日本競走新星、山西利和(Toshikazu Yamanishi)進終點前從容不迫、微笑振臂，他以1小時27分30秒贏得臺北世大運男子20公里競走金牌，加上隊友相挺、收下競走團體金牌，一口氣為日本隊在田徑項目奪下雙金。

「能獲勝真的很意外，因為一來臺灣的天氣，太陽很大、很熱，另一方面，同場有許多出色的好手、實力堅強，但很可能因為他們有人剛參加完世錦賽，所以影響到狀況，我才有機會獲勝，相當幸運。」21歲山西利和(Toshikazu Yamanishi)由於年輕、成績出色，被列為主要栽培選手。

日本男子競走這次推派山西利和、野田明宏(Tomohiro Noda)跟及川文隆(Oikawa Fumitaka)出賽，三人合作無間，開賽就卡住領先位置、配速保持在1公里4分30秒內。終點前5公里處，山西利和(Toshikazu Yamanishi)獨走，順勢拉開差距。

他很感謝隊友幫忙，比賽結束沒有先行離開，退在終點後方，迎接隊友歸來。及川文隆(Oikawa Fumitaka)搶下銅牌，野田明宏(Tomohiro Noda)則獲得第7名。日本順利獲得男子競走團體金牌，在田徑賽程第四天，基礎重點項目的金牌終於開張。

山西利和(Toshikazu Yamanishi)目前就讀京都大學物理工學系四年級，一臉書卷氣的他，原本打算畢業後，專心從事研究，高掛跑鞋，但現在成績越來越出色、名列前茅。他決定把握機會，鎖定2020年東京奧運，「我沒想過有一天，自己成績可以提升到這種程度，接下來要進入實業團(社會隊)，在企業贊助和支持下，繼續努力朝東京奧運邁進，以留下獎牌為目標。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

為了突破馬拉松2小時大關，運動員需要將現有的馬拉松世界紀錄2小時2分57秒縮減約3%。這意味著在42.195公里（26.2英里）的全程中，每公里耗時需要減少約4.3秒鐘。在多數人看來，這似乎是一個不可能完成的挑戰，但對Nike而言，卻是一個值得追逐的目標。  

三位無懼挑戰的運動員接受了Nike的邀請，嘗試在2小時內完賽馬拉松，他們是 Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透過對世界頂尖長跑運動員進行為期數月的測試和資料分析，Nike最終選定這三位身體狀況最適合迎接這項挑戰的菁英運動員。選擇他們的主要原因為在長時間快速奔跑方面，他們的表現遠遠優於其他跑者。他們多年的經驗和專業知識造就了他們獨有的優勢，正因如此，Breaking2教練和科學研究團隊認為，應該調整他們的日常訓練和補給策略，而非進行徹底的改變他們原來的習慣，這是嘗試讓運動員達成挑戰目標的最佳方式，而這也將是至今為止長距離跑領域最大的挑戰。

在製定訓練計畫方面，運動員及其教練團隊發揮了不可或缺的作用，並是他們取得今天成績的關鍵因素。生理學家兼Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Brad Wilkins 博士和Nike運動研究實驗室研究員兼首席生理學家Brett Kirby 博士受邀對Breaking2 計畫的日常科學研究工作進行監督。“作為菁英運動員，他們目前的訓練計畫已經相當成熟了。” Brad Wilkins博士說，“我們的目標是與運動員及其教練團隊合作，提供相應的資料分析和回饋意見。” 正因如此，集合不同領域的力量，2小時內完賽馬拉鬆的夢想才有可能成為現實。

經驗決定成效

訓練計畫隨著運動員狀態的改變而不斷調整

Eliud Kipchoge的每週訓練計畫多樣且有針對性，並隨著整個計畫的推進逐步完善。他每天都會進行兩組訓練，包含長跑、跑道快速跑和變速跑訓練。Brett Kirby提到“Eliud Kipchoge身體的配合度十分協調，他經常根據自己身體的反應和感覺來調整步伐。” Lelisa Desisa初期的訓練重心為耐力訓練，在此期間進行了很多長距離、從輕度到中等強度的基礎跑步訓練。在之後的訓練中，還加入了更具針對性的跑道訓練，以便在計畫後期提高速度和強度。Brett Kirby說：“Zersenay Tadese的策略與Lelisa Desisa幾乎相反，他的前半程訓練著重速度，可以説明他熟悉比賽速度，而他後期的目標是延長高速跑的持續時間，以便能夠長時間保持足夠的配速。”

