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  • 5種瑜伽動作舒緩感冒不適
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5種瑜伽動作舒緩感冒不適
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脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
運動星球
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5種瑜伽動作舒緩感冒不適

2017-09-30
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

一般普通感冒症狀包括鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽等,有時嚴重時候發燒、全身酸痛,這時可透過一些維生素或是礦物質來減緩症狀,但嚴重時就必須去就醫。有研究顯示做瑜伽可以增強身體免疫系統,在感冒時練習瑜伽,可緩解這些症狀甚至還能提高免疫力。

5種瑜伽動作舒緩感冒不適 ©spiritualityhealth.com

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體,但已經很嚴重的患者建議盡快就醫,待康復後也可定期訓練當作保健。

 1  椅子頭倒立式 Supported Headstand

這個動作可以降低鼻子、鼻竇以及喉嚨上的毛細血管靜脈壓升高,降低充血狀態。

步驟1:將身體反坐在椅子上,雙腳跨入椅子後。
步驟2:將上半身往後仰到地板,利用雙臂稱在地板上。
步驟3:雙腿保持彎曲併攏,停留3-5個呼吸的時間。​

椅子頭倒立式 Supported Headstand ©yogaselection.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以清除鼻塞以及舒緩充血有幫助,還可以減少緊張感以及煩躁。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以舒緩鼻子充血、減少腦壓以及頭疼。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©pinterest.com

 4  戰士二式 Warrior II Pose

這動作可以有效對抗感冒引起的手腳末端、軀幹以及頸部的關節和肌肉僵硬,還可以讓身體發熱消除鼻塞。

步驟1:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟2:雙臂打開成水平,背部挺直,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。

戰士二式 Warrior II Pose ©nbcnews.com

 5  攤屍式 Corpse Pose

當感冒時,做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙手癱開放在身體兩側。
步驟2:調整呼吸,鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

攤屍式 Corpse Pose ©YOGA.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25
伸展瑜伽保健瑜伽動作動學堂

美食當前難以抵擋誘惑,導致吃太飽脹氣怎麼辦?運動是立即消脹氣的有效方法之一,但許多人以為飯後不能運動,其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式,能有效幫助消化、改善脹氣,解決惱人的腸胃不適!

脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效:改善消化不良;伸展腰側、肋骨及整個側身;釋放肩頸壓力;改善圓肩拱背

坐姿側伸展
坐姿側伸展

步驟 1:盤腿坐姿,右手向外側打開,手掌放在地上支撐,左手伸直上提。
步驟 2:右手肘彎曲,吸氣、左手臂伸直,身體往右伸展,脊椎、側身延展拉 長,頭微抬,視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式
簡易坐姿扭轉式

步驟 1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部

躺姿扭轉式
躺姿扭轉式

步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎

壓腿排氣式
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

牛式
牛式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

貓式
貓式

步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式
上犬式

步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環

弓式
弓式

步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓

攤屍式/大休息
攤屍式/大休息

步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

雙腿向上伸展式(Upward Extended  Leg Pose)非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看,除此之外它對身體還有許多益處。

雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com

 1  雕塑腹部線條

在做此動作時,腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺!透過雙腿向上伸展式能收緊腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適

 2  改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助腹部內器官新陳代謝提升,讓身體運作更加暢通。

 3  改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人,下半身都容易水腫或是代謝不好,長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹,嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳打直抬起,與上半身呈90度,腳間盡量朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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