山上的美景，是無法形容的，唯有親自走一趟，才能深刻體會祂的美。過去我們一直強調要進入山林，除了加強生理上的技巧，心理的克服更是另一塊非常需要訓練的部分。
 
每個人的經驗不等，處事的方式也不同，在我們看來一些很厲害的越野、登山達人，其實他們也都曾經歷過一些很難克服的關卡，直到現在，已經能輕鬆自如的在山中奔馳。於是，我們特別訪問到登山專家戴昌盛(小鬍子)和越野新秀鍾易霖，兩位雖有不同的年齡和經驗，但卻有著共同對山林的熱愛，現在讓我們帶你從達人的角度出發，看看該如何面對山林的恐懼。

開始前，先評估風險和能力

循序漸進是大自然中不滅的法則，想要克服前，首先先回想自己為什麼想要來參加？身為教練也有30年登山經驗的登山專家戴昌盛以體能訓練的角度出發表示：參加時，首先可依著參加的項目，去測試自己的能力。
 
以疾速健行來說，它是一種介於健行與越野跑之間的運動，以更快的速度、更輕量的裝備，在山徑中快速行走，甚至間歇性的跑跳，訓練肌力與心肺、挑戰自己心理及生理極限的運動。過程中，必須從一棵石頭跳過另一棵石頭，看上去相當恐怖，但實際上，手腳並用非常重要，使用身體的力量落下時，要適當地使用肌肉的力量去穩住身體。如果發現落下時無法使用大腿及臀部的肌力，雙手一定要隨時做準備剎車。

以上總歸就是肌力很重要，所以在參加前，先測試看看自己的股四頭肌夠不夠力，再評估自己合不合適參加。其他的登山、越野賽事亦是如此，先評估能力和風險，再做決定，這樣一來，很多的恐懼就能夠被克服。

做足功課，冷靜以對

越野跑齡4年，也有不錯成績的越野新秀鍾易霖從心理層面出發表示自己本身非常膽小，對不熟悉的環境都會感到陌生，所以即便只是到一個新的城市去旅行，一定都會做功課。因為做功課可以讓你有初步的概念；還記得去年六月參加的谷關超馬越野賽，事前，他把要練習的方向、爬的山、軌跡，通通做好完善的準備以防在迷路的時候，才不會因為對不到軌跡，而迷失方向。
 
易霖說：「因為很多人都怕走錯，但實際上走錯真的很危險，甚至可能會往懸崖邊、或是溪谷去。所以若有做功課，就能克服基本的障礙。」

另外一點則是緊急措施的準備，在外面，我們都不知道會發生什麼樣的事情，所以爬山或過夜的越野賽配備一定要帶齊全。例如：頭燈、救生毯、小羅盤、急救包…等。雖然電子產品很方便，但這些卻有可能沒電，若有了小羅盤，至少還能有大概的方向概念。急救包中的優點、酒精棉片，雖然無法確定何時會用到，甚至加重負荷，但由於越野跑是屬較原始的環境，即便只是被石頭劃傷，都有可能會非常嚴重。所以帶齊了這些裝備，至少能夠防止些不必要的傷害，更能克服掉許多生理障礙。
 

話雖如此，但越野跑最令人害怕的地方其實是要一個人在山中過夜，所以如果做足功課的話，能夠讓心較安定。曾在谷關棄賽的他，因為心理受到很大的打擊，從那次他便深刻體會到要克服心理恐懼，更多的是練習與冷靜。如果太緊張的話，很多原來準備好的知識在當下會瞬間用不上。所以當遇到狀況時，建議先冷靜以對，再拿出應對的方式，雖然很難，但這些都是可以被練習的，因為大自然沒有我們想像的這麼複雜。
 
越野登山與馬拉松最大的不同是當遇到不可以的時候，可以適可而止。因為山永遠都在，當你不小時跌到黑暗裡時，請不要害怕，山都是很溫柔的，你要做的是去擁抱祂，好好與他熟識，祂就會像朋友一樣，與你義氣相挺、和平相處。
 

擁有全運會鐵人三項四連霸、113 台灣最速紀錄頭銜的張團畯，在 2023 年初多了一個新身分，那就是 2023 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練！

「來，下水囉！」不同於平時賽場上那個神情嚴肅、戴著耳罩式耳機、殺氣騰騰的選手角色，轉換新身分的張團畯光著腳站在泳池邊，一下拍肩詢問學員近況、一下蹲在泳池邊指導，舉手投足間似乎多了一份親和力！

