「當時我也想出去試看看，結果一攻擊，爬坡整個整體狀況都還不錯。」

選擇在環日本皇后站，倒數第三圈發動攻擊，不僅是阿凱和白衫隊友諾瓦克討論後的決定，也是自己心中想法的實踐。他先是和獨自追擊的藍衫卡諾拉(Marco Canola)合作兩圈，聯手抓回兔群當中的兩員，最終在伊豆站拿下單站第四的成績！

歸咎於突圍的賣力領騎，最終無法擠進前三的席次，但在高難度的伊豆站斬獲第四，寫下歷年參賽的最佳成績，表現相當精彩！回顧當下的作戰，阿凱提到：「在最後第六圈和第五圈，他們把速度拉得很快，在那個時候，我都還有力量跟到前面，所以我就想說，今天狀況應該是不錯。」

伊豆站賽後，無論是隊上的白衫新人王諾瓦克(Domen Novak)，或帶隊的運動總監霍夫曼(Tristan Hoffman)，都為阿凱的表現感到開心。霍夫曼提到：「我很高興看到馮俊凱攻擊，因為這是非常、非常困難的一站，他的表現，證明了他處於好的狀態。」

從法蘭德斯的摔車後，阿凱的訓練一度中斷，為了回復狀態，他在訓練方面下了很大的功夫：「那一陣子要趕快恢復我的體能，下雨天我也出去騎、路面結冰我也出去騎，也是騎很長的時間；騎到山頂，整個臉、眼睛、耳朵都冷得要死，手都凍得要死，還是出去騎，腦筋裡面全心全意，只有訓練跟恢復。」苦行僧一般的生活，在環日本皇后站展現階段性成果，一切的努力有了回饋。

根據阿凱的分享，目前的訓練都能達到各項高強度的指標，體感的疲勞程度也不比以往，加上嚴密的飲食管控，近期體重控制有成，佐以法國敦克爾克(4 Jours de Dunkerque)的賽程刺激強度，回到日本目前的感覺仍相當不錯，未來仍值得我們期待！

環日本第七站單站成績

馮俊凱 第4名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第8名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第31名
大衛·佩爾(David Per) 第39名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第44名

環日本第七站累計總成績

多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第7名
馮俊凱 第18名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第21名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第53名
大衛·佩爾(David Per) 第57名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊

擁有全運會鐵人三項四連霸、113 台灣最速紀錄頭銜的張團畯，在 2023 年初多了一個新身分，那就是 2023 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練！

「來，下水囉！」不同於平時賽場上那個神情嚴肅、戴著耳罩式耳機、殺氣騰騰的選手角色，轉換新身分的張團畯光著腳站在泳池邊，一下拍肩詢問學員近況、一下蹲在泳池邊指導，舉手投足間似乎多了一份親和力！

這個轉折不容易，Garmin籌備許久的全台首個鐵人科學化訓練專班，透過三鐵生態系串聯最完善運動訓練紀錄，同時極力邀請台灣三鐵紀錄保持人領軍擔任訓練營最重要的靈魂人物。面對來自台灣各地經過嚴格海選脫穎而出的16 位鐵人學員，張團畯坦言壓力非常大，「每個學員的運動背景、能力、個性都不同，如何讓大家都能順利、安全的達成目標是我的責任；從選手身分轉換成教練，是一個全新的挑戰，但同時我在許多環節上更能感同身受，無論心理或生理上學員所遭遇的狀況，加以反饋。

此次肩負16位選手的夢想及期待，也是一種甜蜜的負擔，希望以自己累計近10年的國內外比賽經驗傳承給每位學員，一起邁向巔峰，無論結果會如何，我就是盡力去做，如同我最常跟學員說的那句話：Never try, never know。」

為期四個月的訓練營，張團畯親自設計課表，在重視科學化數據分析的同時，也講求課表內容的豐富度，他希望學員拿到課表時可以感覺到新奇、有趣，進而對訓練產生期待感。鐵人三項訓練大綱與模式皆大同小異，差別就在於細節上的安排。要達到同一種訓練目的有很多方法，經過設計會讓訓練這件事本身變得更有趣。以下將從課表、心理兩大層面，分享張團畯的帶隊心法：

