臺北世大運女子半程馬拉松賽事即將於8月27日開戰，New Balance簽約選手-長跑甜心張芷瑄將以中華臺北代表選手的身份出賽。面對千載難逢的主場機會，諦造台灣女子半馬史上破80分內完賽最年輕運動員紀錄的張芷瑄，以堅定意志在世大運舞台挑戰巔峰，為台灣捍衛主場、「放膽去拚」！

點滴積累淬煉，放膽突破自我

自認不是天才型選手的張芷瑄從不放過任何努力機會，透過參與各大賽事腳踏實地的訓練，穩定積累堅持不懈的意念與自信，芷瑄表示：「即使進步幅度不大，但當成績隨著努力不斷上升，我就覺得要一直跑下去！」也因為這樣的堅持讓她在田徑場上屢屢獲得好成績，在台北市市中運10,000公尺項目中蟬聯三次冠軍、全中運10,000公尺項目拿下金牌，目前名列於台灣女子歷代半馬排名的第七位，年輕與勇於突破的拚搏精神，更讓張芷瑄被公認為極具潛力的女子中長跑好手代表。

捍衛田徑主場，為了夢想-放膽去拚

「決定參賽前，我當時的半馬最佳成績是1小時23分，離達標成績有近五分鐘之差。謝謝教練不斷地鼓勵與建議，為了夢想與捍衛我的田徑主場，我要抱持著『非跑不可』的心情訓練、全力為世大運拼搏。」
 
經過600多個日子的能量積累，數次往返台灣與日本，從渣打馬拉松、香川丸龜馬拉松、愛媛馬拉松移訓、全大運訓練、到仙台國際半程馬拉松…在超過一年半的挑戰之旅中奮力達標，芷瑄在一次次的艱苦訓練中成長，為灌溉夢想淬煉實力精華。

甫成為New Balance簽約選手，面臨即將到來的世大運賽事，張芷瑄沒有刻意設限，將盡自己當下狀況最大的努力去完成這場賽事，期望能挑戰自己、為國家取得好成績。如同New Balance的品牌精神，堅持自我突破，放膽去拚！

資料、圖片提供／New Balance
責任編輯／瀅瀅

在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

熱帶島嶼的度假天堂，關島在2017年一系列活動將從第5屆關島國際馬拉松亮眼開跑！本賽事將於2017年4月9日登場，是關島最盛大的馬拉松賽事，分為5公里、10公里、半馬及全馬等項目，參賽者將能享受奔馳於天然美景下的如畫體驗！今年台灣報名選手來勢洶洶，如中華長跑協會特別徵召成績優異並屢獲獎項的路跑選手周青參賽，致力跑進關島馬全馬組前十名！

為鼓勵更多台灣跑者體驗海天一色的關島國際馬拉松，關島觀光局特與知名運動品牌美津濃合作，推出台灣跑者獨家享有的頂級參賽禮！所有台灣跑者將可獲得一頂市價NT$ 580元的美津濃路跑空心帽（參賽者將於關島馬expo連同報到資料一塊領取），此外只要購買搭乘中華航空4/5周三與4/8周六出發的關島馬套裝行程，就可獲得市價NT$ 3,980元的美津濃皇速路跑鞋一雙（限量100名，送完為止）。

由於四季如夏的熱帶氣候，關島馬拉松各組將陸續從星夜起跑，直至日光暈染成海天交際的魔幻景色。曾報名半馬21公里的主播跑者徐裴翊表示：「關島馬最棒的就是當日出時分正好沿著海岸線跑，一邊聽著浪潮、吹著海風欣賞純粹的天色變化，非常浪漫！加上參賽人數不像台灣一場路跑都動輒2、3萬人，所以21公里跑下來都很寬敞舒適。」除浪漫景色陪跑外，賽前精彩的火舞演出、賽事中沿路應援的加油團與補給站、賽後位於杜夢灣上的完賽派對，更將關島獨有的熱情發揮地淋漓盡致。2017年的開端歡迎參與第5屆關島國際馬拉松，一起奔向蔚藍終點線！報名相關資訊請造訪活動網站：http://www.unitedguammarathon.com/

【附錄】關島國際馬拉松套裝行程優惠資訊

太平洋島國際旅行社（*「美津濃皇速路跑鞋」搭贈專案指定旅行社）

【行程特色】提供4/5、4/7、4/8 三個出發日期，可選擇住宿關島太平洋島渡假村、悅泰飯店或維羅納度假酒店，每人費用NT$ 26,500起（關島馬報名費另計，提早報名可享早鳥價！），詳細行程資訊請參考：https://goo.gl/ZpVZfh

【加碼好康】凡加入中華長跑協會並向太平洋島國際旅行社報名關島馬行程者，即可獲得市價NT$ 1,690元的Jello 可擕式藍牙音箱，若跑進全馬前十名、還可再獲得由淇譽電子贊助市價NT$ 19,800元的「日本Nakamichi 50年巨獻聲霸組」家庭劇院音響

雄獅旅遊
【行程特色】兩人成行”加贈機場來回交通接駁及半日觀光，每人費用NT$ 26,900起（關島馬報名費另計，提早報名可享早鳥價！），詳細行程資訊請參考：https://goo.gl/JS3qpj