這些年來，在討論游泳技術的重要性時，你有可能會聽到一些看起來似乎有理卻相當薄弱的論點，例如：當我們花大量的訓練時間在自行車上的騎行技術時，反而很難在游泳池中取得顯著的好成績。事實上並不盡然如此。

游泳技巧的改進通常只需要一些技巧性的練習，在進入水域之前，這種變化需要先被你的大腦所接受。作為一個教練、游泳者和鐵人三項的運動員，更有效率的游泳方式確實會對你的自行車以及跑步兩項有所幫助，所以，掌握下面這五大關鍵項目，能讓你在從事鐵人三項運動時，不但能節省體力消耗且能游得更好的關鍵！

 1  體位

體位是在游泳前一切基礎的開始，開始之前，你必須在水中有適當的身體調整，因為你的潛水衣不會幫助你矯正身體平衡的錯誤，所以學習身體如何在水中正確的平衡，使自己成為一個更好的泳者是必要條件。

檢視身體：頭、臀部到腳，是否成一直線？

如何改進：透過身體對正的練習。選手需要知道自己是否沒有在同一線上，以及如何在進行下一步之前的自我診斷和矯正。練習蹬壁，身體要保持一條直線，以流線型姿勢向前滑行，此時你可以自檢你的手臂、頭或肩膀、腰或腹部、膝蓋或腳跟有沒有彎曲，臉面向池底視線看池底。從前面看身體面積盡可能達到最小。

 2  入水

入水應手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。入水後刻意將手臂向前伸。很多鐵人們入水時仍然太靠近水面，不能適當地抓水。
 
如何改進：透過記錄和分解運動員的影片，以及陸地教學和訓練。雙手抓浮板，一邊向前滑行，邊做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

 3  時間

當身體的定位和手的入水位置固定後，下一個重點領域是時間的推移。什麼時候開始拉水與推水，是初學者們最難掌握的地方之一。進入拉水階段，這時要保持抬肘，並使大臂內旋，同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。

此外，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時手掌游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。

 4  抓水

如果你一直在想辦法增加划水長度，試圖讓划水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。

檢視：假設你入水的時間是正確的，那就要注意手腕和肘關節的位置。

如何改進：再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置。你會發現你的划水次數（節奏）稍微提高。

 5  呼吸

通常最大的錯誤是呼吸的時間不對以及吸入過量的空氣。呼氣式換氣中最重要的步驟，它幫助你排出過量的二氧化碳，大多數的鐵人們吸入足夠的空氣後，約能持續20至30秒。此外，運動員們經常在把頭轉過來呼吸之前等著呼氣，這會導致吸氣不完全以及呼吸急促等問題，為了讓空氣順利進入，你必須在吸氣前呼出所有的空氣。

檢視：為了保持適當的呼吸，吸氣時側的手臂入水前伸時稍閉氣；隨著划水動作，用口、鼻在水中緩緩呼氣，當該臂劃至肩下開始推水時，隨著身體往吸氣側的轉動，頭也開始往吸氣側轉動加速呼氣。當該臂提肘出水時身體轉動達到最大幅度，臉部側對著水面，口處於由向前游進所產生的頭波的波谷之中，此時迅速張口吸氣，手臂經由空中前移超過肩部準備入水時，隨著身體的轉動，轉頭還原使臉部浸入水中，開始下一個呼吸週期。

如何改進：首先，在陸地上練習 利用嘴巴深吸一口氣，接著緩慢的從鼻子呼出，發出哼的一聲。如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。過程中須慢慢地做，勿過快。

責任編輯／瀅瀅

台灣氣候悶熱，夏季更是民眾溺水事故發生機率最大時期，根據內政部消防署105年資料統計，就有超過700件的相關案例因此殞命。如何讓溺水不再成為夏天的夢靨？為避免造成憾事，首先我們必須了解到在從事水上活動前的注意事項以及正確的自救及互救方式。

水域活動地點，遵循「挑三、檢四」規則

 1  挑三

1.「挑」選設有救生人員值勤的水域，勿於「禁止戲水（游泳）」或「水深危險」等標誌的區域戲水。
2. 「挑」選天氣狀況良好之時段，如天候不佳甚至打雷下雨、 颱風前後，不可下水。
3.「挑」出暗藏惡流處所並遠離之，如低頂水壩、攔砂壩 處常可發現翻滾流，可將人員或物體吸住翻滾，造成受困與傷亡。