鐵人三項訓練課表規劃

Q1：如何針對（51.5/113/226）這三個不同距離進行課表設計？

訓練營很難去做到完全客製化課表，但我會以綜合型大方向為主，這樣整體訓練效果無論對參加哪一種距離的學員其實都有幫助，其中課表裡包含速度、耐力和速耐力等綜合型能力，最大差異為『訓練時數』，例如：標鐵平均一週練 16 個小時，113 和 226 則會練到 20 個小時。

Q2：如何分配三項運動的訓練時間、強度或總量？

基本上同一天不會安排 2 個陸上運動都跑強度課表，有人會問說游泳占整場比賽較少時間，是不是游泳就可以練比較少？對我來說其實並不盡然，有時候要進步的那 3 分鐘，往往關鍵就是在游泳，所以課表安排仍是偏向平均分配。

Q3：前、中、後期的訓練目標有何不同？

16 週課表拆成前期（6-8 週）中期（3-4 週）和後期（3-4 週）。初期訓練量會比較高，目的是把基礎打穩，量要在前期慢慢堆起來，後面上強度才能讓身體適應。前期都還是有氧耐力，強度只有 8 成，接下來會再加入速耐力。預期在 6 到 8 週可以把身體做好準備，如此一來才不會讓身體因為無法承受課表的強度而受傷。

來到訓練後期則以質量為主，讓身體狀態趨近於巔峰，最後一週調整到最好，再去面對比賽。就訓練量來說，前期比較多，中段少一點，後期主要做最後生理和心理的調整，此階段會更需要選手傾聽自己生理狀況，我會針對每位選手去做課表的彈性安排。

前兩週我給大家的課表平均訓練量是一週 15 到 16 小時，對於之前沒有進行過系統性訓練的大家來說，身體會感覺明顯疲勞，整體而言，課表時數只要沒有超過負荷，身體疲勞其實是正常的，只是前期會比較不習慣那麼大的訓練量，所以在感受上會比較辛苦。

Q4：如何兼顧訓練負荷及恢復適應？

一再提醒大家『訓練』不只有課表，還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復，所以無論是訓練前後，都要做好身體所需要的營養和充足的恢復。如果訓練過程中感覺到疲勞，應主動找原因並解決，每次訓練後的放鬆也一定要做足。

Q5：數據和體感哪個重要？

數據需要搭配體感才有意義。我自己會看 Garmin Forerunner 955 的『跑者晨報』，他會提供睡眠品質指標、HRV 、恢復狀態、訓練完備程度和身體能量數據等，可以用來衡量接下來一整天的作息，但僅供參考、不可依賴。

許多學員會十分在意數據表現，但例如心率，如果前一天睡不飽、工作太累等等都會受到影響；雖然科學化訓練講求精準數據，但更多時候需問問自己：『今天感覺怎麼樣？』數據搭配體感，才會呈現最終的訓練效果。

鐵人三項訓練心理

心法1：每一次課表都要拚盡全力？

以配速 4 分 30 秒的慢跑課表為例，許多學員都會跑到 4 分 10 秒，可能是出自於求好心切，但就長期訓練來說不一定是個好的循環，每份課表的用意不一樣，要你跑快的時候要快得起來、而慢跑時就得控制自己慢下速度。若每次訓練都超出計畫之外，前幾週身體或許還撐得住，但經過 2 到 3 週之後，可能就會發現自己在同樣的速度反而心率變高，疲勞因此快速累積，進而造成傷害。

不要暴衝，受傷是最大的禁忌！每次的團練中張團畯一定會跟學員耳提面命。

學員跟以前的我很像，總覺得自己不夠強，容易心急，想在每一次的課表拚盡全力。

心法2：專注當下

訓練枯燥乏味，但如何從中找尋不一樣的領悟與樂趣？如何從課表中獲得成就感？當訓練過程中感到疲倦時更要專注當下，專心可以讓一個人捨棄掉很多雜念，包括疲憊、想放棄的負面訊號。

有一次學員在跑步訓練中快要掉隊，我告訴他要專心，並且設定短程目標，例如一座橋、一根電線杆，最後他也成功在配速內完成課表。心理會影響生理，比賽或訓練大家都會怕，但是怕了就不會贏了。

