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  • 2018陽明山超級馬拉松 四年首見陽光現身 跑者享受風光明媚的火山賽道
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2018陽明山超級馬拉松 四年首見陽光現身 跑者享受風光明媚的火山賽道
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
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大佳路跑團創辦人Q爸李國憲:如果能,我願意一直突破嘗試到人生最後一刻
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2018陽明山超級馬拉松 四年首見陽光現身 跑者享受風光明媚的火山賽道

2018-01-13
話題 跑步 馬拉松 超馬 賽事

2018陽明山超級馬拉松於今(13)日早上六點寒流低溫中開跑!雖遇新年以來最低溫特報,但至善國中會場內的跑者仍是活力滿點,蓄勢待發。本賽事歷年來皆在寒風冷雨中進行,今年天公作美,氣溫雖低,但展露難得一見的陽光!低溫考驗著選手們戰勝自我的決心,風光明媚的火山賽道路線卻吸引著跑者繼續向前邁進。

今年的賽事,66公里男子組由張忠良以6小時04分12秒榮獲冠軍,女子組由來自北愛爾蘭的Karen BENAT以7小時42分42秒奪下后冠;50公里男子組由來自日本的野本浩礼以4小時21分39秒獲得第一,女子組則由來自跑步學堂的王麗嵐以6小時05分23秒率先進入終點。值得一提,來自希望RUN路跑團的莊淑如三天後生日,今年選擇以跑步來為自己慶生!另外,還有跑者帶著自家狗兒子陪跑,一路相伴登上風櫃嘴。所有工作人員必須克服長時間在低溫執勤的困境,感謝所有熱情登記的志工裁判們讓賽事順利進行。

來自希望RUN路跑團的莊淑如,今年選擇以跑步來為自己慶生!

本屆台灣味之素提供amino VITAL黃金級胺基酸粉末,為跑者補給滿滿能量。高興產業有限公司提供BreaSole慢跑及馬拉松用鞋墊作為得名獎品,另有澳摩油按摩精油在現場替跑者服務。超馬運動協會致力於推動綠色賽事,感謝地主至善國中每一屆都提供活動中心給參賽者作為聚集會場,在溫暖的室內做好萬全的賽前準備!更要感謝所有跑友們共同支持!
 
2019陽明山超級馬拉松將於開廣飛跑盃超級馬拉松預計將於2018年1月12日舉辦,歡迎所有跑友一起旅跑風光明媚的陽明山國家公園,明年見!

資料、圖片來源/中華民國超級馬拉松協會
責任編輯/瀅瀅

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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

2022-06-20
觀念跑步訓練戶外運動越野跑跑步知識庫

平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。

力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲 ©fitnessrepublic.com

此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。

賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺
賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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大佳路跑團創辦人Q爸李國憲:如果能,我願意一直突破嘗試到人生最後一刻

2016-08-29
故事減脂專訪路跑跑步人物誌

身為外商公司高階主管,同時也是大佳路跑團、大佳運動科技總經理,人稱的Q爸李國憲,在運動圈可以說是赫赫有名的大家長。大家對於Q爸的印象往往是運動發起者或是愛跑步的Q爸,但實際上的Q爸並非從小就愛跑步,工作20年後的他直到身體出現問題,才明白運動的重要性,現在就讓我們一起看看Q爸的故事。

大佳路跑團創辦人Q爸李國憲

Q爸來了!

工作資歷20年,每天10小時,假日當宅爸,體重103公斤是Q爸過去最經典的生活寫照。5年前他發現自己的身體不如以前舒服,跑遍了醫院也找不出原因,最後醫生只能夠建議他多運動來改善身體的新陳代謝,理性的Q爸也明白自己不能在如此下去,因為他除了自己還有一個漂亮的太太以及一雙可愛的兒女。

Q爸來了

於是他選擇自行車作為起步的運動,只要一有空,他便會騎著他的小摺在台北遊來遊去,每到假日只要有自行車的賽事,定會看見他的身影。然而騎自行車是一個相當耗費體力的運動,與路跑比起要累得多。但體力超好的Q爸無論大小賽事,卻從不會因為某個比賽而癱倒在地,每次賽事結束後,他反而比賽前更有活力地在原地活蹦亂跳,也因此有了Q爸這個綽號,跳到最後,大家都知道Q爸來了。

