翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
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黃金海岸馬拉松是澳洲境內第一個馬拉松,也是國際田徑聯合會(IAAF)的路跑金牌標籤賽事,是許多跑者的此生必跑賽事之一。黃金海岸是世界上最平坦快速的賽道,適合各個年齡階層和能力的跑者,有最容易創造PB的賽道之稱。
澳洲黃金海岸機場馬拉松始於1979年,是澳洲首屈一指的公路賽。2014年初,黃金海岸機場馬拉松成為澳洲第一個被授予國際田徑協會聯合會(國際田聯)公路賽金牌的馬拉松。包含馬拉松,半程馬拉松,輪椅馬拉松,輪椅15公里,南十字星大學10公里跑,Suncorp 銀行5.7公里挑戰,4公里青少年跑及2公里青少年跑這八個項目。
黃金海岸位於澳洲的東部沿海,隸屬於昆士蘭州,從昆士蘭州首府布里斯班機場出發,一小時車程即可抵達黃金海岸,7月的澳大利亞是初冬,故早晚溫度較低,白天陽光明媚,平均溫度25度左右,是由一處綿延42公里、由數十個美麗沙灘組成的度假勝地。城市河道四通八達,各種豪宅和公寓,孩子們開著快艇釣魚,皮划艇愛好者則蕩舟欣賞日落。街上隨處可見夾著衝浪板走向海邊的人們,感覺十分愜意。
黃金海岸的衝浪者天堂,除了令人嘆為觀止的天際線、沙灘、俊男美女外,更是結合時尚、餐飲及夜生活的繁華都市。
9公里的Broadbeach布羅德海灘,是著名的海灘公園,這裡有不少衝浪俱樂部與海岸商場。13km的Miami,有些不錯的精品咖啡館在路邊駐站,不遠的前方就是觀光勝地Burleigh Heads伯利角,也是全馬組的折返點。
布羅德沃特的亞伯高瑞國家森林有兩種不同的森林群落。 清澈的布羅德沃特溪(Broadwater Creek)岸邊林立瀕危河岸雨林。 開放的桉樹森林遍布露營區和日常使用區。 布羅德沃特是闔家歡樂的好地方,因為這裡可以露營,有兩條簡易步道和一個寬廣的草地露營區可以玩樂。 日常使用區有一個游泳平台,讓遊客可以在涼爽的溪水裡清涼的游泳。
比賽項目:全程馬拉松、半程馬拉松、10KM、5.7KM、4KM初級賽、2KM初級賽
比賽時限:全程馬拉松:6小時40分、半程馬拉松:3小時20分、10KM:1小時40分、 5.7KM挑戰賽:1小時20分、 4KM初級賽:40分、 2KM初級賽:20分
參賽資格:
全程馬拉松:18歲或以上
半程馬拉松:15歲或以上
10km:12歲或以上
5.7km:無年齡限制
4km:5-14歲之間
2km:5-10歲之間
報名費用:分兩個階段
1. 2017年四月30日前報名:全馬$155、半馬$119、5.7公里$65、4公里&2公里$25
2. 2017年四月30日後報名:全馬$175、半馬$139、5.7公里$85、4公里&2公里$45
42KM
2017黃金海岸馬拉松相關資訊
[附錄] 有提供黃金海岸馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
雄獅旅遊
福泰旅遊
喜多旅行
鳳凰旅行