台灣極地超級馬拉松運動員 陳彥博,於六月中甫完成2017年全新挑戰:熱帶雨林- 秘魯亞馬遜叢林230公里超馬冒險賽。今日於台北舉行祕魯亞馬遜賽後記者會,與台灣朋友分享這段刻骨的比賽經驗,在百分之百濕度的亞馬遜雨林中,面對毒蛇猛獸環伺的賽道,泥濘沼澤、涉險渡河、暴雨驟雷的惡劣環境;極地超馬運動員 陳彥博又再一次完成了艱難的競賽挑戰,克服生理和心理的煎熬,在終點展露笑容和秘魯羞澀的孩童合影。
這次彥博從熱帶雨林安全地完賽歸來,完成一場全新的冒險挑戰!這場比賽和以往大不相同,雖然一樣是要跑超長的200到300公里距離,但是這次受傷的風險非常高,比賽強制裝備還規定要帶手術刀,大會還特別提醒選手賽道附近有美洲豹出沒、不能掉以輕心。在秘魯的亞馬遜叢林中,每天腳都要泡在爛泥河水裡,受傷的傷口很容易發炎感染,更有轉變成蜂窩性組織炎的風險,這若遇危急時刻,選手必須要自行用手術刀處理傷口;經歷這場苦戰,彥博今年好不容易長了半年的腳趾甲又一片片都掉下來,所幸沒有嚴重感染,最重要的一雙飛毛腿仍健康有力。
白天已經非常辛苦了,晚上還不能好好休息,選手必須睡在吊床上;這個吊床是要彥博自己揹著跑230公里的,白天賽程結束後,晚上還要自己去找樹幹把吊床搭起來,睡在半空中,真的是非常辛苦,比賽第一天晚上過夜是在暴雨中度過的,讓彥博練就快速把吊床搭建好的技能,記者會現場還親自示範怎麼把吊床搭起來,並提醒說吊床是有限重的,笑稱選手必須保持精瘦、才不會把床睡垮。
『去年4大極地賽事結束休養後,回復訓練終於再度出賽,這場是我第一場的叢林冒險賽,也相當緊張。
感覺叢林已經離我好遠好遠了,我彷彿依然能夠感覺到空氣的潮濕、腐葉與泥濘的味道,以及圍繞在我周遭的蚊子、蒼蠅…這5天鞋子從來沒有乾過,摔了至少20次以上,渾身是傷,令人壓抑、屏息著希望安全度過每一天…
第5天最後賽段是極攀陡峭的山壁,以及垂直下降打滑的山坡,我連滾帶爬帶摔的下山,一個不小心,樹枝插到手掌裡,一拔出來,瞬間血流著整隻手都是…9個多小時的煎熬,終於抵達終點,以第三名完賽。
對自己的成績不是很滿意,即使有許多大賽的歷練,我想這場比賽也讓我體認到自己的經驗不足,世界很大,我還必須要學習更多的知識與技巧,如果自滿,一切的學習都會停止,也無法再繼續進步,我想也是這次比賽自己需要檢討的地方。
競賽環境就是這樣艱困,如果只顧抱怨是沒有用的,而是必須讓自己去適應這環境,和平與它共處,不排斥、不牴觸、而是要去接受這環境。
就像不管走什麼樣的路、追逐什麼樣的夢,總會有好事情、壞的事情不斷發生,真正能夠繼續下去的,就是相信的力量,維持平常心,感恩的繼續堅持下去。』賽後寫下兩千餘字的感想,把自己首場冒險賽的艱辛歷練轉化成未來競賽挑戰的心靈養分,並調整身心開始投入9月份的義大利TDG高山超馬賽訓練,將利用台灣高山百岳地利,進行長時間的縱走越野訓練,為即將來臨的全新冒險做好萬全的準備。
超馬運動員陳彥博繼2016年完成四大極地系列挑戰賽,贏得首位亞洲大滿貫總冠軍選手後,並未歇息鬆懈,賽後馬不停蹄進行公益校園演講。密集下鄉和純真的孩子們分享各地比賽的歷程,啟發他們勇敢追求夢想,更還帶著認養的狗狗到校園推廣生命教育,親切沒有距離地和全體師生們互動,不但鼓勵了學生,更激勵了在座師長,體認〝行萬里路〞對生命的深厚意義,爭相爭取明年的校園演講名額。這些付出只希望把信心和勇氣傳遞給下一代,每每看見孩子純真發亮的眼神,就是最好的回報,有時候我們從孩子身上得到的溫暖和回饋,反而獲得更多!而深受感動的彥博也決定於年底再加場公益講座,敬請期待宣布報名日期!
