在跑步訓練中，有很多種訓練方式，部分跑者在進行一段時間的訓練後，會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，會有山地、上下坡的訓練，起伏較大。
 
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為跑步路程較遠，且訓練難度大，充滿了未知的挑戰，因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
 
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難，需配合定型改變動作與步調，才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓，首先就得從了解基本地型開始，以下是越野跑中最常遇到的五大地形：

 1   階梯

在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情，當遇到階梯時，最快的方式是：女生可練習一次跑2階，男生可以一次跑三階，但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候，眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右，這樣才不會跌倒喔！

 2   上坡 

無論是一般的公路地形或是原始的泥土地，只要遇到上坡，身體請一律放低，這樣能減輕身體的重量，腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快，而是怎麼跑最不累，而如何不累呢？就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速，順勢的上坡，就能節省許多力氣。

 3   下坡 

對於下坡，第一次跑山徑的跑者，可能會有些害怕，但只要知道一個重點，就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心往後放低。這樣不但能減輕其重量，且即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。

 4   樹根地形

在山徑裡面，樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形，最重要的就是「腳的步伐」。

當你遇到樹根階梯的地形時，我們的腳最好是踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就很容易絆倒，如果是用腳跟，則很容易向前撲倒。
 
當遇到下坡的樹枝地形時，請盡量避開樹枝的地方，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大，所以更容易跌倒，於是乾脆避開樹枝，會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候，身體一定要記得放低，然後當遇到危險的地方時，請放慢速度，切莫搶快，這是為了自己的安全著想，若是為了逞那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！

 5   碎石地

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形， 碎時地的路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬，其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑，或者沒有固定在地面上，所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。

雖然地形多變化，但是越野比較著重於技巧，不管如何，都還是要靠經驗去累積，有了這些之後，同時你也會發現自己的膽量越來越大。

隨著秋天的涼風，札幌馬拉松再度歡迎全球跑者及觀眾參與，這場盛大的長跑賽事吸引了上萬名熱愛運動的參賽者和觀眾，而為了確保每位參與者都能充分掌握這場精彩的體育盛事，本次作為高雄市政府運動發展局海外交流的代表醫護鐵人創辦人陳彥良，特別為新手跑者和全家參與者提供了一份專屬指南。

有別與台灣的十月份馬拉松仍處於攝氏32度上下的高溫狀態，札幌馬拉松從開賽的攝氏21 ℃到結束時的23 ℃，整路充滿陽光伴隨涼爽的風可以說是跑者們最愛的好天氣。而且半程馬拉松及以下組別更是適合全家一起跑完馬拉松之後到市區的札幌電視台及狸小路商店區逛街與購物。

半程馬拉松路線

半程馬拉松賽道沿著奧林匹克大道出發，穿越國道453號，途經中之島大道、幌平大橋，並沿著左岸大道、菊水旭山公園大道、站前大道、南大通、大通西9街和10街、北大通、站前大道、菊水旭山公園街、南大橋、右岸街，最終抵達真駒內體育場。這個精心設計的賽道將帶跑者穿越札幌市內一系列迷人的景點，包括著名的大通公園、經典的娛樂街區"狸小路"及札幌電視塔為賽事增添了特別的魅力。

10公里賽事路線

如果您偏愛短距離比賽，那麼10公里賽事正是為您量身定制的。這條賽道將帶您穿越奧林匹克大道、國道453號線，然後終點設於真駒內體育場。10公里賽事不僅適合運動員，也非常適合全家參加，讓您可以與親朋好友共享運動的樂趣。

多種短跑選項

此外，札幌馬拉松還提供5公里、3公里、2公里和1公里的短跑賽事，這些賽道都將著跑者帶入美麗的真駒內公園路，最終抵達真駒內體育場。這是一個讓全家一起參與的極佳機會，讓小朋友也能享受這個健康的活動。

札幌馬拉松別具特色

醫護鐵人創辦人陳彥良表示，今年的札幌馬拉松別具特色，因為除了長距離比賽（標準馬拉松全程42.195公里），還日本最多人參加的半程馬拉松，甚至還有5公里、3公里、2公里、1公里等多個選項，非常適合全家一同參與。陳彥良代表高雄市政府運動發展局訪問了札幌馬拉松，再收到日本讀賣新聞訪問的時候表示醫護鐵人成員具備醫師、護理師和EMT證照，這與日本及歐美各賽事自行招募醫護跑者的制度一致，只是在日本零收費公益的醫護跑者，都是各賽事獨立招募並且只有服務在馬拉松賽事上，與台灣的醫護鐵人統一進行招募合格的醫護鐵人後無償提供給鐵人三項、馬拉松、自行車賽事、長泳賽及越野跑賽事不同。

醫護鐵人的成員資格標準化及組織化有助於提供所需的醫護志工，有效降低了賽事的安全風險，受到日方的高度評價。本次交流特地準備了醫護鐵人的第三本書籍「跑騎全台灣：狂飆的18鐵人」致贈給札幌市，該書除了有管理全球佛光山都監院院長慧傳法師及作者群的親筆簽名外更榮獲副總統賴清德、新北市長侯友宜、民眾黨主席柯文哲還有佛光山都監院院長慧傳法師傳寫推薦序。

扎幌市市長秋元克廣表示，札幌馬拉松是北日本最大的半程馬拉松賽道之一，與友好城市高雄國際馬拉松相似，高雄馬拉松提供全馬、半馬和3.5公里等多個組別，而札幌馬拉松則應更多組別歡迎全家參與。今年的札幌馬拉松尤為特別，因為這是自新冠疫情爆發以來的首次盛大舉辦，賽前的選手晚宴匯集了來自台灣和日本交流代表，共享北海道的美食，象徵著新的開始。

