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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣
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昂貴的跑鞋
昂貴的跑鞋值得嗎?
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長跑訓練期間到底可以休息多久?
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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣

2017-06-06
人物誌 跑步 故事 馬拉松 越野跑

環台三日賽、陽明山超馬越野賽、橫越台灣246公里,對很多跑者來說都是遙不可及的夢想,若想參加並成功完賽,所花費的時間與體力更不可想像。

在超馬領域相當有名的摩根林毓桓,以上的這些賽事,皆有過他的足跡,他與各位一樣,有家庭、工作,但卻一步步地完成每次的目標,到底是什麼樣的堅持讓他跑步19年後,依然想要跑下去呢?

摩根林毓桓

從團練跑友身上,找到對跑步的愛

摩根本身並非運動員出身,20歲的他與許多年輕人一樣,有著一份環島夢,因此從單車開始踏進運動領域,讓它帶領摩根進入運動的世界。環島後,眼看離當兵的日子也不遠了,那時期的阿兵哥,每個人都須通過5000公尺的跑步測驗,為了要通過體能測驗,摩根便在進入新訓中心前開始去操場練習跑步,從當兵前跑到退伍,從操場跑到馬路,就這樣越跑越遠,跑步在他心中沒了盡頭。
 
2005年是他人生第一場初馬,但由於沒有練習紮實,因而到後半段,幾乎走到終點。直到2008年,喜愛撰寫文章的摩根,因看見NIKE舉辦線上鞋測徵文活動,勇於報名而入選,也因著那次入選,他認識了更多跑友,大家不只相識,更創造了共同的目標,一起為每一場馬拉松練習。

從與跑友們一起團練、討論鞋測文,相互的經驗交流、訓練方式之中,摩根的視野越來越廣,那時,他才真正感受到自己對於馬拉松的熱衷程度,真正愛上跑步。緊接他也開始累積馬數,曾有一年參加10幾場馬拉松的紀錄,也因為跑量增加,速度不斷提升,進而開始接觸超馬。

用超馬達成跑旅的念想 學習穩定心態

平時摩根若練習超馬,平均每日的練習量都會超過4、50公里,住在宜蘭的他,經常從羅東出發,跑到頭城才肯罷休。即便沒有練習超馬,每日至少也跑13公里左右,假日則會拉長練習、排團練,2、30公里對他來說都只是小CASE。他認為自己非常適合長距離訓練,因為超馬最大的好處是可以以一個穩定的速度跑下去,同時也較容易達成他跑旅的念想。
 
過去曾以單車的方式環島,現在的他則喜歡以旅行的方式跑步,他之所以喜愛超馬是因為在練習的過程中,可以以跑步看風景的方式,慢慢把距離拉長。摩根心中一直有個計劃是:「跑步分段環島」,目前執行了四分之一,後續陸續參加超馬當作累積,目前他參加過環台三日賽、橫越台灣環台賽,從池上跑到屏東,從屏東跑到墾丁,南部的部分藉由參加以上賽事慢慢累積,跑遍全台灣。

林毓桓與關家良一跑環台三日賽中

環台三日賽是摩根的代表作,也是他印象最深刻的一場超馬賽。在那場比賽中,摩根與他偶像,日本超馬選手關家良一一起跑了三天,拿到總一的好成績。但會令他印象深刻不只是因為與偶像一起跑,摩根表示:「當時雖然是比賽,但與他在一起卻像在團練一樣,透過關家良一專業的配速加上舒服的速度,全程6分速的180公里,讓我輕鬆拿到總一。」
 
從關家良一身上,摩根學到不僅是速度的調配,還有穩定、放鬆的心態,這份感覺已經遠遠超過競爭的志向,更多是走進心靈層面。

專注克服障礙,越跑視角越廣

越來越跑出心得之後,摩根便開始接觸赤足跑的領域,因讀了《天生就會跑》這本書,加上受到數學老師謝天任的影響,謝天任在南橫100公里賽事,與400名穿鞋的超馬好手同場較勁,跑出第36名的佳績,因此又被稱為「赤腳仙」,摩根將他當作赤足的偶像,開始加入赤足行列。
 
相信很多人都很好奇赤腳在路上跑,該怎麼克服地上未知的小雜石呢?剛開始練習時,即使已有多年跑步經驗的他依然不習慣,經常踩到不明物體或是被石頭刺到瘀青等狀況發生,但摩根卻仍然堅持每天10幾公里的練習,讓自己的身體慢慢適應,每當練習時,他總是專注地看著地上,經過半年之後,他不僅完全習慣赤足的感覺,並戒掉看地上的習慣,他說:「每天跑,慢慢你會發現,越跑視角越廣,反而比過去更專注。」這就如同人生,開始對於不熟悉的東西只會專注在某一個點,久而久之的經驗累積後,便會發現,站的越遠,視野越廣。

越野地形變化多 跑越長越有趣

經歷了超馬、赤足跑幾年,本身是荒野解說員,也對自然相當有興趣的摩根,2014年開始跑向山徑,接觸越野跑。摩根認為:越野的場域比起公路又增添了一番趣味,地形變化多,心靈放鬆的程度也不同。
 
