• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽動作
  • 跑步
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房
1
Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房
2
為什麼肌肉一定要放鬆?
3
分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
運動星球
運動星球

Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房

2016-11-15
話題 健身 徒手訓練 重量訓練 趨勢

不管是為了打造更好的體態還是更健康的身體,我們總是希望能夠有一個兼顧專業與舒適的環境來運動。因應這樣的趨勢,大街小巷中,健身房近來如雨後春筍般林立,提供消費者一個方便又專業的訓練選擇。不過,儘管健身房已經近在咫尺,也許你還缺乏一點動力走進去,那會是什麼?

1. 現代人上班壓力大、工作時間長,也許下班回到家都已經深夜,洗澡睡覺都時間不夠了,哪還有時間上健身房?這時,若家裡有一些簡單的健身設備,便可以滿足隨時想要運動的需求,也可以多一點陪伴家人的時間,更可以排除因為天氣和空氣糟糕不能外出運動的狀況,以及個人使用衛生、不用人擠人等器材等等使用健身房的問題。

2. 居家健身的器材日新月異,選擇越來越多樣化,器材的設計也越來越厲害,可以滿足不同的預算需求和訓練目的,完全依消費者的需求打造,讓你隨心所欲,選擇自己想要的運動設備。

3. 有可能因為上述的種種因素,除非你是一個健身狂,一般人很難撥得出時間天天去健身房報到,若你一個月只能去個幾次健身房,訓練量其實不太夠,所以,在不能上健身房的時間裡你仍需要持續地訓練,才能有效維持成果。這時,若家裡有一些簡單但夠用的健身器材,便可以讓你的訓練不間斷。

由於以上等等因素,打造一個居家健身房,也許是比較適合你的一個解決方案。那麼,如何打造一個專屬自己的居家健身房?以下三個步驟提供你參考:

打造一個專屬自己的居家健身房,愛怎麼佈置就怎麼佈置,你就是健身房的老闆。 ©Sullivan, Henry, Oggero and Associates

那麼,打造專屬居家健身房有什麼需要注意的呢?我們幫你分析了居家健身的好處與可能面對的問題:

 好處  1 完全符合自己的需求

要規劃出多大空間、要買什麼器材等等,完全可以自由選擇,甚至要講究一點的話,做點裝潢設計、加裝高檔影音設備等等也都在你的掌控範圍,只要預算充足,要怎麼弄都隨你高興,你就是這個健身房的老闆。

在自己喜愛的空間中運動,心情是不是也好了起來呢? ©O’Neal Interior Design

 好處  2 24小時為你開放,還不用擔心天氣問題

只要有了居家健身房,你不用傷腦筋要避開健身房人擠人的時段,或者不用擔心小孩或老人家在家沒人顧,有空檔就可以做訓練,時間任由你隨意安排。另外,台灣多雨,近來室外空氣污染也越來越嚴重,若是能在家做訓練,就不用擔心外出運動吹風淋雨,或吸到太多有害健康的PM2.5懸浮微粒等等問題。

 好處  3 設備專用無需等待

在健身房使用器材,最怕因為同時有許多人在使用而必須等待,導致身體冷掉的情形。有了專屬居家健身房,不僅能夠完全擁有器材的使用權,而且訓練時間也容易掌控,讓你能夠不受干擾,專注於訓練之上。

看完這些好處之後是不是讓你熱血沸騰了,但先別衝動!再來看看可能會遇到的問題:

 問題  1 器材如何選購與投資

要打造一個居家健身房,首先你需要準備一些基本的配備,因此,可以依自己的訓練習慣挑選適合的器材,不一定一開始就要買到商用等級,但如果真的有這個需求,一些大型的器械如史密斯機器若能有管道買到二手品更好,基本需要的器材如啞鈴及壺鈴,建議選購可以組合式的品項,如此一來就不用隨著訓練強度的增加而需要添購不同的重量規格。事先規劃好自己的需求,將預算控制在合理的範圍,也不用一開始就急著要買全,按照自己的訓練規劃,一步一步來完成自己心中那個完美的健身房才是比較好的方案。

