人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪,在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪,才是人體活動時最主要的能量供應來源,但脂肪也是被誤會最深的營養素,有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手,其實,膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪,你可別在傻傻搞不清楚!以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明,請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。
一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊,它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓,儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織,可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲;擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的,但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題,例如糖尿病和心臟病等等。
另一方面,膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪,也是飲食中重要且必要的能量來源,1脂肪每克約含9 卡路里,所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質(每克具有4卡路里)的兩倍以上,由於它的卡路里含量很高,所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是,僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用,這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣,會導致體內脂肪的的大量堆積,因此,攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。
當你查看食品包裝上的營養成分標籤時,一定都會看到總脂肪這三個字,這是包裝食品中飲食脂肪的量度,總脂肪是不同類型脂肪的總和,包括飽和脂肪,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪,當然也包含反式脂肪。
儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標,但想要區分出健康與不健康的脂肪,你還是必需要了解飽和脂肪,多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪;這四種脂肪類型所代表的意義。
1.飽和脂肪
來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪,也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪,但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同,飽和脂肪在室溫下為固體;飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等,飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險,美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7%以下。
2.反式脂肪
所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪,它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感,然而,這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到,例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油,或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂,都有可能是反式脂肪。另外,由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險,若攝取過多會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇),因此,根據衛福部所發佈的相關規定,自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。
3.單不飽和脂肪
單元不飽和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)也被稱為好的膳食脂肪,然而,單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸(non-essential fatty acids)可以在體內合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油,而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇,有研究認為,MUFA由於更能提高生物膜的流動性,多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險,但同時也提高了患脂質過氧化的風險,另一方面,某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性,而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物,而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪,例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。
4.多不飽和脂肪
多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一,它必須要從食物中進行攝取,我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸,另外,紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪,這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為,多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),並提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL),相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外,這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,對健康也有許多的好處;因此,大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%,良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。
有許多注重健康養生或控制體重的人,對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案,一般來說當我們要降低脂肪的含量(熱量)就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量,因此,想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助,與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量,不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。
有許多的營養學專家都建議,在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限,因此,根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同,以下脂肪消耗數據可以當作參考:
每天吃1600卡路里的熱量,則應該消耗約53克脂肪。
每天吃2200卡路里的熱量,則應該消耗約73克脂肪。
每天吃2800卡路里的熱量,則應該消耗約93克脂肪 。
此外,美國農業部(USDA)建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10%為限,並且要大量避免食用反式脂肪。
長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論,儘管脂肪(油脂)在過去獲得許多的負面評價,但看完上面膳食脂肪的類型之後,相信你也對於膳食脂肪有更多認識,也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取,要記住!適時且適度的攝取各類食物,尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素,以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重,這樣才是真正的健康飲食。
【延伸閱讀】
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
以「食物為先、優化營養組成」取代過去依賴藥物以提升體適能的策略,是運動營養速修班的核心價值。運動營養速修班的課程特別邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所王鐘賢教授講授,教材選用在英國己增修八版,受到歐美運動菁英及專業人士大力推薦的《運動營養完全指南》中譯本。課程濃縮實用的運動營養知識,並藉由王教授的專業領域整合運動生理、運動處方,及運動營養的闡釋,認識如何制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練效益。《運動營養完全指南》全書382頁的教材,希望能讓上課後的你加強了改善營養、增進體能、促進健康的正確方法!
1. 運動營養學的基礎知識與理論,以及運動與能量代謝之間的關係。
2. 深入探討碳水化合物對運動表現的影響,以及人體對碳水化合物的需求多寡與補充時機。
3. 蛋白質、維生素與礦物質、水分、脂肪等不同食物的營養補充。
4. 了解競賽前、中、後所需要的補給品與補水策略,如何真正發揮效用。
5. 長期受到歐美英運動員及教練推薦的《運動營養完全指南》中譯本為教材。
第一堂:
第1章 運動營養概論
第2章 運動與能量
第3章 碳水化合物與運動表現
第二堂:
第4章 運動與蛋白質
第5章 維生素與礦物質
第7章 水分
第8章 體脂肪與飲食脂肪
● 現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
● 經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心:心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問
● 專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
● 學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
1. 物理治療師
2. 私人或團課教練
3. 團體課程指導員
4. 運動營養師
5. 運動愛好者或體能訓練愛好者
6. 想燃脂瘦身者
7. 對運動有興趣想深入解者
課程名稱 運動營養速修班
課程時間 第一堂:2020年5月22日(五);18:30~21:30
第二堂:2020年6月05日(五);18:30~21:30
(每堂課3小時,合計6小時,不可單獨報名)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F(城邦書房)
(1) 搭乘捷運新蘆線至行天宮站,2號出口左轉2分鐘可達
(2) 自行開車前往者,周圍有多個停車場可選擇(無停車優惠)
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至至5月20日,額滿為止
(早鳥票售票時間為4月30日前,額滿為止)
報名費用 學費NT$4,000 /人(早鳥$3,500/人)
學費包含:共2堂課程、課程講義一份、《運動營養完全指南》中文版一本(巿價NT$950)、課程時數6小時認證
課程認證 繼續教育課程積分:物理治療師專業課程6學分(申請中),學員須完成6小時課程,方可領取
主辦單位 亞洲大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
補充說明 本課程因為成本計算,報名後恕不退款。如當日確認無法上課者,經向協辦單位告知後可將課程轉讓予他人,唯第一堂與第二堂課上課者須為同一人