跑前熱身（大多數情況下）很簡單

熱身時，所有的運動員都做典型的滑步慢跑（根據Brett Kirby描述，有時慢到看上去幾乎像是從站著不動的狀態開始拖著腳走），並逐漸加快步伐，持續約30分鐘。Lelisa Desisa和他的團隊會做更“儀式性”的跑前熱身，該跑前熱身由動態伸展組成，持續約30分鐘。Brett Kirby表示“ 看上去就像跳舞一樣。”。

團隊協作和單獨訓練同樣重要   

一般來說，為了獲得足夠的跑步動力和陪伴，運動員會選擇和很多人一起跑步。Lelisa Desisa的團隊由6至8名成員組成，為他提供所需的一切支援。Eliud Kipchoge會與由當地人、專業運動員或教練組成的60人團隊一起跑。但是，當他們想要進行一項極具針對性的訓練時，他們會選擇獨自一人或與少數幾個人一起跑步。Brett Kirby表示“Zersenay Tadese大多數情況下選擇自己一個人跑。

充足的睡眠保持最佳運動狀態

這些運動員通常都不是做一般大家想像的放鬆方式。對於每週跑量超過160公里的運動員來說，常規訓練中最重要的部分就是恢復。“Zersenay Tadese被稱為'睡神'，因為當他不跑時，他一定是在睡覺，” Brett Kirby說道。不進行訓練的時候，Lelisa Desisa會選擇放鬆。在營地，Eliud Kipchoge在閒暇時花了很多時間來平衡休息和日常生活。Brett Kirby說：“除了和隊友一起打盹和品茶之外，他還會做一些雜務，比如從井裡打水或者在營地幫忙。” 多數情況下，大家每週休息一天，也會根據需要進行調整。三位運動員，有的每週會接受三次按摩，通常是在接受高強度訓練以後。

跑步是唯一運動

三位運動員不做重量訓練，也不會做瑜伽。他們只選擇跑步。“要想跑得快，你就得不斷地跑。” Brad Wilkins說道。雖然每位運動員的訓練計畫都非常不同，但都在不斷完善和調整，以便適應不同的熟練度和階段性的低效率。Brad Wilkins說“通常來說，精英運動員的柔韌性較差。” 然而，與很多人的想法相反，較差的柔韌性更容易提高跑步成績。Brad Wilkins表示“理論研究表明，較為僵硬的雙腿在跑步過程中損失的能量更少。”（他將此比作硬彈簧，與較鬆弛的彈簧相比，硬彈簧儲存和釋放的能量要高出很多。）

日常飲食很自由

作為菁英級別的跑者，很清楚地知道什麼食物能夠為其日常跑步提供最佳補給，儘管如此，Brad Wilkins和Brett Kirby還是建議跑者吃大約50-75％的碳水化合物、20-30％的蛋白質，其它的則可以隨意。此外，科學家們還提供了具體的訓練後營養攝入量的指導。例如，他們強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性，當運動員不能很快攝取正餐時，他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。

科技改變傳統

關鍵指標幫助提升跑步成績

自從肩負著破2的使命以來，Brad Wilkins和Brett Kirby多次造訪3位菁英運動員並對一些重要指標進行深入的分析和評估，包括最大耗氧量、跑步過程中水分的流失以及肌肉能量儲備等。即使不與運動員在一起時，他們仍然會定期透過電話或Skype 保持聯繫。在訓練期間，運動員會佩戴配有心率監測儀（含配套胸帶式發射器）的GPS手錶。每次訓練後，教練和科學研究團隊一起進行資料分析，以進一步瞭解運動員的狀況和提高運動表現的因素，並利用收集的這些資料與運動員的教練團隊溝通並不斷調整訓練計畫。

