槓鈴訓練──上半身篇

槓鈴深蹲訓練讓下半身肌群更穩健！

高級肌力與體能（2）

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槓鈴訓練──上半身篇

2017-01-11

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

1 直立划船

訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—直立划船

2 上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉

3 槓鈴肩伸

訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

4 背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

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槓鈴深蹲訓練讓下半身肌群更穩健！

2016-09-09

在重量練習中，「深蹲」是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群，深蹲被認為是拉長腿部和增加臀部力量以及發展核心肌群必不可缺的練習。

在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉，而深蹲時有很多類型的器材也可以作為輔助運用。

槓鈴深蹲 ©savagelandsgame.ru

深蹲時切忌下蹲時速度過快，以及蹲的太低，否則容易傷到腳踝以及關節，而不管做什麼樣形式的深蹲，膝蓋都不能超過腳尖。

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高級肌力與體能（2）

2016-08-12

在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。

柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬，雙腳併攏，臀部抬高，並與背部、頭部成一直線。

STEP 2 正式動作
利用全身的力量，讓身體靠近地面，這時膝蓋微彎。

STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。
讓身體繼續往前移動，並抬起上身。

STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下，做2~3組。

五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同，只是手部能用手指著地，手心始終保持離地

STEP 2 正式動作
保持手心離地，做伏地挺身動作，每組做6~10下，做2~3組。

拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，雙腳微微靠攏。

STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。

STEP 3 正式動作
用上半身的力量，將身體往上推，當身體達到最高點時，雙手拍手。

STEP 4 重複動作
上半身落地時，動作放輕，保持肘關節微彎，以免手肘受傷，動作完成後回到準備動作，一組做5~8下，做2~3組。

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