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  • 格鬥選手必練的頸部訓練運動
1
格鬥選手必練的頸部訓練運動
2
格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
3
最美的截肢天使——Amy Purdy,她:「請永遠相信夢想,活出自我並超越極

格鬥選手必練的頸部訓練運動

2017-05-17
知識庫 武術競技 拳擊 訓練動作 書摘 伸展

從事格鬥運動,尤其是一些拳擊性的運動時,很多時間會有攻擊頭部的動作,因此,一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。頸部訓練運動,除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開,還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊,是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。

這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。

站直或膝蓋彎曲,雙手握拳貼近,將雙拳抵住下巴  1 。用頸部推拳頭,盡量將頭往下推  2 。維持這姿勢 5 秒鐘,盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去,在過程中用頸部持續出力抵抗。

頸部屈曲動作

重點提示
不要將頭抬得太高變成伸展的位置,也就 是下巴不要超過與地面平行。

變化動作

 A  如果本來就有頸部疼痛,可以用等長收縮的方式進行這項訓練,避免產生任何移動。將拳頭放在頸部和胸部之間,盡力擠壓頸部肌肉。保持這個姿勢至少 10 秒後休息幾秒,重複直到疲勞為止。

 B  將頭轉向右邊 45 度做一組,再轉向左邊做一組。

 C  躺在板凳上,將頭懸空,會讓動作更困難。胸部上放一片槓片,在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。頭後仰再抬高往槓片方向帶。

 D  可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上, 然後套在頭上以增加阻力。

 E  也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。

使用彈力帶訓練

優點
使用雙手幫助頸椎減輕壓力,是很容易做得到的事。

缺點
由於阻力來自手部,因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。也因為這個原因,很難知道增長了多少力量。使用器材當作阻力可以解決這個問題,但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。

! 風險
為了避免製造頸椎壓力,要注意別將頭抬太高。

這是頸部背側的孤立訓練運動。拳擊手的後頸部都練得相當強壯,外觀非常明顯。這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。

站姿或跪姿,雙手手指交纏,放在腦後的上半部  1 。用頸部的力量,盡量將雙手往後推  2 。保持這個姿勢 5 秒,盡力擠壓肌肉。然後反向出力,用雙手將頭往前推,頸部出力抵抗前推的力量。

頸部伸展動作

重點提示
在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。

! ​注意
你可以用超級組的方式,交替訓練頸部的伸展與屈曲,中間不休息。

變化動作

 A  如果頸部肌肉已痠,要避免移動的時候,還可以用靜態的方式做訓練。平躺在床上,背部打直,盡量將頭往床墊內擠。保持這個姿勢至少 10 秒,然後休息幾秒。重複直到疲勞。

 B  以站姿背靠牆壁的方式,頭後面頂在牆上盡量推。

 C  躺除了讓頭保持正直,也可以一組向右旋轉 45 度,然後一組向左 45 度。

 D  除了使用雙手,也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。

 E  趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。把毛巾鋪在頭上,雙手握住槓停在毛巾上,使槓片不直接接觸頭。然後將頭靠近地板,再抬高。

 F  你可以綁頭帶,然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。

 G  有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。

優點
用雙手或彈力帶訓練,不會對頸椎造成壓迫。若使用需要負重的變化動作或機器時,就有可能產生壓迫。

缺點
以這種方式移動頸部可能會造成暈眩,所以必須用非常慢的速度做這個動作,並且持續保持張力。如果感到暈眩,閉上雙眼通常可以解決問題。

! 風險
頭部懸空時,千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓,因為這可能會壓迫到頸椎。

這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。

採用站姿或跪姿,將右手放在右耳上方  1 。用頸部盡力將手往右邊推  2 。維持這個姿勢至少 5 秒,盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置,過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後,立刻進行左側的訓練。

側向頸部屈曲

重點提示
不要超出頸部的活動範圍,尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置,都不可過度彎曲頸部。

