要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作?相信有許多的人都會想到「伏地挺身(push-up)」這個千年不敗的訓練動作,這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一,也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式,然而,這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動,例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練,並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。
儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中,會受到個人體重與人體測量學的限制,但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道,來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置,這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力;另外,還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行,例如不穩定的表面(半圓平衡球或瑜伽球)、懸吊設備(TRX)以及專門設計用來進行伏地挺身的設備,這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同?以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。
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標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線,同時,肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低,將會促進肩關節的運動範圍。另外,伏地挺身訓練進行多種變化的模式,將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應,最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群,最常見的包括寬式伏地挺身(手部間距略比肩寬150%)、標準伏地挺身(間距略與肩同寬)以及窄式伏地挺身(手部間距略比肩窄50%);一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌,而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌,這與應用解剖學的基本原理是一致的。
具體來說,由於胸大肌是主要的水平屈肌,當我們張開肘部就可改善肌肉的長度(張力關係),進而促使其產生更大的力量,另一方面,當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置,因此,就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中;然而,依據肌電圖(EMG)所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明,與寬式或標準伏地挺身姿勢相比,窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外,還可以有效的刺激胸大肌肌群。
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除了手掌間距的變化之外,最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出,包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比,這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行,最終發現,腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力,比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。
當我們運用總體重的百分比表示時,會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練,負重只佔體重的41%,接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%;但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%,標準高度伏地挺身負重為體重的64%,然後,抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%;最後,在將腳部的高度提升到61cm的高度,負重就會變為體重的74%,這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外,根據Ebben等人的研究報告指出,將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面,對於肩部的肌肉刺激要來的更大,但也更增加肩部受傷的風險。
除了固定式伏地挺身訓練之外,還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行,根據一些研究發現,採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身,可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練,Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上,進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外,從相同角度的伏地挺身相比,採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練,以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示,在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比,肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升,因此,如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群,採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。
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最後,如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成,你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性,例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身,當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練;另外,也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度,例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具,來進行一連串的上半身肌肉挑戰。
資料參考/journals
責任編輯/David
斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)
資料參考/barbend、fbifit
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