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  • 6招簡易瑜珈伸展,幫你找回身體正確位置
1
6招簡易瑜珈伸展,幫你找回身體正確位置
2
你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解
3
壓力太大?那就呼吸吧!
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6招簡易瑜珈伸展,幫你找回身體正確位置

2016-11-18
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 運動恢復

伸展這個運動是為了延伸肌肉長度,增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節,透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟,也能為運動做好準備;同時伸展也讓呼吸更深,使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力,而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身,並讓身體找到正確的位置,去改善身體上的不適。

瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br

 1  貓式(Cat Pose)

貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度,並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。

步驟1:身體呈坐跪姿做準備。

步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。

 2  下犬式(Downward-Facing Dog)

下犬式這個訓練,可以強化背部、腹部跟四肢肌肉,並幫助心臟與大腦放鬆。

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,持續動作三個呼吸的時間。

 3  牛式(Cow Pose)

牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

 4  橋式(Bridge Pose)

橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。

步驟3:雙腳用力往下採,將下身提起。

步驟4:慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

 5  手杖式(Staff Pose)

手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。

步驟1:雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。

步驟2:背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。

 6  戰士一式(Warrior I Pose)

戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。

步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持這個動作三次呼吸。

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你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解

2019-08-07
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫上半身肌群

隨著3C產品越來越發達,低頭族已經成為普遍的現象,加上長時間工作型態,導致已經有駝背的習慣卻不知道,隨著時間累積,導致上半部肌肉無力,甚至影響到身體的生理功能,這種情形稱為上交叉症候群(Upper cross syndrome)。除了平時要維持正常姿勢外,透過瑜伽動作的練習更能大幅緩解。

你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解 ©medicalnewstoday.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow Face Pose ©asmy.org.au/yoga/cow-face-pose/

眼鏡蛇式 Cobra Pose

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

眼鏡蛇式 Cobra Pose ©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

牛式 Cow Pose

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3:重複做5-8的呼吸後休息。

牛式 Cow Pose ©yogajournal.com

資料來源/Medical News Today、GAIA

責任編輯/妞妞

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壓力太大?那就呼吸吧!

2016-06-30
呼吸訓練觀念保健瑜伽知識庫

上班壓力太大怎麼辦?去運動?去吃大餐?其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動,平時利用瑜伽的呼吸法,就能舒緩情緒,調整心靈,即便是在上班的休息時間,或是下班後,只需要一些時間利用以下的四個動作,就可以達到紓壓放鬆的效果。

壓力太大?那就呼吸吧! ©ShutterStock

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的,加上受不受時間與空間的限制,又能有效的紓解壓力,以及保持專注,所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單,以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部,閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上,這時放空自己,專注在呼吸,準備好後,開始以四秒吸氣,四秒吐氣的頻率呼吸,盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間,慢慢的能夠掌握訣竅後,開始增加每次吸吐的時間,藉由連續七分鐘的練習,或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時,不仿給自己十分鐘,調節自己的身心靈,再回到崗位上繼續奮鬥吧!

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下,呼吸會變得短而急促,無論是做事還休息,都無法達到最好的效果,利用腹式呼吸法的深度呼吸,調整呼吸頻率,平緩緊繃的神經,安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上,所以非常適合在睡前調整身心,將身體平躺於床上,雙手置於腹部,閉上眼睛感受一下自己的呼吸,接著專注在吸氣動作上,讓吸進來的氣靠著引導來到腹部,雙手隨著腹部充氣而股漲,吐氣而消減,一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順,當自己感覺比較順暢時,讓自己的呼吸變得更慢更深,並持續地將氣引導至腹部,持續這樣的呼吸5~10分鐘,再多的壓力,也會隨著吐氣排去,讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中,鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動,平靜身心,也可以零碎的休息時間,做練習,一開始輕鬆舒服的盤腿坐,依造自己的呼吸的頻率呼吸,當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔,透過左邊鼻孔深深地吸氣,吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔,換右邊吐氣,持續3分鐘這樣的呼吸方式後,回到一般的呼吸,這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

©blogspot

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異,卻是最快速有效的呼吸舒壓法,尤其是在睡前或是失眠的時候練習,而且練法非常簡單,一開始以自己舒適的坐姿坐好,將食指塞住耳朵,然後深深地從鼻子吸吐,當這樣呼吸時,耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音,感受這從喉嚨到頭頂的震動,經過幾分鐘的練習,你的焦慮失眠,很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時,利用最簡單的呼吸排解一切的壓力,如此自然又方便的舒壓法,對於忙碌的人來說,是最輕鬆放變得,不被時間與空間所限制,讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。

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