在跑步訓練中,有很多種訓練方式,部分跑者在進行一段時間的訓練後,會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於,跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步,會有山地、上下坡的訓練,起伏較大。
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力,因為跑步路程較遠,且訓練難度大,充滿了未知的挑戰,因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難,需配合定型改變動作與步調,才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓,首先就得從了解基本地型開始,以下是越野跑中最常遇到的五大地形:
在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情,當遇到階梯時,最快的方式是:女生可練習一次跑2階,男生可以一次跑三階,但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候,眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右,這樣才不會跌倒喔!
無論是一般的公路地形或是原始的泥土地,只要遇到上坡,身體請一律放低,這樣能減輕身體的重量,腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快,而是怎麼跑最不累,而如何不累呢?就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速,順勢的上坡,就能節省許多力氣。
對於下坡,第一次跑山徑的跑者,可能會有些害怕,但只要知道一個重點,就是動作靈活、身體放鬆,肩膀不緊繃,重心往後放低。這樣不但能減輕其重量,且即使不小心跌倒了,也能減輕受傷的程度。
在山徑裡面,樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形,最重要的就是「腳的步伐」。
當你遇到樹根階梯的地形時,我們的腳最好是踩在樹根中間的一半,這樣一來,才不至於被絆倒。若是用腳尖的話,後腳就很容易絆倒,如果是用腳跟,則很容易向前撲倒。
當遇到下坡的樹枝地形時,請盡量避開樹枝的地方,往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大,所以更容易跌倒,於是乾脆避開樹枝,會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候,身體一定要記得放低,然後當遇到危險的地方時,請放慢速度,切莫搶快,這是為了自己的安全著想,若是為了逞那1、2秒之快,恐怕會得不償失呢!
越野跑很容易碰到滿是碎石的地形, 碎時地的路況不穩定,無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬,其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑,或者沒有固定在地面上,所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。
雖然地形多變化,但是越野比較著重於技巧,不管如何,都還是要靠經驗去累積,有了這
專業運動品牌ASICS於今年3月份強勢推出全腳掌碳纖維板競速跑鞋METASPEED,根據步幅型、步頻型跑者分別打造METASPEED SKY、METASPEED EDGE兩款跑鞋,幫助跑者屢創佳績,今年體壇盛事鐵人三項賽事男女金牌皆著METASPEED SKY,在三鐵和馬拉松賽事備受選手肯定。隨著跑季到來,ASICS釋出METASPEED 鞋款全新配色-「極速霓虹粉」,將於10月23日全台ASICS指定店點限量上市。
極速霓虹粉新配色於鞋款中底加入溫暖黃色調,以漸層變化細緻地呈現旭日東昇的畫面,象徵ASICS METASPEED將再度陪伴跑者創造巔峰表現。
全新配色METASPEED SKY(男女款)、METASPEED EDGE(女款)將於10月23日全台ASICS指定店點限量上市,定價$7,280。隨著政府五倍券將正式開放使用,搭配全台各百貨周年慶方案,正是入手運動裝備的最佳時機。
販售時間:2021年10月23日
販售店鋪:
ASICS官網 (男款+女款)
台北旗艦店 (男款+女款)
台北西門町店 (販售男款)
台北新光三越信義A11 (販售男款)
台中大遠百 (販售男款)
台南新光三越 (販售男款)
高雄夢時代 (販售男款)
備註:10月23日METASPEED EDGE上市僅女款
資料來源/ASICS
責任編輯/Dama
當槍聲響起的那一刻,你的心情如何?準備好了?還是認為自己準備好了,但跨出去的時候卻無法遵循著自己的計畫或是戰略進行?
身為跑者都知道,在任何的競賽之前,如果沒有做好事先的訓練與安排戰略,要達到自己理想的目標是不可能的。所以如果你沒有教練為你奠定專屬的比賽策略,那麼以下的指導方針可以做努力練習的基礎與步伐,為您的下半程馬拉松做更完善的準備。
首先現看看以下的課表指南,並寫下你平常練習的配速,做為開始的指導方針。如果平時的練習是沒有規則,偏向靠著感覺走,那麼可以按照第一個課表參考執行。
Level 1: 慢走
Level 2: 快走
Level 3: 超慢跑
Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑,但不要刻意減慢
Level 5: 以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
Level 6: 這個配速跑起來感覺相當有動力,但還不到會讓你喘或累的呈度。
Level 7: 開始以這樣的配速練習10k,並在過程中還能說話
Level 8: 加速跑10k,在過程終能說出單字,但已無法說出句子
Level 9: 再讓速度更快,此時的你甚至連說話都有困難
Level 10: 以自己最大的力量衝刺,幾乎無法談話
接下來,研究好你的比賽的路線圖,並同時研究下面的比賽策略。在比賽之中,可視自己的情況在以上的程度終進行調整。
1-3英哩:Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑,但不要刻意減慢
4-7英哩:Level 5以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
8-10英哩:Level 6:這個配速跑起來感覺相當有動力,但還不到會讓你喘或累的呈度。
11英哩: Level 7開始以這樣的配速練習10k,並在過程中還能說話
12英哩:Level 8加速跑10k,在過程終能說出單字但已無法說出句子
13英哩:Level 9 再讓速度更快,此時的你甚至連說話都有困難
最後100公尺:以自己最大的力量跑步,幾乎無法談話
不論是什麼樣的策略,或是程度如何,比賽到了最後幾英哩都是困難且艱辛的。以上的方式只是讓你減輕過程中的負擔以及節省能量,但最重要的還是要相信自己,擁抱挑戰!
最後,不要忘記,你的馬拉松戰略還應該包括心智部份以及補給準備。千萬別因為情緒的不穩或是身體缺少能量而導致在比賽中失利,這樣就太可惜了。