「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!
在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」
平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。
艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。
「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」
至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」
艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。
艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」
圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。
做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表