學童宅在家，滑手機、玩手遊很盛行，尤其過年、寒假更甚，影響視力及健康甚鉅，讓家長及老師們憂心忡忡。好樣的！在開學之際，新北市今年的國小校長會議很運動風！有別以往，這次的校長會議以「玩運動‧動健康」為主軸，特別響應市府「新北動健康」的政策，包括新北市長朱立倫與220位的國小校長都換上體育服裝，一起在三重區的集美國小操場上跳動感健身操。

朱立倫昨（2/9）日在國小校長的會議上帶領大家一起「動健康」，並勉勵校長們除做好教育的工作，也要鼓勵學生多運動、少用3C產品，從小扎根運動教育，實現「我的新北市．我的運動城市」的目標；朱立倫提醒校長，不僅要做好生活、家庭、環保、技職的教育，更要帶頭做運動，從小培養孩子的運動習慣，以落實運動教育，只要孩子肯動，有興趣運動，都要鼓勵。

很佩服朱市長這項「玩運動，動健康」的政策，可謂及時雨，來的正是時候，但及時雨，必須立即搭配播種，才有收穫的可能，否則空有及時雨，到頭來還是一場空，換言之，朱市長這項美好的「玩運動，動健康」的政策，如果沒有執行力，來落實這樣偉大的政策，只是空談，淪為校長會議作秀罷了。

筆者誠懇認為，朱市長要執行這項美好的「玩運動，動健康」的偉大政策，最簡單有效的辦法，就是執行「學校體育」專業評鑑， 依筆者多年的評鑑經驗，如果評鑑結果只是記錄存檔，其效果沒有，如果僅公布評鑑結果，有效果，但不大，最為有效果，是要執行專業學校體育評鑑，而且評鑑結果做為校長升遷或經費補助。

所謂專業學校體育評鑑，筆者認為需包含兩大條件，一是執行方法：包含定期、長期、全面、聘專家；另一是執行內容：至少包含體育教學與師資、體育活動計畫與執行、運動經費與設施等。如果校長有誠意要執行這項美好的「玩運動，動健康」的偉大政策，相信家長一定支持的，家長能支持，經費贊助就會跟著來，接這評鑑工作，就交給專家就行了。朱市長，您說呢？

（作者曾任育達科大、國立體大教授、教育部大學評鑑委員、苗栗縣體育運動設施評鑑委員。）

關於翁志成翁志成，曾任國立體大教授，完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次，現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。

長期以來，運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法，但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎？一項 2016 年發表的研究發現，離心阻力運動對老年人的心肺需求較少，而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白，進一步強化關節、減少傷害。

延伸閱讀：離心訓練能達到什麼效果？

以往的研究紛紛指出，針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練，例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動，便足夠誘發肌力進步；若肌少症老年人進行高強度阻力訓練，則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。

近二十多年來，已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而，2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現，離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少，並可能比漸進式阻力訓練更適合老人（當然，兩者都是對肌力有益的）。離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。

給肌少症的神經運動訓練建議

肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量，成為導致老人跌倒的主要原因，並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness)，降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降，於是走得更慢、雙腿越來越不穩定，也提高了他們跌倒和骨折的風險。

除了一般我們熟知的健身訓練，老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處，因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性，以及本體感覺（proprioception，大腦對肢體與軀幹位置的感覺，以及感受到關節運動所產生的感覺）。太極和瑜珈除了包含神經運動，也結合了阻力運動，有時還結合有氧運動。

資料來源／SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
責任編輯／Dama

現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為，小心！坐太久可不只腰痠背痛而已，彰化師範大學一項研究更發現，相較於一天坐不到7小時者，成人一天累計坐9小時將增加22％死亡風險；若加班坐11小時，更增48％死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限，但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時，如果無法避免久坐，每天運動1小時能讓你「功過相抵」。 

據以往研究，已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險，甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示：成人的全死因死亡率約有3.8％可歸因於靜態行為。因此，許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」，意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。 

彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊，比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析，並以每天坐7小時為基準，發現相較之下，每天久坐超過9小時，死亡風險增加22％；坐超過11小時更增加48％，高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據，其結果也跟國際研究相去不遠。 

古博文指出，相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則，對於成人每日靜態時間的建議上限，迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一，從5小時到9小時都有，主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差，若只針對使用客觀儀器測量的研究，9小時是影響死亡風險的切分點，因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。

然而部分人因為工作限制，很難減少久坐時間，古博文則建議可增加久坐的中斷次數，每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外，國外研究也指出，如果每天做1小時中強度身體活動，即便一天久坐8小時，也可以「功過相抵」，將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。

簡而言之，學生族、上班族就算老是坐著，也應盡可能避免久坐超過9小時；如果難以避免，坐過一陣子就起身動一動，下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體，能幫自己減低久坐帶來的死亡風險！

資料來源／台灣公共衛生雜誌    
採訪撰稿／Dama