要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作？相信有許多的人都會想到「伏地挺身（push-up）」這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一，也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式，然而，這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動，例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練，並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。

儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中，會受到個人體重與人體測量學的限制，但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道，來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置，這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力；另外，還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行，例如不穩定的表面（半圓平衡球或瑜伽球）、懸吊設備（TRX）以及專門設計用來進行伏地挺身的設備，這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同？以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。

【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動

變化造成的負荷

標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線，同時，肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低，將會促進肩關節的運動範圍。另外，伏地挺身訓練進行多種變化的模式，將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應，最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群，最常見的包括寬式伏地挺身（手部間距略比肩寬150%）、標準伏地挺身（間距略與肩同寬）以及窄式伏地挺身（手部間距略比肩窄50%）；一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌，這與應用解剖學的基本原理是一致的。

具體來說，由於胸大肌是主要的水平屈肌，當我們張開肘部就可改善肌肉的長度（張力關係），進而促使其產生更大的力量，另一方面，當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置，因此，就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中；然而，依據肌電圖（EMG）所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明，與寬式或標準伏地挺身姿勢相比，窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外，還可以有效的刺激胸大肌肌群。

【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式

高度的垂直力量

除了手掌間距的變化之外，最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出，包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比，這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行，最終發現，腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。

當我們運用總體重的百分比表示時，會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練，負重只佔體重的41%，接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%；但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%，標準高度伏地挺身負重為體重的64%，然後，抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%；最後，在將腳部的高度提升到61cm的高度，負重就會變為體重的74%，這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外，根據Ebben等人的研究報告指出，將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面，對於肩部的肌肉刺激要來的更大，但也更增加肩部受傷的風險。

不平衡訓練

除了固定式伏地挺身訓練之外，還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行，根據一些研究發現，採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身，可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練，Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上，進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外，從相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示，在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比，肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升，因此，如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群，採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。

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結論

最後，如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成，你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性，例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身，當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練；另外，也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度，例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具，來進行一連串的上半身肌肉挑戰。

資料參考／journals

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健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」，所以你練什麼？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一，但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎？這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」，可是這個動作有兩派人馬的說法，有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌，另一派人認為引體像上這個動作太過於局限，無法讓背部肌群獲得充分的發展，那到底能不能只練「引體向上」這個動作？

不能只做引體向上？

支持背部肌群不能單練引體向上的這派人，主要有以下這兩個觀點：

1.動作難度太大

首先，要進行引體向上這個動作時，需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力，這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰，再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點，有許多的人都會使用到肱二頭肌發力，造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外，還有就是背部肌力與核心肌力不足，因此，無法正確的訓練到背肌。

2.著重於側邊

背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 張貼

訓練動作越多越好？

網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。

因此，你必需要先知道自己的目標為何？如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人，其實，引體向上可能就已經足夠你的背肌發展，而且，有很多的人都低估了引體向上的效果，這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說，引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起，等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式，例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。

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上西隆史 Takashi.J - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 張貼

維持刺激的三個重點

引體向上會不會練一段時間之後，身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長？畢竟，引體向上是一種自重型的徒手訓練，因此，我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度，並且時間久了之後，身體出現適應性訓練的效果就會下降，那該如何繼續維持肌肉的刺激度？以下這三種建議你可以參考。

1.進階訓練

這個字眼非常好理解吧！就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後，就可以改用寬握距引體向上來訓練，接著還可以練單手引體向上等等，也可以在進階到前水平引體等動作，引體向上只要改變一些距離或動作，就可以重新刺激肌肉的發展。

2.嘗試負重

引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練，沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量，因此，你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量，這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。

3.控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒，這樣的訓練步調來控制速度，同時也可以增加肌肉的刺激度，這也就是人家常說的離心與向心訓練。

結論

首先，要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作，而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求，而這個動作也是不需要太多的器材，只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作，或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練，再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉，因此，非常的建議大家可以進行這項動作的練習。

延伸閱讀：引體向上如何做才上的去？

資料參考／generationiron

責任編輯／David

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PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂，亮麗的外型結合超舒適機能，讓它坐穩女性訓練鞋首選地位，但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天，PUMA 因應 Defy 的超高人氣，首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款，維持 Defy 招牌加厚鞋底，採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底，有助於腳掌進行 360 度多方向律動；鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；本季剛毅爆發的湛黑純白配色，更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

另外，今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁，搭配今年秋天時序主題，推出黑夜楓橘新配色，宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

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資料來源／PUMA
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