日本滑雪名將即將來台

日本冬季奧運滑雪金牌名將暨日本最高札幌國際滑雪場館主阿部雅司提到：今年的札幌馬拉松，他會親自參與之外也會在今年的11月到訪台灣再次參加高雄國際馬拉松。

新手跑者也能參與

無論您是一名新手跑者還是渴望與家人一同參與的家庭，札幌馬拉松都提供了適合您的賽事。更多賽事詳情可於札幌馬拉松官方網站查詢。我們期待與來自世界各地的選手和觀眾一同見證這場特別的運動盛事。

 

跑騎全台灣簽書會

新書《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事守則》。 以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會，歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡：

•時代騎輪節『跑騎全台灣：狂飆的18鐵人新書簽書會』

活動日期：9 月 15 日 11:00 至 12:00

活動地點：台中市政府前廣場

•『跑吧！孩子2023知本溫泉公益馬拉松』

活動日期：2023年11月5日06:00至14:30

活動地點：東遊季7-11前廣場

資料提供／醫護鐵人

責任編輯／林彥甫

從帶動小摺熱，擴展到假日騎公路車出沒於各大山道，Eric Hsu所屬的山羚羊SNY cycling team，是個相當重視家庭的車隊。但所謂的「重視家庭」並非攜家帶眷來騎單車，而是在每個週末裡僅規劃半天的行程，其他時間都留給家人；騎車時，小心不要受傷，因為若要長期養傷，會對家庭造成很大的影響；騎車後，最好帶伴手禮回家；回到家不能打瞌睡，就算硬撐也要醒著陪伴家人。總之，心中要有家，不能棄家於不顧；唯有在家人的支持下，才有可能長期持續參加騎車活動。

帶動小摺熱潮　重視家庭生活

Eric表示，他們都是相約在某處一起出發騎向某座山的山頂，例如汐止五指山、九份不厭亭等，到達目的地後就解散，回程各自騎最短的回家路線。有趣的是，每次到中午11點左右，大家的手機就會輪流響起，傳來家人的呼喚：「爸爸，你什麼時候要回來？」就算離家還有幾十公里，車友們都會回答：「快了快了，等我一下。你們中午想吃什麼？我買回去。」然後撐著疲累的身體，加速騎車回家。

Eric可說是當年帶動小摺熱風潮的先驅之一。他說，當時從事設計師工作，作息經常日夜顛倒，身體自然也不好，而有了運動健身的想法。他們想到單車可以上捷運，又發現小摺攜帶起來很方便，便開始帶著小摺坐大眾交通工具到各地騎車。他們甚至到迪化街訂作小摺的布套，把它當成行李帶著走。當時的社群約有1000人。

騎車聯繫緊密感情　環島祈福為車友集氣

騎車騎久了，他們開始覺得騎車是件好玩的事，對於性能也越來越挑剔，紛紛棄小摺，改騎公路車。目前車隊約有100多人，都是從2007年一起騎小摺到現在，感情非常好。

山羚羊車隊每年會舉辦五、六個大型騎車活動，例如，從太魯閣爬上武嶺的「東進武嶺」已舉辦三年；還有避開危險的蘇花公路，從七星潭附近的奇萊鼻燈塔騎到墾丁鵝鑾鼻燈塔的「東雙塔」等。2015年，因為車隊裡有幾位車友遭遇年輕家人意外過世的變故，特別規劃環島祈福活動，找了全台9座知名廟宇，要把車友們的祈願與祝福拿到廟裡過香爐；由於每個人的假期有限，因此他們將以廟宇為集合及解散點，接力完成這條環島路線。

環島的意義是在於風景　騎車是沒有終點的修行

Eric偏好邊騎車邊看風景，相較台灣的東西兩岸，他認為西岸適合停留玩耍，而東岸適合騎車看風景。他最喜歡J形環島路線，從高雄出發，騎台26省道、200縣道、台9省道到台東，再往北騎到花蓮。他說，有些人花三天騎車環島，沿途不斷趕路，無暇欣賞風景，只看到自己的腳和便利商店，最後雖然證明了自己的體力很好，卻沒有什麼意義。

對Eric來說，騎車也是修行，因為一路上不全然是平坦大道，總會遇到上下坡。每當遇到上坡道，就必須選擇要繼續騎或是放棄。但是，就算是再陡的坡道，就算踩不動了，下車用牽的也能往前進，不知不覺增強了勇於挑戰的毅力。在工作中遇到瓶頸時，他就會想：「只是一個上坡而已，總會到達目的地的；但要是站在原地哭，就絕對到不了。」此外，在每個時間點也會看到不同的東西，因此騎車是沒有終點的修行。

改變思考　接納更多可能

想要加入山羚羊車隊，必須要有車隊成員牽線；若想要擁有車隊的車衣，則必須出席兩次，並想辦法讓大家認識才行。原本車隊成員以男性為主，最近開始有幾位女生加入。由於體力上的差異，他們為了配合女車友，騎速變慢了，停留的休息點也與以往不同，甚至路線也會在女車友的建議下有所改變。Eric說，這也讓他們換種角度來看待騎車這件事：拚命騎也不是方法，工作都那麼拚命了，騎車時應該放鬆點才對。

針對新手，Eric提醒，單車是很私人的，包括座椅的高度、握把的角度等等，全都因人而異。若想要挑戰長程路線，一定要依照自己的身材來挑選單車，買了單車之後，甚至還要配合最近的體型變化或當天的身體狀況做調整。若是勉強自己的身體去配合車子，很容易受傷。

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