訓練或比賽之前做足暖身,不僅能提升體溫,更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活,進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈,並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習,為之後的主課表打造一個完美的開始吧!
本篇教學包含 5 組瑜珈體式,歡迎選擇適合自己的動作,或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作,進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。
△ 貼心提醒:練習之前請斟酌自身健康狀況,如有不適請停止動作
1. 吐氣,右腳向後呈弓箭步。
(Level 1 後腳膝蓋可點地。)
2. 身體穩定後,吸氣,雙臂向後越過頭,胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。
1. 站姿,吐氣,左手抓住左腳踝。
2. 吸氣,右手向天空延伸,拉長側腰。
3. 吐氣,左腳往後,右手帶著身體往前,視線向前不變。
4. 右手向下點地,右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
(Level 1 抓瑜珈磚代替點地,以維持平衡。)
5. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~4。
1. 雙手叉腰,左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側,吸氣,雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~2。
1. 雙手撐地,右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後,吸氣,胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸,視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1~3。
1. 四足跪姿,膝蓋與髖同寬,掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣,腳趾頭點地,尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾,下巴微抬,視線看眉心,呈牛式。
4. 吐氣,腳背貼地,尾骨往內收,背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸,頭頂向下沉,呈貓式。
Tips:牛式與貓式可互相輪流連續做數次。
5 個體式練習完成後,若場地與時間允許,可順著四足跪姿動作回到嬰兒式,有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法,目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體,祝福大家每天都有很棒的練習!
運動前做好充分暖身,也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。
諮詢示範/瑜珈老師 Amy Yang
撰稿/Dama
攝影/劉信佑
跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。
一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。
雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。
不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。
要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。
1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。
3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。
總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。
資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama