香蕉也是很好的選擇以及高碳水化合物和蛋白質。
 
高碳水化合物：跑步後馬上補充，對身體的恢復能力有相當大的幫助。
蛋白質：激烈跑步後，可有效修補肌肉。

跑步後伸展的重要性

跑步後必須馬上伸展，主要原因是跑步後肌肉會極度的緊繃，如果沒有馬上做伸展，肌肉緊繃的程度會逐日增加因而影響下次的運動表現，甚至造成運動傷害。

競賽型選手：比賽過後會以慢跑讓肌肉得到放鬆。

一般民眾：可做靜態伸展，讓肌肉得到充分的放鬆。

關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)

曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長

身為熱愛大自然、喜歡運動的你，沒參加過「亞洲最佳越野三項賽事」XTERRA Taiwan，等於沒經歷過全台最好玩的越野賽！XTERRA Taiwan越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑將於2020年3月28-29日登場，並於9月1日正式開放報名。這場跑友公認全台「最美」、「最好玩」、最「秘境」的越野賽不只海內外高手雲集，沒有越野賽經驗的初階者也都能參與，2020更新推出越野兩項，讓旱鴨子也能用雙輪+雙腳，體驗絕美賽道的魅力。

XTERRA Taiwan在台灣已舉辦過兩屆國際越野賽，2020年即將邁入第三個年頭，曾被鐵人三項網站Asia TRI評選為「2018亞洲最佳越野三項賽事」，並於2019年3月升為高規格的「XTERRA亞洲錦標賽」。因為賽道沿途深入依山傍海的秘境美景、地形多變具挑戰性，獲得許多跑友和鐵人的熱烈迴響，更有不少參加過的選手已將XTERRA Taiwan列為年度必報賽事。

越野三項亞錦賽：用游泳、騎車、跑步探索不一樣的墾丁

賽事於2020年3月28-29日舉行。重頭戲越野三項亞洲錦標賽在3月28日開賽，分為個人組與接力組，三項分別為游泳1.5K、登山車26K以及越野跑11K。游泳自小灣下水逆時針游2圈，接著至墾丁青年活動中心轉換自行車，騎經公園路大溪巷、門馬羅山、赤牛嶺，並在赤牛嶺轉換後開跑，經過大山母山、下切溪谷，最後穿越青年活動中心的閩式建築區抵達終點。一路從海、陸兩面完整領略墾丁的美。

2019年職業男子組冠軍Bradley Weiss曾在賽後讚嘆﹕「XTERRA賽道路線與組織規劃非常的棒！充滿速度、技巧，很適合每一位參賽者，全力以赴挑戰巔峰。」

越野兩項﹕2020最新登場

不少選手因為不黯水性或是懼怕海泳，雖然想體會越野三項的完整賽道美景，但因為游泳項目而卻步。XTERRA嗅出這個需求，並在2020年新推出越野兩項，分別為登山車26K、越野跑11K，賽道路程與越野三項亞錦賽相同，讓「陸上一條龍、水上一條蟲」的選手，也能勇敢挑戰越野兩項的速度感、享受完整的賽道風光，滿足無法參加越野三項的缺憾。

參賽者要注意的是，2019年XTERRA Taiwan越野三項亞錦賽獲得女子分組第三名、同時也是國內第一個回到終點的女選手許見微特別叮嚀大家：自行車賽道路線複雜，如果選手有時間安排賽前試騎熟悉路線，速度上將會更加流暢。

主辦單位規劃在開賽前3月26日下午，特別開放單車賽段試騎給越野三項、越野兩項的參賽選手，選手們有試有保庇！

越野跑﹕從高手到新手雲集、大手牽小手齊跑

XTERRA Taiwan的越野跑項目分為28K、10K及5K組，其中5K組在成人陪同下年齡不受限，吸引不少親子檔攜手挑戰，無論是越野跑高手或新手都能找到適合的項目，歡樂的氣氛彷彿是參加一場越野同樂會。

長距離組在2018年原本是21K，2019年將路線加碼升級到26K，2020年又再度升為28K，3年來整整多7K的里程，讓越野跑高手能跑得更過癮！賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於其他越野跑常見的階梯，這條賽道全路段99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），能讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。

28K組從墾丁大尖山西麓下方的六福山莊出發，進入山徑後石牛溪河床印入眼簾，一開始就能享受跑在水道上的樂趣，但沿著規畫清楚的賽道布條，盡管濕身也能安全前行。接著上坡往南灣進入土徑，到恆春制高點赤牛嶺，如果幸運可跟牛群拍張照！三月正值恆春落山風的尾季，上到稜線時而逆風而行、時而乘風暢跑，比起北部濕悶的氣候，墾丁相對乾燥，體感舒適許多。之後下坡經門馬羅山、良巒溪河床，上坡往南灣方向，再下坡回到賽道初始的石牛溪河床，這時你將能放心奔馳回終點站六福山莊。賽道上下坡不斷，挑戰性高，總爬升1,098公尺。

10K組適合有跑步習慣但不曾體驗過越野賽的跑友，爬升高度344公尺，撐過前半段較硬的上坡路段之後，後半段就能迎來開心的下坡，即便是初階越野跑者也能輕鬆邊跑邊欣賞稜線風光，以及一望無際的大草原。

至於5K組相當適合親子攜手體驗，易跑的坡度加上山徑、石牛溪河床的豐富地形，讓沒有越野跑經驗的大人小孩都能享受大自然的無窮樂趣！

XTERRA越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑

賽事時間   越野三項亞錦賽：2020/3/28(六) 7:20-15:20（個人組&接力組）
                   越野兩項：2020/3/28(六) 8:30-15:00
                   越野跑：2020/3/29(日)  28K組8:00/10K組8:10/5K組8:20（出發後6.5小時結束）
競賽地點   屏東縣恆春鎮墾丁國家公園
參加對象   越野三項、越野兩項：以比賽日2020/3/28為基準，參賽者須年滿15歲
                   越野跑：28K組及10K組參賽年齡為2003年以前出生者；5K組不限（未滿18歲須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別   越野三項（個人組/接力組）：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km
                   越野兩項：登山車26km、越野跑11km
                   越野跑：28公里組、10公里組、5公里組
報名時間   2019/9/1-12/31
                   開報優惠：2019/9/1-9/7
                   早鳥優惠：2019/9/8-10/31
主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切追蹤 XTERRA Taiwan FB粉絲團​

 

「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝，最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王，一年後，他將以職業選手（而非市民跑者）身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度，回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法，使他之後步入與眾不同的跑者之路。

練習不要過度提升速度

我（編按：指川內的大學田徑教練）的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺（跑道30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（50圈）。

提到1萬6000公尺的配速跑，川內大一時一圈（400公尺）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年級後，一圈（400公尺）時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主，總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺則為5趟。

我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是1000公尺的間歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000公尺最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話，感覺甚是遊刃有餘。

降低配速以拉長距離

在跑1000公尺間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。

我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑，唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例，川內起初要花上44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要41-42秒就能跑完，連他本人也很驚訝。

希望各位讀者不要誤會，並不是因為100公尺短跑的速度變快了，跑300公尺的速度跟著變快；而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，300公尺才跟著變快。

我時常告訴川內：「只要先跑一趟300公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟300公尺衝刺，如果能在42秒內跑完就太完美了。」

很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺，但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。

在練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

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責任編輯／Dama