這個轉折不容易，Garmin籌備許久的全台首個鐵人科學化訓練專班，透過三鐵生態系串聯最完善運動訓練紀錄，同時極力邀請台灣三鐵紀錄保持人領軍擔任訓練營最重要的靈魂人物。面對來自台灣各地經過嚴格海選脫穎而出的16 位鐵人學員，張團畯坦言壓力非常大，「每個學員的運動背景、能力、個性都不同，如何讓大家都能順利、安全的達成目標是我的責任；從選手身分轉換成教練，是一個全新的挑戰，但同時我在許多環節上更能感同身受，無論心理或生理上學員所遭遇的狀況，加以反饋。

此次肩負16位選手的夢想及期待，也是一種甜蜜的負擔，希望以自己累計近10年的國內外比賽經驗傳承給每位學員，一起邁向巔峰，無論結果會如何，我就是盡力去做，如同我最常跟學員說的那句話：Never try, never know。」

為期四個月的訓練營，張團畯親自設計課表，在重視科學化數據分析的同時，也講求課表內容的豐富度，他希望學員拿到課表時可以感覺到新奇、有趣，進而對訓練產生期待感。鐵人三項訓練大綱與模式皆大同小異，差別就在於細節上的安排。要達到同一種訓練目的有很多方法，經過設計會讓訓練這件事本身變得更有趣。以下將從課表、心理兩大層面，分享張團畯的帶隊心法：

鐵人三項訓練課表規劃

Q1：如何針對（51.5/113/226）這三個不同距離進行課表設計？

訓練營很難去做到完全客製化課表，但我會以綜合型大方向為主，這樣整體訓練效果無論對參加哪一種距離的學員其實都有幫助，其中課表裡包含速度、耐力和速耐力等綜合型能力，最大差異為『訓練時數』，例如：標鐵平均一週練 16 個小時，113 和 226 則會練到 20 個小時。

Q2：如何分配三項運動的訓練時間、強度或總量？

基本上同一天不會安排 2 個陸上運動都跑強度課表，有人會問說游泳占整場比賽較少時間，是不是游泳就可以練比較少？對我來說其實並不盡然，有時候要進步的那 3 分鐘，往往關鍵就是在游泳，所以課表安排仍是偏向平均分配。

Q3：前、中、後期的訓練目標有何不同？

16 週課表拆成前期（6-8 週）中期（3-4 週）和後期（3-4 週）。初期訓練量會比較高，目的是把基礎打穩，量要在前期慢慢堆起來，後面上強度才能讓身體適應。前期都還是有氧耐力，強度只有 8 成，接下來會再加入速耐力。預期在 6 到 8 週可以把身體做好準備，如此一來才不會讓身體因為無法承受課表的強度而受傷。

來到訓練後期則以質量為主，讓身體狀態趨近於巔峰，最後一週調整到最好，再去面對比賽。就訓練量來說，前期比較多，中段少一點，後期主要做最後生理和心理的調整，此階段會更需要選手傾聽自己生理狀況，我會針對每位選手去做課表的彈性安排。

前兩週我給大家的課表平均訓練量是一週 15 到 16 小時，對於之前沒有進行過系統性訓練的大家來說，身體會感覺明顯疲勞，整體而言，課表時數只要沒有超過負荷，身體疲勞其實是正常的，只是前期會比較不習慣那麼大的訓練量，所以在感受上會比較辛苦。

Q4：如何兼顧訓練負荷及恢復適應？

一再提醒大家『訓練』不只有課表，還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復，所以無論是訓練前後，都要做好身體所需要的營養和充足的恢復。如果訓練過程中感覺到疲勞，應主動找原因並解決，每次訓練後的放鬆也一定要做足。

Q5：數據和體感哪個重要？

數據需要搭配體感才有意義。我自己會看 Garmin Forerunner 955 的『跑者晨報』，他會提供睡眠品質指標、HRV 、恢復狀態、訓練完備程度和身體能量數據等，可以用來衡量接下來一整天的作息，但僅供參考、不可依賴。

許多學員會十分在意數據表現，但例如心率，如果前一天睡不飽、工作太累等等都會受到影響；雖然科學化訓練講求精準數據，但更多時候需問問自己：『今天感覺怎麼樣？』數據搭配體感，才會呈現最終的訓練效果。