 2  檢四

1.「檢」視自身健康狀況，下水前應充分暖身。
2.「檢」查有無穿著游泳衣、或救生衣等服裝，千萬不可穿 著牛仔褲入水。
3.「檢」查附近是否有無救生繩、圈或具有浮力之物品，萬 一溺水事故發生，可作為實施岸上救援之用。
 4. 隨時「檢」視環境狀況，注意漲退潮時間或山洪爆發前兆(如上游傳來隆隆聲、溪水變色或水面忽然上昇等現象)，遠離危險處所。

溺水後如何自救及安全守則

1. 當自身發生溺水狀況時，切勿驚慌，並盡可能以最少的體 力，在水中維持最長的時間，利用身上或身旁任何可增加浮力的物體，使身體上浮，以待救援。而自救分會游泳和不會游泳，方法不一樣。

步驟1：不會游泳採用大字浮：首先深呼吸，把氣憋在胸腔，身體展成大字，漂在水上。
步驟2：感覺快要下沉時，再深呼吸一口，這樣人就能浮在水面上。

Tips
掉水裡時千萬不要掙扎，越是掙扎，下沉越快。

2. 利用仰漂或水母漂姿勢延長待救時間：如果會游泳，則可選擇水母漂， 吸氣後全身放鬆，俯漂在水面，四肢自然下垂，像水母般靜靜漂浮在水面，保存體力，等待救援的到來。

3. 遇到溪水暴漲而被困在岩石或沙洲上時，應保持冷靜等待救援，大聲呼叫請求支援。
4. 緩和呼吸頻率，放鬆肌肉，並減慢任何動作。

如發現溺水，請遵循下列原則：

1. 切勿自行冒然下水施救。
2.大聲呼叫請求支援。
3.打 118、119 或 110 向海巡、消防或警察等單位求援。
4.察看是否有救生繩、圈或具有浮力之物品，於岸上實施救援。
※如果沒有專門的救生工具怎麼辦？不用慌，很多生活用品都可以秒變救生工具，如紅領巾打濕了，可以變成救生繩、空可樂瓶放在腋下和下巴處、可以增加浮力、背的包包，倒掉裡面的東西，拋到溺水者的臉前，關鍵時候可以救命。

學會游泳，增強安全意識

溺水自救和互救，都是溺水發生後的急救。預防溺水，更要防患於未然，堅決杜絕溺水事故的發生。防溺水最好的方法是四個字：學會游泳。同時，增強安全意識，安全地玩水。以下是在戲水前，必須考量的10點建議：
 
1. 戲水地點需合法，要有救生設備與人員。
2. 避免做出危險行為，不要跳水。
3. 湖泊溪流落差變化大，戲水游泳格外小心。
4. 不要落單，隨時注意同伴狀況位置。
5. 下水前先暖身，不可穿著牛仔褲下水。
6. 不可在水中嬉鬧惡作劇。
7. 身體疲累狀況不佳，不要戲水游泳。
8. 不要長時間浸泡在水中，小心失溫。
9. 注意氣象報告，現場氣候不佳不要戲水。
10. 加強游泳漂浮技巧，不幸落水保持冷靜放鬆。

【延伸閱讀】：最安全的游泳救命設備PLOOTA​

資料來源：中華民國內政部消防署

游泳可以在一個小時內燃燒高達400卡路里，而且還會加速新陳代謝，使整個身體變得有力，且不會給關節上施加更多的壓力而造成運動傷害。然而，要感受到這些好處，首先你需要知道泳姿正確的形式和技術。無論是初學者還是想要加強你的游泳技能，多少都有一些常見的游泳小錯誤。如果把這些錯誤修正，並將專業技能加入到實際操作中，很快地，你就能夠成為一位精進的泳者。

 1  憋氣

美國大師委員會主席及ASCA5及認證游泳教練史考特‧貝（Scott Bay）表示：當我們小時候或初次學會如何游泳時，很多人被教導的是先深吸一口氣，接著憋氣將頭放入水中，但是當你這樣做時，其實反而正在燃燒氧氣。想想，如果你現在要跑5公里，這個過程中，需要一直憋氣嗎？當然不是，因為這樣他會拿走肌肉所需要的氧氣。

