越野跑需要強壯的大腿肌肉和核心肌肉,兩者也需要集中鍛鍊。核心肌群主要負責穩定保持身體平衡的功能,同時主導身體的各種動作。核心肌群的功能越強,人體在運動時的跳躍、伸展彎曲、轉動身體等動作,所能召喚的肌肉纖維就越多,這樣的動作反應過程就越短,速度就越快、力量也越強,同時能降低身體損傷的發生率。
所以在訓練越野跑的過程中,我們也可以添加一些加強腿部及核心的肌力來做訓練,以下是越野新秀鍾易霖為我們做的示範,身為越野品牌助教,本身越野跑成績也相當優異的他,平時都會做以下動作來強化自己的表現,一起來看看這8個動作該怎麼做。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
步驟1: 雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2: 雙腳跳起來。
步驟3: 回到深蹲姿勢,連續動作,約1分鐘。共做3-5組。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
步驟2:腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組
這個動作可以訓練到側邊的肌群,平時在做的時候會較少練習到,但實際上側邊的肌群對於跑者來說是相當重要的。
步驟1:像右跨出右腳,雙腳腳尖朝前,被打直,以臀部為重心下蹲,左腳伸直,腳底貼緊地面。
步驟2:側蹲後,再用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。
步驟1:呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。
步驟2:胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。做3-5組
步驟1:雙腳站直,保持上半身挺直。
步驟2:慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。
步驟1:上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿。
步驟2:盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
步驟1:蹲下雙手撐地,與肩同寬。
步驟2:雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。做3-5組。
還記得日本「最強市民跑者」川內優輝兩年前在埼玉縣一場馬拉松賽中,穿著全套西裝以1小時6分42秒成績跑出驚人的半馬成績嗎?這樣瘋狂的人可不算少。在美國,一名24歲的上班族卡洛琳(Karoline Skatteboe),日前以1小時29分14秒創下全世界女子西裝跑半馬最快紀錄,她全程束著腰帶領結,連襯衫鈕扣都沒打開,就「輕鬆」打破金氏世界紀錄。
卡洛琳現於波士頓顧問公司中擔任顧問,今年4月的波士頓馬拉松賽中,她在極度濕冷惡劣天氣下,跑出3小時3分亮眼的全馬成績。結束這場硬仗之後,她決定下一場比賽要做一些較輕鬆的嘗試。不過,這項「輕鬆嘗試」對一般人來說並不輕鬆,她將目標鎖定打破女子穿西裝最快的半馬紀錄。
要挑戰這項獨特任務,讓人好奇卡洛琳的動機是什麼?事實上,她的男友Gihan Amarasiriwardena正是一家辦公兼運動兩用服裝公司Ministry of Supply的執行長,品牌主打舒適面料,而他也曾在2015年短暫成為男子西裝半馬的金氏世界紀錄保持人。
穿西裝跑半馬在男子中競爭較激烈(可見下圖);然而在女子西裝半馬紀錄上,自從2016年10月加拿大女子JENNIFER WILSON跑出1小時42分42秒後,這個紀錄就再也沒被刷新,而卡洛琳和男友都有信心她能打破這項成績。
任職顧問的卡洛琳每天都必須穿西裝上班,但在參賽前,她從來沒有為此穿西裝訓練過。5月6日,美國羅德島州普羅威登斯路跑賽中,卡洛琳身穿全套西裝,包括領帶、腰帶和一雙跑鞋,跑出半馬1小時29分14秒,也就是每英里(約1.6公里)配速6分49秒的好成績,順利打破金氏世界紀錄。
最讓卡洛琳感到困難的是比賽日高溫,尤其在比賽後半段,溫度超過華氏60度(約攝氏15.5度)。金氏世界紀錄規定,為讓跑步符合紀錄條件,跑者不能在比賽中途調整服裝,甚至不能打開襯衫上的鈕扣、不能挽起袖子,這讓她全程汗流浹背、相當痛苦。
幸好在賽道上,卡洛琳得到很多其他跑友和路旁觀眾的鼓勵,許多人說她是這場賽事的「最佳造型獎」。而男友也陪著她跑在稍微前方處,以便幫女友拍下破金氏世界紀錄的畫面。
順利刷新金氏世界紀錄後,卡洛琳有鑑於自己的半馬最佳成績是1小時17分,她認為就算穿著西裝,自己也應該比1小時29分更快;但問及之後想突破自己締造的紀錄嗎?她表示,如果有另一個女人破了她的紀錄,她才會想再次嘗試。「關於破記錄我保留彈性空間,我認為我不會再次做這件事,直到我必須這麼做為止。」
資料來源/Runner’s World、Rhode Races and Events
責任編輯/Dama
曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。
在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。
以下三種情境,你可依自己的需要作參考:
如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。
如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。
但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。
在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。
無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。