! 注意
持續保持張力,以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。

變化動作

 A  如果頸部已痠,而要避免任何移動的話,可以用靜態的方式做訓練。

 B  可以綁頭帶,然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。

 C  除了用手推頭部,也可以反向用手拉頭部。

 D  可側躺,以頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側的耳朵上,增加一片重量輕的槓片,可再增加難度。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練

2017-05-31
武術競技知識庫書摘背部肌群上半身肌群訓練動作

在進行格鬥比賽或練習時,當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手,手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制,強化前臂與握力就顯得相當重要。

這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動,此動作需同時注意到收縮的部分,與穩定的部分。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時,手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。

雙手反握單槓 ( 小指相對)❶,握距略小於肩寬,用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點,保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。

引體向上

變化動作

 A  為了訓練到手臂不同位置的肌肉,還可以改用正握(拇指相對)以刺激肱橈肌,或對握(掌心相對)以刺激肱肌。

 B  當引體向上變得相對簡單時,則可以提高負重來增加難度。

引體向上變化動作

 C  當把對手拉向自己時,通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時,也可以同時加進膝擊動作。

引體向上變化動作

優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群,而且需要的器材簡單。

缺點
如果沒有足夠的上肢肌力,在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。

! ​風險
當以反握(小指相對)做引體向上時,不可將手臂完全打直,否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。

這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡,再以身體進行壓制。

運用滑輪機的滑索或拉桿,面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側,拉動時也要保持兩手動作一致。

一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置,而這裏是要停在接近頸部的高度,因此上臂會接近平行於地面,可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。

★ 訣竅
將對手壓倒在地時,需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。

重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作,建議使用可調整重量的滑輪機,以免負荷過輕。

變化動作

你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練,去模擬比賽時在地面角力的情況。

! ​注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時,肱三頭肌能發揮更大的力量,而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分,但比賽對手的手臂不可能這麼細,因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。

優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕,比用槓鈴或啞鈴來得好。

缺點
當執行大重量時,很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時,可以將一腳扣在較重的啞鈴下。

! ​風險
不要讓腰椎前凸拱背,同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。

★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動,對前臂深層屈肌特別有效。

為什麼格鬥者需要練這個動作

這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要,因為柔道過招時可以抓住對手的道服,但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂,但每個人的手臂圍度、型態不同,再加上會流汗,讓這項動作更難以執行。

雙手正握 ( 拇指相對),手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷,再運用指力握回單槓,握緊保持收縮 5~10 秒,再開始下一次動作。

重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時,一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。

! 注意
高階格鬥者的抓握力,只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說,前臂肌力其實還有很大的發展空間,而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。

變化動作

 A  如果鬆開手指對你來說負荷太大,可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。

 B  當覺得雙手懸吊過於輕鬆時,可以嘗試以單手進行懸吊,另一隻手則用來穩定身體。

優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。

缺點
不應猛然鬆開手指,以免造成手受傷。

! 風險
當接近力竭時,將雙腳靠近地面,以避免突然脫手墜落。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


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運動星球
運動星球

最美的截肢天使——Amy Purdy,她:「請永遠相信夢想,活出自我並超越極

2016-09-12
滑雪奧運故事里約殘奧武術競技話題

失去雙腿,卻用生命奔跑的美國女孩艾咪·普蒂(Amy Purdy)日前為了里約殘奧會來到這塊殿堂,普蒂在2014年索契冬季殘奧上贏得單板滑雪銅牌,是為厲害的滑選選手兼影星。

Amy Purdy ©dailyburn.com

病魔侵襲

19歲時因感染病毒失去雙腳的普蒂,左耳失聰,失去脾臟和腎臟,依靠著父親捐出的一顆腎臟得以倖存的她並沒有怨天尤人,而是憑著堅強樂觀的信念和意志並超越了極限,她不僅憑藉頑強的毅力重新站了起來,而且完成很多人不可思議的成就,並連續三次奪得世界滑雪錦標賽冠軍。同時這樣的殘缺也沒有讓她失去活潑和幽默的性格,反而更加自信和坦然的面對人生。

