鐵人三項的風潮在全球持續延燒。在台灣，參與人數甚至達到每年17%的成長率，說是時下最受歡迎的運動當之無愧。綜合了游泳、自行車、跑步三項競技，在訓練難度與受傷頻率勢必較單項運動來得高，除了強化核心肌群的基本功，旋轉動作也是鐵人三項訓練的重要課題。

這次由代理商：聯興儀器股份有限公司邀請主辦單位 ：史塔克企業有限公司；邀請了REDCORD 挪威原廠講師教官 Even Oslen ，利用 REDCORD 3D 懸吊訓練，針對鐵人三項運動精心規劃一系列訓練內容，從核心到專項訓練，不藏私一次全部公開！

與會講師

Even Olsen

專業經歷
2014.01- Redcord AS 的物理治療師和知識開發人員
2009.01-2013.12 挪威 Kløfta 市政府約聘物理治療師
2007.08-2013.12 自由物理治療師、Stange 挪威 «Atlas Fysioterapi» 公司的物理治療師和徒手治療師
2003.10-2007.07 Bad Schwartau 德國 «Praxis für Physiotherapie und Rehabilitation, Martin Thiel» 聘雇之物理治療師
2001.03-2003.06 在德國柏林就學期間於許多醫院、復健醫院及物理治療診所接受不同領域之訓練

專業經驗
肌肉骨骼與骨科相關之病理學
韌帶、肌健、肌肉損傷與骨折的傷後復建
術後復健，如：腰椎及頸椎手術、膝關節與髖關節置換手術、膝關節與肩關節內視鏡、周邊神經擠壓手術（peripheral nerve entrapment）、肌腱斷裂手術。
癱瘓病患的治療
國內與國際級速度滑冰選手的治療

認證課講師
Neurac 1 講師
Neurac 2 講師
Neurac 2 Stimula 講師
Active Intro 講師
Active Advanced 講師

一條紅繩，讓鐵人也「赤裸裸」！

REDCORD 源自於北歐挪威，自1991年發展至今已有二十餘年歷史，不只在物理治療界，許多專業運動員也利用 REDCORD 懸吊訓練一圓上凸台的夢想。

REDCORD 講求「動作控制」，簡單來說就是：對的肌肉在對的時間做對的動作。一條紅繩，可以把你的運動代償全部解除，讓你看見自己最赤裸裸的肌力。同樣是橋式，在 REDCORD 上訓練，感覺完全不同。

先求穩再求快，遠離運動傷害

入門新手常常犯的一個錯誤是：買了裝備就上路土法煉鋼。這造成很多人在比了幾場後，往往因受傷而影響訓練進度。運動首重核心訓練，有了穩定的核心，進階的功能性訓練才有意義；透過代償「硬練」，練出一身運動傷害就違背運動健身的本意了。
REDCORD 懸吊訓練可以有效訓練身體核心穩定、挑戰身體的控制與平衡，增加本體感覺，再搭配針對鐵人三項所設計的多項功能性動作訓練，讓您在賽場上又穩又快！
 
今天在集思台大會議中心舉辦的 REDCORD SPORTS SPECIFIC 鐵人三項運動訓練 WORKSHOP，有許多來自運動產業的復健科醫師、物理治療師、專業教練及選手，將隨著REDCORD 挪威原廠講師教官 Even Oslen，透過 REDCORD 懸吊式訓練的思維，學習鐵人三項的訓練奧義：練完核心再進階加強旋轉爆發力，運動表現再創佳績！

暖身最大的好處是在做得時候，你就可以知道他的程度在哪裡，當執行主課表時，才可以調整他的強度。無論什麼動作，都必須用對的方法去做，如果強度太強的話，你的身體就會啟動代償的機制去做。身為一位訓練師，你必須非常清楚被訓練者的狀況，所以就像在做Redcord訓練一樣，我們會先從最簡單的層級開始，先確認他的大腦是用對的層次在做對的動作之後，我們才會進行往上加的動作。

在操作時，永遠記住兩個原則：
1. 注意骨盆位置
2. 要讓他知道是用腳壓帶子，而不是用身體的力量去支撐

不管是騎車、游泳或跑步，下肢的動作與外展是非常有關連的，所以再增加難度前，必須先做骨盆前後傾的動作，這個動作的理由是讓操作者知道，我在哪個位子的核心發力之下會比較有效率。

 

更多關於REDCORD詳細資訊，請洽：https://www.facebook.com/redcord.tw/

「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！

錯誤清單

1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。

運動傷害與上述這些錯誤的關聯性

1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛

2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折

3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷

4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method），最被熟知的是16英里長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表，以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩！

我們為什麼分享這篇文章？
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後，想必對漢森訓練已有初步了解，而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇，目的是將知識背景／實用技巧分類，讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後，不用費力尋找，直接點進這篇就能開啟吃課表計劃！

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行，各種不同的比賽形式也出現，許多跑者可能是跑初馬，也可能只求完賽，甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣，但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷，所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽，這些跑者對速度的要求也不高，課表的設計就不要太複雜，也使用較多的輕鬆跑。

Tips
．最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
．想跑快一點也可以，但是隔天降低強度。
．這不是個跑走課表，走路休息是被允許的，但也代表這個配速對你來說太快了。
．進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗，雖然可能成績不那麼出色，但是心中又有個想要完賽的目標，對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量，這時候不要用太高的訓練強度，且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近，則維持原本計畫，讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排，其中一個理由是藉由速度訓練，來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性，並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑，讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後，就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時，長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里，一週16公里，因為節奏跑會增量到16公里，而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑，總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里，等於每8天就有3次長跑，總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗，且對成績有所期望的跑者，最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者，很多可能一年跑好幾場馬拉松，但只跑長跑跟節奏跑訓練，而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度，因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑，進階跑者則是被歸在輕鬆跑。