台灣極地超級馬拉松運動員 陳彥博，於六月中甫完成2017年全新挑戰：熱帶雨林- 秘魯亞馬遜叢林230公里超馬冒險賽。今日於台北舉行祕魯亞馬遜賽後記者會，與台灣朋友分享這段刻骨的比賽經驗，在百分之百濕度的亞馬遜雨林中，面對毒蛇猛獸環伺的賽道，泥濘沼澤、涉險渡河、暴雨驟雷的惡劣環境；極地超馬運動員 陳彥博又再一次完成了艱難的競賽挑戰，克服生理和心理的煎熬，在終點展露笑容和秘魯羞澀的孩童合影。

叢林險惡環境 猛獸暴雨雷電環伺

這次彥博從熱帶雨林安全地完賽歸來，完成一場全新的冒險挑戰！這場比賽和以往大不相同，雖然一樣是要跑超長的200到300公里距離，但是這次受傷的風險非常高，比賽強制裝備還規定要帶手術刀，大會還特別提醒選手賽道附近有美洲豹出沒、不能掉以輕心。在秘魯的亞馬遜叢林中，每天腳都要泡在爛泥河水裡，受傷的傷口很容易發炎感染，更有轉變成蜂窩性組織炎的風險，這若遇危急時刻，選手必須要自行用手術刀處理傷口；經歷這場苦戰，彥博今年好不容易長了半年的腳趾甲又一片片都掉下來，所幸沒有嚴重感染，最重要的一雙飛毛腿仍健康有力。

白天已經非常辛苦了，晚上還不能好好休息，選手必須睡在吊床上；這個吊床是要彥博自己揹著跑230公里的，白天賽程結束後，晚上還要自己去找樹幹把吊床搭起來，睡在半空中，真的是非常辛苦，比賽第一天晚上過夜是在暴雨中度過的，讓彥博練就快速把吊床搭建好的技能，記者會現場還親自示範怎麼把吊床搭起來，並提醒說吊床是有限重的，笑稱選手必須保持精瘦、才不會把床睡垮。

體認世界之大 學習的腳步不能停下

『去年4大極地賽事結束休養後，回復訓練終於再度出賽，這場是我第一場的叢林冒險賽，也相當緊張。
感覺叢林已經離我好遠好遠了，我彷彿依然能夠感覺到空氣的潮濕、腐葉與泥濘的味道，以及圍繞在我周遭的蚊子、蒼蠅…這5天鞋子從來沒有乾過，摔了至少20次以上，渾身是傷，令人壓抑、屏息著希望安全度過每一天…

第5天最後賽段是極攀陡峭的山壁，以及垂直下降打滑的山坡，我連滾帶爬帶摔的下山，一個不小心，樹枝插到手掌裡，一拔出來，瞬間血流著整隻手都是…9個多小時的煎熬，終於抵達終點，以第三名完賽。

對自己的成績不是很滿意，即使有許多大賽的歷練，我想這場比賽也讓我體認到自己的經驗不足，世界很大，我還必須要學習更多的知識與技巧，如果自滿，一切的學習都會停止，也無法再繼續進步，我想也是這次比賽自己需要檢討的地方。
競賽環境就是這樣艱困，如果只顧抱怨是沒有用的，而是必須讓自己去適應這環境，和平與它共處，不排斥、不牴觸、而是要去接受這環境。

就像不管走什麼樣的路、追逐什麼樣的夢，總會有好事情、壞的事情不斷發生，真正能夠繼續下去的，就是相信的力量，維持平常心，感恩的繼續堅持下去。』賽後寫下兩千餘字的感想，把自己首場冒險賽的艱辛歷練轉化成未來競賽挑戰的心靈養分，並調整身心開始投入9月份的義大利TDG高山超馬賽訓練，將利用台灣高山百岳地利，進行長時間的縱走越野訓練，為即將來臨的全新冒險做好萬全的準備。