陳彥博未來的挑戰將會有更多冒險元素,下一場比賽將前進義大利北部高山,迎向更瘋狂、更艱辛的挑戰,賽事名稱TDG (TOR DES GÉANTS) 素稱巨人之旅,全長距離330公里,總爬升累積24,000米,必須穿越25座高山,於限時150小時內完成。地形從城鎮出發,穿越高山、概算每天距離40~50公里,每日爬升累積3千到6千米落差之間。賽道上橫亘著勃朗峰 (4807 米)、玫瑰峰 (4637 米)、切爾維諾峰 (4478 米) 和大帕拉迪索山(4061 米)這四座義大利最高的山峰。這一場全新的冒險挑戰屬於Non-stop競賽類型,更考驗選手的能力經驗,如何分配速度與補給,戰術與休息規劃等,難度指數相當高!
責任編輯/瀅瀅
無論是跑步、騎單車或是登山,一般人如果訓練超過 1 小時,通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量,但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後,死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題,瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心,絕不只你一人有這種困擾!本文以長跑為例,說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略,以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣,幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題,全神專注於長距離訓練。
根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計,30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題,如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見,如果發生頻率極高,稱為「跑者腹瀉(runner’s diarrhoea)」或「跑步性腹瀉(runner’s trots)」,主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動,加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,而影響腸道蠕動。
除了腸胃,運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出,身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性,尤其對甜味與鹹味,例如人們在運動期間對甜味較敏銳,並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命!」,接著邊跑邊作嘔,推進動力完全熄火。
跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比,並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關,其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。
飲食不當可能導致腸胃不適,例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力,吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題,主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢,尤其是做比平時運動量大的訓練時,更容易刺激腸道活動,使腸胃問題一發不可收拾。
跑步前
1. 日常訓練:平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物,以訓練腸道,先從非常少量開始,再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量,讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天:減少攝取高纖和產氣食物,如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前:先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動,並在出門前排空腸道,但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前:前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分,事實上,脫水可能才是造成腸胃不適的主因。
跑步中
1. 中長跑合理的配速,先慢後快;跑到最後不要突然停止,應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品,就會引起不適。
3. 心情放輕鬆,注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題,應降低運動強度,加深呼吸、調整呼吸和運動節奏,用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀,如果無效則停止運動。
如何補碳水化合物? 當運動超過 60 分鐘,多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議,運動30分鐘後可開始補給,並持續規律間隔,因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上,依照你的訓練強度與持續時間,每小時應攝取 30-60 克碳水化合物;如果運動超過 2.5 小時,增加到每小時 90 克是有益的。
上述建議能不能符合跑者的真實需求呢?一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究,調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況,結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給,吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘,而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠,能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看,跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包,數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。
國際馬拉松醫療顧問協會(IMMDA)建議跑者口渴了再喝,不要大量喝水;對於跑速較慢(每公里配速慢於 6 分 12 秒)的跑者,建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時,如果你擔心脫水,可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此,參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可,如果你感到反胃或是胃在翻滾,請減少喝水量。
1. 跑友推薦不一定適合你!選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品,能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。
2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物(如麥芽糊精 + 果糖)飲料,除了補充水分流失、預防脫水,同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題,增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料,因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢,可能導致胃痙攣或腹瀉。
3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」,包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等,才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。
健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手開拓運動市場,推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。
系列產品中,「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品,針對運動時間超過 90 分鐘,或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人,可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧,內容物為粉末狀,一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品,含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質,可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是,低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴,而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。
「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿,可做為運動中補給的能量包,卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感,讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物,並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽,以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養,瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼,過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力,減少運動疲勞。
不過,此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物,特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此,產品較適合半馬以內的長距離日常訓練,較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。
延伸閱讀:運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力
參考來源/
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝/運動星球
撰文/Dama
「街頭路跑」社團創辦人,著有《玩跑步》。