加州大學洛杉磯分校健康科學助理臨床教授及運動隊醫師丹尼爾·維吉爾（Daniel Vigil）博士說：「游泳是一項耐力運動，即使是衝刺訓練衝刺，游泳者也可能因為過度使用某些肌力部位而造成傷害。 」

根據體育健康雜誌發表的研究：菁英級別的游泳者每天最多可以游泳達9英里（也就表示每週至少要轉動肩膀6,500次）。不管你平時將自己的身體鍛鍊的多強壯或是本身擁有良好的體質，甚至是一位每日都在做訓練的選手，也可能因長期的轉動而感到不舒服。

什麼是最常見的游泳傷害？

根據運動醫學診所發表的研究報告指出，大約有90％的游泳者最常見的傷害就是肩痛。然而，這也是正常的，由於游泳是以全身為中心點，儘管每個動作都有細微的差別，但基本上只要過度訓練都會造成不同部位的過度使用。  
 
一般情況下，最常見的症狀為肩峰症候群（也稱為泳者肩），病因的發生通常是上肢在肩膊水平以上頻密用力工作之人士，或向前或向外重覆使用或持續伸展之人士(如游泳，打球之運動員)，都可令肩關節的肌肉繃緊，阻礙了旋轉肌群的血液循環，以致出血、慢性發炎或勞損、撕裂等等，都會形成肩峰症候群。肩峰關節炎， 韌帶鈣化，先天結構性差異及旋轉肌群肌力下降都可形成肩峰症候群。
尤其是蛙式游泳運動員的背部、膝蓋和髖關節又更容易受傷，包括椎間盤突出的問題。

造成傷害的原因

維吉爾博士表示：與大多數的運動傷害一樣，會受傷的游泳者通常違反了以下的規則 
1. 太多：游泳的公里數超過身體能負荷的量
2. 太頻繁：游泳練習過於頻繁，而少了鍛鍊恢復的時間，但是無論什麼運動，休息也是很重要的一部分
3. 太快：游泳訓練菜單過於集中或強烈
 
因著以上的可能，此時若肩部肌肉不穩定的話，很可能導致旋轉肌群和周圍肌肉的疲勞而受傷。

最好的預防方法

1. 適當的技術、菜單：
維吉爾說：「除了本身的肌力外，在水中每個細節的技術也非常重要。」儘管有游泳教練的指導，但關於基本的出水、入水等細微技巧，還是要不斷地練習才能有效地預防傷害。

2. 交叉訓練：
維吉爾說：「為了引導正確的肩膀力學，建議所有的游泳運動員都可加入平地的交叉訓練，加強肩袖肌肉的力量。」
像交替的啞鈴推舉（加強肩關節的穩定性），側弓箭步（打開臀部髖關節）和引體向上（透過肩膀、腰部和背部的連結，建立上臂力量）都是不錯的選擇。

3. 休息和恢復：
如果你不是一位職業的運動員，並不需要每天在水中練習，建議每週安排幾天的休息時間。事實上，如果你堅持每天都在水中練習，反而會增加運動傷害的機率。充足的睡眠，可確保你的肌肉恢復健康，如果有某個特別酸痛的部位，可使用冰敷或熱敷協助，或者諮詢復健科的物理治療師，相信他們能夠給你最適合的建議。

4. 改變訓練計畫：
Vigil說：「透過改變訓練計畫，減少過度傷害的風險。」用三個基本的泳姿做練習變換（自由式，蛙式和仰式），而不要一直堅持同一個泳姿，這樣才能夠讓你身體的肌肉做適當的調整與訓練。

鐵人三項近年越來越風行，比賽項目中，游泳成為許多未曾訓練過、尤其是從馬拉松轉戰三鐵的選手們的初期罩門，對他們而言，最大挑戰莫過於必須長時間在開放水域游泳。國際知名游泳裝備品牌Speedo深知三鐵選手需求，推出舒適度高、給足選手安全感的「成人運動鐵人泳鏡Futura Biofuse Tri」。這次Speedo邀請同為「過來人」、7年前從跑馬轉戰三鐵的劉光武教練試戴，並分享戴上Futura Biofuse Tri的實際感受。

