許多人都有偏頭痛的困擾,尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作,導致肩頸血液循環欠佳,長期下來不只是肩頸痠痛,還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式(Rabbit pose)具有改善肩頸血液循環的效果,當肩頸血液巡鑾暢通,能緩解偏頭痛症狀。
我們的胸鎖乳突肌和斜方肌,是引發頭痛最重要的角色,它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢,例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等,都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎,接著激痛點就開始傳導擴散,這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎,若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外,平時也該保有良好姿勢才行。
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。
此外,許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。
STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。
訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。
STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。