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Bravo舒呼樂呼吸力訓練器──呼吸肌的阻力訓練器
2016-11-24
什麼？呼吸也要訓練？不管是專業運動員還是一般人，擁有足夠的肺活量都是必須的。現代人因為不良的生活習慣，導致呼吸越來越短淺，因而產生胸悶頭痛等等疾病，若能藉由呼吸訓練增加肺活量，不但可以讓身體找回天然的規律，也可以大幅降低各種文明病的發生率，還能讓頭腦思緒更加清晰。
同時，在進行一些心肺有氧耐力運動如跑步、跳舞、游泳或鐵人三項時，人體更需要足夠的肺活量才能進行，耐力運動在啟動有氧系統時，身體急需大量氧氣供應肌肉燃燒醣類或脂肪來產生能量，因此，新鮮氧氣的攝入量變得至關重要。
但是，要如何提升肺活量呢？第一要務就是要訓練我們身體中負責呼吸的肌肉，讓這些肌肉變得更強，便可以更有力地運作，讓我們增加肺活量。再者，這些「呼吸肌」的訓練其實並不難，藉由簡單器材的輔助，我們在日常生活中就可以執行這些訓練。
呼吸的重要性
什麼是呼吸力（肌）訓練
肺這個器官，本身沒有肌肉又不會主動呼吸，必須透過深層的呼吸肌肉、橫膈肌帶動身體在吸吐間進行氣體交換，才能完成「呼吸」這項動作。 呼吸力（肌）訓練就是直接針對呼吸時所運用到的呼吸肌群來進行訓練；呼吸肌經過鍛鍊後，可以增進肌肉彈性、帶動肺部循環、重塑肌肉的記憶，因此，從事這種訓練，對於呼吸將有非常顯著的幫助。
訓練呼吸肌的好處非常多，可以：
・提高人體核心、軀幹的穩定性並改善姿勢平衡的控制
・改善心肺耐力
・提升氧合能力（氧氣進入身體與血色素結合提供組織細胞能量的作用）
・減少呼吸時消耗的能量
・幫助身心放鬆調節 訓練呼吸肌，還可以改善無氧運動的疲憊感
在進行無氧運動的過程中，人體的乳酸會堆積並且干擾肌肉收縮，讓人體在進行運動時會產生疲乏的感覺，當呼吸肌的乳酸累積到一定的程度後，呼吸時會感到非常累且喘，這時人體的大腦就會自動產生反射作用，把供應其它部位肌肉的血管收縮起來，這時候我們就必須提升有氧代謝能力以便能延緩無氧代謝所產生的疲憊感。而提升有氧代謝能力的關鍵，就在於呼吸訓練。
運動時感到很累很喘 ©stack.com
呼吸肌的訓練，一般都是透過一些呼吸法來進行。我們日常習慣的呼吸方式，讓我們往往只運用到上胸，空氣多半只進入肺臟的上半部，藉由呼吸法的訓練，例如腹式呼吸的方式，可以用鍛鍊橫隔膜肌群的方式，充分運用自己肺部的所有容積，達到最大攝氧量。但是，就像徒手健身和重量訓練的差別一樣，藉由一般呼吸法的鍛鍊，強度有一定的限度，此時，若能使用特別的訓練器，以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群，就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標。因此，可以說這種呼吸力訓練器就是呼吸肌的阻力訓練器材！
健氣家Bravo舒呼樂呼吸力訓練器—讓你擁有更健康的呼吸
近年來，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家於是獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，讓使用者隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸品質。
Bravo舒呼樂呼吸力訓練器適合任何一般大眾，尤其時對運動員來說更為重要，不管在進行游泳、健走、跑步、騎車、唱歌……等等，都是需要大量肺活量才能進行，因此呼吸肌力量較弱者，都可以透過呼吸訓練器來幫助肺部做訓練。 但是患有疾病的人，像是氣喘、支氣管發炎以及囊狀纖維化者，必須請教專業醫師的認可，才能做此項訓練。
一機多用：Bravo舒呼樂呼吸力訓練器能讓我們同時進行吸氣肌與吐氣肌的訓練。藉由調整閥針對呼氣和吐氣做不同的阻力設定，就能有效調節自己呼氣和吸氣的進氣量與流速。
輕巧方便：Bravo舒呼樂呼吸力訓練器的體積小、材質也非常輕巧，攜帶方便。在操作方面也非常簡單容易上手，在任何場地都能適用。
