日本競走新星、山西利和(Toshikazu Yamanishi)進終點前從容不迫、微笑振臂，他以1小時27分30秒贏得臺北世大運男子20公里競走金牌，加上隊友相挺、收下競走團體金牌，一口氣為日本隊在田徑項目奪下雙金。

「能獲勝真的很意外，因為一來臺灣的天氣，太陽很大、很熱，另一方面，同場有許多出色的好手、實力堅強，但很可能因為他們有人剛參加完世錦賽，所以影響到狀況，我才有機會獲勝，相當幸運。」21歲山西利和(Toshikazu Yamanishi)由於年輕、成績出色，被列為主要栽培選手。

日本男子競走這次推派山西利和、野田明宏(Tomohiro Noda)跟及川文隆(Oikawa Fumitaka)出賽，三人合作無間，開賽就卡住領先位置、配速保持在1公里4分30秒內。終點前5公里處，山西利和(Toshikazu Yamanishi)獨走，順勢拉開差距。

他很感謝隊友幫忙，比賽結束沒有先行離開，退在終點後方，迎接隊友歸來。及川文隆(Oikawa Fumitaka)搶下銅牌，野田明宏(Tomohiro Noda)則獲得第7名。日本順利獲得男子競走團體金牌，在田徑賽程第四天，基礎重點項目的金牌終於開張。

山西利和(Toshikazu Yamanishi)目前就讀京都大學物理工學系四年級，一臉書卷氣的他，原本打算畢業後，專心從事研究，高掛跑鞋，但現在成績越來越出色、名列前茅。他決定把握機會，鎖定2020年東京奧運，「我沒想過有一天，自己成績可以提升到這種程度，接下來要進入實業團(社會隊)，在企業贊助和支持下，繼續努力朝東京奧運邁進，以留下獎牌為目標。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯／Dama

 

被譽為「極限路跑愛好者嚮往的殿堂」的「Spartan Race」斯巴達障礙跑，自2005年創立後，已包括美國、英國、澳洲，加拿大、德國、法國、韓國等超過28個國家舉辦，總計全球超越45萬人次曾經參與競賽，今年將首度於大中華區重要城市，包括北京、上海、香港等地舉辦。
 
「Spartan Race」斯巴達障礙跑，創立靈感來自於美國海豹突擊隊斯巴達式的魔鬼訓練，賽事中許多障礙項目更是由美國軍方參與設計，堪稱是「完全比照軍事訓練等級的路跑」，在全球體育界具有相當的知名度，更曾被美國媒體NBC評為「最佳障礙跑賽事品牌」。所有障礙物將從美國引進，賽道規模也照國際規範處理，讓台灣參賽者體驗最原汁原味的斯巴達障礙跑。
 
自5月起斯巴達障礙跑於台灣官方臉書開始醞釀後，造成廣大迴響，許多民眾看到各國比賽的情形，可說是既期待又害怕，期待挑戰自己的體能極限，但也害怕是否體力無法完成各項障礙；根據斯巴達障礙跑的參賽規定，若無法完成障礙項目，單一障礙物需作30下「Burpee」(剝皮跳：深蹲、伏地挺身、向上伸展跳)，即可繼續前進下個障礙物，週末更安排免費的「斯巴達訓練營」，邀民眾一起來鍛鍊與訓練，11/19（六）將是最後一次斯巴達訓練營。

11月26日假新北市八里十三行博物館旁舉辦，在八仙樂園塵爆事件後，這是第一次有大型運動賽事在新北市八里區舉辦，讓八里再現熱鬧蓬勃、人潮匯聚的景象。這次特別邀請新北市議員李婉鈺議員擔任Spartan Race Taiwan台灣斯巴達障礙跑競賽的活動大使，李議員本身非常重視八里區的地方發展，平時也很注重體育活動的推動，因此希望藉由這場賽事的舉辦，共同為新北市八里區貢獻一份心力。
同時，主辦單位也特地邀請微熱女孩陳夢晨擔任加油大使，夢晨平常就很喜愛運動健身，表示對此賽事很感興趣，但是自覺準備不夠充份，還沒有信心參賽，因此以觀摩者的姿態為所有斯巴達的勇士們加油打氣。

「Spartan Race」斯巴達障礙跑賽道總長六公里，21項障礙物，除了挑戰體力與耐力，攀爬、負重、跳躍…等障礙項目更是挑戰每位參賽者求生與團結的意志力，透過自我體能、信念的激盪與突破，讓每位參賽者重生為一位真正的斯巴達戰士！目前Spartan Race正積極申請2024年奧運競賽項目，因此參賽者極有可能成為首度以外卡身份進入奧運競賽之選手。報名將於11月22日截止，由於許多梯次已經額滿，主辦單位在此呼籲欲報名民眾趕緊加快速度。雷比兔報名系統http://www.spartanracetaiwan.racbit.com/event/index/745，相關資訊可洽官方臉書https://www.facebook.com/spartanracetaiwan，或致電0800-612-168詢問。