理想環境與器材,需要一步一步慢慢來。 ©Rule4 Building Group

 問題  2 需要專業教練的指導

健身房都有專業教練,隨時注意會員的使用狀況並予以協助,最重要的就是注意大家的使用安全。在家運動若沒有同伴協助,安全考量會是一個問題。若對於自己的動作正確性沒有把握,建議先上教練課程,將動作做正確做熟,再改成居家自主訓練比較合適。另外,若是健身器材本身具有一些訓練的程式,也是一個不錯的考慮選項,你只要按照螢幕指示去做就好,當然,動作正確性和安全性的問題還是需要有人在旁邊幫你注意囉。

 問題  3 認清自己的訓練目的

台灣居家環境空間都不大,加上資金問題,在家中要打造出一個器材齊全的健身房實屬不易。建議好好檢視自己的訓練需求,到底要燃脂瘦身還是增肌?是要有氧還是重訓?現在的居家健身器材選擇非常多元,有些還有多功能的設計,也許一台機器就可以讓你做上百種的訓練,也或許,你只需要一條幾百元就可以練全身的彈力繩。問題還是在於釐清自己的需求,那麼器材的選擇就容易得多。另外,運動要持續不間斷才有效,建議你,家中常備一些運動器材,不管是跑步機還是飛輪車,或只是跳繩、啞鈴還是瑜珈墊都可以,把這些器材放在容易被看到的地方,以視覺刺激的方式激勵自己運動,時常鍛鍊,才能讓自己達到運動健身的目的!

如果你決定要打造一個居家健身房,以下幾個步驟可以幫助你一步一步實現夢想:

 1  評估自己是否真的需要打造一個居家健身房

了解了自己打造居家健身房有什麼問題之後,我們的綜合建議是,若你是一個超級沒動力,需要同伴或教練不時督促你才會運動的人,或者,你喜歡那種大家一起揮汗做運動的融入感,建議你乖乖去上健身房;若你是一個不愛人擠人、討厭一些大吼大叫還超愛秀的健身狂與汗臭難掩、做完留下一灘汗漬不擦就拍拍屁股離開的人,以及一些佔了器材卻花很多時間在自拍不好好使用的自戀狂,又或者,家庭因素讓你無法抽身,那麼,自己家裡有一個專屬的運動空間可能會比較適合你。當然,如前段所述,不管你是哪一種人,建議在家還是準備一些基本的器材,經常鍛鍊才能維持訓練的效果。

只要一個小空間和一些簡單的器材,就可以開始你的居家訓練。 ©stylecaster.com

 2  決定要把哪個空間變成健身房

不管你家有個寬敞的空房間,還是只有一小塊地方,只要能運用得宜,都可以變成一個有效的訓練空間。根據自己的訓練需求,再依照空間大小,你便能決定要添購什麼器材來使用。另外,不同訓練項目,所需的空間範圍也不同。若是做一些徒手、自由重量訓練或瑜珈,也許一兩坪的空間便足夠使用;若是要做到槓鈴蹲舉或臥推等等重量訓練,可能會需要3-4坪大的空間才行;若需要做繩梯等等的移動敏捷性訓練,或是戰繩之類的高強度訓練,所需的空間又更大了。

妥善運用,畸零空間也可以變成健身房。 ©decoist.com

 3  先決定自己的階段性訓練目標,彈性安排讓訓練空間能與時俱進

一開始你可能會想做一些自由重量訓練,接著也許你會想要加入一些有氧訓練的項目,當你基礎打穩了之後也許你會想要挑戰不一樣或強度更高的訓練,這時,你的居家健身房便能依據你的需求做調整,階段性的訓練目標也能讓自己更能有效運用預算。

 4  選擇符合自己階段性訓練目標的器材

請注意:器材的添購請謹慎保守,除了家中空間有限,不要買了自己沒那麼需要的器材才是重點。先買最需要的基本器材,等到有餘裕以及訓練要變換再慢慢添購。

若你想要身形緊實,也許可以先添購一些啞鈴和壺鈴,若你想要練出大肌肉,也許你一開始就需要買一組重訓架加上槓鈴;若你喜歡跑步,也許你可以買一台跑步機,若你喜歡騎車,也許可以先添購一台飛輪車……,總之,先按照自己的實際需求做考量。

