山上的美景,是無法形容的,唯有親自走一趟,才能深刻體會祂的美。過去我們一直強調要進入山林,除了加強生理上的技巧,心理的克服更是另一塊非常需要訓練的部分。
每個人的經驗不等,處事的方式也不同,在我們看來一些很厲害的越野、登山達人,其實他們也都曾經歷過一些很難克服的關卡,直到現在,已經能輕鬆自如的在山中奔馳。於是,我們特別訪問到登山專家戴昌盛(小鬍子)和越野新秀鍾易霖,兩位雖有不同的年齡和經驗,但卻有著共同對山林的熱愛,現在讓我們帶你從達人的角度出發,看看該如何面對山林的恐懼。
循序漸進是大自然中不滅的法則,想要克服前,首先先回想自己為什麼想要來參加?身為教練也有30年登山經驗的登山專家戴昌盛以體能訓練的角度出發表示:參加時,首先可依著參加的項目,去測試自己的能力。
以疾速健行來說,它是一種介於健行與越野跑之間的運動,以更快的速度、更輕量的裝備,在山徑中快速行走,甚至間歇性的跑跳,訓練肌力與心肺、挑戰自己心理及生理極限的運動。過程中,必須從一棵石頭跳過另一棵石頭,看上去相當恐怖,但實際上,手腳並用非常重要,使用身體的力量落下時,要適當地使用肌肉的力量去穩住身體。如果發現落下時無法使用大腿及臀部的肌力,雙手一定要隨時做準備剎車。
以上總歸就是肌力很重要,所以在參加前,先測試看看自己的股四頭肌夠不夠力,再評估自己合不合適參加。其他的登山、越野賽事亦是如此,先評估能力和風險,再做決定,這樣一來,很多的恐懼就能夠被克服。
越野跑齡4年,也有不錯成績的越野新秀鍾易霖從心理層面出發表示自己本身非常膽小,對不熟悉的環境都會感到陌生,所以即便只是到一個新的城市去旅行,一定都會做功課。因為做功課可以讓你有初步的概念;還記得去年六月參加的谷關超馬越野賽,事前,他把要練習的方向、爬的山、軌跡,通通做好完善的準備以防在迷路的時候,才不會因為對不到軌跡,而迷失方向。
易霖說:「因為很多人都怕走錯,但實際上走錯真的很危險,甚至可能會往懸崖邊、或是溪谷去。所以若有做功課,就能克服基本的障礙。」
另外一點則是緊急措施的準備,在外面,我們都不知道會發生什麼樣的事情,所以爬山或過夜的越野賽配備一定要帶齊全。例如:頭燈、救生毯、小羅盤、急救包…等。雖然電子產品很方便,但這些卻有可能沒電,若有了小羅盤,至少還能有大概的方向概念。急救包中的優點、酒精棉片,雖然無法確定何時會用到,甚至加重負荷,但由於越野跑是屬較原始的環境,即便只是被石頭劃傷,都有可能會非常嚴重。所以帶齊了這些裝備,至少能夠防止些不必要的傷害,更能克服掉許多生理障礙。
話雖如此,但越野跑最令人害怕的地方其實是要一個人在山中過夜,所以如果做足功課的話,能夠讓心較安定。曾在谷關棄賽的他,因為心理受到很大的打擊,從那次他便深刻體會到要克服心理恐懼,更多的是練習與冷靜。如果太緊張的話,很多原來準備好的知識在當下會瞬間用不上。所以當遇到狀況時,建議先冷靜以對,再拿出應對的方式,雖然很難,但這些都是可以被練習的,因為大自然沒有我們想像的這麼複雜。
越野登山與馬拉松最大的不同是當遇到不可以的時候,可以適可而止。因為山永遠都在,當你不小時跌到黑暗裡時,請不要害怕,山都是很溫柔的,你要做的是去擁抱祂,好好與他熟識,祂就會像朋友一樣,與你義氣相挺、和平相處。
只要是跑者的我們都知道,跑步雖是個人行為,但長久之下,我們開始到各個地方參加比賽,或與其他團體一起練習,都有所謂跑者的專業術語,當懂得這些專業術語後,無論在世界的哪個角落跑步,便會不自覺得與其他跑友有了共同語言。
