鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分;游泳、騎車、跑步。就因為是三項不同的運動組合,於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事,尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。但若將這些項目拆解細緻的話,則在實行計畫的時候,亦會變得更加容易。
鐵人三項訓練就像建造一座新房子,在你要將第一件家具放進客廳之前,首先得將地基打穩。鐵人三項的道理也是,在準備短期比賽時,首先要考慮為成功奠定基礎的要素:適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。
以下是短期培訓計劃的基本藍圖,即使在最千篇一律的街區,每家的房子也略有不同,因為口味、風格和喜好各不相同。你的培訓計劃也是這樣,制定藍圖,使之適應你的生活方式,讓它為你工作,但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前,需先思考的:
參加元素:你選了好要參加什麼比賽了嗎?什麼地形呢?了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具:不要被你需要的裝備所束縛。你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。當然,還有很多其他的配備可以從中幫助你,比如心率監視器、功率表和GPS手錶,但是這些都還不是初學者最需要的。
指導:你可以選擇一個人訓練,但是若有一位教練從旁協助,他能帶領你朝著正確的方向前進,並使你在比賽日達到目標。
關鍵:建立一致性、有氧基礎,適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示:
1. 在必要時使用步行/跑步間歇,但隨著訓練的進行,增加跑步時間,減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外,但建議是在戶外練習,尤其是面臨比賽的前幾天,一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話,也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時,隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時,需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。
第一周
第二周
第三周
第四周:恢復週
關鍵:增加力量 速度和強度
第五周
第六周
第七周
第八周
關鍵:最後的訓練和比賽週(如果你有更多的時間,您可以添加額外的訓練菜單)。
第九周:最後一周
第十周:比賽周
責任編輯/瀅瀅
運動是許多人舒壓、培養興趣及挑戰自我意志的方式,跑步運動在場地及裝備的選擇門檻較低,說走就走隨時可練習的特性,使得以跑步做為固定運動的人口數不斷增加。專業運動品牌UNDER ARMOUR致力研發專業運動服飾,也因應跑者運動習慣的改變,推出全新的 「RUN ANYWHERE」系列服飾。
這次推出的全新系列款式,不僅保有一貫的舒適度、靈活性,更貼心設計許多便利收納的機能,讓習慣攜帶手機聽音樂或追蹤跑步路線的跑友不用另外配戴手機包,若是安排長距離或郊區路線也能簡單準備隨身補給物品,享有更自由無負擔的運動體驗。除此之外,UNDER ARMOUR為鼓勵大眾一同體驗跑步樂趣,11月推出【CHILL是要跑】跑步課程,以初階跑者為規劃對象,提供跑步方法、肌力養成、瑜珈及營養等跑步知識及技巧,期待運動愛好者透過跑步切換生活心情、在暢跑過程中挑戰不一樣的自己,RUN ANYWHERE隨心而跑!
為了幫助跑者在各種情境下都能找到舒適的跑感,全新UA RUN ANYWHERE系列除跑步上衣、短褲還增加連帽T-shirt、防風背心款式,面料材質到機能設計都讓跑者完整感受輕盈敏捷的跑步體驗。 跑步上衣採用棉柔觸感材質減少肌膚摩擦、幫助全程暢跑舒適;防風背心則使用堅韌結實的梭織面料,搭配側邊彈性設計大幅提升運動靈活性,正面、胸前、背部皆配有拉鏈口袋,便於存放個人物品,提供跑者需要的收納空間和輔助。
在跑步裝備下著部分,UA RUN ANYWHERE跑步短褲配有強力伸縮型針織內襯,加強包覆感與支撐性,搭配貼身彈力腰帶與可調節式扣帶,讓裝備更加牢靠、合身。
全系列裝備皆增添反光設計,有助於提高跑者夜間運動安全性,無論專業跑者或休閒玩家都能依每次跑步的天氣或環境調整穿著,機能與搭配性十足。
RUN ANYWHERE全系列特色
舒適混紡棉料:棉柔觸感,有助全天舒適。
彈性拉伸結構:彈性輕量材質靈活度佳,幫助跑者於各種環境持續向前不受限。
口袋收納設計:便於存放手機及個人物品,輕盈敏捷隨時出發。
反光設計:提升夜間運動安全性。
資料提供/星裕國際
責任編輯/David
據日本媒體報導,今日午後三時許,在歷經為期兩天的激烈競爭之後,青山學院大學毫無懸念,再次制霸箱根駅伝這個日本最著名、歷史最悠久的接力長跑賽事第93回的競賽。
青山學院大學在第一天的競賽便以33秒的優勢驚險獲勝,全部10區的競賽也以11小時4分10秒的佳績完成總距離217.1公里的賽程,成為日本歷史上第六所完成箱根駅伝三連霸的學校,之前是駒澤大學在2005年之後被打斷四連霸的成績。
本屆箱根駅伝,日本關東地區有21個學校組隊參與競賽,包括第一天五區的107.5公里與第二天109.6公里的接力競賽。
2014年總冠軍東洋大學隊,在第一天的賽事位居第四,在第二天則急起直追,最終以11小時11分31秒的成績連續兩年獲得亞軍。而早稻田大學隊在第一天位居第二,在最後則落到了第三名的地位。
青學大第八棒下田裕太表現亮眼,將與第二名的勝差拉開到5分半的差距,獲得「區間賞」(賽段冠軍)。
賽事第九區,各校精銳盡出,因為這裡的勝敗將左右賽局。青學大的名將池田生成登場,這位兩屆關東校際半程馬拉松冠軍得主,不負眾望完成他在箱根駅伝最後一次的演出,再將勝差拉開一分鐘,接著是東洋大學逆轉領先早稻田大學。
第10區壓軸賽事,青學大派出四年級的安藤悠哉,安藤堅實的步伐將差距再度拉開,最終以7分21秒的壓倒性勝差,領先第二位的東洋大獲得勝利。箱根駅伝是一個往返式的接力賽,各分為五區,今年的比賽,青學大在第一天的賽程就一路領先,這樣的領先地位也一直延續到終點。
賽事結束,第一名青學大、第二名東洋大、第三名早稻田大、第四名順大、第五名神奈川大(12年來首次進入前10)、第六名中央學院大、第七名日體大、第八名法大、第九名駒大、第十名東海大。