人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪,在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪,才是人體活動時最主要的能量供應來源,但脂肪也是被誤會最深的營養素,有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手,其實,膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪,你可別在傻傻搞不清楚!以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明,請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。
一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊,它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓,儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織,可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲;擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的,但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題,例如糖尿病和心臟病等等。
另一方面,膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪,也是飲食中重要且必要的能量來源,1脂肪每克約含9 卡路里,所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質(每克具有4卡路里)的兩倍以上,由於它的卡路里含量很高,所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是,僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用,這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣,會導致體內脂肪的的大量堆積,因此,攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。
當你查看食品包裝上的營養成分標籤時,一定都會看到總脂肪這三個字,這是包裝食品中飲食脂肪的量度,總脂肪是不同類型脂肪的總和,包括飽和脂肪,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪,當然也包含反式脂肪。
儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標,但想要區分出健康與不健康的脂肪,你還是必需要了解飽和脂肪,多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪;這四種脂肪類型所代表的意義。
1.飽和脂肪
來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪,也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪,但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同,飽和脂肪在室溫下為固體;飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等,飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險,美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7%以下。
2.反式脂肪
所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪,它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感,然而,這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到,例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油,或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂,都有可能是反式脂肪。另外,由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險,若攝取過多會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇),因此,根據衛福部所發佈的相關規定,自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。
3.單不飽和脂肪
單元不飽和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)也被稱為好的膳食脂肪,然而,單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸(non-essential fatty acids)可以在體內合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油,而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇,有研究認為,MUFA由於更能提高生物膜的流動性,多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險,但同時也提高了患脂質過氧化的風險,另一方面,某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性,而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物,而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪,例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。
4.多不飽和脂肪
多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一,它必須要從食物中進行攝取,我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸,另外,紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪,這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為,多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),並提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL),相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外,這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,對健康也有許多的好處;因此,大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%,良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。
有許多注重健康養生或控制體重的人,對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案,一般來說當我們要降低脂肪的含量(熱量)就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量,因此,想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助,與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量,不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。
有許多的營養學專家都建議,在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限,因此,根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同,以下脂肪消耗數據可以當作參考:
每天吃1600卡路里的熱量,則應該消耗約53克脂肪。
每天吃2200卡路里的熱量,則應該消耗約73克脂肪。
每天吃2800卡路里的熱量,則應該消耗約93克脂肪 。
此外,美國農業部(USDA)建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10%為限,並且要大量避免食用反式脂肪。
長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論,儘管脂肪(油脂)在過去獲得許多的負面評價,但看完上面膳食脂肪的類型之後,相信你也對於膳食脂肪有更多認識,也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取,要記住!適時且適度的攝取各類食物,尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素,以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重,這樣才是真正的健康飲食。
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資料參考/verywellfit
責任編輯/David
許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。
selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
以下是豆漿裡富含的營養:
大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善
大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感
大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒
鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養
鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾
維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況
維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性
寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果
此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!
資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