槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

 1  直立划船

訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 2  上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 3  槓鈴肩伸

訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 4  背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

 

 

從「用進廢退」的觀念來看，當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 （例如久坐），某些肌肉功能就會受到抑制，相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢，長期下來會讓訓練事倍功半，達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」，它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作，進而引起所謂的「代償機制」。因此，本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。

以橋式為例，主要用來完成動作的肌肉是臀部（作用肌），協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側（協同肌），但由於「臀部」功能受到抑制，使得大腿後側的肌肉被迫「接管（代償）」臀部的工作，這現象我們稱作「協同肌主導效應」，長期下來，大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢，而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此，橋式本來是要訓練臀部，但由於上述的效應，最後反而訓練到大腿後側，所以許多人在進行橋式動作時，當下或隔天會覺得大腿後側痠，但臀部反而不痠。

處理上述的狀況，最有效的方式是：透過「神經」方面的技術，在短時間內喚醒肌肉，讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解，但實際上是「重置」的作業，讓肌肉恢復它原有的功能，就像電腦當機了，把它重開機、回到原本的狀態。

那要怎麼做呢？簡單來說，就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」，藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開（喚醒）」肌肉，當肌肉被重置後，它們便會各司其職，減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。

肌肉喚醒操的使用時機？

可以把它當作是自我照護的例行公事，隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行，例如早上起床後，這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分，不需要改變原有的熱身流程，只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。

接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區，包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線，每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣，在操作時並沒有先後順序，下文僅針對腰肌和臀部介紹，完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。

◎ 腰肌

如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需，就容易以腰部來代償動作，讓腰部受傷的風險提高。舉例來說，平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時，如果膝蓋抬得不夠高，但又為了上台階，就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子，在準備硬舉動作時，若髖屈角度不足，進行動作時就容易腰部拱起。

重置腰肌，可以增加髖關節屈曲的活動度，讓動作更為流暢及省力，同時降低腰部代償的風險。

腰肌反射區位置及操作方式

它的反射區是肚臍往外 2.5 公分（約 10 元硬幣的寬度），再往下移 2.5 公分的區域，如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個，肚臍的左邊是反映左邊的腰肌，肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。

步驟1：先找到肚臍，然後往右移動 2.5 公分，接著再往下移動 2.5 公分，這就是我們要按壓的位置。
步驟2：使用大拇指的指尖，往下按約 1 個指節的深度，停留在該深度，畫圈圈 5 下，然後往下移動 10 元硬幣大小，再重複一次動作。
步驟3：右邊按壓完後，同樣的動作換左邊進行。

實務經驗上，有的人覺得這個位置不太好按，通常我們在自主訓練或私人教學時，都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作，比較容易施加力道，像是以下圖右的操作方式。

 

◎ 臀部

髖關節伸展在日常生活經常出現，比方說，從椅子上要起身時，身體從坐著到站直的過程中，髖關節就會「伸展」，這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。

前面說過，由於「久坐」（超過 2 分鐘就叫久）的關係，臀部長時間處於停工狀態，除了肌肉與肌力會流失之外，臀部也會逐漸失去功能，慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉，這就是常聽到的「臀部失憶症」。

「臀部失憶症」並不是說在動作時，像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等，完全不會使用到臀部，而是它從原來的「主角」，變成了「配角」；而原本是「配角」的肌肉，反而變成了「主角」，這就是「協同肌主導效應」。

如同本文一開始提到經典且常見的例子：橋式。這動作主要是訓練臀部，但由於主角臀部變成配角（被動），而配角大腿後側變成主角（主動而強勢），結果就是你在做完後，覺得「大腿後側」痠，但臀部沒感覺，原本想要鍛練臀部，反而大腿愈來愈粗。

在我教學的過程中，類似的情況還滿多的，像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動，但因為沒有掌握到動作要領，不但沒有練到臀部，甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外，臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作，甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。

持續練習就會改善嗎？「不會！」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用，配角變得「主動而且強勢」，凡是髖關節伸展動作，它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置（喚醒）」真正的主角，然後正確地執行動作。

臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處，一是「耳根後」，另一處是「頭蓋骨底部」。

耳根後
步驟1：找到耳根後的位置。
步驟2：透過大拇指的指腹，由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分，重複 5 次。力道的部分，輕輕按有效果，但稍微重一點，效果會更明顯，通常會 帶有一點不適感是正常的。

頭蓋骨底部
步驟1：頭部後方從上面往下摸，原本較為平坦，會有一個突然轉折的地方，這就是我們要按壓的部位。
步驟2：以大拇指的指腹，像刷牙一樣，由中間往外側摩擦頭皮，重複 5 次。力道以在摩擦的時候，旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。

責任編輯／Dama

健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式，為何會這麼受到歡迎？首先，我們都知道健身訓練動作，基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種，一般而言，許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。

但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。

例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。

不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。

這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。

結論

上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David