來訓練營不只是練課表，更希望培養學員自我對話的正面能力和強大的心理素質，這對於他日後無論面對什麼場合和比賽，都將有很大的幫助。

教學相長，教練和你們一起成長

接下 GARMIN TRI 三鐵訓練班總教練之後，張團畯努力在訓練、家庭與工作三方之間尋求平衡，生活變得更加忙碌。以前全職選手每天還可以有充足的午休時間，現在一天有 30 分鐘就很幸福了！

我期待學員問問題，但也很害怕他們問問題。張團畯坦言，自從扛起 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練的任務之後，每天打開訊息都是滿的，但在解決學員問題的過程中，他也表示自己收穫良多，釐清了許多以前選手不曾注意到的細節。

雖然沒辦法為每位學員客製化課表，但我每天都會在Training Peak上關注16位學員完成課表之狀況，適時給予提醒不要超速及注意身體。

張團畯處處留意細節，並以自身經歷給予最直接的鼓勵，用心陪伴學員跨過訓練低潮。

相信教練，相信自己

4月22、23日，張團畯將帶領 GARMIN TRI營戰三鐵訓練班共 16 位學員將站上 Challenge Taiwan 舞台，越靠近比賽難免會感到焦慮緊張，對此張團畯鼓勵學員：「會緊張、會焦慮有兩個主要原因，一是訓練沒做好，二是給自己訂的目標太高，而我現在能做的就是帶領學員一步步建立自信與目標，並且往正確的方向走，確實執行！」

跨出第一步就不要回頭，繼續往前看，不管訓練好與壞、快與慢，努力練習等待機會的來臨，越過終點線那一刻一切都值得，真正的戰士沒有選擇的權利，機會來了就上，團畯以自身腳傷困擾、疫情影響賽事等經驗不斷鼓勵學員。

你們不再只是一個人、而是一個團隊，相信自己、相信教練，跟著團隊一起前進，繼續堅持、繼續自律，直到夢想到手。 在 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班裡，我們看到了與選手身分很不同的團團，雖然表面上他說現階段還在與學員磨合，但處處能感受到他對於每位學員的細心與耐心。2023 年多了一個總教練頭銜的張團畯，唯一不變的對鐵人三項運動的熱情，帶領更多人一起突破自我、邁向夢想的巔峰！

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文章來源／don1don

資料來源／GARMIN

責任編輯／林彥甫

第一屆『2016台茂Xmas Run-與佩佩豬「益」起跑』將於將於12月18日（週日）上午7點15分在台茂購物中心正式起跑，想要和卡通明星-佩佩豬一起參加聖誕風格的路跑賽嗎？「台茂購物中心」將會在寒冷冬季打造一場最溫暖親切的聖誕路跑!

本次活動主辦單位「台茂購物中心」將提供各位跑者超值的「佩佩豬系列商品」報名好禮，包括紀念T-shirt、束口後背包…等。並於台茂購物中心戶外南門廣場設置錄影拍照區、賽道跑者專業攝影，相信今年的2016台茂Xmas Run是您在聖誕節最不能錯過的一場歡樂回憶之旅。

2016台茂Xmas Run的報名及完賽好禮十分超值。

2016台茂Xmas Run分別提供10公里組及5公里組，共兩種距離賽事讓跑者進行挑戰。賽事路線將分別沿著台茂購物中心周邊道路進行，經過南崁路、長興路、南山路…等。

2016台茂Xmas Run將提供多項重量級獎品給跑者進行抽獎，包括剛上市的iPhone7共5名(32G/顏色隨機/價值24,500/名)、Apple Watch Series2-Sport共10名(42mm錶面/顏色隨機/價值13,500元/名)、美麗華電影票10張共10名及美麗華電影票5張共20名，另外還有特別獎G-SHOCK手錶共2名。(價值4,000元/名)。

台茂購物中心希望透過路跑結合購物中心的理念，讓您能邀請親朋好友一起蒞臨台茂購物中心，除了透過路跑活動培養健康活力的生活形態，也能於活動結束後留在購物中心享受假日悠閒的樂活。

2016台茂Xmas Run-與佩佩豬「益」起跑

date 2016年12月18日（日）上午07:15至上午10點
place 台茂購物中心-戶外南門廣場
web 報名請上伊貝特報名網 https://bao-ming.com/2016TaiMallXmasRUN

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