兩大新升級亮點  讓長泳途中舒適安心

說到Speedo Biofuse系列泳鏡，首先會想到的是它究極舒適貼合的不敗優點，而今年Speedo加碼祭出兩大升級技術，更加強了它的舒適度與便利性。
 
Biofuse採用智能臉型記憶系統科技，高彈性鏡架能貼合各種臉型、防止進水，且越戴越服貼臉型。搭配今年新升級的超柔軟3D槽狀墊片，特殊槽狀設計能與眼窩更緊密，同時減少泳鏡對眼眶造成的壓力，讓三鐵選手們在長時間游泳途中感到舒適不壓迫，也降低脫下泳鏡變成「熊貓眼」的機會。
 
另一個新升級的亮點在鏡架左側「SpeedFIT便利調整鈕」。別小看這個小巧的按鈕，它能讓鏡帶調整更簡單快速，壓住按鈕輕鬆調整，放開後鏡帶就此固定，不易拉鬆，讓選手不用邊游泳邊顧慮泳鏡鬆脫問題。

三鐵教練劉光武的選泳鏡要領

 

要挑選一副適合自己的泳鏡，最主要的三大考量是：視角、鏡面及墊片。      － 劉光武

劉光武7年前原本是個單純的跑者，因為跑久了想「換個口味」，於是一頭栽進三鐵世界。身經百戰的他戴過無數泳鏡，先來看看他對挑選泳鏡的獨到見解：

視角：在未知的戶外開放水域游泳，視角大相對較有安全感。可以看到更開闊的周遭環境，就能在遇到突發狀況時快速判斷並改變方向或速度。然而要注意的是，如果泳鏡不服貼臉型，鏡面越寬可能提高進水的機會，選擇寬鏡面泳鏡時必須小心。
 
另有一個「不會加分但會扣分」的細節：部分寬鏡面泳鏡的鏡面呈弧形，如果你戴上它觀察游泳池底部的線條，會發現原本的直線歪曲變形；如果在戶外戴上它，就像透過魚眼鏡頭看世界一樣，視線外圈變形失真，容易使人錯誤判斷環境。因此，選擇鏡面不只要求視線廣，也應該試著觀察各種物體，看看是否有變形狀況。

鏡面：在任何戶外場所游泳，鏡面的抗光功能相當重要！如果常注意泳鏡外觀，會發現每副泳鏡的鏡面鍍膜顏色不同，其實不是為了美觀，而是提供各種視覺功能，例如綠色鏡面讓視覺更自然舒適、黃色鏡面增加明亮度。三鐵泳鏡主要需求則是抵擋頭抬至水面時，陽光直射眼睛造成的眩光，鏡面呈灰黑色的偏光鏡能避免這種情形發生。

知識便利貼｜偏光鏡
偏光鏡是把水面、非金屬物體的反光過濾消除的透鏡。原理是利用光線反射後產生的偏振性，不只把整體光線過濾減弱，還針對反射的過強光線做特定的消除。因為偏光鏡可消除反光同時使色彩更鮮艷，平面和動態攝影上都會使用到，而許多太陽眼鏡也使用偏光鏡來消除反光、保護眼睛。（維基百科）

墊片：泳鏡墊片的首要功用是防止進水，其次是提升舒適度。墊片透過柔軟的矽膠讓鏡框和眼眶服貼，使任何臉型都能與泳鏡密合；然而墊片也是最「因人而異」的挑選重點，因為每個人臉型不同，A戴得舒適B不一定有同樣感受，所以沒有挑選準則，只能靠試戴來選則最適合自己的泳鏡。

劉光武體驗分享：Biofuse鐵人泳鏡設計到位

我在投入三鐵領域初期戴過一些百元泳鏡，後來都戴千元或數千元以上的泳鏡。以千元泳鏡價位來說，Speedo的Futura Biofuse Tri表現相當不錯，可以滿足我對參加三鐵的需求，還有幾處特別具巧思的細節。
 
我因為怕在比賽途中進水，不特別喜歡戴寬鏡面泳鏡，而Futura Biofuse Tri的視角約有180度，比一般泳鏡廣，但外觀看起來並不大，能在游泳時與眼眶密合不易進水，並且保持相當的舒適度。另外，平面的鏡面減少畫面失真程度、雙層防霧設計能降低游到一半起霧的機會，讓我戴上泳鏡看周遭環境也不會變形，提升游泳時的安全感。至於鏡面採用灰黑色的偏光鏡，即便在戶外遇到刺眼強光，我也能繼續張大眼睛觀察周圍。
 
