全球首場以日本超人氣熊本熊部長為主題的「酷MA萌 友情集氣路跑」在昨(22)日上午七點在高雄市前鎮區林森四路（市立圖書館總館旁）活力起跑，熊本熊部長特別南下與大小朋友一同暖場、在起點為跑者加油，主辦單位更將為每名跑者捐出新台幣50元，協助災後的熊本城重建。現場除了路跑活動外，還有非跑者也能參加的嘉年華活動，民眾可前往觀賞舞台表演、街頭藝人、抽獎活動，並逛逛各式展售攤位相挺地方小農，度過熱鬧非凡的一天。

超人氣公務員熊本熊部長現身南台灣 「酷MA萌 友情集氣路跑」超萌起跑

10/22（六）高雄市街頭掀起一波熊本熊熱潮，遠從日本熊本縣來台的熊本熊部長親臨「酷MA萌 友情集氣路跑」的活動現場，驚人魅力吸引三千名民眾共同參與。現場可見跑者們與部長一起跳體操舞為路跑活動進行暖身，熊本熊並在上午7:00整為路跑活動鳴槍，由本次活動10K集氣組率先開跑。主辦單位為感謝愛好熊本熊的民眾參與，本次活動更推出了各式各樣的「酷MA萌 友情集氣路跑」跑友限量商品，更可在賽道上看見通過折返點後民眾們紛紛帶上熊本熊的耳朵造型髮箍，跟部長一起裝萌跑高雄。

高雄市與熊本縣攜手促觀光 高雄熊與熊本熊雙熊人氣無法擋

「酷MA萌 友情集氣路跑」現場熊本熊與高雄熊一起為跑者加油，雙熊魅力無法擋。此外，熊本縣政府官方十分重視本次的跨國合作，由熊本縣商工觀光勞動部觀光經濟交流局中川 誠局長（Makoto Nakagawa），代表熊本縣官方出席，並與高雄市政府觀光局副局長吳明昌一同期許未來可以更加促進兩地的觀光與交流合作。吳明昌表示：「很開心可以透過路跑活動促進兩地的觀光與交流，觀光局也持續透過各類型的休閒運活動結合地方特色，推廣運動休閒觀光。希望透過與熊本縣的合作，可以展開兩地更緊密的關係與合作。」

本次活動地點特別選於高雄展覽館旁，搭乘輕軌至展覽館站，步行3分鐘即可到達會場，鼓勵民眾節能減碳多使用大眾交通工具。此外，高雄市政府觀光局持續推動各式休閒選擇，如「乘風而騎」單車旅遊活動、四季消遙遊套裝行程等，詳情請上「高雄旅遊網」查詢。

多元嘉年華添色彩 贊助廠商活動及抽獎好禮獎不斷

由熊本熊部長號召的「酷MA萌 友情集氣路跑」，特別感謝同樣來自熊本的日商再春館製藥所台灣分公司朵茉麗蔻、中華航空、秋刀魚雜誌、一卡通票證股份有限公司、水素水以及太平洋崇光百貨，由於企業的投入讓整場活動更加豐富，中華航空並在現場抽出3張高雄-熊本來回機票，希望更多台灣的民眾可以實際一探熊本之美，期待未來透過多元類型的合作，讓兩地的觀光旅遊可更密切蓬勃發展。

本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：

強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。

再囉唆一遍：

42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）

再囉唆第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

每日郵報報導，英國110米跨欄有史以來第三快的運動員，同時也是英國聯邦運動會金牌得主安迪·特納（Andy Turner）於2014年從競技場上退役，自那時開始他轉型成為一位獲獎連連的健身模特並開設健身課程，幫助他人實現轉型的夢想。

不認得前奧運110米跨欄選手安迪·特納？你可以被原諒，因為他已經從一個精實的田徑運動員變成一位大塊肌肉的健美選手。

當他在英國代表隊時，他參加過2004年、2008年和2012年的奧運會，並於2011年的大邱世錦賽時，因為古巴選手羅伯斯被取消資格而獲得一面銅牌。當他在2014年未能成功捍衛他在格拉斯哥英國聯邦運動會的冠軍衛冕連任頭銜，現年35歲的特納便宣布退休，跟隨他的弟弟蓋瑞的腳步進入健身模特的世界，把他的銅牌換成了古銅色皮膚。

同儕競爭可以成為一個夢幻的激勵動力，但與他動輒參加健美界最高境界競賽如在俄亥俄州舉辦的阿諾經典健美賽的弟弟相比，安迪當然不可能和他在同一水平上競爭。但由於把釘鞋換成緊身衣的他，體型在過去的15個月以來不斷像吹氣球一樣激壯起來，特納已經在上個月的邁阿密專業健身模特大賽之中的35歲以上組別光榮奪冠。特納已經證明，只要保持追求卓越的心態，你可以在很短的時間裡創造奇蹟。

在成功奪冠之後，這位諾丁漢出生的健身狂甚至開始傳授他特製的12週肌肉的增長計劃秘訣。特納現在擁有自己的健身網站，客戶可以支付這位英國第三快的前跨欄選手一小時£80英磅來獲得一對一健身課程的特權。

這位35歲的健身教練也提供營養計劃諮詢和團體課程，為想向前英國聯邦運動會冠軍效法來轉變體質的客戶們提供一個機會。