是否在生理期前後,你的情緒反應很大嗎?且經痛讓你必須吞止痛藥度日?透過許多國外研究顯示,日常透過瑜伽運動嬰兒式(Child’s Pose),能有效降低月經來時不適,還能達到緩解疼痛的效果,有效戰勝經痛!
當生理期前後時,由於女性荷爾蒙變化,導致情緒或是生理上的變化特別明顯,有些女性還會出現經前症候群,如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時,因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎,導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白,甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群,對於經前症候群或經痛,能達到有效緩解與預防的效果。
在經期來潮時,可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題,或是子宮內膜異位症的問題,才會建議經期運動時,骨盆不要高過腹部,像是瑜伽橋式。其實,這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致,因此,月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上,建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物,像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物,同時經期間也不要攝取咖啡因。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源/Do you yoga、Youtube
責任編輯/妞妞
Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation,是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應,透過伸展加強整個身體的活動力,並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒,提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能,當然也一併將堵塞的能量疏通,平衡內分泌系統,可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
站定後雙手合十,大拇指與手指呈90度角,壓在胸骨。雙眼閉上,將注意力放在胸口。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部。手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰成弓形。此時頭微後仰,下巴抬高,注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌,雙眼向上看,直視雙手中心點。
吐氣,膝蓋打直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展,儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易,可將雙腿微彎。
吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面。左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地。抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可,頭部可以適度做延伸,不必勉強上仰。
吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏。臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎儘量伸展,並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直,可以採取微彎的姿勢。
吸氣,將身體往前往下降,直到前胸貼地。腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸。下巴貼地,置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」,直接以雙腳微彎的下犬式,將臀部往下降,置於上翻的腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。
吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,腳背朝上。以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手不必打直,亦不必太過勉強。
吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬。以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。
吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降。右腳向後伸直,腳心朝上,回到第四式騎馬式。
右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前彎式。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。
將雙手收回胸前合十,身體打直,回到第一式祈禱式,便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完,僅為完成半套拜日式,須將上面動作左右交換各做一次,才算完成一套完整的拜日式。練習時,在做每個動作可以放慢速度,每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作,等到動作都做流暢之後,便可以像第一張動圖這樣,將12個動作串聯成連續的動作,並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料