安全環保：Bravo舒呼樂呼吸力訓練器全產品使用專業醫療級的環保無毒材質，在清洗消毒時也非常方便；咬嘴設計不僅非常符合人體工學並具抗菌效果。
多重訓練：Bravo舒呼樂呼吸力訓練器吸氣和吐氣訓練都有10個等級的阻抗，其中還能做到30段的精細調節，依據自己的呼吸肌力來做階段性的調整，讓訓練者能一步一步地達到目標。
呼吸訓練器的使用方式
吸氣肌訓練：將咬嘴放置於呼吸肌訓練器吸氣端，進行吸氣肌訓練時，先將阻力調到適合自己的強度，再將嘴巴對好咬嘴，嘴唇確實將咬嘴完全密合包住後，將肺部的氣體慢慢吐乾淨。如果覺得吐氣吐得太快，在訓練器下方有個吐氣流速控制鈕，將之旋轉可控制吐氣的速度。吐完氣後，可以用手或是產品包裝內附的軟式鼻夾夾住鼻子，以避免用鼻子吸吐氣，然後一瞬間用嘴立即大口地吸氣藉著吸氣阻力來完成呼吸肌的訓練。在吸氣時會感受到阻力的限制，如果最初設定的阻力覺得較為輕鬆，可以再加強阻力來進行訓練。
先將阻力調到適合自己的強度
將嘴巴對好咬嘴後將嘴巴放置於呼吸肌訓練器吸氣端，慢慢吐氣
將肺部的氣體慢慢吐乾淨後捏住鼻子，用力吸氣
吐氣肌訓練：將咬嘴安裝在吐氣端，再將阻力調整到適合自己的強度，咬住咬嘴並確定完全包緊後，以腹式呼吸深深吸一大口飽滿的氣，再開始進行吐氣訓練。吐氣時會感受到阻力限制，如果調整的阻力覺得較為輕鬆，可以再加強阻力來進行訓練。
吐氣肌肉群分布在腹部位置，可以強調練吐氣肌可以提升運動穩定度。
將阻力調整到適合自己的強度
再深深吸一大口飽滿的氣
再將嘴巴咬住咬嘴並確定完全包緊後，用手捏住雙頰，開始慢慢吐氣。
可以依照吸/吐肌的訓練阻抗級距表來調整適合自己訓練阻力。
透過訓練記錄表還可以督促及設定每日訓練的等級以及目標。一般建議每天早晚各一回，一回進行30次訓練，維持兩到三個禮拜後就會明顯見效。
吸/吐訓練記錄表
優活健康網
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吃出好血壓！醫師營養師都推的「得舒飲食」5大原則一次看懂
2025-06-18
近年來各種健康飲食之道蔚為流行，「得舒飲食」作為一種健康飲食模式，可能有助於降低血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。《優活健康網》特摘此篇整理得舒飲食的相關問題，包括得舒飲食是什麼？有哪些好處？適合哪些族群？以及重要的5大原則，教你吃得健康又美味。
得舒飲食是什麼？
「得舒飲食」（Dietary Approach to Stop Hypertension，DASH diet）是一種改善高血壓的飲食方法，也是唯一正式納入美國最新「高血壓教育計畫手冊」的飲食法。藉由多吃蔬菜水果、堅果與乳製品，補充身體所需的高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸，進而達到改善高血壓的效果。
得舒飲食和地中海飲食差在哪？得舒飲食和地中海飲食皆強調蔬果、全穀類、白肉與健康油脂，不過仍有不同之處。前者強調攝取高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇，而後者更注重攝取取橄欖油、堅果類等好油，不論哪一種飲食法都對身體有好處。
得舒飲食好處
得舒飲食作為健康的飲食模式，不僅有助於改善高血壓，還有許多意想不到的好處。營養師李芷薇於個人部落格分享得舒飲食的優點，包括調降血壓、調節血脂、保護肝功能都是其好處。
調降血壓：DASH研究發現，高血壓患者連續8週進行得舒飲食，其降血壓效果相當於每天服用1顆降壓藥，平均可使收縮壓降低11.4毫米汞柱、舒張壓降低5.5毫米汞柱。
調節血脂：得舒飲食能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。 控制高血糖：得舒飲食能讓胰島素較能發揮功效，進而調控血脂。
保護肝功能：得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數。
保護大腦：得舒飲食有助於保護腦細胞並提升認知功能。