如何解決：首先，在陸地上練習 利用嘴巴深吸一口氣，接著緩慢的從鼻子呼出，發出哼的一聲。如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。過程中須慢慢地做，勿過快。
步驟2：進入水中呼吸。當你吸氣的時候，請讓你的臉浸在水中，慢慢地利用鼻子呼出，當你這樣做的時候，再把你的臉從水中抬起。

 2  把頭抬離水面

我們知道，這聽起來違反常理。但如果你不把頭離開水面，又該如何呼吸呢？讓我們來釐清：正確來說應該是將頭部保持於水中，並同時抬起你的臉。每當你需要呼吸時，如果抬起頭，你會自然地連著身體的一起浮起。CLIF鐵人三項運動員，也獲得過五次冠軍的林西‧柯爾賓(Linsey Corbin )表示：通常這也表示你的臀部因著身體位置的改變而被迫下沉於水中。

如何修正：柯爾賓說：「專注保持你的頭部、下巴、脖子於水中，當呼吸的時候，頭部方向與水面上的手臂在同一側，但仍保持頭部在水中（頭朝肩膀出水面轉動時呼吸）。

 3  讓你的臀部沉於水中

柯爾賓說：「如果讓臀部沉於水中，會使你在水中產生更多的阻力。越多的移動等於更多的阻力，最終會因為過度疲勞而感到失望。所以減少阻力的目標是保持平靜，想辦法讓自己的身體浮在水面之上，而不是放在水中。初學者往往不知道該如何保持臀部浮在水面上。」

如何修正：柯爾賓建議：「如果要專注於調整臀部的話，可以先帶著浮淺呼吸器代替專注呼吸，接著便可以專注於手臂穿過水面，以穩定的呼吸速度，並讓你的臀部盡可能抬高。」每周固定練習2-3次，熟悉後，再加入速度的訓練。

 5  剪刀腿

剪刀腿這個通常發生在呼吸期間或呼吸後，發生時間非常快 ，需要仔細觀察，你可能甚至會錯過它。在大多的情況下，剪刀腿的原因涉及到水過中線問題，交叉失去平衡，導致雙腿變成剪刀踢腿，來穩定自己的平衡。它通常是無意識的反應 ，你甚至不知道你已經這樣做了。

如何修正：首先要做的是消除交叉，大多時候，這已足以消除剪刀腿的發生機率。為了避免剪刀腿，當兩腿打水時，一個大姆趾可以輕輕擦過另一個。當你呼吸時，應該把注意力放在腳趾摩擦，而不是在呼吸上（盡量縮短兩次腳趾摩擦中的間隔），兩次腳趾的摩擦時間長短的間隔代表兩腿分開的寬度。

 6  入水過度伸長和剎車

如果你一直在想辦法增加划水長度，試圖讓划水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。

如何修正：再次練習戴蛙鞋側面打水，注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置。你會發現你的划水次數（節奏）稍微提高。

 7  太依賴身體

柯爾賓說：「請記住，游泳是利用全身的運動。」大多數的人都認為這只是一個鍛煉身體的運動。但是，當你靠著你的肩膀、手臂和腰背來執行所有的泳姿時，全身肌肉也會跟著啟動，如果用了不正確的方法，在游泳的過程中，便會容易感到疲累。

如何修正： 柯爾賓建議：在整個鍛煉過程中，盡量保持身體上部，身體和身體之間的平衡，而不是在其中一方面做代償。如果你發現自己在某一個部位很弱 ，假設是下半身，建議可以多以腿部做相關的肌力訓練，例如深蹲。

 8  脫離舒適圈

慢慢游是一個初學者緩慢而穩定的方法，但熟悉之後的問題是在如何脫離舒適圈？你可以選擇一直用舒服的形式到最後，但相對來說，你的進步幅度也就永遠限制於此。

如何修正：柯爾賓建議開始整合速度演練：「游泳時間短，但速度快、游泳時間長，速度慢。」每週至少固定游二到三次，如果還是不知道該如何訓練，可以尋找線上專業菜單建議或是游泳教練幫助您專注於姿勢的調整。