在跑步訓練中，有很多種訓練方式，部分跑者在進行一段時間的訓練後，會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，會有山地、上下坡的訓練，起伏較大。
 
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為跑步路程較遠，且訓練難度大，充滿了未知的挑戰，因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
 
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難，需配合定型改變動作與步調，才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓，首先就得從了解基本地型開始，以下是越野跑中最常遇到的五大地形：

 1   階梯

在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情，當遇到階梯時，最快的方式是：女生可練習一次跑2階，男生可以一次跑三階，但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候，眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右，這樣才不會跌倒喔！

 2   上坡 

無論是一般的公路地形或是原始的泥土地，只要遇到上坡，身體請一律放低，這樣能減輕身體的重量，腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快，而是怎麼跑最不累，而如何不累呢？就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速，順勢的上坡，就能節省許多力氣。

 3   下坡 

對於下坡，第一次跑山徑的跑者，可能會有些害怕，但只要知道一個重點，就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心往後放低。這樣不但能減輕其重量，且即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。

 4   樹根地形

在山徑裡面，樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形，最重要的就是「腳的步伐」。

當你遇到樹根階梯的地形時，我們的腳最好是踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就很容易絆倒，如果是用腳跟，則很容易向前撲倒。
 
當遇到下坡的樹枝地形時，請盡量避開樹枝的地方，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大，所以更容易跌倒，於是乾脆避開樹枝，會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候，身體一定要記得放低，然後當遇到危險的地方時，請放慢速度，切莫搶快，這是為了自己的安全著想，若是為了逞那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！

 5   碎石地

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形， 碎時地的路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬，其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑，或者沒有固定在地面上，所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。

雖然地形多變化，但是越野比較著重於技巧，不管如何，都還是要靠經驗去累積，有了這些之後，同時你也會發現自己的膽量越來越大。

「台灣小子騎進一級職業車隊！」2016年奪下全國錦標賽自由車個人計時賽冠軍的自行車好手杜志濠Sergio Tu，在前國手黃顯熙教練與全球自行車領導品牌Giant捷安特長期共同培育下，2018年起將加入Giant贊助的一級職業車隊Team Sunweb培訓隊成為車隊重點培訓人才，有機會成為世界一級職業自行車手。

巨大集團作為自行車領導品牌，對於自行車文化的推廣向來不遺餘力，尤其是在自行車運動的推廣上。從1989年成立體育基金會，於全台各地推動體育文化活動。並自1995年起開始贊助國際自行車運動，支持全球各地的登山車好手及各級職業公路車隊，並透過全球資源的相互配合下，建立完善的 “自行車選手培育系統”。杜志濠即為其中一位透過巨大集團全球自行車選手培育系統，進入一級職業車隊的台灣選手，也是目前亞洲第一人。

巨大集團全球行銷長劉素娟表示：「多年來GIANT透過全球資源，協助各國選手培訓成長。在GIANT的發源地-台灣，巨大集團也持續不斷在地耕耘台灣自行車好手，包括現在的台中市女子隊、Liv宜蘭女子隊、哥倫布車隊等，都有機會成為閃耀未來的明日之星。很開心多年努力在今日開花結果，非常祝福Sergio，預祝未來發展順利。藉此我們也鼓勵更多有夢的自行車好手，只要勇於追夢，有努力就有機會！」

時值20青春年華的杜志濠，從15歲加入台北捷安特哥倫布車隊，因其優異表現加上自身以進入職業車隊為目標，透過前國手黃顯熙教練的引薦，GIANT啟動“全球自行車選手培育系統”協助其於2015年開始接受當時Team Giant-Alpecin一級職業車隊所提供的遠端訓練，並於2016年，藉由GIANT全球資源的整合，協助杜志濠加入Giant丹麥贊助的職業車隊─GIANT Scatto U23車隊。因其實力與潛能獲得車隊認可，2017年夏天Team Sunweb邀請Sergio參與訓練營，確認其實力與潛能，進而邀請Sergio於2018年簽訂一年合約，進入頂級職業車隊(一級)的培訓隊Sunweb Development Team (三級)。

Team Sunweb's Development coach Sebastian Deckert (GER)提到：「Sergio是位充滿天賦的年輕選手，他的衝刺能力相當不錯，我們一直以來期待他的發展，也期待接下來他的發光發熱。」

2018年起杜志濠將成為捷安特贊助的一級職業車隊Team Sunweb成為車隊重點培訓人才，如果培訓順利且實力足夠，則有機會挑戰成為一級職業選手，參加UCI世巡賽包含三大賽等。屆時，杜志濠將有機會站上挑戰環法等重要自行車賽事的全球競賽殿堂，這將是台灣本土運動產業贊助運動賽事與選手培養的歷史性一刻，同時也讓台灣選手看見在運動的路上只要肯努力、持續耕耘，未來也有機會走向世界職業殿堂之路。

杜志濠表示：「能進入Team Sunweb並成為其中一員，這真的是我夢寐以求的機會，車隊在訓練、設備以及營養規劃方便都做得非常好，接下來我會更努力成為一名更好的車手，並藉由賽事來證明我做得到！」杜志濠近年來在賽事也取得不錯的佳績，最近一次是在亞洲U23 ITT錦標賽中獲得第五名。