本身有超馬底子的他,也容易越跑越長。一開始參加越野比賽,便選擇動感亞洲50公里的越野賽,是耐力型選手的他,對於距離與時間的拉長,成績相對更有幫助。而後越跑越長,越冒險越入迷,去年,他甚至參加了3場超過100公里的越野賽。

不過,舒服是摩根的跑步理念,問起他是否也嘗試在越野跑中赤足,他說道:「在越野中沒辦法赤足,由於越野路段不比平順的馬路,途中有太多看不到未知的植物或生物,所以若有一雙可以保護腳的鞋子,才能回到舒服的狀態。」

興趣的意義並非加壓,而是放鬆

從馬拉松、超馬、赤足跑到越野跑,這19年的跑步生涯,摩根從沒想放棄過,覺得自己一直在成長、轉換,在這麼多的項目中他認為:「每個項目練習的東西都不同,都有值得研究之處。」所以每當專注在其中一個項目的時候,他也總能從一而終,不三心二意,這也是為什麼摩根一直在成績表現上可以如此穩定的原因了。人生總有許多轉彎處,當遇到困難之時,就換一個角度去看待,才能真正調適自己。
 
同時他也認為自己是一位享受型選手,而非競賽。跑步對他來說是放鬆的方式,容易找到心靈平靜,當你自己將自己定位成競賽型選手的時候,不僅身體勞累,心理壓力更大,因此遇到的瓶頸會更多,反而增加放棄的理由,更容易失去原有的熱誠,所以享受的過程才是保持的最佳方式。

世上沒有無傷的運動員,而長期練習長距離的摩根大哥,受傷的頻率卻少之又少,只有真正的放鬆,以循序漸進的訓練方式,增加訓練量,讓身體逐步的適應強度,才能真正避免受傷。

訓練配合肌力加上朋友的激勵,助己達成目標

無論是超馬或是越野跑,若想開始接觸的跑友,摩根也建議想要越野跑先從培養自己的體力和耐力開始,最好的場域是戶外越野,若沒有,可先從住家附近的公園開始,利用坡度的變化或階梯訓練,增加肌肉和核心的強度,這樣更容易享受其過程。
 
超馬則強烈建議從跟朋友團練開始,增加跑步的頻率,過程中盡量選擇想去的路線,因為有朋友的陪伴時間會較快過去,不會因為距離長了、身體累了而放棄。或者以跑步旅行的方式前往,自己設定路線,以火車站、捷運站當作起點,或設計成環狀的路線,都是不錯的選擇。
 
此外,像伏地挺身、棒式、側棒式、深蹲這些基礎的徒手訓練,也可加入訓練菜單之中,只要動作正確,即可以讓自己更順利完成目標。

不只國內,摩根也參加過許多國外的經典賽事;像香港100越野賽、菲律賓H1初百英里越野賽、日本UTMF環富士山超級越野跑和今年年初剛結束的美國越野超馬H.U.R.T 100 MILE,這些有趣又令人難忘的賽事,讓摩根只想更想跑下去。接下來,他也計畫參加歐洲UTMB的越野賽事以及斯巴達馬拉松。

摩根說:「跑步就是開心享受當下。」雖然多少跟年齡有關,但這個關聯是心境的改變,他也表示:即便未來自己不能再像以前一樣跑得快,他仍不會放棄跑步,並持續用跑步的方式完成自己的壯遊人生。

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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運動星球
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昂貴的跑鞋值得嗎?

2020-02-07
觀念鞋子跑步話題

跑步的好處之一是,跑步幾乎不需要任何設備,你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿,和腳上的一雙鞋子。

如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下,可能會想知道:我需要新鞋嗎?

昂貴的跑鞋
昂貴的跑鞋值得嗎?

網路上經常可見高檔鞋類廣告,運動鞋已成為一種時尚宣言,明星運動員(甚至非運動明星)都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。

透過品牌令人驚嘆的廣告,畫面上呈現健美的奧運長跑運動員,可能會讓你相信,要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績,就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。

我們從一些研究文章中,試著分析出跑者需要什麼運動鞋,以及在精品鞋店到底可以買到什麼?

昂貴的跑步鞋提供哪些好處?

如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店,那麼可能已經測驗過步態,以確定足部內旋的程度;也可能在跑步機上跑步時透過拍攝,查看腳踝是否向外展或內翻。

步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人,通常呈內旋的扁平足;腳踝若呈現外八,通常具有外旋的高弓足,這兩種步態的跑者可能較容易受傷害,例如足底筋膜炎和脛骨夾板。

具有前旋控制的鞋子,旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來(至少在理論上是這樣),你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。

足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝,可以定義腳部的尺寸及足弓高低,從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說,依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。

許多價格較高的鞋,都可以根據你的腳型提供適合的產品,例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋,雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時,轉化成身體的推進力,並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。

是的,舒適感!這是個具有說服力但有時難以理解的名詞,對每個人其實都有不同的含義。

On衝刺雲男款 ©睿盛戶外

adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起,宣稱搭載創新革命性的4D科技中底,運用運動員累積的龐大資料庫,透過數位光學合成技術(Digital Light Synthesis),設計出各部位不同密度的中底,幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起,擁有「從解剖學角度講究的貼合度,以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎?

