5種瑜伽動作舒緩感冒不適

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

雙腿向上伸展式──美化腿部線條

運動星球

5種瑜伽動作舒緩感冒不適

2017-09-30

一般普通感冒症狀包括鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽等，有時嚴重時候發燒、全身酸痛，這時可透過一些維生素或是礦物質來減緩症狀，但嚴重時就必須去就醫。有研究顯示做瑜伽可以增強身體免疫系統，在感冒時練習瑜伽，可緩解這些症狀甚至還能提高免疫力。

5種瑜伽動作舒緩感冒不適 ©spiritualityhealth.com

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體，但已經很嚴重的患者建議盡快就醫，待康復後也可定期訓練當作保健。

1 椅子頭倒立式 Supported Headstand

這個動作可以降低鼻子、鼻竇以及喉嚨上的毛細血管靜脈壓升高，降低充血狀態。

步驟1：將身體反坐在椅子上，雙腳跨入椅子後。
步驟2：將上半身往後仰到地板，利用雙臂稱在地板上。
步驟3：雙腿保持彎曲併攏，停留3-5個呼吸的時間。

椅子頭倒立式 Supported Headstand ©yogaselection.com

2 站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以清除鼻塞以及舒緩充血有幫助，還可以減少緊張感以及煩躁。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

3 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以舒緩鼻子充血、減少腦壓以及頭疼。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©pinterest.com

4 戰士二式 Warrior II Pose

這動作可以有效對抗感冒引起的手腳末端、軀幹以及頸部的關節和肌肉僵硬，還可以讓身體發熱消除鼻塞。

步驟1：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟2：雙臂打開成水平，背部挺直，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

戰士二式 Warrior II Pose ©nbcnews.com

5 攤屍式 Corpse Pose

當感冒時，做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙手癱開放在身體兩側。
步驟2：調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

攤屍式 Corpse Pose ©YOGA.com

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25

美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

坐姿側伸展

步驟 1：盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉長，頭微抬，視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式

步驟 1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

躺姿扭轉式

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

壓腿排氣式

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

牛式

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

貓式

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

上犬式

步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

弓式

步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

攤屍式/大休息

步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16

雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。

1 雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

2 改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

3 改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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5種瑜伽動作舒緩感冒不適

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體，但已經很嚴重的患者建議盡快就醫，待康復後也可定期訓練當作保健。

1 椅子頭倒立式 Supported Headstand

2 站姿前彎式 Standing forward fold

3 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

4 戰士二式 Warrior II Pose

5 攤屍式 Corpse Pose

當感冒時，做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。 步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙手癱開放在身體兩側。 步驟2：調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。 步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。 步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。 步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

雙腿向上伸展式──美化腿部線條

1 雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

2 改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

3 改善下半身血液循環

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。 步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。 步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

當感冒時，做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙手癱開放在身體兩側。
步驟2：調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