相信高海拔優勢

三位運動員都在高海拔地區生活並在此進行絕大部分的訓練。Eliud Kipchoge的營地在肯亞，Lelisa Desisa的營地在衣索比亞，而Zersenay Tadese往返於他自己居住的衣索比亞和他的教練居住的西班牙兩地進行訓練。Brad Wilkins解釋說：“因為高海拔地區的氧氣稀薄，隨著時間的推移，體內紅血球細胞的數量會增加，血液就能為肌肉攜帶和運輸更多的氧氣。肌肉含氧量越高運作越好，就可以幫你跑得更快、更遠。” 當一個人離開高海拔地區後，這種較高的紅血球的細胞濃度可以維持長達兩週之久，因此可以假定較高的血紅細胞濃度能為在海平面高度的比賽帶來競爭優勢。

能量補給的個人化定制和精確控制

科學家們專注於因出汗引起的水分流失和能量補給的最大限度。他們將重點放在賽前48小時和高強度訓練後的24小時，並重點關注兩個方面：”補給類型與方式”，以及”個人需求”。“我們在訓練計畫中收集到的資料表明了運動員跑步時流失的水分以及內臟可以吸收的液體量。根據這些資料，我們為每位運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑”， Brett Kirby解釋。除此之外，三位運動員所引用的碳水化合物的類型、比例、液體和口味也不盡相同。
 
精確的能量補給頻率

透過資料分析以及大量的反復試驗，Breaking2團隊已經確定了運動員在比賽中進行能量補給的理想週期：每2.4公里補充一次（即他們在義大利Monza賽道繞跑道跑一圈的距離）。Brett Kirby說：“運動員大約每七分鐘就會攝取特定的能量補充劑，以保持充足的水分和能量。”科學研究團隊表示，這對運動員來說是一種全新的體驗，因為以前每位運動員每小時攝取的碳水化合物不足60克，而現在他們都不得不讓自己習慣攝入更多的碳水化合物。

Brad Wilkins、Brett Kirby和Breaking2 團隊中的其他成員都在繼續透過獲取的這些資訊和經驗不斷為Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese完善策略。“自Breaking2 正式啟動以來，我們一直都在不斷收集資料，並一直努力獲取更多有效的資訊，説明三位運動員在正式挑戰當天達到最佳狀態。”Brad Wilkins表示，“大多數運動員無法享受如此水準的個人化測試、訓練和指導。” 當你將這些與每位運動員堅韌的意志力相結合時，便有可能突破人類的極限。“無論我們在科學研究方面做了多少努力，將會是這三位運動員以每小時21.08公里的速度跑完42.195公里。”Brad Wilkins說，“簡直太不可思議了。”

資訊、圖片提供：Nike

跑步是痛苦的懲罰？

一次偶然的機會，讓胡杰在街頭巷弄跑了起來，讓他意外發現原來運動不一定要在運動場上，而且還能啟動自己的快樂開關。

胡杰曾是個拚命加班的上班族，並因壓力過大、食量爆增而胖到八十多公斤。當時，一位有運動習慣的同事覺得胡杰的外表太不美觀了，便主動帶他去大安森林公園跑步。然而，兩人抵達公園後，同事一下子就跑遠了，留下胡杰獨自一人，而他只跑了15秒就想放棄，並再度確認跑步這件事果然跟他想的一樣，就像國小時沒帶作業被罰跑操場那樣，是讓人痛苦的懲罰。

雖然這次的行動以失敗告終，卻觸動了胡杰一些想法。他想，要是有人在一旁講笑話給他聽，並陪他一起跑，情況是不是會好一點？他看著大安森林公園四周的路名，也不禁開始想，住在這裡的人跟路名有沒有什麼關連性呢？之後，他採取的行動是，到台灣師範大學張貼廣告，徵求願意講笑話陪跑的工讀生，但是沒人回覆他，跑步這件事再度被他擺到一旁了。

不過，既然跑步鞋都買了，胡杰就決定天天將它穿在腳上，心想要是哪天能跑個3分鐘，就算成功了。

受好奇心驅使，跑步變得有意思

某天，機會降臨了。由於胡杰每天都會到西門町等老婆小湯包下班，但老婆說的下班時間跟實際下班時間經常相差半小時到一小時，他只能站在樓下枯等，偶爾上去催一下。而這天，他注意到巷子裡有模型店要倒閉了，把所有東西都擺到路旁拍賣，覺得有趣，就跑過去看，接著，他發現不遠處有另一家店，也感到好奇，於是又往那家店跑，就這樣，他發現自己竟然跑了30秒還想繼續跑，最後總共跑了5分鐘。他說，因為不知道下一步會看到什麼而往前跑，這種受好奇心吸引而跑步的過程，讓人好快樂。