越野跑雖通稱跑步的進階版,但更精確的說法應當是因為不同的環境而需使用不同的方式來學習該如何勝任這些項目,更何況越野跑又長期處於山林之中,其有些專業的術語也是我們必須了解的。
以下有10個越野跑者必知道的專業術語,了解之後,可助你在山林之中,每一步更順利的向前進。
訓練和比賽的過程之中,可能發生意外,越野跑者可能途中因身體不適而得被迫放棄行程,所以在跑越野跑之前,除了比賽的路線外,建議可以多準備幾條棄跑路線,讓自己有後路可以選擇。
即利用崖壁的凸凹部位,以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時,身體俯貼於崖壁,採用兩手一腳固定,一腳移動或兩腳一手固定,一手移動的姿勢,利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量,使身體向上移動。
脫水的症狀包括極度口渴、唇舌乾燥、皮膚乾燥起皺、心率增加、體溫升高、及頭昏眼花等。持續的嘔吐、腹瀉和出汗過多都是常見的誘因。在太陽下過度曝曬或過熱,也會引起一個人脫水。
它是越野跑者必須注意的一大症狀,預防勝於治療,建議在過程中定時補充水分以防止脫水的發生。
累計海拔落差就是總計的登高高度,比方說賽程中上坡200公尺,下坡200公尺,又上坡200公尺,累積海拔落差如下:200m (第一次上坡)+ 200m (第二次上坡)=400m (累積海拔落差)
累積海拔落差與距離關係:用賽程距離與累積海拔落差所算出的百分比越高,難度就越高。
初學者:0-4%
中級跑者:4-7%
高級跑者:7%以上
所謂最大心率法,就是質皆已最大心率的百分比來區分個強度的心率,例如強度1區的心率(E心率)是介於最大心率的65%~79%。如果某位A跑者的最大心率是200BPM,那他的E心率是130-158BPM。
運動時心跳數上限值,通常定義為「220-年齡」。
急救包裝的品項必須是自己懂得使用的東西,如果不懂得或是不確定如何使用。那麼,越大的急救包甚至急救箱對你而言,反而是越大的負擔。
事實上,在野外急救的領域中,正確判斷患者症狀的輕重緩急反而是更重要的技能,而這樣的能力則必須透過野外急救課程達成,所以接受野外急救訓練是戶外活動者從事活動時的最佳保障。至於參與野外急救課程的程度,就要視參與野外活動的程度而定。
越野跑可能會受各種傷。所以急救裝備是必要裝備,裡面要有:繃帶、排毒水、排毒器、防寒毯、預備糧,裝入防水的袋子或是盒子中。因為在野外受傷可不比在城市,往往只能自救,所以隨時準備好急救裝備是相當重要的。
在高低起伏的路面上跑步,剛開始不覺得累,但跑完後會很疲倦。
越野跑必須應付氣溫驟變,要多準備幾件衣服,最基本的就是裡面一件內衣,若氣溫驟降就依序套上外衣與外套。為了保險起見,建議上山前先調查當地氣溫,才能知道該如何準備。
中暑、低血糖、失溫、脫水、高山症都是在山林之中經常發生的情況,在最壞的情況下,甚至有可能喪失生命。所以只要發生徵兆就要儘快處理。越野跑與路跑最大的不同是即使棄賽了,通常得靠自己的雙腳走回終點,所以必須要保留一些走路的體力。
比賽主辦單位所設置的臨時設施,可以提供急救援助或飲食,尤其時越野跑者,更要把握補給站的機會,確保自己將水與食物補充齊全。