在跑步訓練中，有很多種訓練方式，部分跑者在進行一段時間的訓練後，會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，會有山地、上下坡的訓練，起伏較大。
 
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為跑步路程較遠，且訓練難度大，充滿了未知的挑戰，因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
 
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難，需配合定型改變動作與步調，才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓，首先就得從了解基本地型開始，以下是越野跑中最常遇到的五大地形：

 1   階梯

在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情，當遇到階梯時，最快的方式是：女生可練習一次跑2階，男生可以一次跑三階，但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候，眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右，這樣才不會跌倒喔！

 2   上坡 

無論是一般的公路地形或是原始的泥土地，只要遇到上坡，身體請一律放低，這樣能減輕身體的重量，腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快，而是怎麼跑最不累，而如何不累呢？就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速，順勢的上坡，就能節省許多力氣。

 3   下坡 

對於下坡，第一次跑山徑的跑者，可能會有些害怕，但只要知道一個重點，就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心往後放低。這樣不但能減輕其重量，且即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。

 4   樹根地形

在山徑裡面，樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形，最重要的就是「腳的步伐」。

當你遇到樹根階梯的地形時，我們的腳最好是踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就很容易絆倒，如果是用腳跟，則很容易向前撲倒。
 
當遇到下坡的樹枝地形時，請盡量避開樹枝的地方，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大，所以更容易跌倒，於是乾脆避開樹枝，會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候，身體一定要記得放低，然後當遇到危險的地方時，請放慢速度，切莫搶快，這是為了自己的安全著想，若是為了逞那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！

 5   碎石地

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形， 碎時地的路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬，其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑，或者沒有固定在地面上，所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。

雖然地形多變化，但是越野比較著重於技巧，不管如何，都還是要靠經驗去累積，有了這些之後，同時你也會發現自己的膽量越來越大。

由LAVA 台灣鐵人三項公司與 XTERRA Taiwan 共同舉辦，全新賽事品牌「LAVA｜Xtrail 撒野墾丁越野嘉年華」 （以下簡稱為Lava｜Xtrail墾丁越野賽）週末兩日（11月20-21日）於墾丁六福山莊作為主場地盛大登場。Lava｜Xtrail墾丁越野賽首創國內先例，同時納入越野登山車及越野跑賽事，此次賽事一共吸引1,000多人參與，豐富的賽程內容吸引眾多越野好手前來參與，賽事場面熱鬧非凡！

疫情之後奔馳野徑

近十年台灣耐力運動人口倍增，LAVA 台灣鐵人三項公司前後代理 IRONMAN 70.3、IRONMAN 系列賽事，隨後 XTERRA 越野鐵人三項進入臺灣，長年耕耘台灣越野運動讓更多人勇敢踏入山林，馳騁於自然野徑。本次兩大耐力運動賽事主辦單位攜手合作，舉辦Lava｜Xtrail墾丁越野賽，不僅點燃越野登山車運動於國內復甦的契機，更讓今年因疫情受到壓抑，熱愛運動的好手們得以找到舞台大展身手。

週六越野單登山車賽事以及週日越野跑賽事，共計吸引1,000多位越野選手報名參賽，在涼爽天氣之下，兩日賽場熱鬧非凡，包括藝人姚元浩、151林彥君、林柏妤、Windy段慧琳，「鐵人一哥」謝昇諺，以及「下坡車女王」周佩霓、「好動夫妻」王皓正與許見微，知名的三項教練許元耕、身兼教練與菁英選手的江晏慶等等，還有協力廠商共襄盛舉，樹立全新賽事風格。

亞洲車神江勝山親自操刀

首日（11/20）登場的越野登山車賽，邀請登山車國手江勝山（阿丹）親自操刀規劃賽道，包括Cross Country越野登山車賽11公里、26公里，Enduro 全地形耐力賽（6站），以及2.5公里Cross Country限時繞圈賽，吸引國家亞運培訓隊選手以及國內眾多熱愛越野登山車運動的好手前來參賽，最小年紀參賽選手僅有7歲。

開場賽事26公里 Cross Country越野登山車賽男子組冠軍由上個月全運會登山車越野賽冠軍李懿宸奪下，時間 01:43:09。李懿宸表示：「很喜歡這次的賽道，距離賽道設計者阿丹給予的目標還差一點點，但我會更努力往目標邁進。」女子組由蔡雅羽以02:02:17奪下后座。11公里 Cross Country越野登山車賽男子組冠軍由徐子恩以53:48奪下，女子組冠軍則是黃合旬以01:05:20完賽。

XC 限時繞圈賽，開賽後國內男女菁英選手同場競速、互別苗頭，李懿宸與宜蘭培訓隊何彥誼全場捉對廝殺，兩人一前一後互相追咬、互不相讓，總計纏鬥 14 圈，進入終點前最後一圈由何彥誼單飛進場拿下勝利。女子組冠軍則是由26公里越野登山車賽車后蔡雅羽以14圈再度攻下一城。

Endruo 全地形耐力賽

本次 Enduro 全地形耐力賽選手挑戰的將是難度更高的路段；飛躍、高速下坡、連續高低起伏落差、急降等路線通通端上檯面，共計 6 個分段，為國內Enduro越野登山車賽之創舉，每一個分段代表不同路線特色，讓參賽選手飛躍美麗且壯闊山林之間。女子組冠軍由「登山車女王」周佩霓奪下，她笑說很開心國內有這樣的賽事讓大家比賽兼聯絡感情，希望 Lava｜Xtrail 未來都可以繼續舉辦。

