格鬥選手必練的頸部訓練運動
2017-05-17
從事格鬥運動，尤其是一些拳擊性的運動時，很多時間會有攻擊頭部的動作，因此，一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。頸部訓練運動，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊，是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。
這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1 。用頸部推拳頭，盡量將頭往下推 2 。維持這姿勢 5 秒鐘，盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1 。用頸部推拳頭，盡量將頭往下推 2 。維持這姿勢 5 秒鐘，盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。
頸部屈曲動作
重點提示
不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就 是下巴不要超過與地面平行。
不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就 是下巴不要超過與地面平行。
變化動作
A 如果本來就有頸部疼痛，可以用等長收縮的方式進行這項訓練，避免產生任何移動。將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。保持這個姿勢至少 10 秒後休息幾秒，重複直到疲勞為止。
B 將頭轉向右邊 45 度做一組，再轉向左邊做一組。
C 躺在板凳上，將頭懸空，會讓動作更困難。胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。頭後仰再抬高往槓片方向帶。
D 可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上， 然後套在頭上以增加阻力。
E 也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。
使用彈力帶訓練
優點
使用雙手幫助頸椎減輕壓力，是很容易做得到的事。
缺點
由於阻力來自手部，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。也因為這個原因，很難知道增長了多少力量。使用器材當作阻力可以解決這個問題，但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。
！ 風險
為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。
為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。
這是頸部背側的孤立訓練運動。拳擊手的後頸部都練得相當強壯，外觀非常明顯。這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。
站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部 1 。用頸部的力量，盡量將雙手往後推 2 。保持這個姿勢 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部 1 。用頸部的力量，盡量將雙手往後推 2 。保持這個姿勢 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
頸部伸展動作
重點提示
在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
！ 注意
你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。
你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。
變化動作
A 如果頸部肌肉已痠，要避免移動的時候，還可以用靜態的方式做訓練。平躺在床上，背部打直，盡量將頭往床墊內擠。保持這個姿勢至少 10 秒，然後休息幾秒。重複直到疲勞。
B 以站姿背靠牆壁的方式，頭後面頂在牆上盡量推。
C 躺除了讓頭保持正直，也可以一組向右旋轉 45 度，然後一組向左 45 度。
D 除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。
E 趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。把毛巾鋪在頭上，雙手握住槓停在毛巾上，使槓片不直接接觸頭。然後將頭靠近地板，再抬高。
F 你可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
G 有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。
優點
用雙手或彈力帶訓練，不會對頸椎造成壓迫。若使用需要負重的變化動作或機器時，就有可能產生壓迫。
缺點
以這種方式移動頸部可能會造成暈眩，所以必須用非常慢的速度做這個動作，並且持續保持張力。如果感到暈眩，閉上雙眼通常可以解決問題。
！ 風險
頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。
頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。
這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方 1 。用頸部盡力將手往右邊推 2 。維持這個姿勢至少 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置，過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後，立刻進行左側的訓練。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方 1 。用頸部盡力將手往右邊推 2 。維持這個姿勢至少 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置，過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後，立刻進行左側的訓練。