最後,許多跑鞋透過保證輕盈,就可以證明其價格合理。這也是很公平的,因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。

科學研究對昂貴跑鞋的評價

高價的運動鞋標榜的花俏功能,聽起來大多具備高科技含量,矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl(CSCS,CES,PES)經過實驗及採訪證實,這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度,以及最大程度地提高舒適度的幫助,並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能,或可感知的品質」她指出,許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同,而不是為了任何特定功能。

許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能,包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現,跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據;兩年後,同一本雜誌發表了進一步的研究,得出的結論是,使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析,並可能造成傷害」。

至於能調整腳型的鞋墊?2009年,《力量與調理研究》(The Journal of Strength and Conditioning Research)雜誌上,一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中,發現具有「很小的影響」。

除了科學,事實證明,普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析,意外發現,鞋子越便宜,其評級和用戶滿意度就越高。

在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋,其價格從美元$150到$300不等,平均評價為82.7分。相比之下,最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等,得分高2.3,平均為84.6分。顯然,昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。

跑鞋
研究發現,鞋子越便宜,其評級和用戶滿意度就越高

尋找合適你的輕盈跑鞋

根據史貝教練的說法,輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說:「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論,但顯然的,輕鞋等於少用了能量,也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽,那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」

但是,要防止受傷,跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。

「學習跑姿的基礎知識,並結合訓練計劃,對於保持健康和零傷害至關重要!」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態,她建議進行交叉訓練,同時進行力量訓練,並在每次跑步前做適當的熱身。

伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作,熱身僅5-10分鐘,就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果,請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。

伸展
跑前針對跑步常用到的肌群熱身5-10分鐘

舒適仍然是致勝法寶

一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化,卻得出一些胡說八道的結論。

該研究的作者表示,要選擇合適的鞋,跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」,以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及,這種舒適性的量表是不是好東西?對於每個跑者來說都是不同的。

也就是說,你可以信任自己的身體,選擇對自己來說不錯的鞋子,無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動,而你所要做的就是繫好鞋帶上路!

資料來源/
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文/Josephine

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長跑訓練期間到底可以休息多久?

2017-08-18
觀念路跑馬拉松跑步訓練跑步知識庫

當你正在為自己即將到來的初馬作訓練時,也許10公里、20公里,在開始訓練前,你補足了身體所需的水分,於是沒有攜帶額外的水或運動飲料在身上。但在過程中,你卻漸漸發現,當跑步的時間越長,所需停留的時間就越久,雖然對於訓練本身沒有太大的影響,但是休息太久,真的不會有其他影響嗎?

長跑訓練期間到底可以休息多久?

掌控休息時間,才能跑得舒服

美國運動生理學家也是跑步總教練的Susan Paul表示在長距離的跑步過程中,攝入足夠的水分和營養顯然是非常重要的,不僅如此,適度的休息也是必須且常見的,雖然常見,但這些補給休息的時間長度應該是短暫而非越長越好。
 
進行長跑時,剛開始是由最容易徵召的肌纖維負責所有工作,但隨著時間過去,這些肌纖維會開始疲勞並用盡能量,這時候將徵召其他的肌纖維頂替工作。所以,讓身體有適度的恢復時間是一件好事,但重要的還是繼續前進。當我們跑步或走路時,腿部的肌肉收縮會協助心臟向身體傳遞足夠的血液,輸出的血液越多,代表運送到肌纖維的氧氣越豐富。所以,心臟會依賴肌肉中儲藏的糖原,當你停止運動時,心臟就會失去了這種幫助,而給它帶來額外的壓力。
 
若沒有血液可以在肌肉中傳遞協助,有時可能會導致血壓突然下降。這種下降可能會使你感到暈眩或噁心,嚴重還會導致暈厥。這也就是為什麼在停下來後要重新起跑是如此困難之事。

即便停止,也要保持雙腿持續走動

所以在停下來的休息期間,可以保持雙腿的走動,讓他們同時攝取液體或營養。另一件要注意的事是,當你正在為初馬計畫訓練時,途中所安排的休息時間、補給,必須與比賽當天的狀況一致。因為若不這樣做,你可能會因為沒有受過這樣的訓練而在比賽初期就疲憊不堪。假設你計劃在比賽當天不做停留,那麼這是在訓練期間,你也必須這樣練習。

如果你發現自然仍需要在補給站休息一段時間,有可能是因為步伐過快,建議試著放慢速度,重新調整自己的長跑節奏。也許每公里放慢10到20秒,看看是否有助於縮短你的休息所需時間。

資料來源/Runners World、《跑步的科學與實務》、《跑步的科學》
責任編輯/瀅瀅

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