在跑步訓練中，有很多種訓練方式，部分跑者在進行一段時間的訓練後，會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，會有山地、上下坡的訓練，起伏較大。
 
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為跑步路程較遠，且訓練難度大，充滿了未知的挑戰，因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
 
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難，需配合定型改變動作與步調，才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓，首先就得從了解基本地型開始，以下是越野跑中最常遇到的五大地形：

 1   階梯

在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情，當遇到階梯時，最快的方式是：女生可練習一次跑2階，男生可以一次跑三階，但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候，眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右，這樣才不會跌倒喔！

 2   上坡 

無論是一般的公路地形或是原始的泥土地，只要遇到上坡，身體請一律放低，這樣能減輕身體的重量，腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快，而是怎麼跑最不累，而如何不累呢？就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速，順勢的上坡，就能節省許多力氣。

 3   下坡 

對於下坡，第一次跑山徑的跑者，可能會有些害怕，但只要知道一個重點，就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心往後放低。這樣不但能減輕其重量，且即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。

 4   樹根地形

在山徑裡面，樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形，最重要的就是「腳的步伐」。

當你遇到樹根階梯的地形時，我們的腳最好是踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就很容易絆倒，如果是用腳跟，則很容易向前撲倒。
 
當遇到下坡的樹枝地形時，請盡量避開樹枝的地方，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大，所以更容易跌倒，於是乾脆避開樹枝，會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候，身體一定要記得放低，然後當遇到危險的地方時，請放慢速度，切莫搶快，這是為了自己的安全著想，若是為了逞那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！

 5   碎石地

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形， 碎時地的路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬，其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑，或者沒有固定在地面上，所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。

雖然地形多變化，但是越野比較著重於技巧，不管如何，都還是要靠經驗去累積，有了這些之後，同時你也會發現自己的膽量越來越大。

跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎？相信這句話一定有很多人是這樣認為！但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者，正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步；然而，有些跑者對於阻力訓練猶豫不決，因為他們認為這會讓身體變得笨重，而且會讓速度變慢，但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣，以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。

無論你是想加快跑步速度還是因為減肥，你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處；以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。

1.提高跑速

如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗，那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練，除了下肢與上肢的訓練之外，加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性，同時，提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽，例如：半程或全程馬拉松的訓練尤其重要，因為，只要在身體穩定效率上小幅的提升，就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。

2.減肥

有許多的人跑步都會發現，這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度，這也意味著你無論在休息和訓練期間，都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至，有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中，增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外，並幫助他們突破體重減輕的卡關期。

3.提高耐力

適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力，讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間，這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後，肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外，加強你的腿部肌肉有助於提高耐力，這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞，一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子，所以基本上都不會在同一天做這些事情。

4.加快步伐

改善你身體的形式和耐力，也可以將其轉化為更快的整體節奏，跑者在治療方案中增加阻力訓練後，很快就會看到比賽時間的縮短，然而，你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉；即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練，也可幫助你建立出更多的肌肉量。

減少受傷風險

在降低傷害風險方面，加強下半身與核心訓練尤其重要，擁有更強壯的核心和腿部肌肉，也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢，這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題，許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部；這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果，如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害，專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處，不受傷也代表你將保持運動的動力，更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。

阻力訓練的類型

阻力訓練擁有許多不同的類型，並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇，例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式，常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激，這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此，並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而，比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練，最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。

1.耐力訓練

常見的耐力訓練重點，是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力，當你加入這種類型的阻力訓練時，你可使用大約70％的最大重量並完成12-20次重複，並完成每個動作1-3組的練習。

2.功能訓練

功能性訓練對跑者來說也很重要，例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作，就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練，這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式，並且可以改善平衡、協調和運動效率等等，進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現，同時，也能降低受傷的風險。

3.增強式訓練

透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現，包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃，可以提高跑者們的跑步效率和速度，因為，增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動，住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法；其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。

訓練計劃的選擇

其實，你有不同的方法來選擇重量訓練計劃，但如果你的目標是提高跑步表現，那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險，這也就是所謂的運動處方。另外，對於任何有健身基礎的人來說，使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇，幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。

然而，剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練，通常都是屬於更先進的運動，並且會涉及到更多的運動風險；雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處，但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後，如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材，那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。

常見錯誤

跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快，許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態，當你使用較複雜或負重的訓練之下，就容易帶來無法預期的運動傷害，這裡你需要牢牢記住，你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者，因此，不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練，如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃，但每隔幾週才來完成一次，相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外，還會讓你面臨一些受傷的風險。反之，如果你是從小重量開始進行定期的訓練，慢慢的建構肌力的基礎，這將會讓你的成績有所進步。

資料參考／runtastic、issaonline

責任編輯／David

美國專業跑步運動品牌BROOKS受台灣跑者歡迎的ADRENALINE GTS（腎上腺素GTS系列）推出最新一代GTS19，現已在台正式上市。ADRENALINE GTS 19除了貫有的BioMoGo DNA科技避震中底，並加入全新DNA LOFT避震科技，使柔軟避震更升級，這次更搭載創新保護跑者膝蓋的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。

據調查，跑者曾因跑步而受傷的部位以膝蓋最多，約佔5成。BROOKS發現過往的科技並沒有降低跑者膝蓋受傷比例，因此跳脫業界著重在腳舒適度的開發，BROOKS創新推出以保護膝蓋為出發點的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。設計在腳跟內外側增加二個穩定牆，減少跟骨過度外翻及內旋，使膝蓋與腳踝共同運作，確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動，可避免膝蓋受傷。

ADRENALINE GTS 19延續GTS第18代特色：招牌BioMoGo DNA科技避震中底，並加入全新DNA LOFT避震科技，全新的DNA LOFT中底是一種混合BROOKS專屬DNA配方、空氣、橡膠三種元素，以精密的配比打造的新型態中底，能夠提供給跑者最柔軟、最舒適的避震緩衝腳感。兩種科技協同作用，提供恰到好處的柔軟腳感，且不失回彈力與持久性。
 
ADRENALINE GTS 19除了保護跑者膝蓋、維持一貫的柔軟避震功能外，更貼心提供專屬亞洲腳型的寬楦／超寬楦設計鞋款。即日起已在全台BROOKS門市、運動用品中心及網路購物平台上架。定價NT$4,490，男女尺段皆有。

資料來源／BROOKS   
責任編輯／Dama