菁英分齡選手齊聚一堂

第二日（11/21）接續傳遞熱血的 Trail Run 越野跑賽事，越野跑賽事包含 22 公里、11公里、2.5 公里接力組別，其中 2.5 公里接力賽組採用計時繞圈賽制，賽道距離雖短但難度不低。清晨 7 點由 22 公里門馬羅組率先開跑，11 公里南灣組、2.5 公里石牛溪組接續出發。

22公里越野跑奪下冠軍的 Landry Benoit 跑出 01:56:49 的亮眼成績，來到台灣已經七年，他表示很喜歡台灣也很開心可以和江晏慶在賽道上追逐較勁，賽道非常有趣，地形內容豐富也稍有難度，非常值得。拿下第二名的江晏慶表示這次的賽道設計相較 XTERRA Taiwan 稍有差異，需要更多的肢體動作攀爬、平衡，河床部分路段也較為原始，難度的確是比較高。女子組則由王竹賢以02:37:32奪下，她表示賽道設計的很棒，今天天氣很舒服，她有把強度拉高跑出不錯的成績。

11公里越野跑冠軍為前一天拿下11公里登山車賽亞軍的曾詠鉦，時間為55:22，開賽後便一路居於領先位置，他表示賽道頗具挑戰，連兩日比賽有點辛苦不過真的很值得。女子組冠軍魏子勛以01:14:43完賽，她表示享受著涼爽的天氣，身體感覺一直都很好，就這樣維持好狀態一路跑完，非常喜歡這場越野賽事。

落實環保賽事願景

LAVA｜Trail 以越野賽事為主軸，更積極推廣環保賽事概念，鼓勵現場選手自備水袋背包與可重複使用的汲水工具，賽場餐點提供也特別選用自然容器承裝，大幅降低不必要的資源浪費。全程賽道亦備足補給品與醫療資源，讓每一位選手能更安穩的縱情山林之間。

最特別的是完賽獎牌和獎盃採用環保再生玻璃製作，每一個都是手工製作獨一無二，象徵我們對大自然的愛護與熱情；完賽大禮規劃恆春三寶『瓊麻、洋蔥、港口茶』，讓每位選手帶走屬於恆春半島的在地特色，從主辦單位到參賽者，齊心為恆春墾丁獻上一份心力。

Lava｜Xtrail墾丁越野賽首創國內越野登山車與越野跑共同舉辦的賽事，以嘉年華作為主題，賽事氛圍輕鬆自在，選手們在冬日歡聚於墾丁，徜徉競速於山徑之間，在 2021年即將走向終點的此刻，參賽選手齊聚南台灣，在山與海的包圍之下，完成最貼近大自然的越野體驗。

賽事成績：

11月20日（六）越野登山車 26公里

Cross Country越野登山車賽

男子個人組

1.#2001 李懿宸 01:43:09

2.#2004 龔裕哲 01:47:36

3.#2008 許元耕 01:47:57

女子個人組

1.#2101 蔡雅羽 02:02:17

2.#2102 陳姿吟 02:08:40

3.#2117 李易珊 02:29:56

11公里 Cross Country越野登山車賽

男子個人組

1.#1029 徐子恩 53:48

2.#1008 曾詠鉦 53:56

3.#1009 陳佳勇 55:02

女子個人組

1.#1048 黃合旬 01:05:20

2.#1047 周驊 01:06:02

3.#1043 徐嘉君 01:15:26

11月21日（日）越野跑 22公里越野跑

男子組個人

1.#5005 Landry Benoit 01:56:49

2.#5160 江晏慶 02:01:54

3.#5001 吳宇穆 02:04:17

女子組個人

1.#5158 王竹賢 02:37:32

2.#5035 陳宏芹 02:38:37

3.#5066 楊繕鎂 02:51:14

11公里越野跑

男子組個人

1.#7097 曾詠鉦 53:22

2.#7076 謝昇諺 57:05

3.#7116 黃大原 01:01:01

女子個人組

1.#7120 魏子勛 01:14:43

2.#7268 王麗婷 01:16:35

3.#7151 林麗娟 01:17:24

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資料提供／台灣鐵人三項公司

責任編輯／林彥甫

每個人對於目標的訓練方法都不相同，過去有許多報導指出，如果要挑戰一場馬拉松，除了在健身房做肌力訓練外，跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行，一樣順利完賽，到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢？

跑步機比戶外容易

美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示：「雖然跑步機有很多好處，但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同，所以跑者仍然需要進行室外訓練，而且比賽就是在室外進行的，跑者需要適應室外的環境。」
 
當為一場比賽而訓練時，跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景；包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中，到了現場，才能更好的實現目標。
 
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先，跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些，這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿，讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此，跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。

想要跑出好成績，戶外訓練無可避免

再者，正是因為速度的不同，也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且，室外跑步時會遇到一些障礙，像是小碎石、粗糙路面或越野路段，會增加能量消耗。
 
此外，兩者對軟組織的要求不同，包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等，而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬，跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些，所以當身體遇到的阻力更大，這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。

話雖如此，但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛，因為它有著自己的優點，關鍵是要懂得何時以及如何利用，尤其是在備戰比賽期間。例如，原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時，跑步機就是一個很好的選擇，既方便又安全。
 
另外，跑步機還能模擬一些賽道條件，比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的，假設此次的比賽有山坡地形，那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。

Susan Paul說：「以上只是一些比對狀況，當然，如果你暫時還無法適應路面，依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手，例如：每周1-2天，每次設定3-5公里的短距訓練在路面上，其他的訓練比例，依然在是跑步機上進行。循序漸進，慢慢增加戶外的訓練比例，最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。

這樣你更能夠適應道路、氣候，同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後，當每次使用跑步機時，可將傾斜度提高1至2％，以更好地模擬戶外跑步的能量需求。

總之，要想在比賽時跑出好成績，必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者，需要循序漸進的增加戶外訓練比例，最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。