馬克操對想提升跑步技術的人來說,是很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程,拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時,由於這些動作被要求獨立進行,所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
不過,新手剛開始做馬克操,可能一時會抓不到動作的精隨,甚至有肢體不協調的情況出現,但也不用太過擔心,多練習、看影片輔助學習,最重要的是親自操作,慢慢嘗試,必能找到自己的節奏。
馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克(JALO-MARK)所發明,第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操,造就無數的短距離賽跑好手,後人將其發揮淋漓盡致,此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。
1. 抬腿:膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿:抬腿加墊步
3. 三步一抬腿:三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿:抬腿後伸,腿向下壓
5. 墊步伸腿:抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿:三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾:大腿不動小腿動,後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿:腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿:由外向側做側高抬腿,亦可由內向外做
10. 直膝推蹬:膝蓋伸直,腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬:後腳伸直向後推蹬,前腳做抬腿動作,交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次,向上跳躍,手臂用力引導身體,向上擺動,抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動,落地時需要緩衝,以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練:左手碰右腳、右手碰左腳,前後交替連續動作向前移動。
參考資料