賽事訓練演講並行忙 只為傳遞信心與勇氣

超馬運動員陳彥博繼2016年完成四大極地系列挑戰賽，贏得首位亞洲大滿貫總冠軍選手後，並未歇息鬆懈，賽後馬不停蹄進行公益校園演講。密集下鄉和純真的孩子們分享各地比賽的歷程，啟發他們勇敢追求夢想，更還帶著認養的狗狗到校園推廣生命教育，親切沒有距離地和全體師生們互動，不但鼓勵了學生，更激勵了在座師長，體認〝行萬里路〞對生命的深厚意義，爭相爭取明年的校園演講名額。這些付出只希望把信心和勇氣傳遞給下一代，每每看見孩子純真發亮的眼神，就是最好的回報，有時候我們從孩子身上得到的溫暖和回饋，反而獲得更多！而深受感動的彥博也決定於年底再加場公益講座，敬請期待宣布報名日期！

首場高山non-stop超馬賽 前進北義大利

陳彥博未來的挑戰將會有更多冒險元素，下一場比賽將前進義大利北部高山，迎向更瘋狂、更艱辛的挑戰，賽事名稱TDG (TOR DES GÉANTS) 素稱巨人之旅，全長距離330公里，總爬升累積24,000米，必須穿越25座高山，於限時150小時內完成。地形從城鎮出發，穿越高山、概算每天距離40~50公里，每日爬升累積3千到6千米落差之間。賽道上橫亘著勃朗峰 (4807 米)、玫瑰峰 (4637 米)、切爾維諾峰 (4478 米) 和大帕拉迪索山(4061 米)這四座義大利最高的山峰。這一場全新的冒險挑戰屬於Non-stop競賽類型，更考驗選手的能力經驗，如何分配速度與補給，戰術與休息規劃等，難度指數相當高！

責任編輯／瀅瀅

新冠肺炎疫情後亞洲首場、也是全台最盛大女子路跑趴「2020 Taishin Women Run TPE」於23日登場。鐵人主播夏嘉璐及侯以理，台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬、輔大家醫科美女醫師許書華、美女主播呂佳宜等名人都力挺參加。因應即將來臨的七夕情人節，會場更打造最浪漫又貼心的攤位服務。

原訂3月底舉辦的台新銀行女子半程馬拉松「2020 Taishin Women Run Taipei」，因新冠肺炎疫情延期至 8 月 23 日清晨於台北市政府廣場熱情開跑。在全球 COVID-19 疫情下，國際女子路跑聯盟（IWRL）及國際馬拉松總會（AIMS）的賽事中，台灣是少數可以在城市舉辦的賽事，這也是疫後亞洲首場最大規模女子路跑！

由台新銀行冠名贊助並和知名運動品牌 New Balance 合作，中華民國路跑協會主辦的 Taishin Women Run TPE，23 日清晨 5 時由台北市副市長黃珊珊、北市體育局長李再立、台灣紐巴倫經理邵琬芹、霞海城煌廟管理人陳文文等貴賓鳴槍後出發。其中 21.0975 公里組、10 公里組的起點是在台北市政府前市民廣場，終點分別是在大佳河濱公園龍舟看台、河濱公園噴水池；今年首設 3K 全民跑，起、終點則在大佳河濱公園噴水池。

半馬 21 公里組重慶國中教練傅淑萍在出發後 1 公里便獨跑，終場以 1 小時 22 分 53 秒衛冕成功，李佳玫 1 小時 26 分 25 秒第二，2018年冠軍張芷瑄 1 小時 27 分 02 秒排名第三。10 公里組冠軍為傅及姮，成績 48 分 05 秒。

傅淑萍表示，以前的跑法是前快後慢，這次本想改用前慢後快跑法，結果一開始大家都跑太慢反而跑不出來，最後還是決定按自己原先節奏跑，感覺今天逆風較大，雨倒是還好，就順順跑完沒想太多。並強調：「很感謝家人幫我照顧小孩，讓我可以暫時脫離一下媽媽的角色來比賽。」

面對身上大大小小的傷，傅淑萍淡然地說：「很多人都有傷，我是生完孩子後，出現腰椎第二節壓迫到第三節的狀況，但我不想放棄，也沒有太多負面想法，因為只有自己能幫助自己，跑步給了我工作、快樂和感動，是我人生的一部分，只要還能找到和傷共處的平衡點，我就會繼續跑下去。」

