香蕉也是很好的選擇以及高碳水化合物和蛋白質。
高碳水化合物:跑步後馬上補充,對身體的恢復能力有相當大的幫助。
蛋白質:激烈跑步後,可有效修補肌肉。
跑步後必須馬上伸展,主要原因是跑步後肌肉會極度的緊繃,如果沒有馬上做伸展,肌肉緊繃的程度會逐日增加因而影響下次的運動表現,甚至造成運動傷害。
競賽型選手:比賽過後會以慢跑讓肌肉得到放鬆。
一般民眾:可做靜態伸展,讓肌肉得到充分的放鬆。
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業,田徑馬拉松專長,未間斷跑齡27年持續中,擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月),馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任:三重箭歇團創始人兼總教練,以及各大品牌跑團總教練
現任:華通概念運動有限公司 執行長
登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。
如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。
步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。
準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
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