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跑步後該注意的事項
2016-12-15
香蕉也是很好的選擇以及高碳水化合物和蛋白質。
高碳水化合物：跑步後馬上補充，對身體的恢復能力有相當大的幫助。
蛋白質：激烈跑步後，可有效修補肌肉。
跑步後伸展的重要性
跑步後必須馬上伸展，主要原因是跑步後肌肉會極度的緊繃，如果沒有馬上做伸展，肌肉緊繃的程度會逐日增加因而影響下次的運動表現，甚至造成運動傷害。
引體向上：下臂肌伸展
靜態收操：臀大肌伸展
競賽型選手：比賽過後會以慢跑讓肌肉得到放鬆。
小腿肌、比目魚肌伸展
一般民眾：可做靜態伸展，讓肌肉得到充分的放鬆。
臀大肌伸展
椅子輔助：臀大肌伸展
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長
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羅布森伴城路跑 三位國手曹純玉、謝千鶴、游雅君將嘗試視障陪跑
2021-05-12
羅布森企業今年將舉辦首屆城市路跑「羅布森伴城路跑」，於10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行。12日在臺中市政府市政大樓四樓集會堂川堂舉辦賽事宣傳記者會；馬拉松國手曹純玉、謝千鶴、游雅君，也在記者會中分享前陣子擔任視障陪跑員的經驗；路跑界最強媽咪，小比媽媽陳嘉齡帶著兒子小比現身會場，眾人希望拋磚引玉，呼籲更多的身心障礙者開心走出戶外。
10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行的羅布森伴城路跑，馬拉松國手曹純玉、謝千鶴及游雅君分享陪跑經驗。
羅布森伴城路跑是一場跑在城市的公益賽事，長度共分為4K、12K、21K，首場就舉辦在近期剛落成，有「台中之肺」美稱的中央公園，賽事路線亮點眾多，除了跑者能跑上連結水湳及中科的科湳愛琴橋，飽覽國道一號及74號快速道路的車流風光；賽會釋出600個公益名額提供身障者與陪跑者免費參賽，並將交通維安車輛全改為電動車，飲食方面全程供應蔬食，製作專屬環保水杯，減少一次性紙杯使用後製造的垃圾，希望打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事，所有的規劃都堪稱路跑賽事的創舉。
羅布森董事長汪世旭表示，羅布森是對環境、對社會、對人群友善的企業，希望將「低碳、友善、關懷」的精神，帶進這場賽事當中，被問到為何想要舉辦這場路跑，他透露愛上跑步已經30多年，前幾年更成為一位視障陪跑員，「想舉辦伴城路跑的動機很簡單，希望可以做到傳遞友善的理念。」
臺中市副市長令狐榮達表示，非常認同羅布森伴城路跑「傳遞友善」的理念，與市府積極推動酷運動、打造酷城市的心意不謀而合，也透露2022年臺中市將舉辦「身障運動會」，鼓勵市民養成運動好習慣。H2U永悅健康股份有限公司董事長陳俊嘉則表示，永悅健康傳遞的精神是H To You，H代表的是兩個H，分別是快樂（Happy）跟健康（Health），與賽事傳遞低碳友善的精神非常相似。
左起為曹純玉國手、汪世旭董事長、令狐榮達副市長、謝千鶴國手、游雅君國手
值得一提的是，國手曹純玉、謝千鶴、游雅君日前也首次體驗「一日視障陪跑員」，參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑，由於三人過往都是競速型選手，首次拿起陪跑繩，配合視障跑者的腳步奔馳，三人都直呼是很棒的體驗，對於視障跑者雖然看不見，卻還能勇敢邁出每一步，覺得相當感動。
左起為謝千鶴國手、曹純玉國手及游雅君國手，日前參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑。
記者會中，汪世旭也特別給曹純玉、謝千鶴、游雅君等國手，送上代表陪跑員使命的「視障陪跑繩」，鼓勵他們平時除了訓練及為國爭光外，也可發揮自身影響力，帶給社會更多的正面能量。
詳細報名資訊與跑者住房優惠專案請洽羅布森伴城路跑官網
資料提供／羅布森伴城路跑
責任編輯／David
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新手鐵人的賽前10週訓練課表
2017-06-26
鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分；游泳、騎車、跑步。就因為是三項不同的運動組合，於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事，尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。但若將這些項目拆解細緻的話，則在實行計畫的時候，亦會變得更加容易。
鐵人三項訓練就像建造一座新房子，在你要將第一件家具放進客廳之前，首先得將地基打穩。鐵人三項的道理也是，在準備短期比賽時，首先要考慮為成功奠定基礎的要素：適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。
新手鐵人的賽前10週訓練課表
以下是短期培訓計劃的基本藍圖，即使在最千篇一律的街區，每家的房子也略有不同，因為口味、風格和喜好各不相同。你的培訓計劃也是這樣，制定藍圖，使之適應你的生活方式，讓它為你工作，但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前，需先思考的：
參加元素：你選了好要參加什麼比賽了嗎？什麼地形呢？了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具：不要被你需要的裝備所束縛。你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。當然，還有很多其他的配備可以從中幫助你，比如心率監視器、功率表和GPS手錶，但是這些都還不是初學者最需要的。
指導：你可以選擇一個人訓練，但是若有一位教練從旁協助，他能帶領你朝著正確的方向前進，並使你在比賽日達到目標。
關鍵：建立一致性、有氧基礎，適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示：
1. 在必要時使用步行/跑步間歇，但隨著訓練的進行，增加跑步時間，減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外，但建議是在戶外練習，尤其是面臨比賽的前幾天，一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話，也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時，隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時，需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。
關鍵：建立一致性、有氧基礎，適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示：
1. 在必要時使用步行/跑步間歇，但隨著訓練的進行，增加跑步時間，減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外，但建議是在戶外練習，尤其是面臨比賽的前幾天，一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話，也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時，隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時，需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。