只要一組簡單的重訓架,加上臥推椅、一支奧槓與幾片槓片,就可以開始你的居家重訓計畫。 ©plisdork.tk

 5  買了之後就要用,把居家健身房變成你每日生活必需品

這是最重要的一點,不要買了「運動器材」之後就覺得自己有「運動」了,要實際把這些器材拿來用,這個「居家健身房」才有意義。太多人買了一些健身器材回家之後就變成擺飾品了,這真是個非常可惜的現象。最好準備一個白板,把自己的訓練計畫寫上去以便時時督促自己,並確實按表操課,你是這個健身房的學員也是教練,你必須對自己負責。安排時間確實做訓練,當然可以依照實際狀況做調整,你就是自己的主人。最後,若能邀請朋友一起來你的「居家健身房」做訓練更好,如此一來便能將它的效益發揮到最大。

經過以上的步驟,你都想清楚了,也有了明確的想法和計畫,下面就可以來開始考慮你的健身房需要哪些器材:(本文僅列舉幾種較常見的器材,可依據個人需求尋找其他器材做替代)

 徒手訓練 

如果你的目標是徒手訓練,不管是身體重量訓練還是有氧,也許你會需要一個瑜珈墊、階梯踏板、雙桿訓練架或跳箱。你也可能需要按摩滾筒來做一點運動後的舒緩。

瑜珈墊

如果你是常做一些地板訓練動作的人,瑜珈墊一定是你必備的器材。市面上瑜珈墊等級、價格不一,多看多比較能幫助你決定自己喜歡的款式和顏色。現在也有一種折疊式的瑜珈墊,更方便使用不佔空間,而且不會有一般瑜珈墊捲久了不容易放平的缺點。

彈力帶

彈力帶能強化一些徒手訓練的阻力,也是皮拉提斯等強調身體伸展、柔軟度訓練的必備器材。

雙桿訓練器

雙桿訓練器可做雙槓撐體或引體向上等動作,主要用於訓練手臂、背部…等肌群,對於大人和小孩都相當適合,重點是很輕便,也很容易收納,非常適合居家使用。

建議器材:BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器

 心肺有氧訓練 

如果你的目標是心肺有氧訓練,詳細說明可以參閱我們這篇文章。總之,藉由器材的輔助,能讓我們的有氧訓練更有效!

跑步機

跑步機是最被廣泛使用的健身器材,也是CP值最高的有氧訓練工具。台灣天氣常下雨,若你是一個跑步愛好者,建議你考慮添購一台,讓你不用出門就可以做訓練。

建議器材:BLADEZ S30 跑步機

飛輪車

飛輪車也是一種非常有效的有氧燃脂訓練工具。建議選購磁控靜音款式,可以讓你暢快運動卻不會吵到家人。

建議器材:BLADEZ SPIKE雙合金磁控飛輪車、BLADEZ Spada 智慧程控飛輪車

階梯踏板

階梯有氧是近來健身房非常受歡迎的課程,藉由高度落差,上下踩踏的方式來培養肌肉穩定度與力量。不過它可不止能幫助我們訓練核心穩定與做一些有氧運動,它也可以作為收操舒緩的器材。若階梯踏板本身有高度調整的功能更為理想,可以提供更多元的訓練強度。

