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新手鐵人的賽前10週訓練課表
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跑者常犯的十大錯誤
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越野新秀鍾易霖:運動是遇見自己更好的旅程
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新手鐵人的賽前10週訓練課表

2017-06-26
跑步 動學堂 鐵人三項 單車 游泳 跑步訓練 初鐵515

鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分;游泳、騎車、跑步。就因為是三項不同的運動組合,於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事,尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。但若將這些項目拆解細緻的話,則在實行計畫的時候,亦會變得更加容易。
 
鐵人三項訓練就像建造一座新房子,在你要將第一件家具放進客廳之前,首先得將地基打穩。鐵人三項的道理也是,在準備短期比賽時,首先要考慮為成功奠定基礎的要素:適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。

新手鐵人的賽前10週訓練課表

以下是短期培訓計劃的基本藍圖,即使在最千篇一律的街區,每家的房子也略有不同,因為口味、風格和喜好各不相同。你的培訓計劃也是這樣,制定藍圖,使之適應你的生活方式,讓它為你工作,但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前,需先思考的:

參加元素:你選了好要參加什麼比賽了嗎?什麼地形呢?了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具:不要被你需要的裝備所束縛。你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。當然,還有很多其他的配備可以從中幫助你,比如心率監視器、功率表和GPS手錶,但是這些都還不是初學者最需要的。
指導:你可以選擇一個人訓練,但是若有一位教練從旁協助,他能帶領你朝著正確的方向前進,並使你在比賽日達到目標。

關鍵:建立一致性、有氧基礎,適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示:
1. 在必要時使用步行/跑步間歇,但隨著訓練的進行,增加跑步時間,減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外,但建議是在戶外練習,尤其是面臨比賽的前幾天,一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話,也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時,隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時,需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。

第一周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳500公尺(約10-15分鐘)。
星期三:騎自行車30分鐘。耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳600公尺(約15-20分鐘)
星期五:休息日
星期六:騎自行車45分鐘。
星期日:跑步25分鐘。

第二周

星期一:通常是一個恢復日;騎自行車30分鐘。
星期二:游泳600公尺(約15-20分鐘)
星期三:騎自行車40分鐘,耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳600公尺(約15-20分鐘)
星期五:休息
星期六:騎自行車45分鐘。短距跑步:10-15分鐘。
星期日:跑步30分鐘。

第三周

星期一:通常是一個恢復日,騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎自行車40分鐘,耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳1000公尺(約30分鐘)
星期五:休息
星期六:騎自行車45-60分鐘。
星期日:跑步35-40分鐘(可以利用間歇訓練)

第四周:恢復週

星期一:通常是一個恢復日,騎自行車30分鐘。
星期二:游泳600公尺(約15-20分鐘)。
星期三:騎自行車30分鐘,耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳600公尺(約15-20分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車45分鐘。
星期天:跑步25分鐘。

關鍵:增加力量 速度和強度

第五周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎自行車45分鐘,包括在小山丘的練習,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車60分鐘。
星期日:跑步35分鐘。

第六周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800-1000公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎行車60分鐘,包括在小山丘的練習,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳1000-2000公尺(約35分鐘)。
星期五:休息。
星期六:自行車45分鐘, 短距跑步:10-15分鐘。
星期天:跑步45分鐘 。

第七周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800-1000公尺(約25-30分鐘)。
星期三:騎自行車60分鐘,包括在小山丘的練習,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳 1200-1400公尺(約35-40分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車75分鐘,短距跑步:10-15分鐘。
星期天:跑步45分鐘。

第八周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎自行車60分鐘。耐力,5-6 RPE。
星期四:游泳1000公尺(約30分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車60分鐘。
星期天:跑步30分鐘 。

關鍵:最後的訓練和比賽週(如果你有更多的時間,您可以添加額外的訓練菜單)。

第九周:最後一周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳1200-1400公尺(約35-40分鐘)。
星期三:騎自行車60分鐘。耐力,5-6 RPE。
星期四:游泳1000-1200公尺(約30-35分鐘)。
星期五:休息。
星期六:自行車75分鐘,  短距跑步:10-15分鐘。
星期天::跑步40-45分鐘。

第十周:比賽周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳500公尺(約10-15分鐘)。
星期三:自行車30分鐘。
星期四:游泳500公尺(約10-15分鐘)。
星期五:休息。
星期六:確認比賽所有裝備。
星期天:比賽。

©triathlon.org

責任編輯/瀅瀅

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跑者常犯的十大錯誤

2016-11-07
跑步知識庫書摘觀念

健身是一段旅程而非目的地,也是一種同時改變身心狀態,將身體轉化成更健康、強壯且更有復原力的增量過程。選擇一種你能夠堅持下去的訓練菜單,讓你能讚揚而非怨懟自我生活的那一個,然後努力調適,根據身體回應來改變訓練內容和目標。

