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6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
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上班族坐夠了？解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽
2017-12-19
大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態，使得下班後，經常感受到臀部與腿部的緊繃感，這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說，下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部，所以除了動作做對之外，最好的伸展效果就是將身體擺對順位後，把身體的力量順應地心引力，將動作往下帶至更深，如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
以下由擁有10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽
CHECK POINTS!
課程進行長度 10分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛
1 椅子深蹲
這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象，能夠讓他們的身體循環重新啟動，並舒展久坐的臀部。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，腳尖與膝蓋朝前，挺胸預備。
步驟2：手扶椅背，吐氣將髖關節往後。
步驟3：臀部往後往下坐，停留8-15個呼吸，再吸氣站起，做3-5組。
2 鴿式
這個動作可舒展髖關節，身體前彎越深，肌肉被伸展的感覺就越深，但請停留到可接受的範圍就好，不要過度。
步驟1：雙腳打開，與臀同寬，手抓住椅子兩側預備。
步驟2：將右腳放置左腿膝蓋上方，挺胸。
步驟3：兩手抓椅背，吸氣，吐氣從骨盆開始對摺往前彎，上半身慢慢向前彎，配合8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。
3 低弓箭式
這個動作可伸展大腿前側，過程中彎曲的腳要垂直，才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。
步驟1：雙手抓住椅背，右腳向前跨一大步，左腳向後伸展。
步驟2：吸氣下蹲，這時右膝蓋應與地面呈90度，停留8-15個呼吸，吐氣回到原點。左右邊各做1次。
4 半三角式
可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。
步驟1：手扶椅背，右腳在前，左腳在後伸直，利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2：吸氣骨盆前傾前彎，停留8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來，左右腳各做1次。
5 桌子式
這個動作能夠徹底地將胸打開，舒緩肩胛骨的不適。
步驟1：屁股坐在椅子的1/3，將脊柱拉長向上延展，把肩膀往外轉，手掌外翻，大拇指指向後面。
步驟2：手抓椅背，用腹部的力量將胸挺起。
步驟3：接著用腹部的力量將臀部抬起，使臀部離開椅子。
步驟4：雙腳伸直，這時身體呈一直線，並停留8-15個呼吸，再吐氣慢慢回到起始位置，做3-5組。
6 船式
這個動作可訓練下腹部的力量。
步驟1：臀部坐於椅子前端，將下背挺起，用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2：雙手、雙腳像前伸直，初學者如果想讓雙腳完全伸直，建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸，左右各一次
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
