登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。
如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。
步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。
準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
責任編輯/瀅瀅
據triathlete網站報導,2015 IRONMAN世界冠軍錦標賽的場上,有一位85高齡的參賽者又回到可納嘗試締造他的第24次完賽紀錄。來看看這位傳奇老人的故事。
完成IRONMAN世界冠軍錦標賽超過20次後,你會覺得85歲的盧·霍蘭德(Lew Hollander)會愛上可納(KONA)這個風景秀麗的觀光勝地,但是他沒有。 「這實在太可怕了,」他笑著說。「這是一場最險惡、最艱難的比賽。⋯⋯每年我都會告訴自己,『我永遠都不會再這樣做。決不,絕不再玩了!』」
但他今年還是要回來完成一些在這片夏威夷島上熔岩地裡未竟的事業。儘管他已經擁有完成IRONMAN世界冠軍錦標賽年紀最長者(82歲)的金氏世界紀錄,他去年又來嘗試了一次,不過在自行車項目中,無情的風讓他耗盡力氣,只能黯然退賽。他已經在去年底完成了縮短版的IRONMAN佛羅里達 70.3,並希望摘下他的第24場可納IRONMAN世錦賽桂冠。
霍蘭德挑戰極限的項目不僅僅是鐵人三項。他運動的背景其實是在耐力馬術競技,在這方面,他當然是在有史以來完成世界冠軍錦標賽最年長者的名人堂之中;在這個項目上,他今年再次做到了,他以他的表現一再打破藩籬,將年齡上限持續推高。「我還沒有加快速度呢,」他說。「不過,雖然我仍然可以完成那樣的距離,但我已經無法以同樣的時間或速度來完成它。」
騎馬和鐵人三項之外,霍蘭德還是一個超級越野跑者,並在1984年完成了「Western States 100-mile 西部100英里越野超跑賽」。當他於1985首次參加夏威夷IRONMAN世錦賽時,他54歲,正在尋找下一個挑戰。
作為一名職業物理學家,霍蘭德慣於以理性的方式、實證的邏輯去看待生命(他說這方面快把他女友逼瘋),他並認為耐力運動是延長他的生命的一個載體。「否則我想我會死掉,」他說。「這是一個相當不錯的誘因。我覺得對於時常保持備戰狀態的壞處之一是,你不能放棄。」
他每天運動約三小時,並憑感覺訓練。他加入了一個每週一次的單車團練,並幾乎每天跑步,因為「我生活在一個美麗的地方(奧勒岡州的雷德蒙市)」。「我跟隨自己心裡的聲音,我不擬定計劃跑步,」他說。「如果我不舒服,我就不做任何事情。」
霍蘭德從事耐力運動已經超過50年,即使他已經慢了下來,他絲毫沒有放棄(或失去他的幽默感)的跡象。「我以前都在計算我前面有多少對手,現在我則注意我後面有多少人,」他說,「我稱之為『轉型』。」
但他也以一種觀點來比賽,遵循「照鏡子原理,」他說。「你照著鏡子然後說,『盧,你今天可以做到最好嗎?』如果我能回答自己,『是的!』那麼這就是我所關心的。」
雖然在可納世錦賽啟動85-89歲這個年齡組別將會是一個令人印象深刻的偉大成就,他認為這更多是對於他自己的心志的一個考驗。「我知道會有很多人要跑得比我快,也有很多人會跑得比我遠,也還是會有人在我後面,」他說。「不過,我所要做的還是鏡子裡的那個人負責。每次當你看到一個(完成)時間被公布出來,你就會知道盧·霍蘭德已經盡了全力。我沒法做得更好了。不過,我很高興我還活著,這應該是我這一生最主要的成就。」
雖然霍蘭德在本屆IRONMAN世錦賽僅完成游泳(02:04:23)與單車(08:00:04)兩個項目,相信世人對於這位IRONMAN長青樹的崇敬一點也不會減損,而他,仍持有23次輝煌耀眼的世界鐵人終極殿堂完賽紀錄。