側向頸部屈曲
重點提示
不要超出頸部的活動範圍，尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置，都不可過度彎曲頸部。
不要超出頸部的活動範圍，尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置，都不可過度彎曲頸部。
！ 注意
持續保持張力，以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。
持續保持張力，以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。
變化動作
A 如果頸部已痠，而要避免任何移動的話，可以用靜態的方式做訓練。
B 可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
C 除了用手推頭部，也可以反向用手拉頭部。
D 可側躺，以頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側的耳朵上，增加一片重量輕的槓片，可再增加難度。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
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遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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展現台灣體壇女力！柔道女王連珍羚2019年摩洛哥大獎賽奪金
2019-03-11
柔道女王連珍羚在3月8日在摩洛哥大獎賽中奪金。以三角勒IPPON擊敗波蘭選手BOROWSKA, Anna，摔出金牌榮耀。 連珍羚8日在決賽對上波蘭選手，第一輪直接在10秒以內腿完勝，緊接第二輪也穩穩取勝；第三輪則以連珍羚最拿手的三角勒夾住勝利，到了準決賽，先是以內腿成功摔出一分，緊接再以三角勒，於40秒內夾進金牌戰。
展現台灣體壇女力！柔道女王連珍羚2019年摩洛哥大獎賽奪金
金牌一直以來都是連珍羚的唯一目標，他曾在受訪時說過:「當然要以最高殿堂為目標，當設定了金牌目標，即便只有銀牌或銅牌，至少只差了一點點，但如果只將目標設定在前3名，那麼內心的失落恐會很大。」
柔道女王連珍羚
當然連珍羚也不負眾望，順利再2019年的第一站奪金，同時也剛好是38國際婦女節，他不僅展現了自我實力，更為體壇展現最美女力。 緊接3/15，將前往俄羅斯大滿貫參賽，去年在同樣的地方，連珍羚獲得銀牌殊榮，所以連珍羚也表示：當然要更進步，只有金牌，沒有別的選擇。
資料來源／連珍羚經紀團隊
責任編輯／妞妞
運動星球
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女力拼搏撼動天地 黃偵玲╳台北新劇團的京劇格鬥場
2018-02-01
「台北新劇團」特邀黃偵玲為公演代言，記者會上合作了一小段《白蛇傳》之水漫金山寺。為此，她特地抽空學習京劇，參與排戲，和團員們反覆地演練各種武打技巧。她覺得：「一切都是那麼地熟悉！那麼地美好！」尤其，新劇團的演員們一招一式又精準又帥氣，他們和偵玲一樣，都有著鋼鐵般的鬥志和身體，在舞台上燃燒自我，為觀眾發光發熱。
女力拼搏撼動天地 黃偵玲╳台北新劇團的京劇格鬥場
十年一刻，苦練只為那閃耀綻放的瞬間
台北新劇團每年春季都會推出「青年匯演」，由青年將才們擔綱主演，推出文、武、京、崑拿手好戲，堪稱今春「最爽京劇」。劇碼有創新、有傳統、有火熾開打武戲，更有雋永唱腔文戲。光是《白蛇傳》，就推出三種不同的白蛇+青蛇cp組合，是臺灣少有具高顏值、高實力的京劇團。
這些年來，偵玲每天8到9小時的鍛練，就為了在幾分鐘內KO對方；台北新劇團的團員們從小練功，十多年的功力，只為了亮相的片刻瞬間。排練過程中，偵玲默默地在一旁觀摩學習，深深佩服京劇演員為藝術奮鬥的精神，和她精實嚴格的操練相比有過之無不及。尤其，京劇講究腳步、手勢，務必讓動作又帥又漂亮；格鬥則是實招實戰，取勝為上，兩者目的不同，但有一樣高標準的要求──京劇和格鬥跨界同台共同閃耀，偵玲的學習鬥志也感染、鼓舞了台北新劇團。
這次的活動代言，雖然只是短短幾分鐘的呈現，事前的準備工作可一點不馬虎：從化妝、包頭、貼片子，甚至是套招演練，每個細節都蘊藏著大學問。這回偵玲在媒體前，穿著京劇全套行頭，扮成劇中人物亮相，竟讓她霸氣中帶幾分嬌柔，這就是京劇最大的魅力！她覺得：「以前曾想過要考劇校，而經過這次的經驗，我更喜歡京劇了！」甚至將來有時間，還想繼續學京劇，也想著也許有天把京劇扮相帶到國際格鬥場上。最重要的，是希望大家支持台北新劇團，這個平均年齡不到30歲，卻有深厚功底與強大演出能量的團隊！
《白蛇傳》格鬥女神黃偵玲飾演白蛇(左)、高浩鈞飾伽藍
台北新劇團與格鬥女神黃偵玲大合照
關於黃偵玲
外型嬌小秀氣黃偵玲的從國小就開始練習柔道，之後更陸續的接觸了跆拳、角力、和柔術直到和綜合格鬥 [MMA] 相遇才如同找到了新生命一般，曾一度只想當個普通上班族，卻發現自己已經無法適應運動以外的領域。2015年黃偵玲正式成為職業選手，不僅是目前台灣唯一一位女子職業MMA選手，更是亞洲最大職業綜合格鬥賽事 ONE Championship 旗下的選手。目標冠軍腰帶的黃偵玲，2015年正式成為職業選手後，不到一年多的時間隨即在台灣首度出賽就奪得勝利，更在短短的2年時間內就取得挑戰冠軍腰帶賽的機會創下無法忽視的亮眼成績。
項目：巴西柔術、柔道、綜合格鬥、重量訓練指導、體能訓練、體態雕塑、跑酷
執照：台灣職業格鬥協會B級教練
生日：1991年1月16日
身高 : 156 公分
體重：48公斤
關於黃偵玲