學童宅在家,滑手機、玩手遊很盛行,尤其過年、寒假更甚,影響視力及健康甚鉅,讓家長及老師們憂心忡忡。好樣的!在開學之際,新北市今年的國小校長會議很運動風!有別以往,這次的校長會議以「玩運動‧動健康」為主軸,特別響應市府「新北動健康」的政策,包括新北市長朱立倫與220位的國小校長都換上體育服裝,一起在三重區的集美國小操場上跳動感健身操。
朱立倫昨(2/9)日在國小校長的會議上帶領大家一起「動健康」,並勉勵校長們除做好教育的工作,也要鼓勵學生多運動、少用3C產品,從小扎根運動教育,實現「我的新北市.我的運動城市」的目標;朱立倫提醒校長,不僅要做好生活、家庭、環保、技職的教育,更要帶頭做運動,從小培養孩子的運動習慣,以落實運動教育,只要孩子肯動,有興趣運動,都要鼓勵。
很佩服朱市長這項「玩運動,動健康」的政策,可謂及時雨,來的正是時候,但及時雨,必須立即搭配播種,才有收穫的可能,否則空有及時雨,到頭來還是一場空,換言之,朱市長這項美好的「玩運動,動健康」的政策,如果沒有執行力,來落實這樣偉大的政策,只是空談,淪為校長會議作秀罷了。
筆者誠懇認為,朱市長要執行這項美好的「玩運動,動健康」的偉大政策,最簡單有效的辦法,就是執行「學校體育」專業評鑑, 依筆者多年的評鑑經驗,如果評鑑結果只是記錄存檔,其效果沒有,如果僅公布評鑑結果,有效果,但不大,最為有效果,是要執行專業學校體育評鑑,而且評鑑結果做為校長升遷或經費補助。
所謂專業學校體育評鑑,筆者認為需包含兩大條件,一是執行方法:包含定期、長期、全面、聘專家;另一是執行內容:至少包含體育教學與師資、體育活動計畫與執行、運動經費與設施等。如果校長有誠意要執行這項美好的「玩運動,動健康」的偉大政策,相信家長一定支持的,家長能支持,經費贊助就會跟著來,接這評鑑工作,就交給專家就行了。朱市長,您說呢?
(作者曾任育達科大、國立體大教授、教育部大學評鑑委員、苗栗縣體育運動設施評鑑委員。)
關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複 4-8 次。
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。
・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。
・可根據自己的需求重複多次。
英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。
・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。
Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音
資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama
無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者,你在跑步時,是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入,導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤,以及在跑步時保護眼睛的正確方法。
這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時(而非室內)看清楚環境,經改善一些功能後,可以提升你的運動表現和眼睛健康。」
第一,如果你每天都有跑步習慣,那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議,應確保眼鏡100%阻擋UVA與UVB紫外線。反之,如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。
第二,必須確保在跑步或是健身房中,你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡,你的視力也可能因此變動。最後,應選擇由聚碳酸酯(Polycarbonate, PC)等防摔材料製成的眼鏡,以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上,眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。
日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多,但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋,那要小心眼睛的健康衛生了﹗
以長距離慢跑而言,若算進對眼睛健康的保護,日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出,由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成,不僅戴起來更舒適,移動或掉落的可能性較小,同時透氧率較高。運動時,Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡,因為運動時汗水會進入眼睛,並去除掉鏡片上的水分,此時鏡片可能變乾,刺痛和灼熱感隨之而生,讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足,使視力更好。
此外,許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族,在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾,尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時,日拋隱形眼鏡就是個好選擇,只需要在運動期間戴上日拋,運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。
該戴眼鏡/隱形眼鏡卻不戴,常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩,或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考:如果你在沒戴眼鏡/隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感,那就不該在跑步時把眼鏡/隱形眼鏡棄之一旁,否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要,如果在健身房沒戴眼鏡,可能導致你發生其他方式的傷害,例如重訓器材不小心壓到自己的腳。
這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時,風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛,通常我們的自然反應是把這些東西清除掉,於是開始用手揉眼睛。但Womack強調,這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨,並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛;反之,感到有異物進入眼睛時,應等到有洗手間或是水站,再用清水把眼睛沖乾淨。
要注意的是,如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡,那千萬不要用自來水沖洗眼睛,因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此,如果運動時有戴隱形眼鏡,建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水,以防任何緊急情況。
如果需要等待一段時間才能將異物清除,建議可快速眨眼以去除或是深化異物,讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物,且異物感持續困擾著你,建議盡速求助眼科醫師,如果過了門診時間,掛急診也可以協助處理。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama