Coates) 表示：「對於跑者來說，我一般建議採用“2-2”的模式，也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。不過，這對於初學者可能會間隔時間太短，所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服，也就是以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。」當然，呼吸節奏必須搭配步速，若是跑得比較快時，可以改為每二步或一步就變換呼吸。在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，當你無法對應腳步與呼吸節奏時，請放慢腳步，重新找回適合自己的節奏。

 3  腹式呼吸

相對於一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多的氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸方式。當你採用腹式呼吸的時候，專注在你的下腹部，呼吸時儘量伸展或壓縮它，讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明，在一場馬拉松賽中，運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松，這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。

在7天內於世界7大洲完成7場馬拉松？聽起來是一個天方夜譚，不過，現在有位美國女性要來挑戰這件不可能的任務了！

據美聯社報導，35歲的貝卡·皮茲 (Becca Pizzi) 將成為美國第一個完成「世界馬拉松挑戰賽 World Marathon Challenge」的女性。這位來自於麻州貝爾蒙特的日間護理中心館長將成為明年這場比賽來自世界各地的15位好手之一。

在2016年1月23日，她將從南極洲的聯合冰川(Union Glacier)開始這場挑戰，跑這個連續7天世界馬拉松終極挑戰的第一場。接下來的6天，她將逐一前往智利的蓬塔阿雷納斯(Punta Arenas)、邁阿密、馬德里、摩洛哥的馬拉喀什(Marrakech)、阿聯酋的杜拜和雪梨各跑一場全馬。

此次總共有四位女性跑者參賽。四位美國男性跑者也將和她一起，加入其他來自澳洲、德國、日本、摩洛哥和新加坡的世界好手們一起競逐。到目前為止，只有一名來自芬蘭的女性Marianna Zaikova在2015年完成這個挑戰，皮茲將成為第一位參賽的美國女性跑者。

對於一場經典的26.2英里全程馬拉松的嚴峻考驗和摧殘，皮茲並不陌生。這位馬場老手至今已經完成45場馬拉松比賽，其中包括15場波士頓馬拉松。她在她自己想要在美國50州各跑一場馬拉松的挑戰中，也已經在地圖上的27州打上勾勾。

朋友們說，她現在正處於一種「野獸模式」。

但她從來沒有嘗試過這樣的事，當然，目前也還沒有美國女性挑戰過這個馬拉松終極耐力大考驗。

「我一聽說有這個挑戰的那一秒，我就知道我生來就是為了跑這場比賽，」皮茲告訴美聯社記者說。「我參加這場比賽第一是為了代表我的國家、第二則是想要激勵世人說，只要你用心投入，你可以完成任何看似不可能的事。」

在賽事總時間168小時之內，其中有59個小時，這位腳套壓縮襪的女性參賽者將搭上私人包機穿梭飛行23,560英里。她將以雙腳征服世界七大洲：南極洲、南美洲、北美洲、歐洲、非洲、亞洲和澳洲。

「這將是一趟不太舒適的七天環繞世界旅行。」她說。「我們甚至有可能無法洗澡。在這七天之內基本上將會只有重複地跑步、睡覺、吃飯。」

這場挑戰不僅是耗費體力，以總花費36,000美元來說，它更是天價。皮茲原本苦於籌措資金，不過後來總算得到幾家企業贊助，以便支付各種費用。到目前為止，Ultima 這家生產補充電解質飲料的公司，和 Dr. Cool 酷博士，一家主要銷售壓縮套和其他輔助競賽配備的公司，合起來負擔了她費用的半數。

身為一位忙碌的單親媽媽，皮茲每週要花30小時做訓練，當中包括每週80-100英里的路跑，加上瑜伽和跨項目訓練的鍛鍊。

皮茲的閨蜜跑友，同時也是一位波士頓的律師珍妮·李科斯基 (Jenny Rikoski)，將飛往智利，也可能到南極去幫她這位身處於令人振奮和折服的艱苦挑戰的好友加油打氣。

「這表示女性在這項運動上面能有多大成就。」37歲的李科斯基說，「40年前，女性是不被允許參加波士頓馬拉松的。現在，我們有一位波士頓女性不僅是要跑一場馬拉松，而是要在一週內連續跑7場，它展示了女性是多麼強大，與她們能夠做到的成就有多大。」

皮茲的訓練夥伴，43歲的波士頓人珍奈特·錢伯斯 (Janet Chambers)，對於皮茲此舉非常有信心：「她可以做任何事情，她總是能把自己起頭的一切事務完成。」

皮茲的全馬個人最好成績 (PB) 是3小時25分，她計劃每一場馬拉松以接近四個小時的速度完成。她在這七大洲終極挑戰裡還將對上極端的天氣條件，包括極冷和極熱，以及變化性非常強的地表：南極的冰原，以及撒哈拉大沙漠。

然而，什麼是令她最為焦慮緊繃的事？除了與她7歲的女兒分開7天之外，好像就沒什麼太令她擔心的了。

「這一切都將是關於專注。精神層面會比物質條件更重要，」她說。「如果我一分心，比賽就結束了。」

肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法，提高身體的肝醣含量，保持自己在賽事中的體能狀況，避免因為體能不足，導致在最後的成績不佳，所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。

肝醣超補法簡單來說，就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素，跑者會在第一到三天，減少醣類的攝取，改由大量的脂肪與蛋白質為主，並且增加訓練的量，希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少，在第四天到比賽前一天時，大量補充碳水化合物，因為前期身體意識到肝醣過少的問題，會避免未來再發生這樣的情況，身體會因此開始產生危機意識，大量的血糖會轉換成為肝醣儲存，這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。

在當身體肝醣含量提高時，當運動員去進行這種長時間的運動，就能夠減緩因為肝醣耗盡，無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感，簡單來說就是同樣油耗的車子，若是攜帶的油量較多，可以跑相對比較遠的距離的道理。

至於在飲食上的調整，前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取，增加脂肪與蛋白質，也就是對於碳水化合物攝取減少，增加肉類的攝取，並大量運動，讓身體感到肝醣缺乏，第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取，改由高碳水化合物的食物，並減少運動時間，增加身體的轉換與儲存，就能增加身體對於肝醣的儲存量，以便應付之後的比賽。

最後，這樣的飲食方式並不適合多次使用，這種激進的補充法，對於人體還是有一定的傷害存在，所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽，避免造成身體上的負擔與危害，若要使用肝糖超補法，更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單，因為每個人的身體素質不同，若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 營養醫療網－單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用
6.運動銀行－運動前後補給-體大陳裕鏞副教授專訪
7. 山姆伯伯工作坊－如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)？比賽前一天！