對一般跑者而言,無論平時練跑或參加馬拉松賽事,都沒有人強求你一定要變快,也有許多專家建議練跑不要求速度,但當您對跑步有一定的熱愛程度,速度將會是你亟欲追求的一大目標。然而,許多跑者在跑速上遇到撞牆期無法進步,甚至因此減低對跑步的熱中,那就太可惜了。雖然很難診斷出無法提速的原因,但別擔心,先檢視以下最常見的障礙因子,並試圖克服吧!
想要真正地提速,你最需要推倒的障礙包括心理和身理層面。跑者的身體若能做到令人驚艷的成績,通常是因為當他身體不舒服時就把腦袋關閉停止思考,而當一般人運動時,心理總是比身理更快放棄,因此對一些跑者而言,訓練心智比訓練身體更加重要。
訓練心智需要一些想像,例如剛跨越起跑線時,想像你在終點線開心贏得好成績的畫面;而開跑前做約5次深呼吸,能降低緊張、放鬆心情。
雖然你可能覺得弔詭,心想「我就是要提速,為什麼不讓我跑太快?」但事實上,這指的是在輕鬆跑的訓練日裡,你太費力去跑了。耐力運動是最基本的有氧運動,所以如果沒有龐大的有氧基礎支撐,那麼只是在身體還沒準備好時把自己丟向速度訓練。
在進行其他難度較高的訓練前,必須先將最大心跳數70%的輕鬆跑做好,因為如果想跑快,就必須建立一個有氧基礎,其次才是搭配少量難度較高的訓練項目。輕鬆跑和其他訓練的相對關係,就如同在一盤食物上撒些鹽巴,您不會讓盤子上都是鹽巴只有少許食物,否則將難以入口。
美國USAT認證教練Maria Simone曾說過「如果總是進行同一項訓練,身體將不會受到任何新的刺激並帶領你進步」。因此,如果你主要的訓練和賽事都是長距離慢跑,最好將少數短距離快跑放進訓練項目中;相反地,如果主要的訓練和賽事都在5公里以內,因此只不斷練習短距離跑,你將錯失跑更長和有氧跑的機會,無法進步。
每個跑者都該知道,飲食是跑步訓練的關鍵,而能突破障礙的重要因素正是適當的營養補給,因此吃適量的高品質食物是帶領你邁進下個階段的關鍵之一。相反地,如果吃太多錯的食物或因為節食而吃太少,都會阻止你進步。
無法確定哪些食物對運動表現最好?那就到醫院諮詢營養師,他們能為你打造一個健康營養的跑步菜單。
長期參加馬拉松賽事的人最有感觸,多數跑步賽事以年齡分組,因此隨著年紀慢慢大,報名表上勾選的組別就慢慢往下移,由此可見,年齡對跑速影響有多大。雖然曾有研究指出,跑者年齡超過40速度並沒有戲劇性地下降,但也分別有其他研究顯示,隨著年齡增長,跑速每年平均下降0.2-1.4%不等。想減緩跑速下降的幅度,那麼多加些速度訓練和重量訓練可彌補。
資料來源/USA TRIATHLON、ACTIVE
責任編輯/Dama
「路跑女神」雷艾美14日受邀參加Reebok新品發表記者會中,特別示範「雷氏」獨家跑前熱身技巧。跑齡已十多年、從小跟天才跑者妹妹雷理莎一起跑到大,她自稱跑步就像吃飯喝水一樣,是生活的一部分。跑步成績亮眼的她,這次大方公開成為路跑女神的3項跑前小秘訣,快來學學吧!
每次在比賽開跑之前,參賽選手們都會聚集在起跑點前,沒有太多活動空間。雷艾美指出,最基本且一定要做的是原地小跑步或高抬腿,這個動態暖身在空間狹小的場合相當有用。等動態暖身後身體熱了,再開始做靜態暖身。
雷艾美表示,跑步最常使用到的是前大腿和後小腿,所以我會盡力以這個動作伸展我的前大腿﹕用手拉住單腳的腳踝位置,並盡量靠近臀部,保持平衡、膝蓋靠攏,直立的另一隻腳可稍微彎曲,慢慢放下後換邊重複相同動作。她提醒,如果平衡有困難可扶牆或椅子;進行時注意不要抓腳背,減少拉傷機會。
高壓腿可伸展到整條後大腿﹕站立雙腳打開約兩個肩膀寬,雙手撐在大腿上,右腿伸直、左膝蓋彎曲到右大腿內側肌肉感到緊繃,停8-10秒;做完換邊重複此動作。雷艾美強調﹕「這動作我一定要做,一整條(大腿後側)完全都拉得到!後大腿開了,步伐才會跨得比較大、比較輕鬆。」
進階可採低壓腿:右腳完全下蹲,左腳伸直,感覺大腿後側肌肉緊繃時停8-10秒。做完換邊重複。此時後大腿及小腿能同時拉到,不過初學者或空間狹小的情況下,建議僅採高壓腿。
雷艾美在記者會上同時搶先體驗Reebok的FLOATRIDE ENERGY,並穿上SMARTVENT系列服裝。熱愛跑步的她從一開始陪著妹妹跑,到後來征戰各大賽事,從裝備到暖身都有自己的一套標準:「當真正開始進入跑步領域,才發現有好的裝備有多重要,尤其一雙好的跑鞋更能事倍功半;我最在意的就是跑鞋的穩定性,要有好的抓地和牽引力,同時回彈能力也要好,Reebok FLOATRIDE ENERGY就完全符合這些需求,現在跑步都離不開它、回不去了!」。
