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8個越野跑者必做的肌力訓練
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2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場  首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站
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8個越野跑者必做的肌力訓練

2017-04-24
跑步 越野跑 核心訓練 核心肌群 下半身肌群 動學堂 訓練動作 跑者肌力

越野跑需要強壯的大腿肌肉和核心肌肉,兩者也需要集中鍛鍊。核心肌群主要負責穩定保持身體平衡的功能,同時主導身體的各種動作。核心肌群的功能越強,人體在運動時的跳躍、伸展彎曲、轉動身體等動作,所能召喚的肌肉纖維就越多,這樣的動作反應過程就越短,速度就越快、力量也越強,同時能降低身體損傷的發生率。

8個越野跑者必做的肌力訓練

所以在訓練越野跑的過程中,我們也可以添加一些加強腿部及核心的肌力來做訓練,以下是越野新秀鍾易霖為我們做的示範,身為越野品牌助教,本身越野跑成績也相當優異的他,平時都會做以下動作來強化自己的表現,一起來看看這8個動作該怎麼做。

深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
步驟1: 雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2: 雙腳跳起來。
步驟3: 回到深蹲姿勢,連續動作,約1分鐘。共做3-5組。

反向弓箭步

弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
步驟2:腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組

側向弓箭步

這個動作可以訓練到側邊的肌群,平時在做的時候會較少練習到,但實際上側邊的肌群對於跑者來說是相當重要的。
步驟1:像右跨出右腳,雙腳腳尖朝前,被打直,以臀部為重心下蹲,左腳伸直,腳底貼緊地面。
步驟2:側蹲後,再用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。

交叉弓箭步跳

步驟1:呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。
步驟2:胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。做3-5組

單腳平衡站立

步驟1:雙腳站直,保持上半身挺直。
步驟2:慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

爆發登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

高抬膝

步驟1:上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿。
步驟2:盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。

波比跳

步驟1:蹲下雙手撐地,與肩同寬。
步驟2:雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。做3-5組。

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2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場 首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站

2024-01-04
賽事趣味路跑跑步話題

「全台最時尚」的 ELLE 風格路跑在 2024 年將突破跑友想像! 於5/4(六)在大佳河濱公園打造全台獨一無二的法式時尚運動風路跑賽。除了規劃全台首個經典法式點心補給站,更將法國的自由、熱情、時尚發揮的淋漓盡致;從活動贈品、補給、Be Paris的心境詮釋,全場充滿特色的小巧思將,讓跑友們如臨巴黎、直喊Bravo!

ELLE 為了鼓勵更多民眾來享受 Be Paris 的時尚運動風格,推出超值團報方案以及 ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂,邀請大家揪親朋好友組團,一起享受不一樣的路跑氛圍。

2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場  首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站
2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場 首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站

邊跑邊吃瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點,有如漫步香榭大道!

ELLE 國際中文版自 1991 年創刊至今,30 多年來為陪伴台灣女性的心靈夥伴及時尚指南之一,持續帶給讀者最新時尚、生活資訊。邁向第九屆的 ELLE 風格路跑延續 ELLE Run With Style 的精神,將代表時尚、熱情、自由的法式巴黎風格帶入,邀請大家不管在 ELLE RUN 亦或人生的賽道上,一同踏著輕盈步伐前行、彼此鼓舞、接受挑戰。跟自己說聲「我願意OUI」,用「Be Paris」的心境擁抱自己,感受每一刻,盡情地揮灑光彩。

ELLE RUN 今年打造全台首個以經典法式點心為補給站的路跑,可邊跑邊享用瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點,現場眾多充滿法式特色的巧思,有如漫步香榭大道!

超值團報方案 休息帳篷、團照拍攝、神秘好禮大方送

ELLE 為了讓大家都能在相聚時刻更盡情且快樂的享受 Be Paris 的時尚運動風格,特別推出超值團報方案,提供 30 人及 50 人以上團體報名優惠。團體報名滿30人(含)以上,大會將提供休息帳篷一頂,並安排專業攝影師拍攝團照,最後更將贈送每位跑友神秘好禮。滿50人(含)以上則將再額外加贈團隊專屬精神隊旗,鼓舞大家共同迎戰的運動精神!