身為媽媽選手一根蠟燭兩頭燒，傅淑萍說：「很感謝家人支持我繼續跑步，當然，兼顧興趣和人生目標之餘，我也有善盡自己為人母的責任，我覺得女生應該對自己好一點，在照顧家庭之餘也不能放棄興趣，要讓自己活得快樂一點、更有成就感一點。」

半馬組第三名張芷瑄表示，這場是今年第二場大賽，雖然很多比賽因疫情取消，但她並未中斷訓練，上半年積極加強基礎動作及提升速度，和南港高中學生一起進行間歇訓練時，在小選手身上看見以前自己的她，也提醒自己莫忘初衷。

張芷瑄說，Taishin Women Run TPE 是純女子比賽，跑起來壓迫感不會那麼大。2018 年曾勇奪半馬冠軍的她回憶道：「那是我第一次參加，當時狀況還不錯拿了冠軍，約了好朋友一起參賽，大家也都順利完成，是很棒的回憶！」 8 月 15 日剛結束三週梨山高地訓練，張芷瑄談到今天的比賽說：「這一場是以賽代訓，沒做調整。前面 12 公里我用四分速跑，先放慢後想說如果體能 OK 後半段再加速，但感覺上不去就順順跑完就好，時間比預期慢了兩分鐘左右，下一場是台北馬拉松。」

這次賽事除了台北霞海城隍廟神明首次親臨現場外，鐵人主播夏嘉璐、侯以理聯袂參加 21 公里組，台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬及美女醫師許書華力挺防疫新生活參加 3 公里組，美女主播呂佳宜則號召媽媽女兒跑起來。而贊助單位台新金控董事長夫人彭雪芬也親自領跑 10 公里組。

FOX體育台主播侯以理以1:58:53完賽，賽後她說：「感覺大家變強了，我被『刷卡』刷得很開心。」

TVBS主播夏嘉璐則以 2:22:31 完成，並表示已愛上這場「香香路跑」，還自爆：「我現在每天都在挑戰電視台化妝師的極限！」。

輔大家醫科醫師許書華首次挑戰3K，感覺很新鮮。她表示：「困難度有，畢竟自己前一次比賽是高中比 800 公尺，但 3K 難度其實沒有想像中那麼高，過程中我就不斷跟自己對話，告訴自己『你可以！』跑完後的感覺很棒。」

今年除新增「愛運動」3K 全民跑外，也邀請龍舟猛男護花進終點。會場攤位中，除了保留以往頗獲好評的美髮、伸展、按摩區等服務，更加碼推出完賽舒緩泡腳池，完賽者還能獲得「愛時尚」超值完賽禮，包含精美完賽獎牌、毛巾、時尚果凍袋等。

最特別的是，呼應大會賽事口號「愛你愛你」，已有逾 200 年歷史的台北霞海城隍廟，三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」將坐鎮終點，並贈送限量御守給完賽者，搭配大稻埕百年餅舖李亭香推出「敲敲姻緣餅」、「彩繪師彩繪」等活動，攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。

除冠名贊助商台新銀行、頂級贊助商 New Balance 外，協力贊助商 BraveLog、家樂氏、健喬信元、All Sports 以及合作贊助商維他露、True Yoga、愛康、Nature Valley、氧顏森活、獅子寶寶、給力貼、L. Erickson 等各領域知名企業也都全力投入，期待和各位女孩相見歡，為路跑散播滿滿的愛。

資料來源／中華民國路跑協會
責任編輯／Dama

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識：
跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。

活動度檢測如下：

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須
全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動，在跑步的過程中，幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害，建議運動者針對全身肌肉，從肩頸到足部都進行按摩；如果想要加強按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁，掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至後頸，手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折，盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量併直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30～60秒後，換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。
2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

 4  臀部肌力訓練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反覆做1～2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上，雙腿小腿併緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒後緩緩放下，重複10次。如果姿勢正確，小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒後再緩緩放鬆站穩，重複10次。
3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

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