對於巨大集團來說，培育比收割更重要。巨大集團將推動自行車文化和運動為己任，透過 “自行車選手培育系統”，GIANT期許能鼓舞更多人投入自行車世界，協助更多騎士完成騎乘夢想。同時透過此計畫也希望能讓更多台灣體育運動熱愛者瞧見希望曙光，只要肯努力、肯堅持，未來都有機會走進世界職業殿堂。杜志濠的成功代表著Giant在地深耕的果實，除致力打造優質自行車外，更用捷安特全球品牌實力加乘，深耕地方選手培育，再到全球接軌完整經營，為選手打造夢想舞台。

關於GIANT

Giant為提供高品質自行車的專業領導品牌，自1972年成立以來，致力於提倡自行車文化和運動。今日的Giant結合了創新技術以及製造專業，以”啟動探索的熱情”為品牌精神，提供各階段自行車騎士一套完整解決方案。從休閒活動到專業競技，Giant持續以推廣自行車生活至全世界為目標。
 

資訊、圖片提供／巨大集團
責任編輯／Oliver Wu

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跑步風氣正夯，各地出現了各式各樣，多采多姿的跑團及路跑賽，平均每週就會有2-3場路跑賽事，繁華喧鬧的街道上，一定能夠遇上那個揮汗如雨，正朝向自己目標向前的人們。
 
而跑步的目的除了身強體健外，很多人更是希望能夠突破自己，為自己創造一個非凡的紀錄；但光是埋頭苦幹的向前跑，或是無止盡的參加賽事，真的就能著實的進步嗎？

Garmin團隊觀察到了大家的需求，自去年開始，他們便開創了我要變強跑步營，專為熱愛跑步業餘的社會人士量身打造的跑步課程。
 
本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀，擁有跑齡27年的他認為：「人生不可能一帆風順，跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰，不必把每一次的比賽當作是「比賽」，永遠記得我跑步是為了什麼就好。

實力是靠累積而來的

採訪的當週正巧遇到即將來臨的台北馬，於是在12/13的策略份子【火箭人實戰戰術分享】課程之中，貼心的總教練黃崇華以及教練張哲豪也專為此賽事做了個別的教育及宣導。
 
但在上課前，還是得需活動活動筋骨，即便是比賽的前一天，也不能放棄訓練，因為實力是靠累積而來的。

當天得實做課程為動態暖身、折返跑500公尺x6趟、收操、實戰經驗分享。在來回六趟的過程之中，教練分別讓學員進行一趟快跑、一趟慢跑的節奏，每跑一趟回來，需在原地做徹底的拉筋、伸展讓肌肉鬆弛，教練表示；如果連續跑六趟結束，到了第二、三趟以後，肌肉會因為過度緊繃而影響速度及表現。

結束實做課表之後回到集合地方，貼心的Garmin還為學員們準備了豐富的補給，包含水果以及運動飲料；由於跑步中會流失大量的水分及電解質，跑步後的第一時間，水分、運動飲料是必須要補充的選項。

我要變強跑步營教練

張哲豪

專業經歷
2016 GARMIN我要變強跑步營 首席教練
2015 GARMIN WOMEN RUNNING CAMP 首席教練
2015 美津濃馬拉松接力賽三重箭歇團A隊冠軍隊員
2015 萬金石Acer馬拉松訓練班教練
2015 THE NORTH FACE國際越野挑戰賽 無縫接力100公里冠軍
2015 GARMIN鹿崛坪越野挑戰賽季軍
2015 THE NORTH FACE名人講堂教練
2014 三重箭歇團總教練2014 台北市體育局馬拉松夢想班教練
2014 美津濃馬拉松接力賽三重箭歇團A隊冠軍隊員
2014 Wins For Life World Run 第二名
2014 陽明山越野路跑賽 分組第一名
2014 SALOMON 陽明山系五指山越野賽 勇腳組 第一名
2007 太魯閣國際馬拉松賽 半程馬拉松組 分組第二名
2005 全國中等學校運動會 高中男子組10000公尺 第二名
 

馬拉松實戰戰術分享

在補充之餘，教練張哲豪教練也分享了對於馬拉松的準備經驗。對於賽前的準備他表示；雖然會設定一個概括目標，但實際下戰場的話，還是要依照當天的身體狀況去執行。如果當天狀況不佳，則不要勉強自己硬要照著原來設定的配速進行。

無論多遠，告訴自己不會累就對了

而比賽當天大約2公里後，就能夠知道附近的跑者哪些與你實力相近，並找到其中幾位，跟著他們的配速，以集團的方式前進，這樣也能讓自己更穩定且若好勝心較強，還能夠激勵自己在最後公里數的衝進。
 
心理層面的部分則是當快要撐不下去之時，可一直不斷地灌輸自己「不會累」的觀念，以及告訴自己，還有10公里與已經完成10公里的差別；一個是越跑越短，另一個則是還有多少距離，正面的思維可以多增加一些腎上腺素的分泌。

跑到後面的時期，肩膀、肌肉 、擺臂的部分會趨於僵硬，所以在跑步之前，可先參考一些平時所欣賞的運動員跑姿，當你累的時候，就可以模擬這些以做微調，一方面不會受傷，另一方面則是轉移注意力。若到最後真正快爆掉之時，嘗試給自己一些心理建設，試著將速度放慢2-3公里，調整到差不多的情況之下，在漸漸將速度拉回。

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值，生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，是我要變強的誘因。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