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如何預防游泳最常見的運動傷害?
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老當益壯!日本百歲老人創1500公尺游泳世界紀錄
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游泳下水前暖身-頸部暖身
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如何預防游泳最常見的運動傷害?

2017-05-24
知識庫 水上運動 游泳 運動傷害 肌肉痠痛

加州大學洛杉磯分校健康科學助理臨床教授及運動隊醫師丹尼爾·維吉爾(Daniel Vigil)博士說:「游泳是一項耐力運動,即使是衝刺訓練衝刺,游泳者也可能因為過度使用某些肌力部位而造成傷害。 」

根據體育健康雜誌發表的研究:菁英級別的游泳者每天最多可以游泳達9英里(也就表示每週至少要轉動肩膀6,500次)。不管你平時將自己的身體鍛鍊的多強壯或是本身擁有良好的體質,甚至是一位每日都在做訓練的選手,也可能因長期的轉動而感到不舒服。

什麼是最常見的游泳傷害?

根據運動醫學診所發表的研究報告指出,大約有90%的游泳者最常見的傷害就是肩痛。然而,這也是正常的,由於游泳是以全身為中心點,儘管每個動作都有細微的差別,但基本上只要過度訓練都會造成不同部位的過度使用。  
 
一般情況下,最常見的症狀為肩峰症候群(也稱為泳者肩),病因的發生通常是上肢在肩膊水平以上頻密用力工作之人士,或向前或向外重覆使用或持續伸展之人士(如游泳,打球之運動員),都可令肩關節的肌肉繃緊,阻礙了旋轉肌群的血液循環,以致出血、慢性發炎或勞損、撕裂等等,都會形成肩峰症候群。肩峰關節炎, 韌帶鈣化,先天結構性差異及旋轉肌群肌力下降都可形成肩峰症候群。
尤其是蛙式游泳運動員的背部、膝蓋和髖關節又更容易受傷,包括椎間盤突出的問題。

肩峰症候群(也稱為泳者肩)

造成傷害的原因

維吉爾博士表示:與大多數的運動傷害一樣,會受傷的游泳者通常違反了以下的規則 
1. 太多:游泳的公里數超過身體能負荷的量
2. 太頻繁:游泳練習過於頻繁,而少了鍛鍊恢復的時間,但是無論什麼運動,休息也是很重要的一部分
3. 太快:游泳訓練菜單過於集中或強烈
 
因著以上的可能,此時若肩部肌肉不穩定的話,很可能導致旋轉肌群和周圍肌肉的疲勞而受傷。

最好的預防方法

1. 適當的技術、菜單:
維吉爾說:「除了本身的肌力外,在水中每個細節的技術也非常重要。」儘管有游泳教練的指導,但關於基本的出水、入水等細微技巧,還是要不斷地練習才能有效地預防傷害。

2. 交叉訓練:
維吉爾說:「為了引導正確的肩膀力學,建議所有的游泳運動員都可加入平地的交叉訓練,加強肩袖肌肉的力量。」
像交替的啞鈴推舉(加強肩關節的穩定性),側弓箭步(打開臀部髖關節)和引體向上(透過肩膀、腰部和背部的連結,建立上臂力量)都是不錯的選擇。

3. 休息和恢復:
如果你不是一位職業的運動員,並不需要每天在水中練習,建議每週安排幾天的休息時間。事實上,如果你堅持每天都在水中練習,反而會增加運動傷害的機率。充足的睡眠,可確保你的肌肉恢復健康,如果有某個特別酸痛的部位,可使用冰敷或熱敷協助,或者諮詢復健科的物理治療師,相信他們能夠給你最適合的建議。

4. 改變訓練計畫:
Vigil說:「透過改變訓練計畫,減少過度傷害的風險。」用三個基本的泳姿做練習變換(自由式,蛙式和仰式),而不要一直堅持同一個泳姿,這樣才能夠讓你身體的肌肉做適當的調整與訓練。

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老當益壯!日本百歲老人創1500公尺游泳世界紀錄

2017-02-23
新聞高齡游泳水上運動話題

在日本,有一位今年101歲的老人名叫長岡三重子(Mieko Nagaoka),在前一陣子她100歲時,她參加業餘自由式游泳比賽並完成1500公尺的距離,而她的這項紀錄,也將由日本的業餘游泳協會對金氏世界紀錄提出認證申請,可望成為世界上第一位100歲完成1500公尺長泳的人。

101歲的長岡三重子完成1500公尺的游泳比賽 ©tsunebo.com

根據外媒《BBC》的報導,長岡三重子今年已經101歲了,她從82歲為了膝蓋的復健才開始學習游泳,在前一陣子,她參加自己國內所舉辦的一項業餘自由式游泳比賽,全程以仰式並花上1小時15分54秒39的時間完成了1500公尺的距離,讓在場的觀眾為她拍手叫好,而日本業餘大師游泳協會(Japan Masters Swimming Association)為長岡三重子要求認證為正式的世界紀錄。

但是,這並不是長岡三重子第一次參加1500公尺的游泳比賽了,她已經創造了24項不同距離的游泳比賽紀錄,也參加過無數次的自由泳的比賽,且都有拿下相當漂亮的成績。

長岡三重子當時在慶祝100歲生日時,也曾參加過1500公尺的游泳比賽,並在一個奧林匹克泳池順利完成該項比賽,她還在同一年出版了《我100歲,而且是世界最強的泳將》一書,這一次,她傲人的成績將會被列入到金氏世界紀錄的認證。雖然長岡三重子游的比目前世界紀錄保持者——18歲的美國游泳名將姬蒂·雷德基(Katie Ledecky)的紀錄15分28.36秒慢了許多,長達1小時15分,但以百歲高齡的人來說,能游出這個成績已很了不得了。

長岡三重子 ©tsunebo.com
長岡三重子出書 ©rinri-jpn.or.jp

在日本,長壽又健康的老人越來越多,許多老人都會透過運動,去保持積極活躍的生活,在2016年時,日本有一位103歲的宮崎秀吉跑者,也以29.83秒的成績完成百米短跑,成為該項100至104歲組別比賽的紀錄締造者,甚至被冠以「金博爾特」的稱號,與牙買加短跑名將博爾特(Usain Bolt)相提並列。

而長岡在接受日本京都新聞訪問時,也說過如果她夠長壽的話,希望自己可以繼續游泳到105歲,這也顯示她對自己的人生以及游泳的熱愛,都值得我們去效仿學習的。
 

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游泳下水前暖身-頸部暖身

2016-07-11
訓練動作游泳初階訓練水上運動動學堂

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

STEP 1  左側伸展

雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。

STEP 2 右側伸展

右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒

STEP 3 後側伸展

右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。

STEP 4 前側伸展

頭部向上養,停留20秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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