 自由重量訓練 

自由重量訓練,讓你使用簡單的器材就可以達到重量訓練的目的,這也是居家健身者最常採用的方式。

啞鈴

隨著肌肉增長,你的重量應該會越做越重,因此,因應各階段訓練需求,建議選購一組可更換重量的啞鈴組即可,不但不佔空間,而且也省了許多錢。

壺鈴

與啞鈴相同,針對不同階段的重量需求,若是一組一組買,到最後家裡可能會擺滿一整排啞鈴。建議你一樣選購可換重量的啞鈴組合,比較能夠做永續使用。

建議器材:BLADEZ HCB1可調式壺鈴

臂熱健臂器

臂熱健臂器可以訓練手部的靈活度,同時也可以藉由負重的方式增加全身訓練的強度,是一種非常多功能的自由重量訓練器材。

建議器材:BLADEZ 三代8磅臂熱器、BLADEZ 三代 10 磅臂熱器、BLADEZ 22 磅臂熱舉重槓鈴

長槓/槓片

由長槓和槓片所組成的槓鈴是舉重和健力訓練最基礎的器材,其實拆開來,兩者也都可以做不同的訓練,都是很好的基礎必備自由重量訓練器材。

W槓

是長槓的變形版,設計較符合人體工學,對手腕關節也比較不會造成傷害。

菱形槓

菱形槓的設計,能讓訓練時的重心落於中心,大幅減輕脊椎所承受的壓力,同時降低關節的負擔。三種重訓槓的比較請見下圖。

資訊提供:BLADEZ

藥球

藥球是一款能夠非常靈活運用的器材,具有360度不限方向的特性,而且表面包覆橡膠的設計非常安全好抓握,選購時可諮詢教練或店家,看看哪種重量最適合你。

重訓架

重訓架是做重量訓練必備的輔助工具,除了能在做蹲舉與挺舉等等動作時將槓鈴置於其上做組間休息,還能做一些附帶的訓練如彈力帶、TRX等等。

建議器材:BLADEZ CT1複合訓練重訓架

重訓椅

在做槓鈴臥推或是啞鈴划船時,你都會需要坐在或是躺在重訓椅上,若是這種器材能夠調整角度,還能夠做處更多訓練變化。

重訓地墊

做重訓時,會有許多機會將器材直接放到地上,這時,緩衝功能強的地墊便是必備品。地墊不僅能吸震消音,還能保護器材不受損傷。

 器械重量訓練 

藉由器械的輔助,能夠擴增重量訓練的變化與強度。當然,通常這種器材的體積都比較龐大,價格也比較高,選購時可以多評估是否有絕對的必要。

氣壓滑輪重量訓練機

這種機器多功能的設計,集各種訓練功能於一身,可說一台抵好幾台,是居家重訓非常理想的選擇。

建議器材:Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機

臥式複合式訓練機

家中空間有限,若想添購一台划船機執行高效有氧運動,又想做一些仰臥起坐、引體向上等等的基本訓練,可以考慮這樣的一款機器,加上還可以收折的設計,比較能兼顧經濟與空間效益。

建議器材:BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房

看完了以上的分析建議之後,相信你已經有非常明確的想法了,現在就動手規劃專屬自己的居家健身房吧!

分享文章
運動星球
運動星球

為什麼肌肉一定要放鬆?

2017-04-19
知識庫健身運動生理觀念

為什麼肌肉一定要放鬆呢?當我們日常在運動時,像是舉重、跑步、騎車等,往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感,這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,可能也會突然生病等狀況,如果肌肉常常處在緊繃感,也會使身體的動作不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

肌肉放鬆 ©keyfitnessstudio.co.uk

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示,如果一直持續同樣的姿勢,大約1~2小時後,肌肉的僵硬程度會增加約一倍,但是,只要多做幾次伸展,就會迅速恢復到原本的狀態,但是,只要能抽空起來多做幾次伸展,光是這樣簡單的動作,就可以有效的解除肌肉的緊張感,在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍,而有效的降低受傷風險。

但是,並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益,在運動時,如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度,有時也能因此而提升運動表現。

前臂伸展 ©amazingfitnesstips.com

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式,一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除, 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間,才會恢復,尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復,像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後,可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,進行按摩時,一般都在運動結束後20~30分鐘內或是晚上睡覺前來進行,在按摩時,必須從輕輕按壓開始,逐漸到推摩、擦摩、揉捏等,按摩要從遠心端向近心端來進行,意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背,從手、到前小手臂再到上臂再到胸部,也可以使用電動按摩等來放鬆,但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是,也有另一種說法是,如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態,反而會使運動表現能力變差,原因是,伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外,情緒控管也有助於肌肉放鬆,長期處在壓力以及緊張的情緒裡,也會造成肌肉的緊張感,所以,我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心,並消除這些肌肉的緊張感。

分享文章
運動星球
運動星球

分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時,以跳耀方式將雙腳打開,維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併,慢慢吐氣回到開始姿勢,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽動作
  • 跑步
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務