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1
槓鈴訓練──上半身篇
2
增進運動表現的呼吸運動
增進運動表現的呼吸運動
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主動肌、拮抗肌與協同肌
運動星球
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槓鈴訓練──上半身篇

2017-01-11
健身 訓練動作 動學堂 上半身肌群 槓鈴 運動器材 健身菜單

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  直立划船

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—直立划船

 2  上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位:肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上推舉,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉

 3  槓鈴肩伸

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練椅上,雙腳彎曲,雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴舉至到胸前上方,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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增進運動表現的呼吸運動

2017-09-17
健身知識庫觀念呼吸訓練

呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。

這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。

呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實,長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏,當然,就像一般的肌肉一樣,疲乏會使運動表現下降。

橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。

➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。

 ✔  實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上),來達到對耐力訓練的效果。

變化動作

可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。

! ​風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨,以免受傷,應該由輕的負荷開始,適應這項運動。

這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。

➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。

變化動作

 a  如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。

 b  改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。

 c  為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。

注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易,但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞,但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候,所以要盡可能地多做幾下。

優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。

! ​風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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主動肌、拮抗肌與協同肌

2016-05-12
健身觀念運動生理話題

在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式,然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。
對於這三種肌肉來說,並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」,或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」,而是藉由運動動作來判定,使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

圖片來源:golfloopy.com

「主動肌」簡單來說,當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時,「股四頭肌」就是我們的主動肌,在訓練中,主要是由股四頭肌來出力做動作,或是要訓練的這個肌肉,就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群,當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時,「股二頭肌」就是我們的拮抗肌,在訓練中,「股四頭肌」在「放鬆」時,「股二頭肌」就會進行「收縮」,並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時,幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合,所以對於他們得訓練與伸展都是必要的,不能省略任何一個肌肉的鍛鍊,當這三種肌肉出現肌力不平衡時,容易在肌力較弱的地方產生壓力,受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉,對於之後訓練或是運動表現都能有幫助,以能夠減少運動傷害的產生。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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