身是一段旅程而非目的地,也是一種同時改變身心狀態

跑者常犯的十大錯誤

沒有人想做錯誤的訓練,但是訓練時的失誤通常會阻礙健身目標,你大可避免它們發生。下列是跑者常犯的十種錯誤:

1. 太快開始:訓練時太急著開始,反而會改變訓練內容。你會訓練到錯誤的肌肉纖維、投入錯誤的體能系統,並在錯誤的神經肌上傳訊,此外這還會使訓練時間變短,或是放棄訓練。
 
2. 中庸地跑:某些跑者認為每次訓練時都要進步,非常拚命做輕鬆的跑步訓練,因此感到疲勞,再困難的跑步訓練也無法完成,最後只能進行中度訓練,不論是簡單的定距跑或加速跑都無法全面獲益。
 
3. 時速限制:跑者不能單靠里程,若什麼都不做只是長跑,那樣會使肌肉纖維快速萎縮、神經系統效率降低、肌肉量減少,並在比賽時增加酸中毒的可能。適當加速可以逆轉情勢,改善這些因子。
 
4. 恢復力差:跑步會損害肌肉纖維和結締組織,用盡儲存能量和荷爾蒙讓神經系統疲乏;恢復需要時間,年輕跑者在難度較高的訓練之間只需二至四天,但年紀較大的跑者可能需要兩倍時間才能恢復。
 
5. 怪獸式訓練:某些跑者認為多就是好,但是更長的里程就代表要重複更多次,速度得更快,結果通常是花費更多體力而非比賽成效的訓練,還可能導致受傷、生病和精疲力竭。一項怪獸訓練最多可能需要兩週時間來恢復。
 
6. 沒做調整:許多跑者會在開始一項訓練後拒絕改變,但其實有許多難以預料的變因,好比天氣、疲勞和過敏都會影響訓練。在訓練期間進行適當調整,可以讓你在不訓練過頭的情況下獲得訓練好處。
 
7. 自助餐跑步法:《跑者世界》的史考特.道格拉斯用這個詞來形容把訓練當成像吃自助餐一樣的跑者,他們會從數十種來源當中,選擇看來最棒的訓練內容,然後每一種都試一下。
 
8. 跑步基本主義:跑步基本主義者不管結果如何,多會堅守傳統的訓練課程。但實際上,你的身體、體態、經驗和年齡都會改變,第一年跑步時有用的東西,不見得第五年或第五十年還有效。
 
9. 受傷障礙:研究指出,百分之五十至八十的跑者在任何時候都可能受傷,許多跑者會忍受這項事實,拒絕調整成避免受傷且每週三至四天、一次十至十五分鐘的例行訓練,但不幸的是,逆轉受傷的訓練一般要花上個把月。
 
10. 健身目標:許多跑者會根據他們希望的體態來鍛鍊,而不是針對本來就有的體態做調整,這就好像是買了一輛保時捷的九一八Spyder 車款(八十四萬五千美金)後,認為自己很快就能變得富有一樣。挑戰自己當前的體態,不要忽視它。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,彼特.馬吉爾、湯瑪斯.舒華茲、梅莉莎.布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據,調校9大身體機能引爆動力鏈,讓你突破瓶頸,超越自己!

第一本跑者精準訓練指南,從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫,以科學訓練提高跑步經濟性,打造超完美跑步體魄!

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運動星球
運動星球

越野新秀鍾易霖:運動是遇見自己更好的旅程

2016-10-18
跑步人物誌故事越野跑

我們對於運動選手的定義,大部分的印象是自小開始苦練,累積實力與成績,最終在這個項目上獲得一定的定位。隨著時代的跟進、運動風氣盛行,許多過去沒有想過自己有一天也會愛上運動的人,如今都變成一位位不斷精進自己的人。
 
這幾年越野跑的賽道上,有一個長相清秀,卻又能在場上大顯身手的帥氣小子鍾易霖;他並非科班出身,卻有著相當的天分。一般的孩子不是喜歡跑步就是籃球,而特別的他卻選擇劍道當作自己從小的興趣。

越野新秀鍾易霖

生活上的導師

易霖表示:會選擇劍道是因為看了卡通《好小子634之劍》,裡頭主角不服輸,以小搏大的精神吸引了他的注意,於是決定效仿主角,以劍道來做為課後的興趣。接觸之後,他發現這個運動不僅帥氣,從劍道的之中,他開始學會謙卑,懂得武德的真諦,不只用於劍道上,在生活與課程學習中,也比別人更知道該如何專注在一件事物之中。不管到哪裡,劍道便成為他生活上永遠的導師。
 