第一周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘。耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）
星期五：休息日
星期六：騎自行車45分鐘。
星期日：跑步25分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘。耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）
星期五：休息日
星期六：騎自行車45分鐘。
星期日：跑步25分鐘。
第二周
星期一：通常是一個恢復日；騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘)
星期五：休息
星期六：騎自行車45分鐘。短距跑步：10-15分鐘。
星期日：跑步30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘)
星期五：休息
星期六：騎自行車45分鐘。短距跑步：10-15分鐘。
星期日：跑步30分鐘。
第三周
星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）
星期五：休息
星期六：騎自行車45-60分鐘。
星期日：跑步35-40分鐘（可以利用間歇訓練）
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）
星期五：休息
星期六：騎自行車45-60分鐘。
星期日：跑步35-40分鐘（可以利用間歇訓練）
第四周：恢復週
星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車45分鐘。
星期天：跑步25分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車45分鐘。
星期天：跑步25分鐘。
關鍵：增加力量 速度和強度
關鍵：增加力量 速度和強度
第五周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車45分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車60分鐘。
星期日：跑步35分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車45分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車60分鐘。
星期日：跑步35分鐘。
第六周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800-1000公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎行車60分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000-2000公尺(約35分鐘)。
星期五：休息。
星期六：自行車45分鐘， 短距跑步：10-15分鐘。
星期天：跑步45分鐘 。
星期二：游泳800-1000公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎行車60分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000-2000公尺(約35分鐘)。
星期五：休息。
星期六：自行車45分鐘， 短距跑步：10-15分鐘。
星期天：跑步45分鐘 。
第七周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800-1000公尺（約25-30分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳 1200-1400公尺（約35-40分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車75分鐘，短距跑步：10-15分鐘。
星期天：跑步45分鐘。
星期二：游泳800-1000公尺（約25-30分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘，包括在小山丘的練習，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳 1200-1400公尺（約35-40分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車75分鐘，短距跑步：10-15分鐘。
星期天：跑步45分鐘。
第八周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘。耐力，5-6 RPE。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車60分鐘。
星期天：跑步30分鐘 。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘。耐力，5-6 RPE。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車60分鐘。
星期天：跑步30分鐘 。
關鍵：最後的訓練和比賽週（如果你有更多的時間，您可以添加額外的訓練菜單）。
關鍵：最後的訓練和比賽週（如果你有更多的時間，您可以添加額外的訓練菜單）。
第九周：最後一周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳1200-1400公尺（約35-40分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘。耐力，5-6 RPE。
星期四：游泳1000-1200公尺（約30-35分鐘）。
星期五：休息。
星期六：自行車75分鐘， 短距跑步：10-15分鐘。
星期天：：跑步40-45分鐘。
星期二：游泳1200-1400公尺（約35-40分鐘）。
星期三：騎自行車60分鐘。耐力，5-6 RPE。
星期四：游泳1000-1200公尺（約30-35分鐘）。
星期五：休息。
星期六：自行車75分鐘， 短距跑步：10-15分鐘。
星期天：：跑步40-45分鐘。
第十周：比賽周
星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：自行車30分鐘。
星期四：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期五：休息。
星期六：確認比賽所有裝備。
星期天：比賽。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：自行車30分鐘。
星期四：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期五：休息。
星期六：確認比賽所有裝備。
星期天：比賽。
©triathlon.org
責任編輯／瀅瀅