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跑步遇上瓶頸?4個方法讓你持續享受
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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略
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冬季練跑 一招教你聰明穿
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跑步遇上瓶頸?4個方法讓你持續享受

2017-01-16
話題 跑步 觀念 運動心理

剛開始跑步的時候,我們總是感到新鮮有趣,但經過一段時間後,喜歡的則努力向目標邁進,但也有不少跑友會因為勞累或是孤單寂寞,便開始出現放棄的念頭,那麼,該怎麼讓長跑變成一種享受呢?
 
從5K賽到馬拉松比賽,長跑訓練都是不可缺少的。通過長跑,跑者可以增強耐力和力量,學會如何應對疲勞。長跑是不易的,但也絕不是死亡之旅,有很多方法可以讓長跑變得舒服,甚至是享受。

聽音樂

跑步時聽著音樂可以讓大腦免受因為距離太長而產生的焦慮和擔心,同時把注意力從疲勞、疼痛等方面吸引走。研究顯示,音樂可以減輕跑者對努力程度的感覺,增強10-15%的耐力。但是,聽音樂跑步容易分神,對周圍的環境注意力不夠,容易造成意外事故。
 
研究顯示,跑者以75%的最大心率進行高強度跑步時,最合適的音樂節奏是120節拍/分鐘。當運動強度降低時,音樂節奏也應該相應的減慢。出於安全考慮,聽音樂時的音量不能太大,必須讓耳朵能聽到周圍的聲音。

和同伴一起跑

一個人跑太孤單,那就找個同伴一起跑。當和同伴一起跑時,能讓長跑變得有趣,更安全,也更有責任心,因為不敢輕易縮短跑步距離。而且,時間安排方面也比較靈活。尤其對於新手來說,和一位經驗豐富的跑者搭檔,能學到很多知識。

參加跑團

成為跑步社團的會員或者培訓機構的成員,會讓跑者有一種大家庭的感覺,如果是需要繳費才能加入的話,那麼跑者是不會輕易錯過跑步訓練的。而且,有些跑團還會為會員提供教練給予指導。另外,組織長跑訓練時,社團通常會提供水和飲料,跑者只需要專心跑步即可。不過,和多人一起跑步,容易使自己的計劃受到干擾,跑者需要找到和自己能力以及目標接近的跑者一起訓練。

繞圈跑

沿著一條直路跑15公里是否感覺太恐怖呢?那麼不妨在標準的環形跑道進行練習。這實際上相當於化整為零,且具有很多好處。比如,把水和飲料放在某個固定地點,方便補給;遇到天氣變化或者需要暫停跑步時,比較方便;回家洗澡也便利。
 
當然了,繞圈也可能會讓人產生厭倦,但卻是訓練耐心的另一種好方式。但是,可以做出一些改變,比如跑完一圈之後接著反方向跑一圈,可以增加新鮮感,如果和朋友一起的話,可以讓朋友陪你跑幾圈。

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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

2019-05-14
飲食知識庫馬拉松跑步觀念運動補給

運動時你喝水還是喝運動飲料?近年減糖意識高漲,大家都知道少喝含糖飲料有益健康,而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查,近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品,運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感,並促進蛋白質修復肌肉的受損,比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降,建議運動者不只喝水,也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料,創造適合自己的運動補給策略!

運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出,國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思,實際上,只要認真維持運動強度,糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗,電解質流失,透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質,更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感,讓我們更容易維持甚至增加運動強度,達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料,不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度,或是力量輸出度上的表現,也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復運動後受損的細胞,建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。

運動後建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度,應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動,還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料(如寶礦力水得),後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(如:ion water)。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升(ml)液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品,建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

馬拉松比賽途中建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料 ©金車大塚

須注意的是,長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者,應該特別避免補充運動飲料,因為運動飲料糖含量高,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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冬季練跑 一招教你聰明穿

2016-12-30
知識庫跑步運動配備服裝

鋒面來襲,天氣開始變得濕冷,對於許多跑者來說,要在這樣寒冷的天氣下跑步訓練,要怎麼怎麼穿才最合適呢?一般來說,最常見的錯誤是穿得太多,但是要在這麼冷的天氣下出門運動,前後若暴露在寒冷的空氣中容易感冒,那麼,要怎麼穿比較好呢?

當你開始運動,身體很快就開始熱起來,所以不需要很多層的衣服來讓你身體發熱,但是相反的當你停止跑步時,就必須要趕快將這些濕衣服給換下來,不然體溫會流失得很快,這時就必須要換上乾的衣服來保暖。

為了讓你可以穿著適當的衣服跑步,利用這些簡單的原則,以外面氣溫加上12度就是你跑步時體感溫度。但是,這樣的溫度也會依據你的體型、跑速還有跑步的距離長度有所不同。

對於身體體重較輕的瘦小型跑者,或者那些只是去輕鬆跑步的人來說,以室外氣溫增加6~9度便是你在跑步時的體感溫度。

另外,在刮風的天氣跑步時,因為是在風中跑步,所以在回程時風會從背後吹來,這時就切記不要在穿著流汗濕透的衣服,這樣會讓你的體溫快速流失,容易感到寒冷。

所以,最好的方式就是洋蔥式的穿搭法,多穿幾件輕薄透氣排汗的跑服,讓你在開始跑步時就能保持溫暖,當你跑步覺得熱時,也可以輕易地一層層脫去這些衣服,再把它們綁在腰上,這樣就可以讓你繼續跑步了,或者是利用繞圈的跑法,當你跑回起點時,就把身上多餘的衣服放在起點就可以了。

如果天氣真的相當寒冷時,上衣的部分,可以採取內短外長的方式或加上一件防風的外套,藉由運動的時間拉長,體溫也漸漸上升之後,覺得熱再脫掉外層的衣服或是外套,下半身則可以選擇短褲加上內搭褲,如果害怕雙手與耳朵會冷,可以再選擇加上手套或是耳罩、頭帶來做保暖。

以上這些小訣竅,希望能幫助你順利完成冬天的跑步訓練!

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