已經習慣對於任何事情皆從心出發的易霖,由於退伍之後想要減肥,於是便開始在操場跑步繞圈,易霖說:「會選擇跑步除了減肥的因素之外,我也發覺它是一個能夠練心的好方法。」就此,易霖正式進入了跑步的世界。

若少了熱情,大概也不會快樂

進入職場後的第5年,易霖決定前往香港中文大學攻讀碩士。
由於香港一年只有一場渣打馬拉松,對於身體充滿跑步血液的他來說相當不能適應,於是他便開始尋找不一樣的比賽參加。

香港100是一個在當地很有名氣的越野跑賽,參賽者須在30小時內完成這及耐力挑戰與風景觀賞於一身的比賽,過去只有過三場全馬經驗、對於越野跑的概念還不是那麼熟悉的易霖,想也沒想,就直接參與了這場競賽。除了本身的體力,這也是一場耐力的競賽,不僅要在規定時間內完賽,途中也會遇到過夜的情況,參賽者須自己想辦法度過寒冷的夜晚。

那次,易霖完賽了,花了18小時37分。出發前原以為自己不會完賽,卻也因這個體驗的心情,讓他順利完成了人生第一場的初越野+初超馬。易霖認為不可思議,心裡卻得到大大的滿足,在過程中,他從不斷發掘有趣,慢慢完賽,更體認到一場比賽即便有再好的能力,若少了熱情,大概也不會快樂。

痛到心理才知道,受傷不能急

2013年回到台灣,他持續在越野跑中精進,途中也認識到了一些越野的前輩與好朋友,他們一起切磋、設定目標,為的是參加2015UTMF 170公里的環富士山的越野賽。既然決定參加,那就得加緊練習,畢竟那可不是一般的越野賽,除了基本的實力,還須有一定的能力才能挑戰成功。
 
計畫趕不上變化,在金門的一次訓練之中,易霖卻不幸遭受車禍的襲擊,而造成骨裂…眼看離富士山的比賽越來越近,此時卻骨裂的他,痛的不是身體,而是心理…朋友們都勸他不要心急,將傷養好的再戰,但當時的他認為,如果我就這樣停止了,不但會失去累點的好時機,到時根本也無法完賽。

接連著鎮西堡馬拉松的到來,他不聽勸,只認為自己撐過去就好,結果在鎮西堡馬拉松的第50k,原本受傷的腳幾乎踵到不能再跑,原先只需休息半年,卻因這個錯誤的決定,還得多加時間。這時他才覺悟,不論輕傷或重傷,只要受傷都不能急,經過戰友的一路陪伴加上這次的體驗,易霖靜心度過養傷艱難期,雖然無法參加富士山全程賽,但也順利完成了半程賽。

放棄不等於不堅持

持續精進自己,期望有天能參與到全程賽的易霖,在今年六月,也參與了與富士山類似的谷關超馬越野賽。108k的距離,必須在42小時內完賽,最難熬的是途中必須一個人獨自過夜。

正當賽程進行到一半的時候,易霖突然想放棄了…因為越接近夜晚,越不知道接下來的情況如何?心情突然低落的他也漸漸忘去當初對越野的熱情。起初會全心投入越野,完全因為有著濃厚的熱情而覺得有趣,如今少了樂趣還多了害怕,即便最終能完賽,卻也不會快樂。

經深思熟慮後,最後易霖決定放棄這場比賽,這不是不堅持,而是對於莫忘初衷一種執著的態度。

山是對於人生最好的修練

經歷了大大小小的曲折,不管對於越野跑或是路跑,他看到的不再只是比賽本身,更多的是人生的道理。無論再厲害的比賽,慢慢地對易霖來說已是其次,最重要的是自己給自己的目標,是否能朝著那方向去完成?
 
除了持續挑戰越野賽之外,易霖認為不斷練習、保持熱情之餘,自我本身要與山林多多接觸。當靜心爬山的時候,能夠啟發很多自我看不到的人生特質,就像字幕機一樣,會跳出許多字句來鼓勵自己,同時也是給自己最好的修練旅程。

對於剛開始想要接觸越野的朋友易霖建議;可以先從爬山、跑步開始慢慢增強自己的體能,因為若沒有跑步的基礎而輕易接觸到越野,挫折感也相對提高,只怕最後連最基本的跑步熱情也失去了。

此外,山是很神聖的,很多字眼對於山本身來說也不尊敬,易霖從不會使用征服這兩字來解釋他的比賽;「我們應該與山一樣,要從每一個經驗之中,認識到更不一樣的自己,人生來本有它存在的意義,如果這麼好征服,那又何來的辛苦呢?」

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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