在跑步訓練中,有很多種訓練方式,部分跑者在進行一段時間的訓練後,會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於,跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步,會有山地、上下坡的訓練,起伏較大。
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力,因為跑步路程較遠,且訓練難度大,充滿了未知的挑戰,因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難,需配合定型改變動作與步調,才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓,首先就得從了解基本地型開始,以下是越野跑中最常遇到的五大地形:
在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情,當遇到階梯時,最快的方式是:女生可練習一次跑2階,男生可以一次跑三階,但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候,眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右,這樣才不會跌倒喔!
無論是一般的公路地形或是原始的泥土地,只要遇到上坡,身體請一律放低,這樣能減輕身體的重量,腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快,而是怎麼跑最不累,而如何不累呢?就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速,順勢的上坡,就能節省許多力氣。
對於下坡,第一次跑山徑的跑者,可能會有些害怕,但只要知道一個重點,就是動作靈活、身體放鬆,肩膀不緊繃,重心往後放低。這樣不但能減輕其重量,且即使不小心跌倒了,也能減輕受傷的程度。
在山徑裡面,樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形,最重要的就是「腳的步伐」。
當你遇到樹根階梯的地形時,我們的腳最好是踩在樹根中間的一半,這樣一來,才不至於被絆倒。若是用腳尖的話,後腳就很容易絆倒,如果是用腳跟,則很容易向前撲倒。
當遇到下坡的樹枝地形時,請盡量避開樹枝的地方,往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大,所以更容易跌倒,於是乾脆避開樹枝,會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候,身體一定要記得放低,然後當遇到危險的地方時,請放慢速度,切莫搶快,這是為了自己的安全著想,若是為了逞那1、2秒之快,恐怕會得不償失呢!
越野跑很容易碰到滿是碎石的地形, 碎時地的路況不穩定,無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬,其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑,或者沒有固定在地面上,所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。
雖然地形多變化,但是越野比較著重於技巧,不管如何,都還是要靠經驗去累積,有了這
世界六大馬拉松之一柏林馬拉松於29日開跑,國內女子馬路拉松紀錄保持人曹純玉,在號稱「最速賽道」上以2小時34分18秒完賽,在女子組排名第15名,大破自己3月在東京馬拉松創下的全國紀錄2:36:14,將全國紀錄往前推進近2分鐘。不過,雖破全國但未達奧運參賽標準的她,仍在賽後表示「這個成績只達到自己的均標,覺得不夠好。」
曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券,這次在柏林馬拉松卻沒能達到女子馬拉松奧運參賽標準成績(2小時29分30秒),讓她即便破全國仍有不甘。賽後她在個人臉書粉絲頁表示:「雖然平常訓練狀況都很不錯,但在比賽過程中出了點狀況,使得這成績只達到了自己的均標,覺得不夠好!進終點時,並沒有因為破全國而感到開心,反而多了點不甘心~覺得不應該只有這樣...」
雖然不甘心,但她也表示再難過也不會有幫助,只能化悲憤為力量。也霸氣指出「2020東京奧運,我知道標準對我們來說很高,但我不會放棄的,有一定水準的比賽才會更加顯得挑戰者的價值。繼續努力將自身的成績往上推進,才是對我最好的方式!」
台灣參賽選手中,「真男人」張嘉哲以2:17:05跑出他的傷後最佳成績,為自己再添一個Sub220成績,也是男子馬拉松中全國第七快。
曹純玉的男友兼教練陳囿任前半場與曹同跑,之後兩人拉開差距,陳以2:31:53大破個人最佳超過四分鐘,從原本排名國內男子馬拉松歷代93傑,躍升到第52傑;賽後他自嘲「Pacer跑太快不小心放生選手!費用只能領一半」
2019柏林馬拉松賽道上競爭激烈,男子組由37歲衣索比亞選手Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒,雖以13秒的勝出奪下冠軍,卻以2秒之差與去年同場賽道上Eliud Kipchoge創下的世界紀錄(2:01:39)失之交臂。賽後他表示:「我知道自己處於最佳狀態,我知道我可以跑得更快。」Bekele曾在2016柏林馬拉松以2:03:03贏得冠軍,卻以6秒之差錯過當時的世界紀錄。
資料來源/曹純玉臉書粉絲專頁、The Guardian、森林跑站
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