跑者們,你們有沒有過這樣的經驗,當你正跑於高潮迭起之上,越跑越好、越跑越快的時候,每當朋友們問你:「下一場是什麼?」時,你總能抬著頭驕傲地說出那場聽起來充滿挑戰的賽事,但卻在此時,跑者們最害怕的狀況發生了,你的身體開始感到不適,最重要的膝蓋出現問題….是生病了嗎?還是有著其他原因?
你有一個美麗又具有挑戰性馬拉松計劃,今晚拾起跑鞋準備訓練的你要跑5公里,還是10公里?不需要任何限制,只要跑出去就對了。那一刻的你,只是想感受微風輕拂臉龐的溫柔感,迎著路邊或河邊帶來的青草或者鹹鹹的海味,徹底舒展雙腿。不管怎麼跑,跑幾公里─跑步,永遠都是你生活中最重要的一部分。
在沉浸之間,問題出現了,你以為這個問題只在這一刻出現,你以為那些都已是過去式,但是你的膝蓋卻狠狠地對你重擊,告訴你:「我回來了」。你沒有痛苦,沒有不舒服,只是因為它的到來,使得你不得不停下來走路。
你告訴膝蓋,你在跑步,你下定決心要完成今天的目標,不管幾公里,沒有任何事情能阻礙你。就這樣,它一直不斷地干擾你,在你的體內持續爭吵,它甚至試圖讓你分心,希望你停止跑步,而你仍努力地將注意力集中於速度上以達成自己最低限度的目標。
你想不透為什麼會發生這麼可怕的事情?你試著重新檢視自己:是否補足水分、營養?鞋子是否對應自己的足弓?休息足夠嗎?還有什麼是你沒有注意到的呢?此刻,滿腦子的可怕、糟糕的情緒,瞬間湧上心頭……。
也許,在有跑步的日子仍諸事不順是有原因的。在你多年的跑步生涯中,你逐漸認識到任何事情都有兩面。當挫折、難過之時,那些天自然變成了你討厭的跑步日,反之,當你快樂時,你便認為今天是幸運又美好的跑步日,同時還會告訴自己:「對!這就是我為什麼喜歡跑步的原因。」
跑步很難,它需要付出動力和毅力。任何人都可以跑步,但不是每個人都能跑步。如果你是跑者,你的體力和腦力只有其他同為跑者的人們才能理解。雖然你曾討厭某些跑步日,但你仍然專注於這項運動,因為你知道,有一天,當你感到很輕鬆的時候,跑步會以一種比你想像更強大的方式來增強和滿足內心的渴望。
美國鄉村樂手Dick Feller曾說過:「有些日子是鑽石,有些日子是石頭。」也許今日跑得不盡理想,但你知道明天將會跑得更好。
責任編輯/瀅瀅
不少職業或是業餘運動員為了運動表現,在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞。理論上,喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。
不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。
過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。
各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中喝酒,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。
根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高不少。
根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。
總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。
酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。
有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。
比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。
運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織受傷,也會讓訓練效果大打折扣。
在正常情況下,身體面對受傷會引起發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制,也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。
受傷時,我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織修復。
長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞(可能增高也可能降低)。
當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量,也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg,則可能反而增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。
運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒,但並非不可能,如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。
相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。
要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則:
1. 低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc啤酒)
2. 酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次,女性應低於2次(在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少,更應該要注意身體的反應)
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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