在跑步訓練中,有很多種訓練方式,部分跑者在進行一段時間的訓練後,會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於,跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步,會有山地、上下坡的訓練,起伏較大。
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力,因為跑步路程較遠,且訓練難度大,充滿了未知的挑戰,因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難,需配合定型改變動作與步調,才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓,首先就得從了解基本地型開始,以下是越野跑中最常遇到的五大地形:
在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情,當遇到階梯時,最快的方式是:女生可練習一次跑2階,男生可以一次跑三階,但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候,眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右,這樣才不會跌倒喔!
無論是一般的公路地形或是原始的泥土地,只要遇到上坡,身體請一律放低,這樣能減輕身體的重量,腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快,而是怎麼跑最不累,而如何不累呢?就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速,順勢的上坡,就能節省許多力氣。
對於下坡,第一次跑山徑的跑者,可能會有些害怕,但只要知道一個重點,就是動作靈活、身體放鬆,肩膀不緊繃,重心往後放低。這樣不但能減輕其重量,且即使不小心跌倒了,也能減輕受傷的程度。
在山徑裡面,樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形,最重要的就是「腳的步伐」。
當你遇到樹根階梯的地形時,我們的腳最好是踩在樹根中間的一半,這樣一來,才不至於被絆倒。若是用腳尖的話,後腳就很容易絆倒,如果是用腳跟,則很容易向前撲倒。
當遇到下坡的樹枝地形時,請盡量避開樹枝的地方,往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大,所以更容易跌倒,於是乾脆避開樹枝,會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候,身體一定要記得放低,然後當遇到危險的地方時,請放慢速度,切莫搶快,這是為了自己的安全著想,若是為了逞那1、2秒之快,恐怕會得不償失呢!
越野跑很容易碰到滿是碎石的地形, 碎時地的路況不穩定,無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬,其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑,或者沒有固定在地面上,所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。
雖然地形多變化,但是越野比較著重於技巧,不管如何,都還是要靠經驗去累積,有了這
中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。