得舒飲食適合族群
得舒飲食最初是針對有高血壓的患者，目前也應用於心血管疾病患者、痛風患者、糖尿病及腎臟病患者。
《優活健康網》整理國際期刊研究，分享得舒飲食的「5大適合族群」，建議可以諮詢醫生或營養師，才能找到最適合的飲食法。
高血壓患者：根據美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI ）的研究發現，得舒飲食有效降低血壓，並減少患心臟病的風險。
心血管疾病患者：根據《美國預防醫學期刊》（American Journal of Preventive Medicine）2019年的研究，研究人員對4000多名參與者進行13年的追蹤，結果發現得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。
痛風患者：得舒飲食可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病，得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。
糖尿病患者：根據《糖尿病光譜》（Diabetes Spectrum）的2017年研究指出，得舒飲食可預防糖尿病的發展。
腎臟病患者：根據《美國腎臟病雜誌》（American Journal of Kidney Diseases）2016年的研究，得舒飲食可以預防腎臟病。
得舒飲食5大原則
相較於其他飲食法來說，得舒飲食的原則十分簡單，主要為多攝取蔬果、全穀類以及低脂的雞肉、海鮮與堅果等等，並且避免攝取過量的紅肉、高含糖飲料與高脂肪的油炸食物。
《優活健康網》整理得舒飲食5原則，只要長期堅持就會有效果：
選擇全穀根莖類：主食建議選擇全穀根莖類，而且至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類，或以根莖類取代精製過的白飯。例如以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、小麥土司、全麥饅頭取代白飯及白麵製品。
天天5＋5蔬果：每天增加蔬菜、水果的攝取，並選用含鉀豐富的蔬果種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、金針菇、竹筍等；含鉀豐富的水果如桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
多喝低脂乳：飲食多攝取低脂或脫脂乳類及乳製品，每天攝取2杯的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。
紅肉換白肉：避免食用紅肉，並以豆製品與去皮的白肉取代紅肉，而且注意一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類；紅肉包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
吃堅果用好油：每天吃一小匙的堅果，堅果類食品包括花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、 杏仁等；烹調選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等，搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒、滷的烹調法。
得舒飲食食譜
想嘗試得舒飲食卻不知道怎麼開始？可以從多吃蔬菜、水果、魚肉、雞肉和堅果開始，若覺得外食過於油膩，也可以自行在家料理。《優活健康網》整理得舒飲食食譜「香煎嫩雞溫沙拉」，簡單幾步驟就可以完成。
【香煎嫩雞溫沙拉】
食材：雞胸肉120公克、南瓜四分之一個、紫地瓜2個、蘿蔓心80公克、紅捲生菜40公克、芝麻葉10公克、紅黃甜椒各三分之一個、小黃瓜1根、小蕃茄12個、金黃奇異果1個、核桃2大匙、起司塊90公克