無法克服困難,便永遠無法變成真正的鐵人

眼看就快將台灣單車賽事參加完了,越來越喜愛運動的他,便開始朝向鐵人三項的賽事做練習。鐵人三項:游泳、騎車、跑步,很有勇氣的Q爸直接以台東活水湖51.5標鐵作為他人生第一場鐵人賽。平時就在訓練的騎車,對於這個項目可以說是得心應手。在軍隊時期曾被大量訓練過游泳的他,這個項目就像是家常便飯一樣,容易得很!那麼,跑步呢?眼看只要過了10公里,就能完成人生第一場鐵人三項了,但卻也在這個項目他失敗了…雖然仍然有通過終點,但Q爸卻花了整整2個小時,才完成這10公里,這個時候他也深深了解到,原來跑步才是他心中的大魔王,若無法克服這個困難,他便永遠無法變成真正的鐵人。

鐵人Q爸 ©Q爸提供

一跑跑進全台北

自那天起,他開始努力練習跑步,下班後,第一個報到的地點便是操場。由於過去從未練習過跑步,於是沒跑多久,他開始覺得身體感覺不對,無論前進、跨步…等,總認為有哪個地方錯了。求知的他便開始上網搜尋國外有關於跑步的影片,因而學習到姿勢跑法這個項目,所謂的姿勢跑法便是利用前腳掌著地,讓速度可以更快。於是他帶著這個方式不僅跑遍整個操場,甚至跑到全台北,最高紀錄曾經多達一個月400公里的跑量。雖然如此,但這個跑法僅適用於體重較輕的人,若太重,反而會傷及骨盆。Q爸實現了這樣的例子,由於體重太重,沒跑多久,他不僅左腳姆指嚴重的拇指外翻,在開刀之後,也因為跑步的不平衡,轉而傷致骨盆,造成左邊的骨盆嚴重移位…

帶著滿身的傷痛,Q爸總算認清自己不許再這樣逞強,無論在愛某件事物,都應當適可而止。雖然內心有著滿滿的不捨與不甘心,但過去身經百戰的他也懂得轉化這個道理。Q爸說:「自己要懂得保護自己,要知道自己的能耐在哪裡。」
 

無論在愛某件事物,都應當適可而止

運動是一個心靈放鬆的活動

在外商公司工作的他也說,外國人最重視的就是員工心靈的舒壓,他們認為運動是一個可以讓心靈達到完全放鬆的活動。或許當下有些事情想不明白,但出去動一動、流流汗,很快便會有了答案。雖然暫時不能跑步,但Q爸卻學會利用這樣的道理,轉化自己的心理,讓自己去嘗試更多過去沒有接觸過的運動。

除了跑者身分之外,他也喜愛擔任活動的志工與企劃。真武山超級馬拉松是跑者的共同目標之一,若你喜歡馬拉松,那麼這場絕對不能錯過。自2012第一屆開始,Q爸便參與其中擔任志工與活動規劃,直到2014年第三屆才親自出征,雖然很難,但卻也最快樂。他說:「真武山超級馬拉松就和田中馬一樣,讓人感覺馬拉松是備受歡迎的。」外國人最在乎的就是運動家精神,不管你用爬的還是走的到終點,所有的人依然會給你最熱情的掌聲,讚揚屬於你的運動家精神,比起城市馬拉松,在台灣的這塊土地上,這兩場馬拉松卻做到了,人多人少不重要,最重要的是大家是否能共享這個時刻。

運動是一個可以讓心靈完全放鬆的活動

沒有最好,只有更好

看似時間排滿滿的Q爸,其實也會帶著兒子一起跑步。因為兒子也與他一樣,喜歡突破自己的體能,當讀書累了,兒子便會延續Q爸的精神,利用跑步當作舒壓的項目。沒有最好,只有更好是他經常叮嚀兒女以及自己的話語,Q爸常與他們說:今天你成績進步了很開心,但是你有想過退步的人該怎麼辦嗎?所以我們每個人都沒有資格認為自己就是最好的,只有更好才有完全前進的動力,後面的人也能有足夠進步的空間。
 
談到未來,Q爸想持續朝百岳邁進,雖然過去已有征服過幾座高山,但是他說:「高山的領悟是這輩子永遠體會不完的。」當我們到達了海拔很高的山嶺,呼吸的空氣自然也稀薄,但是這份稀薄也告訴了我們人生有更多困難等著我們去挑戰、吸收,當你征服了,吸到的氣自然也就順暢了,「所以如果能,我會一直嘗試突破直到人生最後一刻」Q爸說。

如果能,Q爸願意嘗試突破直到人生最後一刻

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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