跑者推嬰兒車跑馬拉松的情形並不少見,但是推著一台上面載著兩個1歲寶寶的雙人推車,還可以打破世界紀錄,那可就有點難度了。就在最近,金氏世界紀錄剛剛認可了一項推雙人嬰兒車跑完半馬的最快新紀錄。
據英國媒體《Saffron Walden Reporter》報導,2015時年40歲的馬丁·史帝爾 (Martin Steer),在該年11月1日推著他一對剛滿1歲的雙胞胎兒子,完成了史帝夫尼奇 (Stevenage) 半程馬拉松。馬丁以1小時56分鐘的時間完跑這場半馬,刷新了推著搭載兩位寶寶的雙人推車完跑半馬的世界紀錄,而11月1日這天正好也是他孩子們的第一個生日。沿路有大約40位馬丁的朋友和家人夾道列隊為他和他的孩子們歡呼。
馬丁說:「我太太和我都熱愛跑步,當我們的孩子誕生後,我們還是想繼續跑。因此,我們花了一筆錢添購了一台華麗的鐵人雙人嬰兒推車,以便能夠推著他們到處去跑步。」
「要能夠被金氏世界紀錄認可,你得做許多事。首先我必須呈送完賽時間證明、兩份證人的證詞,說明我有一路推著兩個小孩跑完全程,開跑與完賽的照片,還有要請這場賽事的負責人出面跟他們說明。」
「這一路下來,我發現我的雙臂反而是最疼痛的,因為有額外的重量,還要出力控制方向。這真是一個與以往截然不同的路跑經驗,因為之前通常痛的是我的腿。」馬丁說,「我只是想做一些讓這兩個男孩日後可能會因此而覺得驕傲的事。而且,能夠讓他們參與這個記錄也真的很棒。」
馬丁的妻子莎拉,2015年也滿40歲,她也在2016年2月舉辦的多尼湖半程馬拉松 (Dorney Lake Half Marathon) 嘗試締造女性推雙人推車的半馬紀錄。
這對愛跑鴛鴦當前還有另一個更偉大的任務——完成在世界七大洲跑7場馬拉松的大挑戰。明年十月他們將嘗試這個挑戰的第七也是最後一場 - 在智利Attacama沙漠的火山馬拉松。在此之前,馬丁夫妻倆已經在南極、倫敦、塞拉利昂、中國北京的長城、墨爾本,和美國加州沙加緬度各跑了一場馬拉松。
完成所有七場賽事之後,主辦單位會將馬丁和莎拉列名在專屬的「七大洲馬拉松俱樂部 (Seven Continents Club)」,目前其中只有106位男性和28位女性成員。
儘管跑了這麼多場馬拉松比賽,馬丁仍堅持認為他不愛跑步。他說:「我不認為自己是一個狂熱的跑者,事實上我並不是那麼喜歡跑步這種行為,我只是喜歡到戶外活動。」
台灣夏天炎熱潮濕,對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化,冬天不酷寒,冬季的時間也逐漸變短,夏日的時間越來越長,選手或是特定運動的愛好者,越來越不太可能避免夏天的訓練,因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。
夏天到了,認真的跑者、鐵人們在難熬的酷暑仍能堅持逆境開鍊,甚至運用炎熱天氣做耐熱訓練。那麼你知道耐熱訓練如何運用、在科學研究下哪些策略幫助較大?陳柏長醫師清楚解析4種策略與其運用方式,在大太陽下出門運動之前,先參考一下吧!
耐力運動的選手或是愛好者,會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練,或許像是網球球員就必須培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略,也有不少研究進行過不少的實驗,像是比較昂貴的主動式熱適應,或是相對便宜的被動式熱適應,都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。
科學家會研究這些議題,主要是為了每4年舉辦一次的奧運,舉辦時天氣通常相當悶熱,溫度往往大於攝氏25度,濕度超過70%,一般認為這樣的天氣條件下,會降低運動表現以及耐力運動的持久性,因此熱適應的策略因而被重視。
就算在亞熱帶的台灣,長期處在悶熱環境下,對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松,溫度是史上最高的一次(23度),看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼,但是起跑在10點之後,非台灣常見的6-7點起跑,加上城市在陽光照射下的熱輻射,跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。
主動的熱適應像是在運動場館裡,把溫度調到攝氏30-40度,濕度70度以上,在這樣的設施內進行為期約2週的運動;被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後,浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後,可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。
除了主被動的熱適應外,比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度,更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試,但是身為運動員或是愛好者,應該都會想知道孰優孰劣,各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。
先說結論,以耐力運動員來說,可能幫助的優劣排名:
1. 有氧耐力
2. 主被動熱適應(2週以上為優)
3. 賽前cooling
4. 合適的補水策略
對於耐力運動員來說,有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一,沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目,也是為了培養更好的有氧能力。
經過訓練後的運動員,在擁有更好的有氧能力後,排汗的速度及皮膚血管的擴張,都可以進一步降低身體的核心溫度,進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練,耐力運動員可以忍受較高的核心溫度完成比賽,但這是一個雙面刃,可以忍受更高的溫度,但也可能在事後產生較大的傷害,善泳者溺,善跑者也是最容易產生意外的一群。不過在馬拉松比賽當「步兵」除了畫面難看外,很難有很大的意外。
在經由不斷的濕熱環境刺激後,身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應,有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後,可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加,進而增加身體熱能排出的能力。
然而,這些熱適應產生的好處,對於長期處在亞熱帶或熱帶國家的居民來說,可能已經長期接受這樣的刺激,去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活,讓身處這些國家的居民,因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。
熱適應策略所帶來的好處,很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割,兩者帶來的好處機制類似,所以無法區分清楚是兩者加成抑或是單獨創造出好處。
利用cooling來降低運動時的核心溫度,可以延緩核心溫度的上升時間,藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。
這些方式都可以有效地降低身體核心溫度,但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力,也有可能造成運動員的不適,而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度,進而無法達到最佳表現。
Cooling對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽,有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外,多數人都要提前進場排隊,不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上,cooling存在著不小的限制。
耐力運動中補充水分是一再被強調的觀念,要盡量維持身體體液的平衡,才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動,可以藉由汗水蒸發來降低體溫,進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡,進而產生其他問題,同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧?
理想上,我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態,並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。
夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣,可以讓身體的有氧耐力持續進步,更可藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣,應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱,走出室外一切都是免錢的熱刺激。
Cooling相對較有爭議,但是在長距離課表時備涼的運動飲料,是可以稍微降低點核心溫度,同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章,我已寫過不少篇,就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧!
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
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