從這天起，胡杰利用等小湯包下班的時間，開始採田字形跑西門町附近的巷子，跑步時間慢慢從5分鐘拉長到30分鐘。他說，以前的生活都受限於雜誌報導，總是跟著上面的介紹去玩、去過生活，而自從他開始在街頭跑步後，才發現這世界很有趣，有很多他一輩子沒見過的畫面，感覺就像跑在夢裡似的，實在太快樂了。

跑步是生命的壯遊

後來，胡杰在工作上遇到瓶頸，便辭去工作，每天帶著悠遊卡，坐到某個捷運站下車，然後開始隨意亂跑，要是迷路了，就坐計程車回捷運站。他說，這樣也是生命的壯遊，他總感覺自己就像是探險英雄印地安納瓊斯。

跑了半年後，胡杰開始在FB上分享，決定要帶朋友跑遍台北的每條路，讓他們一起來感受這份快樂。朋友們雖然反應熱烈，卻總是約好之後，當天又突然有事，讓他漸漸發現，大家還是很害怕跑步這件事。

揪跑揪出快樂跑團

不久後，總算出現第一位成行者。這位年過四十的前同事許大哥，突然興起參加鐵人三項運動比賽的想法，卻始終沒有行動。胡杰便主動提議要先帶他去路跑，為了確保成行，他特別跟許大哥約在其住家附近的榮星花園，從那裡出發後，接著跑無牆的美術館－敦化北路，看一路上的藝術裝置，再轉跑忠孝東路，欣賞建築風景，最後跑建國北路回家，總共7公里。

胡杰說，他本以為這次跑完後，許大哥會知難而退，再也見不到他。沒想到許大哥竟然覺得很好玩，頻頻問他下次要跑哪裡。於是，他又為許大哥設計跑北美館再到士林夜市的路線，從不同角度看台北。後來，許大哥還約了其他朋友，胡杰為了確保大家都會參加，特別設計邊跑邊接人的路線，要是人沒下來，他們就會上樓到辦公室找人。結果，每個參加者都覺得路跑過程實在太有趣了，興奮和快樂勝過了對跑步恐懼和跑步時的痛苦。

胡杰的老婆小湯包，一開始並不相信路跑是快樂的，雖沒有反對，卻也沒有加入。後來，胡杰設計了西門町探險路線，特別把小湯包從公司接出來跑。小湯包看到成員們很快樂，覺得這是很正面的事，也欣然加入了這個行列。

街頭路跑以創意玩出世界知名度

就這樣，「街頭路跑」社團成立了，胡杰每週都會設計不同主題的路線，帶團員們在台北街頭闖蕩。在這些主題裡，都有胡杰對生命及人生的思考，像是跑遍台北三家中頭獎機率最高的「成名在望」、穿過風水寶地北門的「承接天恩」等等，靈感都是源自他在街頭上發現的有趣風景，加上深入研究在地故事，而串聯起來的獨家路線。

在每次的路跑活動中，胡杰都會拍下大家笑容滿面的照片，放在街頭路跑粉絲專頁上，讓上海的Nike公司感到好奇：「為何大家都在笑？而不是汗流浹背，滿臉痛苦專注的神情？」甚至特別來台跟團路跑。胡杰也因此被選為Nike全華人地區五個代表跑步故事之一。

以跑步探索未知　好奇心是跑步的前進力

胡杰說，若是由好奇心帶著你往前跑，你就會很開心；若是由距離帶著你往前跑，你就很難露出笑容。他表示，以前上班時，總是不斷重覆從自家到公司再回家的繞圈圈路線，就像隻黃金鼠。而現在，每天都充滿了各種可能。以前，他習慣每件事都要先規劃好，現在他反而覺得規劃是一種限制。探索未知是有魔力的，接踵而來的各種新刺激，會讓人停不下來，繼續向前探索。

胡杰/profile

「街頭路跑」社團創辦人，著有《玩跑步》。

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