值得一提的是，這款泳鏡有個小細節相當具巧思，就是鏡帶的便利調整鈕。我能在按鈕輔助下較快地把鏡帶調到適合的長度，而且大力拉都不會拉鬆；有些泳鏡輕拉鏡帶時沒感覺鬆脫，但大力一點就很危險，而便利調整鈕完全解決了這個問題，讓我在游泳時更安心，設計非常到位！

比起單純在泳池訓練，要挑選適合三鐵的泳鏡多了一些考量，例如戶外的刺眼陽光、開放水域的視線廣度、戶外水溫不穩定等因素。無論是熱愛三鐵的「勇者」，或是喜歡在開放水域游泳的「泳者」，一副舒適服貼、視野廣闊且抗光防霧的泳鏡，絕對能讓你在賽事或練習途中更安全地游完全程。

 劉光武教練小檔案

證照
中華民國鐵人三項協會Ｂ級教練證
中華民國游泳裁判教練協會Ｃ級游泳教練證
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練
IRONMAN Certified Coach                  
   
經歷
國泰產險鐵人隊-簽約選手
Leader領袖人-鐵人三項簽約教練
 
近2年賽事成績
2017/01/08 LAVA大鵬灣鐵人三項賽-冠軍賽 分組第4名
2017/02/12 台北渣打公益馬拉松 3小時03分
2017/03/13 台南安平二鐵賽-菁英組 第10名
2017/03/14 台南安平錦標賽-全程 分組第4名
2017/04/08 普悠瑪超鐵-226 分組第3名
2017/04/30 ChallengeTaiwan-51.5 分組第2名
2017/05/21 LAVA苗栗通霄鐵人賽 分組第4名
2017/06/25 LAVA新北福隆鐵人賽 分組第1名
2017/09/10 CTML日月潭鐵人三項賽-半程 分組第1名
2017/09/23 台東之美鐵人三項賽-半程 分組第2名
2017/09/24 台東之美鐵人三項賽-全程 男總排第5名
2017/10/01 Ironman澎湖 M30分組第4名（國內M30分組第1名）
2017/10/07 天利盃梅花湖鐵人三項賽-半程 分組第3名
2017/10/15 台東超鐵賽-51.5 男總排第4名
2017 IRONMAN積分M30-34 台灣排名 Country Rank 1
2018/02/25 LAVA大鵬灣鐵人三項賽
2018/03/18 「IRONMAN 70.3台東」
2018/03/24 台南安平全國鐵人三項錦標賽 分組第3名
2018/04/14 普悠瑪超級鐵人三項賽226公里 分組第1名
2018/04/15 普悠瑪鐵人三項賽51.5公里 分組第3名

撰文／Dama
攝影／鄧穎謙

夏天來臨，相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴，但到底該如何減肥呢？與其他運動相比，游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用，甚至造成反效果，這是為什麼呢？
 
一般來說，游泳時水的阻力遠遠大於空氣，所以會消耗更多熱量，水的導熱性也大於空氣的24倍，水溫也比一般氣溫低，非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。

首先要明白運動與能量消耗的機制；運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時，處於無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果，以下幾點的注意事項，一定要銘記在心。

縮短距離，加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般，慢慢的游呀游著，但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速游動，且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式，以一段慢游一段快游的方式進行。此外，也可將游泳分段，在每一段結束後休息15秒到30秒，以不同趟數，比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段，藉此讓身體持續燃燒熱量，又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳，任何強度運動完後，都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外，還要加入膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身熱量較低，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養，也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式：腿部力量。相較於其他泳姿，蛙式是以蹬夾方是前進，因而會用到大腿股四頭肌，加強腿部力量很有效。
自由式：臂部力量。游自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

蝶式：胸部力量。游蝶式時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
　　
仰式：背部及核心力量。仰泳時，背擴肌以及肚子用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外，仰式需要提臀向後滑行，對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿，建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具，有了他們的輔助，能有助於消耗更多熱量，強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事，但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目，凡事請以循序漸進為優先，累積經驗，抓取訣竅，這樣不僅能達到目的，也能在這個目的之中，往更遠大的理想前進，想游泳，想瘦身，現在就開始吧！