如果你喜歡越野跑,一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」,不過,你可知道,這是個在台灣創立的品牌嗎?
身為一個熱血跑者,你往往都會注意要儘量添購必要的配備,例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等,但我們在注重這些外在配備時,卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節,而最大的能量來源就是透過飲食,正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動,甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養,對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。
對此充滿疑惑嗎?如果在下次比賽的前一天晚上,不妨亂吃一通試試看,例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物,以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料,吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績,結果一定會令你失望。
創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟:「吃對東西以及有規律的運動,真的很重要,而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物,那再好也不過了!」
背負著健康使命的鄧文禮,與友人為了所有跑者的健康著想,於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。
不過,創立健康品牌的背後,有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友,因為想要揮別創業失敗的中年危機,在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練,終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一:勇闖南橫100K!
在這一整年的訓練中,他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重,然而看看國外,可以發現各國跑步健身相關雜誌,對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面,可見對於國外的跑者來說,飲食和配備或訓練方式是同等重要的。
在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後,這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」,原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子(Chia Seeds)。
鄧文禮表示,2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化,這本書讓他深深地對這項運動著迷,也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候,他們都是一群缺乏經驗的跑者,嘗試了書裡所介紹的各種方式,包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等,除了食用奇亞子這點,其他訓練一直都在維持,但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨,鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑,他們決定在跑前食用奇亞子,想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後,他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感,還非常順利跑了18公里,整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後,他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升,毫無疑問有相當大的幫助,因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。
根據許多研究指出,奇亞子富有相當多的營養成分,在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維,讓任何運動員在食用過後能增加飽足感,還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質,對素食者以及減重族群來說,蛋白質相當重要的補給,而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質,可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖,促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。
現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品,它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需,對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽,奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。
對一般跑者來說,通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用,Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求,還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源,對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便,營養價值又高!不像許多外面所販賣的補給品,裡面充滿了許多人工添加物與色素,就算你有足夠的運動,吃多還會傷身,Runivore的奇亞子能量棒,完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等,經過最安全的調理加工過程所製成,吃得到天然的榖物及果實風味。
Runivore
肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat 2) 肝醣 / glycogen.
身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。
因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。
一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里,或是有90分鐘內完成半馬的能耐,那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補,對大部份人都是必要的。
最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的,而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣(Muscle Glycogen Depletion)
2. 連續3天食用10%低醣飲食,並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食,並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣,可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。
缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的,不只難準備,通常也會有口味適應的問題。再者,低血糖情況下操作高強度運動風險也很高,特別容易受傷或生病,所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。
1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食,以複雜碳水化合物為主(全麥、糙米)
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭)
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑者更加適用。
強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練,在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了?這些都是正常的。
一旦你站上起跑線,你會有如從冬眠中初醒的熊,動作緩慢卻飢渴無比,越跑越進入狀況!
1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用,不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練,其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞,往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時,降低蛋白質跟脂肪的比重,不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說,你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯,而應該點個三碗飯,然後只吃能一小片排骨。(肝醣超補沒有你想像中那麼爽,我通常只有第一天很開心,後來就會吃到很煩。)
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水,所以如果要提高500克的肝醣儲存量,那增重2 公斤都是合理的。
當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多,才有足夠的時間消化。
距離1小時:總共50克的醣類/200大卡
距離2小時:總共100克的醣類/400大卡
距離3小時:總共150克的醣類/600大卡
距離4小時:總共200克的醣類/800 大卡
以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單,我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份(300卡)
香蕉麵包一份(220卡)
黑咖啡(0卡)
小點心
Naked果汁(300卡)
香蕉一根(80卡)
午餐
餐前麵包(100卡)
蔬菜湯(100卡)
鮮蝦義大利麵(500卡)-請選清炒或紅醬,賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙(80卡)
黑咖啡加一塊糖(20卡)
小點心
楓糖鬆餅(300卡)
熱巧克力(150卡)
晚餐
炒雞肉河粉(700卡)
泰式冰茶(300卡)
宵夜
甜八寶粥(250卡)
合計3400大卡,約75%來自醣類佔2550卡(有點偏多)
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包(300卡)、果汁(300卡)
7:00 am: 香蕉(100卡)
8:30 am: 小鬆餅(150卡)
9:50 am: 起跑
合計850大卡,約80%來自醣類佔720大卡,在5個小時內進食完畢。
比賽當下的補給我都使用能量果膠,也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量,建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包,分別在:
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配,但是後面會越吃越快,原因是肝醣在後半段已經快要耗盡,所以更需要即時補充。
賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給,反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳,你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆(訓練不足、肌力不足、受傷)。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會,那是賽後慶功的事。
賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠,是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖,而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒,但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良,更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃,下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟,歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋,超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量,如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋,個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外,還有一些有創意的方式。可參考GU文章。
最後,如果我是專業網紅,這邊就會附上商品連結,可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買,如果有喜歡的口味可以考慮大量購入,不過記得保存期限通常只有1年。
肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習,不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了,能夠先行預演的就多練個幾次。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
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