除此之外,ELLE 風格路跑今年更首開「ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂」打造獨一無二、最具法式時尚風格的運動休息專屬空間,完美體現 Be Paris 的時尚儀式感、VIP 的尊榮感!Premier VIP 法式風格包廂的相關內容將於近期公佈,有興趣的朋友請持續關注 ELLE RUN 官方網站及報名網。

ELLE風格路跑豐富好禮
ELLE風格路跑豐富好禮

法式紅藍白元素 巧妙帶入物資包

2024 年 ELLE 風格路跑以法式紅藍白元素,搭配簡約圖像設計,描繪巴黎意象與對時尚風格的鍾愛。每年廣受好評的年度限定款 ELLE 風格路跑紀念毛巾只送不賣!延伸賽衣設計,運用紅藍白三色調讓充滿法式元素的運動毛巾成為最時髦的運動單品。此外,除了活動紀念賽衣外,5K 休閒組及 10K 挑戰組今年也各推出專屬包款贈送給所有參賽跑友。

雙肩多功能衣保旅行背袋
雙肩多功能衣保旅行背袋(10K專屬)
法式風格運動小包
法式風格運動小包(5K專屬)

2024 年最具風格的時尚路跑「ELLE 風格路跑」,活動組別分為 5K 休閒組及 10K 挑戰組,5月4日將與大家相約台北大佳河濱公園,體驗Be Paris的法式時尚,享受不一樣的路跑體驗!

報名請搜尋「ELLE RUN」,限量時尚早鳥禮限量推出!
活動專線:(02)2503-9333
活動官方網頁:https://elle.re/5h6mah/suzico
伊貝特報名網站:https://elle.re/5h6mhn/suzico

資料來源/ELLE
責任編輯/Dama

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完美的跑步夥伴APPLE WATCH NIKE+

2016-11-02
趨勢穿戴裝備運動裝備跑步配備館

Apple Watch Nike+ 結合 Apple Watch Series 2 的所有獨特功能與全新的 Nike+ Run Club app,使人有無與倫比的動力進行跑步、獲得世界上一流教練的指導及適合你自己行程與進度的訓練計畫。Apple Watch Nike+ 還具備專屬 Nike 運動型錶帶,以及靈感源自 Nike 經典風格的獨特錶面,透過各種實用的 app 打造出個人特色,包括「活動記錄」圓圈、「心率」、「碼錶」和「天氣」等,協助跑步者一目了然掌握各項資訊。

Apple Watch Nike+

Apple 首席營運長 Jeff Williams 表示:「跑步是世界上最受歡迎的活動之一,可讓人保持身材與維持健康;有了 Apple Watch Nike+,跑步者將會更有動力達成其成效目標。我們迄今為止所收到的迴響令人難以置信,並且很興奮能自星期五起,讓消費者的手腕都能戴上 Apple Watch Nike+。」

Nike與Apple聯手打造的全新創意結晶,為全世界的頂尖跑者打造舒適與具功能性的跑步體驗。

Nike Brand 總裁 Trevor Edwards 表示:「Apple 與 Nike 同樣有著一份熱情,讓生活更加輕鬆及有趣;我們很興奮能為全世界的消費者帶來出色的跑步體驗。Apple Watch Nike+ 結合 Nike+ Run Club app,以簡便的跑步解決方案為所有運動員提供強大裝置,同時也是 Nike 致力於在市場上推出創新產品的另一例證。」

Nike Sport Band採用與Apple Watch運動錶帶相同輕量與靈活的材質,多孔的設計除提高透氣性外,更減少了重量。

和所有的 Apple Watch Series 2 錶款一樣,Apple Watch Nike+ 擁有內建 GPS,即使 iPhone® 沒帶在身上,也可追蹤你的配速、距離和路線。有了 Apple 歷來最亮眼的顯示器,各項指標數據一目了然;如果你決定跑完步在泳池中好好小試身手,Apple Watch Nike+ 還能防水 50 公尺*。Nike+ Run Club app 與 Apple Watch Nike+ 無縫整合,透過智慧跑步提醒、朋友的戰帖,甚至是適合外出跑步的天氣提示,讓使用者每天都有跑步的動力。包括配速、距離和心率等跑步訓練數據均一目了然,透過分享的跑步摘要,這款 app 有助於激發朋友之間的善意較量,甚至可以讓使用者直接從手腕上的手錶發送隔空碰拳、加油打氣的圖像。

*Apple Watch Series 2 具備 ISO 22810:2010 標準的防水 50 公尺等級,這代表可用於像在泳池或海中游泳等淺水區域活動。但是,Apple Watch Series 2 不該用於潛水、滑水,或其他涉及高速水流或沈入深水等活動。不鏽鋼與皮革錶帶並不具防水性。

Apple Watch Nike+不僅能全面記錄你的跑步數據,更可將你的跑步記錄分享給朋友們,一起在排行榜上相互激勵。

Apple Watch Nike+ 備有 38 公釐和 42 公釐兩種尺寸的鋁金屬錶殼可供選擇,並可搭配四種專屬 Nike 運動型錶帶顏色組合,包括黑色配螢光黃色、黑色配冷灰色、霧銀色配白色及霧銀色配螢光黃色。 產品詳細介紹:Nike


資訊、圖片提供:NIKE

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