下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要,則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等,透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作,不僅能幫助跑者舒緩肌肉,還能帶出更好的表現。
步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將左腿往前跨出,像肚子內彎曲90度。
步驟2:將瑜珈磚放置在左大腿下方,左腿打直往後伸展,雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
資料來源/Runner's World
責任編輯/妞妞
下坡的部分把重心提高,腳步自然伸展,腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。
首先預估一個月後完成10k的時間,例如:完成時間是60分鐘,就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
比賽兩周前,則以5-8公里作為訓練目標,以上為循序漸進的方式,朝著10k的方向做努力。
有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地,造成腳指壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。
跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種,不只是鞋款、姿勢的問題,很有可能是肌力不足所造成。
若跑步地點是在跑步機上的話,務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地,建議選擇較柔軟的鞋款來緩衝身體的重力,也可減緩膝蓋受傷的狀況。
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業,田徑馬拉松專長,未間斷跑齡27年持續中,擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月),馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任:三重箭歇團創始人兼總教練,以及各大品牌跑團總教練
現任:華通概念運動有限公司 執行長