國際運動盛事「香港單車節」自2015年首次舉辦至今,每年皆吸引不少海內外單車愛好者到港參加,雖然受到疫情影響停辦兩年,「香港單車節」將於2022年1月16日復辦!今年實體活動將首次移師至港珠澳大橋香港段舉辦,更首度設立免費虛擬體驗,不僅為賽事帶來嶄新的面向,更以新模式邀請全世界單車好手一同雲端參賽。
「香港單車節」於2017年列為國際自行車聯盟(UCI)亞洲巡迴賽1.1級賽事,往年都吸引許多國際頂級車隊參與。本屆復辦的「香港單車節」將會創下兩個「第一次」,首先是活動首次移師港珠澳大橋香港段舉行,這也是這條全球最長的橋隧組合跨海通道啟用以來,首次有大型體育活動舉行;此外,活動也首次推出虛擬體驗,讓香港以外的民眾也能線上參與感受馳騁大橋的感覺,透過線下結合線上的形式,參加者不管是親臨現場或置身家中,都能享受騎行帶來的樂趣,期望吸引未能到訪的香港以外的單車愛好者或選手,下次能親自造訪香港體驗下一屆的運動賽事,感受香港的充沛能量。
本屆單車節活動首度推出線上虛擬體驗,2021年12月28日起透過Google Play即可免費下載手機應用程式,就能在家搶先體驗依照港珠澳大橋香港段真實環境所模擬設計的虛擬路線,虛擬體驗亦加入電玩元素畫面,例如加速區域等,不僅增加刺激性猶如身歷其境,感受爬坡、滑行等不同路段所帶來的真實感,還能體驗在大橋上馳騁的樂趣及欣賞全長 26 公里路段的獨有景色。虛擬體驗線上比賽於2022年1月3日至16日期間舉行,世界各地的參加者將不限次數免費參與。每次完成整段路程後,可查看自己的時間和排名。比賽最後二十強,將獲贈單車用品現金抵用券,獎品豐富。
香港本地疫情穩定,超過68% 民眾已完成二劑疫苗接種,許多大型體育盛事也陸續恢復舉辦。本屆香港單車節首次移師全長26公里的港珠澳大橋香港段進行,香港本地的參加者將於香港口岸出發,經過觀景山隧道、位於機場水道及西部水域的高架道路,直至粵港邊界前折返。為了確保達門檻的公路騎車技巧及公共衛生安全,參加者必須擁有於過往賽事中成功完成30公里以上組別的紀錄,且需完成新冠疫苗接種及提供48小時內的核酸檢測,實體活動的參與人數上限計劃為3,000 人。
運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。
乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。
剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。
Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。
然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。
你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。
跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。
2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。
因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:
1.將隔天的運動強度降低。
2.適時的讓身體肌肉休息。
3.運動過程中進行深呼吸。
4.採用主動式的低強度運動。
ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。
資料參考/verywellfit、NIH
責任編輯/林彥甫