剛開始跑步的時候,我們總是感到新鮮有趣,但經過一段時間後,喜歡的則努力向目標邁進,但也有不少跑友會因為勞累或是孤單寂寞,便開始出現放棄的念頭,那麼,該怎麼讓長跑變成一種享受呢?
從5K賽到馬拉松比賽,長跑訓練都是不可缺少的。通過長跑,跑者可以增強耐力和力量,學會如何應對疲勞。長跑是不易的,但也絕不是死亡之旅,有很多方法可以讓長跑變得舒服,甚至是享受。
跑步時聽著音樂可以讓大腦免受因為距離太長而產生的焦慮和擔心,同時把注意力從疲勞、疼痛等方面吸引走。研究顯示,音樂可以減輕跑者對努力程度的感覺,增強10-15%的耐力。但是,聽音樂跑步容易分神,對周圍的環境注意力不夠,容易造成意外事故。
研究顯示,跑者以75%的最大心率進行高強度跑步時,最合適的音樂節奏是120節拍/分鐘。當運動強度降低時,音樂節奏也應該相應的減慢。出於安全考慮,聽音樂時的音量不能太大,必須讓耳朵能聽到周圍的聲音。
一個人跑太孤單,那就找個同伴一起跑。當和同伴一起跑時,能讓長跑變得有趣,更安全,也更有責任心,因為不敢輕易縮短跑步距離。而且,時間安排方面也比較靈活。尤其對於新手來說,和一位經驗豐富的跑者搭檔,能學到很多知識。
成為跑步社團的會員或者培訓機構的成員,會讓跑者有一種大家庭的感覺,如果是需要繳費才能加入的話,那麼跑者是不會輕易錯過跑步訓練的。而且,有些跑團還會為會員提供教練給予指導。另外,組織長跑訓練時,社團通常會提供水和飲料,跑者只需要專心跑步即可。不過,和多人一起跑步,容易使自己的計劃受到干擾,跑者需要找到和自己能力以及目標接近的跑者一起訓練。
沿著一條直路跑15公里是否感覺太恐怖呢?那麼不妨在標準的環形跑道進行練習。這實際上相當於化整為零,且具有很多好處。比如,把水和飲料放在某個固定地點,方便補給;遇到天氣變化或者需要暫停跑步時,比較方便;回家洗澡也便利。
當然了,繞圈也可能會讓人產生厭倦,但卻是訓練耐心的另一種好方式。但是,可以做出一些改變,比如跑完一圈之後接著反方向跑一圈,可以增加新鮮感,如果和朋友一起的話,可以讓朋友陪你跑幾圈。
跑步到底對健康有無傷害呢?近年來,這個問題一直不斷被討論著。不僅如此,還有許多像是:跑步傷膝蓋,或是跑太多、太快會對心臟造成傷害…等研究,在媒體上大量流傳著。經過以下研究,我們來看看這些說法到底是否正確。
也許是受到這些研究的影響,美國路跑賽事完賽人數連續三年呈下降趨勢。上個月, Running USA公佈了一組數據顯示,2016年全美國路跑賽事完賽人數為16,957,100人,比2015年的17,114,800完賽人數下降了超過15萬人。而2013年則是美國路跑賽事完賽人數最高的一年,當時有超過1900萬跑者完賽。
上個月, 《Progress in Cardiovascular Diseases》刊載了一項由愛荷華州大學的Duck-chul Lee和紐奧良得心臟病專家Carl Lavie共同完成的最新研究:「跑步是延長壽命的關鍵因素。」內文的大量證據顯示,適量的跑步對健康非常有益。
更值得探討的是,比如跑步到底能讓你延長壽命多久?如果其他條件都是平等的話,那麼,透過跑步普遍能夠額外延長3年的壽命。更有趣的是,不管你是從什麼時候開始跑步,都可以延長壽命。
那麼,要延長壽命三年是要跑多久時間才能達到呢?其實跑步延長壽命只是一個方法,在跑步的過程中,你會感覺很開心,舒服,所以不論時間長短,只要能夠樂在其中,比什麼都有意義。
這項研究也指出:如果每週花2.5小時跑步,跑了50年,那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出,每運動1小時,能延長壽命7小時。不過這個跑量相對於熱愛馬拉松的人來說,是非常少的。很多熱愛跑步的人,一周最多會超過100公里。所以如果運動量過大,延壽效果會不會是同樣的呢?對於這個問題,這項研究並沒有明確指出。
為了讓評估更佳精確,他們的這項研究是用總人群歸因危險度百分比(population attributable fraction)來計算的。從總共5.5萬人的樣本中計算得出,如果所有吸煙的人停止吸煙,那麼能減少11%的過早死亡率;如果體重超重的人,BMI指數都下降到25,那麼能減少8%的過早死亡率;如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值,那麼能減少15%的過早死亡率;如果所有的人開始跑步,那麼能減少16%的過早死亡率,這個比率是最高的。
那麼相比其他運動,跑步有哪些優勢呢?有一個很明顯的優勢就是:方便,可以隨時隨地的去跑。以下是研究人員透過對比跑步和其他運動,得出了一項很有趣的結論。他們將研究對象分為了四組:
1. 不跑步也不運動的人:達不到研究所需要的每週最低運動量(使用的單位是每週500MET*-分鐘/週,也就是每週75分鐘的劇烈運動量)。
2. 跑步,但運動量很少的人:會跑步,但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/週的人。
3. 不跑步,但運動的人:運動量達到每週500MET-分鐘/週,但不跑步的人。
4. 愛跑步的人:經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/週的人。
上圖是這個四組人群的風險比例(hazard ratio),可以看出經常跑步且運動量達標的人,危害比是最低的0.57,也就是說經常跑步且運動量達標的人,死亡的機率比不跑步不運動的人也要減少43 %。
這項研究一點也不令人意外。進一步觀察這個圖表,你會發現,那些不跑步,但是有運動的人,比運動量不夠但有跑步的人群,死亡率也要高18%。這樣看來,以跑步延長壽命的效果要比其他運動好得多。
如果說這項調查有什麼缺點的話,那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
當然,並不能只因為這樣的研究就斷定跑步的好處一定是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延長壽命的關係。但是不管怎麼說,跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽,現在開始跑步吧!一起將我國的運動風氣帶起來吧!