Amy Purdy ©wednesdaysworld.com

普蒂在炎熱的拉斯維加斯的沙漠中長大,所嚮往的是自由自在的生活。常常做著周遊世界的白日夢,想像著能夠住在下雪的地方,並把所有想講的故事一一拍攝出來。而19歲那年,高中畢業後的一天,她真的去了下雪的地方,成為了一名按摩治療師。這份工作只需要用到手,旁邊就是按摩桌。

普蒂:「那時的我能去任何地方,這是人生中第一次,我感到自由、獨立、安全,而生活就在我的掌控之中。」 ,但不幸的事,普蒂的生活出現了逆轉。有天我感覺自己好像得了流感便提早回到了家,可是不到24小時,普蒂住進了醫院,需要靠呼吸機維持生命,並且被告知只有不到2%的存活可能。

幾天之後普蒂陷入了昏迷,醫生診斷為病毒性腦膜炎,在接下去的兩個半月裡,我失去了脾臟、腎臟,失去了左耳的聽力,兩腿膝蓋以下被截肢。當普蒂的父母用輪椅把普蒂從醫院推出來的時候,普蒂感覺自己像是被拼起來的布偶。

「當時媽媽在我身旁,我們抱頭痛哭。 後來我戴上這個義肢站起來,真的是太痛了,行動也不方便,我在想,天哪我要怎麼靠這個義肢環遊世界?怎麼再去滑雪?」普蒂失望地說道。

從那天起的幾個月後,生活是都如此,普蒂徹底失去了信念,逃避現實,在身心上徹底地崩潰了,但是普蒂知道,生活總要繼續。

普蒂:「我必須得跟過去的我告別,學著接納新的普蒂,我忽然明白,我的身高不必再是固定的168公分,相反的我想多高就多高,想多矮就多矮,這完全取決於我跟誰出去。如果我去滑雪,這樣子腳再也不會被凍到了。」

amy purdy ©teva.com

展開新旅程

從那天起普蒂的人生有了新的開始,四個月後我普蒂回到了滑雪場,但事情沒有想像中那麼順利,普蒂的膝蓋和踝關節沒辦法彎曲。在滑雪道上,嚇到了所有的滑雪者,因為普蒂的腳和滑雪板綁在一起飛下了山坡,可普蒂還在山頂上。

普蒂:「我當時很震驚,和其他滑雪者一樣震驚,但是我沒有灰心。我知道只有找到合適的腳,我才能再來滑雪。這一次我學到,我們人生的局限和障礙,只會造成兩種結局:要麻讓我們停滯不前:要麻逼我們發出巨大的創造力。 我研究了一年,依然沒有弄清楚要用哪種腳,也沒找到任何能幫到我的廠商,所以我決定自己做。」

普蒂跟她的義肢公司一起隨機的裝配零件,做了一雙能滑雪的腳。生鏽的螺絲、橡膠、木頭和粉色膠帶,雖然簡陋但普蒂還能變換指甲油的顏色

「這些義肢是我收到最好的21歲生日禮物。 後來我爸爸給了我一個腎,讓我又可以追夢了。我開始滑雪後又回去工作,然後回到學校。在2005年的時候我參與投資了一個專為青年殘疾人服務的非盈利組織,讓他們能參與到極限運動。」普蒂開心的說道。

Amy Purdy ©realityfanforum.com

活出自我,挑戰極限

後來,普蒂去到南非,幫助那邊成千上萬的孩子穿上鞋子使他們能夠走路上學。去年二月普蒂贏回兩座世界滑雪錦標賽金牌,成為世界上滑雪排名最高的女殘疾選手。

普蒂:「11年前,我失去了雙腳,我不知道能做什麼。但如果今天你問我,是否願意回頭,讓我的人生再回到原來的軌道,我的答案是:不!因為我的腳沒有讓我失去能力,而是逼我依靠自己的想像力,相信各種可能性,讓我相信想像力可以作為工具,打破任何困難。因為在我們的意識深處,我們可以做任何事並且可以成為任何人。所以請永遠相信夢想,面對恐懼。讓我們活出自我並且超越極限!而今年里約殘奧會上我將擔任開幕
表演嘉賓,為大家帶來精彩的演出。」

Amy Purdy ©carolinaop.com
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