醃料：橄欖油1茶匙、鹽四分之一茶匙、胡椒粉四分之一茶匙、蒜片1大匙
酒醋芥末籽醬醬料：橄欖油2茶匙、紅酒醋2茶匙、蜂蜜二分之一茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙
作法：
將南瓜切塊，與紫地瓜放入烤箱烤15分鐘。 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻，靜置15分鐘。
取平底鍋加入橄欖油、蒜片、雞胸肉，大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子，以小火燜熟。 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、地瓜去皮切塊。
依照自己的喜好及配色來擺盤，將核果剝碎撒在最上面，並淋上醬料即完成。
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這五位超級巨星在COVID-19武漢肺炎的隔離期都在做什麼？
2020-03-26
中國武漢肺炎又稱為新冠狀病毒（COVID-19）在世界各國造成大流行，有許多的人必需要在家進行自我隔離的動作，然而，自我隔離簡單來說就是不要外出，但要你14天24小時都待在家中卻不是這麼的容易。還好，全世界有幾千萬人都必需要待在家裡避免病毒的散播，當然，這也包含著許多的好萊塢明星們，然而，這些明星被居家隔離的期間都做什麼？這篇將告訴你這五個名人都幹些什麼事！
被居家隔離的5位好萊塢明星們，在家都做些什麼事？！
Dwayne Johnson巨石強森/電影明星
說到名人就不能遺忘了巨石強森（Dwayne Johnson），擁有強悍的外型與肌肉的巨石強森，在隔離期間無法去健身房只能待在家中進行訓練，這樣的居家練習強度對他來說就變得格外的辛苦，因此，他除了居家訓練之外也在Instagram上發表一些訓練影片並回答粉絲們的問題，如果你想要獲得巨石強森的回應，那麼現在就是一個十分好的機會。
Kevin Hart凱文·哈特/喜劇演員
身為美國一位喜劇演員的Kevin Hart（凱文·哈特），曾演過包括驚聲尖笑系列、摩登家庭以及玩命關頭：特別行動等多部電影，在不能出門的期間他利用難得在家的時間，在Instagram發佈一系列的影片，這個系列影片主要是在講述他自己從未公開的人生經歷，他將這個系列稱為「Confessions From the Hart（哈特的自白）」，有興趣的人可以追蹤他的Instagram好好的觀看一番。
Hugh Jackman休·傑克曼/電影明星
在「X戰警系列電影」中長期飾演「金鋼狼」一角而廣為人知的休·傑克曼（Hugh Jackman），在防疫期間發布在Instagram的影片中，展現出絕佳的鋼琴彈奏技巧與歌唱實力，或許也是趁這個時候告知大家別忘了，他在演戲之前也曾是一位歌手。
Ryan Reynolds萊恩·雷諾斯／演員
曾經在刀鋒戰士3、X戰警：金鋼狼與惡棍英雄：死侍等電影中，令人印象深刻的萊恩·雷諾斯（Ryan Reynolds）在Instagram上宣佈，因為新冠狀病毒（COVID-19,武漢肺炎）造成全球大流行，有許多的酒吧都因此關門歇業，而調酒師都這樣失去工作，所以，他的杜松子酒公司Aviation Gin將提供收入的30%捐贈給他們，並特別強調「如果你家的酒櫃很需要幾瓶酒的話，Aviation將會是你最好的選擇」。
Mark Wahlberg馬克華伯格/演員
這個美國演員大家一定都不陌生，在2012年熊麻吉中擔任男主角約翰·班尼特（John Bennett）以及變形金剛4：絕跡重生與2015大明星小跟班等電影演出，然而，在防疫居家隔離的期間他仍然在健身房裡保持瘋狂的運動，無論是TRX、藥球訓練、阻力帶訓練或是跑步機上的間歇跑練習，都可以在他的Instagram中看到這些訓練，這也如同他之前在早期的一篇文章中所說，保持良好的健康不是短暫的趣味，而是需要長期養成的習慣，另外，維持運動也可以增強免疫力以對抗外來的病毒。
資料參考／Instagram
責任編輯／David