鐵人三項訓練心理

心法1：每一次課表都要拚盡全力？

以配速 4 分 30 秒的慢跑課表為例，許多學員都會跑到 4 分 10 秒，可能是出自於求好心切，但就長期訓練來說不一定是個好的循環，每份課表的用意不一樣，要你跑快的時候要快得起來、而慢跑時就得控制自己慢下速度。若每次訓練都超出計畫之外，前幾週身體或許還撐得住，但經過 2 到 3 週之後，可能就會發現自己在同樣的速度反而心率變高，疲勞因此快速累積，進而造成傷害。

不要暴衝，受傷是最大的禁忌！每次的團練中張團畯一定會跟學員耳提面命。

學員跟以前的我很像，總覺得自己不夠強，容易心急，想在每一次的課表拚盡全力。

心法2：專注當下

訓練枯燥乏味，但如何從中找尋不一樣的領悟與樂趣？如何從課表中獲得成就感？當訓練過程中感到疲倦時更要專注當下，專心可以讓一個人捨棄掉很多雜念，包括疲憊、想放棄的負面訊號。

有一次學員在跑步訓練中快要掉隊，我告訴他要專心，並且設定短程目標，例如一座橋、一根電線杆，最後他也成功在配速內完成課表。心理會影響生理，比賽或訓練大家都會怕，但是怕了就不會贏了。

來訓練營不只是練課表，更希望培養學員自我對話的正面能力和強大的心理素質，這對於他日後無論面對什麼場合和比賽，都將有很大的幫助。

教學相長，教練和你們一起成長

接下 GARMIN TRI 三鐵訓練班總教練之後，張團畯努力在訓練、家庭與工作三方之間尋求平衡，生活變得更加忙碌。以前全職選手每天還可以有充足的午休時間，現在一天有 30 分鐘就很幸福了！

我期待學員問問題，但也很害怕他們問問題。張團畯坦言，自從扛起 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練的任務之後，每天打開訊息都是滿的，但在解決學員問題的過程中，他也表示自己收穫良多，釐清了許多以前選手不曾注意到的細節。

雖然沒辦法為每位學員客製化課表，但我每天都會在Training Peak上關注16位學員完成課表之狀況，適時給予提醒不要超速及注意身體。

張團畯處處留意細節，並以自身經歷給予最直接的鼓勵，用心陪伴學員跨過訓練低潮。

相信教練，相信自己

4月22、23日，張團畯將帶領 GARMIN TRI營戰三鐵訓練班共 16 位學員將站上 Challenge Taiwan 舞台，越靠近比賽難免會感到焦慮緊張，對此張團畯鼓勵學員：「會緊張、會焦慮有兩個主要原因，一是訓練沒做好，二是給自己訂的目標太高，而我現在能做的就是帶領學員一步步建立自信與目標，並且往正確的方向走，確實執行！」

跨出第一步就不要回頭，繼續往前看，不管訓練好與壞、快與慢，努力練習等待機會的來臨，越過終點線那一刻一切都值得，真正的戰士沒有選擇的權利，機會來了就上，團畯以自身腳傷困擾、疫情影響賽事等經驗不斷鼓勵學員。

你們不再只是一個人、而是一個團隊，相信自己、相信教練，跟著團隊一起前進，繼續堅持、繼續自律，直到夢想到手。 在 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班裡，我們看到了與選手身分很不同的團團，雖然表面上他說現階段還在與學員磨合，但處處能感受到他對於每位學員的細心與耐心。2023 年多了一個總教練頭銜的張團畯，唯一不變的對鐵人三項運動的熱情，帶領更多人一起突破自我、邁向夢想的巔峰！

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文章來源／don1don

資料來源／GARMIN

責任編輯／林彥甫

秋高氣爽的十月來臨，是時候逃離繁忙都市，規劃一場山林旅行，大口吸收芬多精！無論是親山郊遊、林中野營或是登山健行，最怕遇上突如其來的秋雨攪局。戶外運動品牌 Columbia 推出一系列超強防潑、抗油污的服飾裝備，包含兼顧機能與時尚的格紋襯衫和防水外套、完美抵禦日夜溫差的刷毛上衣，以及能行走於各種地形的防水健走鞋等，一次滿足從頭到腳的戶外行頭。今年秋冬，一起為享受人「森」而啟程！

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資料來源／Columbia
責任編輯／Dama