槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。
訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上推舉,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練椅上,雙腳彎曲,雙手握住槓鈴放置在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴舉至到胸前上方,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。
➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。
a 如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。
責任編輯/Oliver Wu