專屬女孩的Party,最令女孩們期待的一年一度女生路跑來囉!
1/18 (三) 10:00AM,21公里組開放報名
1/19 (四) 10:00AM,10公里組開放報名
趕緊手刀報名吧!
21.0975公里:
臺北市政府前市民廣場(起點)→仁愛路4至2段→右轉金山南路→新生高架(南往北) →下北安匝道→北安路→明水路→樂群一路→右轉(基16)美堤疏散門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→上麥帥一橋至左岸→觀山河濱公園→迎風河濱公園→大佳河濱公園-龍舟看台(終點)。
10公里:
臺北市政府前市民廣場(起點)→仁愛路4至2段→至林森南路口前原線折返→左 轉金山南路→新生高架(北往南)→左迴轉濱江匝道→左轉濱江街→左轉基10林安泰疏散門→直行高速公路橋下自行車道→大佳河濱公園網球場旁自行車道→大佳河濱公園-噴水池(終點)。
※以上路線如遇道路施工等因素,主辦單位將會於賽事網站公佈替代路線。
●報名參加2017 WOMEN RUN TPE(本賽事)者,均可獲得賽事專屬背心一件。
●貼心提醒:賽事當天請穿著賽事專屬背心、運動內衣及適合的運動鞋款。
●報名時請依照胸圍選擇最適合之衣服尺寸,所勾選之尺寸將做為分發參考。
●報名完成後,將不受理尺寸更改之要求。
●未勾選衣服尺寸者,主辦單位將以M尺寸發給。
●主辦單位有權更換尺寸或以等值產品作為替代。
1. 2017 WOMEN RUN TPE 完跑獎勵:
●半馬組:完跑獎牌一條、完跑毛巾一條、完跑TEE一件
●10公里組:完跑獎牌一條
2. 半馬組總成績獎:
●獎勵辦法如下,領取時務必出示本賽事號碼布及身分證影本
3. 10公里組不錄取名次。
UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月,即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員,在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練,也在5/14做了模擬競賽的測驗,為目標賽事做賽事中細節的提點,以及訓練前後可做的肌力訓練,一起來看看有什麼需要注意的重點。
無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽,一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃?吃多少的問題?我們假設比賽當天6:00起跑,推算出門時間,至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食,許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗,像拉肚子等等,都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃,且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
延續上面飲食的議題,也有一些跑者,即便沒有吃自己不適應的食物,仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響,國峰教練建議:每天早上起床先喝500c.c.的水,練習培養早上起床上廁所的習慣,這樣不僅上廁所順暢,也能降低在賽中想上廁所的機率,最後就是放鬆心情,因若太過緊張,也可能會想上洗手間唷!
夏天即將到來,尤其台灣天氣又更悶熱,所以比賽當天如果碰到很熱的天氣,除了防曬、降溫之外,重點在於事先預防,做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練,這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
除了炎熱之外,天氣比來就不是我們能控制的自然現象,有陽就有雨,所以除了耐熱練習外,也可以養成在雨中跑步的習慣,把鞋子淋濕,降低比賽時的不適感外,也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外,切勿穿新鞋上場比賽,容易磨擦、起水泡。
這些雖然都只是小問題,但破PB會因為所有的小細節所影響,甚至也會引想到心情。
比賽期訓練的8個重點,請貼在牆上,隨時提醒自己
(最後四週,訓練之外的準備)
*國峰教練補充:太早起床沒事情做的話,可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情,最後一週要小心照顧自己的身體(福禍相依,賽前課表變少易過於放鬆)。
最後是心理層面的調適,假設週日即將要跑10K,在比賽之前,可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題,將此謹記在心,此外,在比賽的過程中 ,難免會感到疲累,這時候可以回想前5K時的輕鬆感,以降低後半段的勞累感。
除了跑步的訓練菜單以外,在過程中,國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。
步驟1:雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。
步驟2:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共作3-5組。
抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時,你需要去抵抗這個旋轉,使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉,但這樣做會減少脊椎受傷的風險。
工具:使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重,固定端的高度約在你的胸肌下方。
步驟1:採站姿,雙腳比肩寬,抬頭挺胸面向前方,雙手握住把手,並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2:走到適當的距離(阻力)時,雙腳與髖關節同寬,維持姿勢,全身繃緊,然後慢慢將拉力繩想胸前推出,直到手肘打直。
步驟3:當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹,這股阻力試圖把你的軀幹旋轉,這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢,對抗旋轉。每邊五次,做3-5組
抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:將身體往上跳躍,下來時再蹲下。做10組
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每腳跳6-8下,跳3-5組。
步驟1:採伏地挺身姿勢,雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2:將身體盡量朝地面壓低,但不碰到地板,同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3:停頓一下,然後雙手用力壓地,將身體朝天花板的方向撐起,不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面,並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組
以上重點由UA鬥陣跑團提供,運動星球編輯整理
根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。
許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。
從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。
馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。
雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」
特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。
這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。
丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。
總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情