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  • Apple Watch Series 2評測:它是新一代運動錶的最佳選擇嗎?
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Apple Watch Series 2評測:它是新一代運動錶的最佳選擇嗎?
2
跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈   預防傷害、增進運動表現
跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現
3
跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險
運動星球
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Apple Watch Series 2評測:它是新一代運動錶的最佳選擇嗎?

2016-10-21
話題 跑步 新聞 趨勢 穿戴裝備

Apple Watch發表至今近兩年,今年9月總算推出第二代了,以下是Runner’s World的員工Jeff Dengate親自測試兩個星期後,對於Apple Watch第二代的感想。

Apple Watch Series 2 ©pcmag.com

內建GPS:運動型手錶

Apple Watch2與過去最大的不同是,此次的重點是放在健身和內建本身,他們將這隻錶定位為運動型手錶。之前的第一代手錶是當你需要使用它時,必須將課表或工作下載至手機裡。但經調查發現,並非每位運動員或是健身愛好者,都喜歡帶著手機運動。於是Apple Watch改變作法,提高內建GPS的準確度,即便來到郊區或是偏遠的農場、山上,依然能夠相當準確地測量其距離。
 
實際測試:我將Garmin的GPS錶戴在右手,Apple Watch2戴在左手,設定一個從公司到吃午餐地點的來回距離。一出發,Apple Watch不到10秒就已出現準確的定位,快到令我嚇一大跳…我內心想:「它怎麼知道我在那裡呢?」

回到公司後,我從手機看時實際的路徑圖,其準確程度似乎比我想像的更好,只是我認為關於路徑的圖案,建議Apple可以畫得再偏鋸齒狀一些會更好。

©Jeff Dengate twitter

電池蓄電量

關於GPS非常耗電這件事,是大家共同的頭痛問題。於是Apple自己也聲明,這支2系列的手錶,當你在使用它的時候,可以持續維持5小時的蓄電量,這是真的嗎?
 
實際測試:使用前,我將電充飽至100%。接著與朋友出去騎車,共騎了1小時45分鐘。在騎乘的過程中,我似乎感覺手錶有些沉重,結束後,看看手錶上的電力,已經消耗了37%,也就是說才不到兩小時,從100%只剩下63%了。

接著,我們再去跑步,共跑了5公里,40分鐘。此時的電力僅剩下46%。所以在運動的過程中,真的可以維持5小時嗎?除非將電完全充飽,不然還是一個問號呢?

©digitaltrends.com

心率監測

利用心率錶來測量心率是一件很普遍的事,只要有在運動的人,都會需要這個功能。
 
實際測試: 我一樣戴了GARMIN的手錶與Apple Watch2做比較。跑步距離5公里,每公里的配速平均為7分30秒。

從下圖的數據顯示以及根據我自身的情況來看,我覺得這樣的數字算是在合理的範圍之內,並未與其他專業的錶相差太遠,以Apple Watch2來說算是相當不錯了。

©Jeff Dengate twitter

顯示螢幕

在Apple Watch2的新聞發布會上,蘋果強調它是所有手錶中,亮度最亮的一支錶,即使在烈日之下,依然能夠清楚地讀出上面的數字。不過我個人從來沒有覺得有一定要夠亮才夠看。在手錶本身,有三個級別的設置亮度的調整,但在iPhone上的監視應用程式,則可以有比手錶更大的調節空間。

對於運動員來說,能夠在錶上看到什麼數據是他們比較關心的問題。而這個問題在許多的應用程序上也是較受限制的。例如,Runkeeper,Strava和MapMyRun,他們只能顯示時間、距離、步速和心率。但Apple Watch2以客製化的方式著手,可以設定自己想看的數據至多5個。

關於跑步的部分,除了基本的配速之外,還可以添加平均步伐、卡路里等功能。不過對於大多數的跑者來說,他們喜歡看的是平均配速大過於此刻的配速。

另一個令人擔心的狀況是「出汗」。當夏天運動滿頭大汗的時候,我還得小心翼翼地擦拭額頭的汗水,深怕汗水滴到手錶上而使觸控螢幕壞掉,到底在Apple Watch2裡面,有沒有添加防水的功能呢?