談到運動穿搭,雷艾美認為挑選重點應放在簡約、透氣、剪裁好看。她指出﹕「很多運動服都有透氣問題,曾穿過排汗不好的上衣,在跑步時衣服太濕黏在身上、太重又不舒服,當時乾脆把衣服綁在腰間繼續跑。因此在透氣和剪裁的選擇上格外重要!我認為簡單設計的款式就是最安全的選擇,很推薦SMARTVENT系列」。
資料來源/Reebok
採訪攝影/Dama, Moose
現年27歲的美國跑者傑瑞·瓦德 (Jared Ward) 在一年之前可能還沒沒無名,不過,才參加過四場正式馬拉松比賽的他已經以2:12:56的驚人成績拿到奧運門票。身為一個統計學家、運動科學碩士與奧運選手,他已經花費許多時間投注在馬拉松研究之上,並在運動表現上面有了顯著的進展。究竟他是如何在這麼短的時間達成這麼亮眼的成績呢?以下5點就是他分享給馬拉松愛好者的小撇步:
馬拉松訓練是一項非常艱苦的工作,尤其是一些非常重要的長距離跑練習的身體負擔。瓦德在日常的訓練中往往都跑上35公里左右,他會將定期的恢復日排進行事曆中。在一周的訓練時間中,他會固定將周日設定為自己的休息日;另外,在三到四個月的期間,他會安排一次較為激烈的大型賽事,然後讓自己有數週的時間休息恢復。他說,這樣做的好處是,你的身體不會一直處於疲勞狀態,在某個時刻你的運動能力可以達到一個高峰,等到比賽來臨的時候,你只需要將這個峰值調整到與比賽同步,你的成績就能有明顯的提升。
瓦德認為自己之所以能避免一些重大的運動傷害問題,是因為他身上一出現任何不尋常的疼痛,他就會暫停訓練去把問題找出來。他說,停下來休息1-2天並不會耽誤你的訓練與運動表現,而且,這可能能讓你避免那種持續幾個月甚至是一年的傷病。另外,他也建議,不要草率的處理你身體的疼痛,有任何問題盡可能尋找專業醫生諮詢解決。
瓦德並不提倡某種固定的飲食食譜,他的建議是儘可能均衡地攝取健康食物,不過當訓練比較艱苦的時候,他會適時補充大量的碳水化合物,尤其是在完成訓練之後,馬上補充碳水化合物可以幫助疲憊的身體迅速恢復。他建議跑者可以在訓練後90至120分鐘後享用一份完整的飲食,他對於這方面倒是有非常嚴謹的規劃。在要參加一項馬拉松比賽之前幾天,他會逐漸減少自己食物中的脂肪和蛋白質含量,而碳水化合物的含量將會明顯提升。(可參考:肝醣超補法)
瓦德之前在長跑時有過肚子痛的經驗,不過他現在已經找到適合自己的運動飲料配方。接著,他試著在長跑時儘可能增加喝水的次數與份量。他說,「在冷涼的天氣中跑步,水分補充也許不是個大問題,不過,在炎熱的日子裡,能不能及時補充水分就是跑不跑得下去的關鍵因素了。」研究顯示,透過訓練,跑者能夠逐漸增加自己對於飲水的最大攝取量,瓦德也採取了這樣的方式來強化自己的補水能力。藉由這樣的補水戰略,他也在洛杉磯舉行的2015美國馬拉松錦標賽跑出2:12:56的佳績。當我們的身體逐漸適應能夠帶著更多的水分去參加馬拉松比賽時,不僅可以幫助我們擁有更好的體能,還能夠在心理上帶來積極的暗示──我可以跑得更遠更快。
註:這裡的補充水分指含有身體所需電解質的飲水。
對於很多馬拉松初學者來說,這是最難保持的一個基本法則,他們往往在剛開始的時候跑得很快,但是很快就進入體能的瓶頸期,然後在比賽的後半段感到難以為繼。不過,這對於瓦德來說可是一件理所當然的事,因為他的碩士論文就是在研究馬拉松的配速。他的研究顯示,能夠在大致為降坡的聖喬治馬拉松跑進波士頓馬拉松合格時間的跑者,在跑馬時通常也能夠有比較適當的平均配速。瓦德自己在2016奧運測試賽,也跑出1:06:31和1:06:29的前後半場配速。有人認為比賽一開始應該放慢速度,不過瓦德可不這麼認為,他說,「我自己很難在一場比賽中安排幾種速度,我寧可全程都跑一樣的速度。」
Jared Ward傑瑞·瓦德/profile
個人最佳成績
5000公尺:13:34.74(2014美國 Walnut Mt. SAC 接力賽)
10,000公尺:28:36.15(2013美國 Palo Alto Stanford 邀請賽)
半馬:1:01:42(2015美國半程馬拉松錦標賽,亞軍)
全馬:2:12:56(2015美國馬拉松錦標賽,冠軍。他同時獲得20和25K錦標賽的冠軍)
其他獎項
2014明尼蘇達州雙城馬拉松亞軍
2014美國馬拉松錦標賽亞軍
2016奧運馬拉松測試賽第三名(2:13:00)
2016里約奧運男子馬拉松第六名