格鬥選手必練的頸部訓練運動
2017-05-17
從事格鬥運動，尤其是一些拳擊性的運動時，很多時間會有攻擊頭部的動作，因此，一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。頸部訓練運動，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊，是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。
這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1 。用頸部推拳頭，盡量將頭往下推 2 。維持這姿勢 5 秒鐘，盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。
站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴 1 。用頸部推拳頭，盡量將頭往下推 2 。維持這姿勢 5 秒鐘，盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。
頸部屈曲動作
重點提示
不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就 是下巴不要超過與地面平行。
不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就 是下巴不要超過與地面平行。
變化動作
A 如果本來就有頸部疼痛，可以用等長收縮的方式進行這項訓練，避免產生任何移動。將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。保持這個姿勢至少 10 秒後休息幾秒，重複直到疲勞為止。
B 將頭轉向右邊 45 度做一組，再轉向左邊做一組。
C 躺在板凳上，將頭懸空，會讓動作更困難。胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。頭後仰再抬高往槓片方向帶。
D 可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上， 然後套在頭上以增加阻力。
E 也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。
使用彈力帶訓練
優點
使用雙手幫助頸椎減輕壓力，是很容易做得到的事。
缺點
由於阻力來自手部，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。也因為這個原因，很難知道增長了多少力量。使用器材當作阻力可以解決這個問題，但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。
！ 風險
為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。
為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。
這是頸部背側的孤立訓練運動。拳擊手的後頸部都練得相當強壯，外觀非常明顯。這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。
站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部 1 。用頸部的力量，盡量將雙手往後推 2 。保持這個姿勢 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部 1 。用頸部的力量，盡量將雙手往後推 2 。保持這個姿勢 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
頸部伸展動作
重點提示
在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
！ 注意
你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。
你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。
變化動作
A 如果頸部肌肉已痠，要避免移動的時候，還可以用靜態的方式做訓練。平躺在床上，背部打直，盡量將頭往床墊內擠。保持這個姿勢至少 10 秒，然後休息幾秒。重複直到疲勞。
B 以站姿背靠牆壁的方式，頭後面頂在牆上盡量推。
C 躺除了讓頭保持正直，也可以一組向右旋轉 45 度，然後一組向左 45 度。
D 除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。
E 趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。把毛巾鋪在頭上，雙手握住槓停在毛巾上，使槓片不直接接觸頭。然後將頭靠近地板，再抬高。
F 你可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
G 有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。
優點
用雙手或彈力帶訓練，不會對頸椎造成壓迫。若使用需要負重的變化動作或機器時，就有可能產生壓迫。
缺點
以這種方式移動頸部可能會造成暈眩，所以必須用非常慢的速度做這個動作，並且持續保持張力。如果感到暈眩，閉上雙眼通常可以解決問題。
！ 風險
頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。
頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。
這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方 1 。用頸部盡力將手往右邊推 2 。維持這個姿勢至少 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置，過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後，立刻進行左側的訓練。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方 1 。用頸部盡力將手往右邊推 2 。維持這個姿勢至少 5 秒，盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置，過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後，立刻進行左側的訓練。
側向頸部屈曲
重點提示
不要超出頸部的活動範圍，尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置，都不可過度彎曲頸部。
不要超出頸部的活動範圍，尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置，都不可過度彎曲頸部。
！ 注意
持續保持張力，以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。
持續保持張力，以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。
變化動作
A 如果頸部已痠，而要避免任何移動的話，可以用靜態的方式做訓練。
B 可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
C 除了用手推頭部，也可以反向用手拉頭部。
D 可側躺，以頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側的耳朵上，增加一片重量輕的槓片，可再增加難度。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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世大運韻律體操測試賽 中華隊首日奪雙銅
2017-08-02
2017年國際韻律體操暨2017臺北世大運測試賽今（2日）登場，地主隊、中華臺北世大運國手宋語涵、詹庭甄在個人全能賽事試身手，參加團隊全能賽成員則包括古妮臻、龔芸、徐紫綺、楊千玫、王心伶、陳沛安。測試賽首日，世大運地主代表隊留下兩面銅牌。
地主國手詹庭甄在測試賽留下個人全能銅牌。她說，「這比賽場地又明亮、又寬敞，這在國內是非常少見的。」詹庭甄坦言不太習慣，「地毯新的，感覺有點滑，把握測試賽機會適應。」月底就要比賽了，「我有上肌力課加強體能，另外七月開始也上芭蕾課，提升舞蹈和美感方面的表現。」詹庭甄說，家人已經買好世大運門票，要到現場為自己加油，「我的目標是好好發揮，把應有的實力表現出來。」月底就要比賽了，「我有上肌力課加強體能，另外七月開始也上芭蕾課，提升舞蹈和美感方面的表現。」
世大運韻律體操測試賽，地主中華台北隊詹庭甄收下個人全能銅牌。 臺北世大運組委會／提供
測試賽首日上午，先進行個人全能環、球比賽，下午舉行棒、帶比賽。中華臺北隊由國手宋語涵先登場，出現些許失誤狀況。宋語涵說，「因先前比賽比較密集，現在仍在調整期，也適應比賽場地，重心還是放在月底的世大運比賽，目標進個人全能前8名。」
宋語涵從小學一年級起投入韻律體操，至今14年，目前就讀國立體大，她屢次前往韓國向教練姜姬仙學習，而姜姬仙是韓國體操名將孫妍在的恩師。
世大運韻律體操測試賽，中華臺北代表隊首日在團體全能五環有精彩表現。 臺北世大運組委會／提供
過去宋語涵曾赴哈薩克、巴西、烏茲別克、韓國等國比賽，「南港展覽館這場地好大，跟在外國比賽感覺很像。」宋語涵說，在自家主場比賽，多了點自在，「因為想有好表現，緊張也是難免，不過就告訴自己，除了訓練時更專注，就盡量別去想太多。」宋語涵身高160公分，目前44公斤，期望在世大運時，能把體重降到40公斤。「這樣看起來體態會更好。盡量晚餐吃少一點，真的很餓、就多喝水吧。」宋語涵笑說。
世大運韻律體操測試賽，中華臺北代表隊首日在團體全能五環有精彩表現。 臺北世大運組委會／提供
2017臺北世大運韻律體操賽，8月27至29日將在南港展覽館一館4樓一連舉行三天。韻律體操競賽總經理吳修廷表示，共有23國報名參賽，其中個人賽選手38人、團隊則有8隊參賽，本屆團隊報名隊數是近幾屆世大運最多，包括俄羅斯、烏克蘭和日本，都是傳統強隊、奪牌大熱門，其他參賽團隊還包括南、北韓、中國、匈牙利及地主代表隊。其中、中華臺北隊是首度參加世大運韻律體操團隊賽，將全力爭取留下獎牌。
世大運韻律體操測試賽，中華臺北代表隊首日在團體全能五環有精彩表現。 臺北世大運組委會／提供
資訊提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
運動星球
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里約奧運上什麼最吸引你目光？15位美女運動員讓你過目不忘
2016-10-21
2016 里約奧運落幕一段時間了，場上種種風景都讓我們過目不忘，像是運動員激烈比拼的熱血場景，或是競賽時互相扶持的感動畫面。但是，唯一印象深刻的想必這是這幾位女美運動員的外貌以及精彩表現。就讓我們一同來回顧她們的身影吧！