還有指紋的問題。經常在點選螢幕時,我們的指紋會留在螢幕上,而我經常將螢幕在我的褲子或襯衫上來回擦動,真的很不喜歡這樣的感覺。

防水性

Series 2的防水等級是ISO 22810:2010標準的防水 50 公尺等級,發表會上有段Apple Watch 2防水的壓力測試影片,這水花是模擬游泳時的狀況,讓Apple Watch持續24/7不斷的在水裡來回做測試,這意味著你可以戴著它游泳,或是衝浪,而且手錶具有承受水壓的能力。
 
實際測試:因為我不喜歡游泳,所以我將手錶放在一個水盆裡浸泡一段時間,拿起後,可以轉動一下錶冠,把水從喇叭孔震出(噴出),此時手錶還會發出小小的聲音,同時這也證明上述的問題,當汗水滴到手錶上時,根本完全不用擔心了,因為手錶會自動排水喔!請看實際測試影片:

不過再厲害的智慧手錶,仍有其細節的問題,以下是我所發現到的問題:

3-2-1計時器:當要開始跑步時,手錶按下開始鍵前會出現321倒數計時,但一般來說,當我按開始時,就想要馬上開始,通常不會再想多等那3秒,一點意義也沒有。

沒有GPS 時狀態:GPS還是要在收訊好的情況下才準確,但我們跑在路上時,不可能保證在每個區域的收訊都是良好狀態,當沒有收訊時,同等沒有GPS狀態,如果Apple有天能夠克服這個問題,應該就大獲全勝了。

路線圖:上述提到路線圖還是需要用手機才能夠看的到,但是當我只戴手錶出去跑步的時候,我會比較希望在儲存之後,馬上能在手錶上看到路線圖,這樣對運動員來說是否更方便呢?

提醒:此手錶會在每一公里發出細微的聲音做提醒。但是當到某一個公里數 (EX:5公里),我認為它的聲響應當要有所區別,好讓我們在不必看錶的情況下,知道現在到達的里程碑,這樣對於跑、騎乘長距離的人來說更加方便。

Apple Watch在市場上來說還是被歸類為iPhone的時尚配件,但如果他們想要進入運動市場的話,應該還需要再更詳細一點的設備,這樣才能做出更強大,更好用的GPS錶。

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跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現

2022-01-14
XTERRA跑者肌力下半身肌群運動傷害瑜珈動學堂跑步

訓練或比賽之前做足暖身,不僅能提升體溫,更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活,進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習,為之後的主課表打造一個完美的開始吧!

跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈   預防傷害、增進運動表現
跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現

本篇教學包含 5 組瑜珈體式,歡迎選擇適合自己的動作,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。 

△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作

體式 1:高弓箭步

1. 吐氣,右腳向後呈弓箭步。
  (Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 身體穩定後,吸氣,雙臂向後越過頭,胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

高弓箭步
高弓箭步

體式 2:舞王式點地

1. 站姿,吐氣,左手抓住左腳踝。
2. 吸氣,右手向天空延伸,拉長側腰。
3. 吐氣,左腳往後,右手帶著身體往前,視線向前不變。
4. 右手向下點地,右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
  (Level 1 抓瑜珈磚代替點地,以維持平衡。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。

舞王式點地
舞王式點地

體式 3:英雄式 II

1. 雙手叉腰,左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側,吸氣,雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~2。

英雄式 II
英雄式 II

體式 4:扭轉側角式

1. 雙手撐地,右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後,吸氣,胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸,視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~3。

扭轉側角式
扭轉側角式

體式 5:貓牛式

1. 四足跪姿,膝蓋與髖同寬,掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣,腳趾頭點地,尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾,下巴微抬,視線看眉心,呈牛式。
4. 吐氣,腳背貼地,尾骨往內收,背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸,頭頂向下沉,呈貓式。

Tips:牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

牛式
貓牛式 - 牛式
貓式
貓牛式 - 貓式

5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可順著四足跪姿動作回到嬰兒式,有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法,目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!

運動前做好充分暖身,也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。

諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑

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跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

2020-04-27
運動傷害運動生理觀念跑步訓練跑步知識庫

跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。

跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

步頻是什麼?

在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。 

速度=步頻×步幅

一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻?

雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。

步頻取決於跑齡跑步能力和身體結構
步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。

腳的著地位置影響傷害風險
為了避免傷害,可將腳的著地位置更靠近身體重心、增加步頻

總結

總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama  

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