為了紀念第一屆奧運會女子馬拉松金牌誕生20週年,舊金山女子馬拉松在2004年首次舉行,這也是第一個NWM賽事。從2014年起賽事只設半程馬拉松,每年秋季都會在舊金山盛大舉行,賽事規範每年都有超過2.5萬名的女子選手參加。路線從著名的聯合廣場出發,經過舊金山市區,海濱公園,漁人碼頭,溫泉公園,金門大橋一條充滿挑戰的賽道,過彎區的霧氣,較低的氣溫,上上下下的坡道,以及強烈的海風,總讓許多女子選手們為之瘋狂。
賽事曾被選入過十大最值得參加的馬拉松,tiffany定制的完賽項鍊是一大亮點,而完賽頒獎嘉賓更是有強壯的當地消防隊員擔當,當天的壯漢們會換上燕尾服,顏值一點不比名古屋女子馬拉松弱。
賽事前10年有全程和半程項目,自2014年起改成只設半程馬拉松。每年秋季舉行,有超過2.5萬名選手參加。舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門,包含5%的男性名額,奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。
金門大橋(英語:Golden Gate Bridge)是美國舊金山的地標。它跨越聯接舊金山灣和太平洋的金門海峽,南端連接舊金山的北端,北端接通加州的馬林縣。金門大橋的橋墩跨距長1280.2米,建成時曾是世界上跨距最大的懸索橋,寬度27.5米,雙向共6條行車線,橋身呈褐紅色,金門大橋擁有世界第四高的橋塔,高達227.4米,全橋總長度是2737.4米。
阿爾卡特拉斯島(英語:Alcatraz Island,英語俗稱The Rock),俗稱惡魔島,是位於美國加州舊金山灣內,距離舊金山市區1.5英里(2.4千米)的一座小島,面積0.0763平方公里[2],四面峭壁深水,聯外交通不易。早期島上建有燈塔,是一軍事要塞(1868),後來被選擇為監獄建地,在1933年至1963年間被設為惡魔島聯邦監獄[5],關押過不少知名的重刑犯人。1970年代,全國掀起一股國家本土主義浪潮,在此期間,阿爾卡特拉斯島曾被一群來自聖弗朗西斯科的本土主義者佔據19個月之久。1972年,阿爾卡特拉斯島成為一個娛樂景點,並於1986年被授予美國國家名勝。
如今,阿爾卡特拉斯島與金門大橋同為舊金山灣的著名觀光景點,受美國國家公園管理局管理。遊客能從舊金山漁人碼頭旁的33號碼頭渡船到達。
在美國舊金山,漁人碼頭(英語:Fisherman's Wharf)是一個著名旅遊景點,它大致包括從舊金山北部水域哥拉德利廣場(Ghirardelli Square)到35號碼頭一帶,當中最為著名的則為39號碼頭。
許多購物中心和飯店均坐落在漁人碼頭地區,而當地不少飯店都有提供各式各樣的海鮮,包括鄧金斯螃蟹和蛤蜊巧達湯。漁人碼頭一帶的景點包括舊金山海洋國家歷史公園、哥拉德利廣場和機械博物館(Musée Mécanique)等。
過彎區的霧氣,較低的氣溫,上上下下的坡道,以及強烈的海風,總讓許多女子選手們為之瘋狂。
比賽項目:半程馬拉松
比賽時限:4小時0分
比賽報名日期:同年的6月中旬 (ex:2015舊金山女子馬拉松,報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。
比賽日期:每年10月中旬
報名費用:個人200美金、大學生180美金
【報名資訊】
個人報名:
於報名期間登入報名網址,提供相關資訊和信用卡號(一個信箱和NIKE+帳號,只能報名一個名額),此時僅供報名,不代表已成功獲得名額。7月會抽籤選出參賽者,有中選的人才會進行信用卡扣款,和email通知。
團體報名(每團上限10人):
先取好隊名,選出一人為團長,上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊,登入團體報名,創建團體後,組長會收到相關信件,需轉寄給所有組員,每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後,才算報名完成。
【大學生計劃(college program)】
報名資格:
必須是大學在校生,持有有效學生身份和相關證件,在報到時必須攜帶學生證核對資格,若身份不符則取消資格且不退費。
報名方式:
大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同,不需經過抽籤手續,只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功,並收到確認信件,則代表已經獲得參賽資格。
比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期,讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間,不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度,訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可,這些數據可以在以後比賽時作為參考,設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速,跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力,可以嘗試一下計時跑5公里,可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。
4-6週
有了前三週打下的基礎,現在你可以嘗試超過1小時的長跑了,身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習,但不要太多,20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天,作為休息日,給身體充足的時間恢復。另外,每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。
7-9週
現在,在經過5k,10k的里程碑之後,你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易,你無法避免後半程掉速,不要擔心,減速慢跑,甚至是走一段調整節奏都沒有問題,重要的是完成訓練里程。現在,完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標,如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏,那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧!
這個階段的結束時,我們把第九周作為減量週,縮短了長距離訓練的里程,給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中,也要有意識地適時安排減量調整。
10-12週
在第九週的減量之後,第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰,完成它之後,你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週,作為賽前調整,總里程不會像之前那麼多,以保持狀態為目標,休息,以飽滿的狀態迎接比賽。
舊金山女半程子馬拉松相關資訊
[附錄] 有提供舊金山女子半程馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。