鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分;游泳、騎車、跑步。就因為是三項不同的運動組合,於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事,尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。但若將這些項目拆解細緻的話,則在實行計畫的時候,亦會變得更加容易。
鐵人三項訓練就像建造一座新房子,在你要將第一件家具放進客廳之前,首先得將地基打穩。鐵人三項的道理也是,在準備短期比賽時,首先要考慮為成功奠定基礎的要素:適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。
以下是短期培訓計劃的基本藍圖,即使在最千篇一律的街區,每家的房子也略有不同,因為口味、風格和喜好各不相同。你的培訓計劃也是這樣,制定藍圖,使之適應你的生活方式,讓它為你工作,但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前,需先思考的:
參加元素:你選了好要參加什麼比賽了嗎?什麼地形呢?了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具:不要被你需要的裝備所束縛。你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。當然,還有很多其他的配備可以從中幫助你,比如心率監視器、功率表和GPS手錶,但是這些都還不是初學者最需要的。
指導:你可以選擇一個人訓練,但是若有一位教練從旁協助,他能帶領你朝著正確的方向前進,並使你在比賽日達到目標。
關鍵:建立一致性、有氧基礎,適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示:
1. 在必要時使用步行/跑步間歇,但隨著訓練的進行,增加跑步時間,減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外,但建議是在戶外練習,尤其是面臨比賽的前幾天,一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話,也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時,隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時,需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。
第一周
第二周
第三周
第四周:恢復週
關鍵:增加力量 速度和強度
第五周
第六周
第七周
第八周
關鍵:最後的訓練和比賽週(如果你有更多的時間,您可以添加額外的訓練菜單)。
第九周:最後一周
第十周:比賽周
責任編輯/瀅瀅
長期提供耐力型賽事公益救護服務的台灣知名社會企業醫護鐵人創辦人陳彥良與探索者運動總經理陳天利,5/26代表金門體育會前往日本館山市遞交金門史上首次海外賽事交流備忘錄予日本千葉縣館山市市長森正一並完成簽署儀式,邁向台日賽事合作新里程碑。並於5/28以選手身份正式參加日本館山市鐵人三項。
館山市市長森正一在簽署儀式中表示,這次的交流備忘錄簽署是一次重大的里程碑,將帶動金門和館山市之間的運動交流與友誼進一步加深,也期待未來更多的合作與交流活動。而本次來自台灣的代表能親自到訪館山市,後續也將高雄市運動一發展局做進一步的交流。
金門體育會理事長暨現任縣議員唐麗輝表示,由於過去5年昇陽自行車國際股份有限公司施和鋐董事長、陳素梅總經理、大鷹旅行社與館山市政府持續深耕合作下,透過醫護鐵人與探索者運動的穿針引線,於今年二月時在佛光山與日本館山市官方及高雄市運動發展局結緣,完成本次的MOU簽署儀式,此舉不僅象徵著兩地的友誼與合作,更是台灣與日本在體育領域中共同進步的重要起點。期待在10/15舉辦的金門鐵人三項能迎接日本館山的朋友到訪。
醫護鐵人創辦人陳彥良提及,醫護鐵人自2016年創立以來多次代表台灣各地官方前往海外進行賽事交流,本次代表金門體育會完善這份備忘錄不僅是為了促進兩地的運動交流,更讓全球首創的台灣名產“醫護鐵人”推廣至同樣具有醫護跑者機制但無相關組織的日本。今天親自參加館山市鐵人三項賽事,主辦單位選擇了騎車與跑步項目都在自衛隊基地,全程封路無任何車輛影響一方面讓參賽者恣意騎乘另一方面更是兼顧了選手們的人身安全,加上沿路皆有醫護著點實在令人印象深刻.
多次來到千葉縣館山市的探索者運動總經理陳天利提到,本次旅程再次充分感受到日本對於賽事旅遊的用心。無論是自行開車或從東京兩國車站搭乘由JR東日本旗下打造日本唯一兩鐵專用自行車電車B.B.BASE直接前往房總半島,車友可以將自行車直接帶上電車,省去組裝、拆卸的時間及繁瑣,在移動上更加方便。
在賽前主辦單位除了對賽事規則有了充分的描述,甚至考試制度要求選手必須盡可能的了解賽事規則,進而達到賽事安全的目的外,在賽事前一天甚至舉辦了免費的賽事講習及相關鐵人三項在海中競賽時所必須了解到的技巧,如:穿脫防寒衣、海豚跳、岸邊入海時快速跑步等技巧,讓每一個人親身練習。
雖然賽事中自行車與跑步項目都是在日本自衛隊基地中進行,禁止選手自行拍照但是大會卻貼心的在賽後送給每一個選手免費的照片讓每個人留下永生難忘的參賽回憶,而清澈的海水與讓選手分批次下水的方式讓每位選手不僅能夠盡全力地發揮外,還能夠兼顧安全及享受海底的美景,至於騎車及跑步時能夠看到平日所看不見的直升機更是令人驚喜萬分。
常言好頭好尾,大會在賽後一方面安排了冷水池讓選手進行降溫外,另外一方面還準備了飲品,有吃有拿有享受可以說是誠意十足。
資料提供/醫護鐵人
責任編輯/林彥甫