1 Allison Stokke
美國撐竿跳選手史托基（Allison Stokke），2008年瞬間爆紅，在當時，網路上瘋傳她的美照，她是曾經獲選為「最美麗女運動員」的美國撐竿跳選手。精緻的臉蛋加上健美的身材，讓她備受大家的注目。
Allison Stokke ©brightside.me
2 Michelle Waterson
蜜雪兒華特森（Michelle Waterson），她是一位美國綜合格鬥選手也是一位泰國和高加索混血的美女。從小就學習空手道，在10歲時曾輕鬆拿下黑帶階級，並且還培養了武術、泰拳、權宜、摔角，她可說是一位多才多藝的美女運動員啊！
Michelle Waterson ©Allison Stokke
3 Melanie Adams
梅蘭妮·亞當斯（Melanie Adams），她是一位澳洲撐竿跳選手。在11歲時就進入撐竿跳的世界，目前生過兩次全國冠軍，她不僅是一位運動員還是一位漂亮的模特兒，她正在準備即將到來的環球小姐比賽。
Melanie Adams ©brightside.me
4 ANTONIJA MISURA-Sandric
Sandric 她是一位克羅地亞的籃球選手，在2012年倫敦奧運上捕獲了幾萬人的目光，讓她在那時就瞬間爆紅。
ANTONIJA MISURA-Sandric ©brightside.me
5 Ellen Hoog
艾倫·賀格（Ellen Hoog）她是一位荷蘭的曲棍球選手，她從7歲開始就接觸曲棍球，漂亮的外型加上場上耀眼的成績，使她瞬間爆紅。
Ellen Hoog ©brightside.me
6 Ana Ivanovic
28歲的網談美少女伊萬諾維奇（Ana Ivanovic）在場上兼具了美貌以及實力。19歲時就獲得法網冠軍，自從伊萬諾維奇在2014年傑出的表現，包括在澳網擊敗世界第一的小威廉絲（Serena Williams）、一年內拿下4座單打冠軍以及世界排名重回前5，她再度向外界證明她的實力。
Ana Ivanovic ©brightside.me
7 Hope Solo
霍普·索洛（Hope Solo）是一位著名的足球門將，大學畢業後，索洛於2003年被WUSA的費城衝鋒隊（現已不存在）選中。2004年她為位於瑞典哥德堡的瑞典女足超級聯賽球隊Kopparbergs/Göteborg FC效力，2005年則效力於法國甲組女子足球聯賽的奧林匹克里昂（女子足球隊），漂亮的臉孔以及強大實力讓她受到多人注目。
Hope Solo ©brightside.me
8 Sophie Horn
索菲婭（Sophie Horn），她是一位英國高爾夫球選手，她被票選為全世界最性感的高爾夫球員。她希望用自己的美貌吸引大眾更關注高爾夫運動。
Sophie Horn ©brightside.me
9 Maria Kirilenko
瑪麗亞·基里連科（Maria Kirilenko），是一名俄羅斯的網球運動員。從小時候就非常喜歡運動，她5歲那年開始跳舞，七歲時父親帶她到迪納摩莫斯科中央體育場，那是當時最好的網球學校之一。2002年，瑪基里連科成為加拿大公開賽和美國公開賽少年錦標賽最年輕的獲獎者之一。
Maria Kirilenko ©brightside.me
10 Genie Bouchard
尤金妮·布沙爾（Genie Bouchard）是首位贏得青少年大滿貫單打冠軍的加拿大人。五歲時就開始打網球，她是位於蒙特利爾的加拿大國家網球訓練中心的成員，並基本都在那裡訓練。布沙爾喜歡發球後去掌控比賽，她每天努力訓練自己的穩定性、力量以及移動。她甜美的笑容擄獲許多男士的芳心。
Genie Bouchard ©brightside.me
11 Camille Leblanc-Bazinet
Camille Leblanc-Bazinet，她是一位加拿大舉重選手，完美的身材以及美麗的容貌，讓她被評為世界上最強壯的女運動員。在2014年時獲得 CrossFit 奧運會冠軍。
Camille Leblanc-Bazinet ©brightside.me
12 Leryn Franco
佛朗哥（Leryn Franco）是巴拉圭標槍選手，擁有火辣身材跟迷人的雙眼的她不只是位職業運動員，同時也是名職業模特兒。她曾是2006年環球小姐選拔巴拉圭賽區的亞軍，也是世界比基尼小姐大賽的參賽佳麗，在南美洲更是家喻戶曉的模特兒，佛朗哥不管在場內場外的表現都相當吸引媒體關注、知名體育雜誌也曾選她為「史上最性感女運動員」。
Leryn Franco ©brightside.me
13 Amber Hill
安柏（Amber Hill ），她是一位英國射擊天才美少女，在2013年以及2015年紛紛兩次奪得國際射聯世界盃雙向飛碟射擊冠軍。2015年安柏還獲得在亞塞拜然舉行的第一屆歐洲運動會射擊冠軍，深受凱特王妃喜愛。
Amber Hill ©brightside.me
14 Caroline Wozniacki
卡洛琳·瓦芝妮雅琪（Caroline Wozniacki），她是一位丹麥職業網球選手，她曾經登上單打世界排名第一長達67週，並在2010年、2011年成為年終冠軍，使她成為北歐第一位單打排名第一的女子選手，她漂亮的面容相讓大家稱她為「丹麥甜心」。
Caroline Wozniacki ©brightside.me
15 Michelle Jenneke
米歇爾·詹尼克（Michelle Jenneke），她是一名澳洲田徑運動員，在2010青年奧運100公尺跨欄獲得銀牌。在2012年的一段賽前暖身的影片讓她瞬間爆紅。
Michelle Jenneke ©brightside.me