對一般跑者而言，無論平時練跑或參加馬拉松賽事，都沒有人強求你一定要變快，也有許多專家建議練跑不要求速度，但當您對跑步有一定的熱愛程度，速度將會是你亟欲追求的一大目標。然而，許多跑者在跑速上遇到撞牆期無法進步，甚至因此減低對跑步的熱中，那就太可惜了。雖然很難診斷出無法提速的原因，但別擔心，先檢視以下最常見的障礙因子，並試圖克服吧！

 1  意志不堅

想要真正地提速，你最需要推倒的障礙包括心理和身理層面。跑者的身體若能做到令人驚艷的成績，通常是因為當他身體不舒服時就把腦袋關閉停止思考，而當一般人運動時，心理總是比身理更快放棄，因此對一些跑者而言，訓練心智比訓練身體更加重要。
 
訓練心智需要一些想像，例如剛跨越起跑線時，想像你在終點線開心贏得好成績的畫面；而開跑前做約5次深呼吸，能降低緊張、放鬆心情。

 2  跑太快、練跑頻率太高

雖然你可能覺得弔詭，心想「我就是要提速，為什麼不讓我跑太快？」但事實上，這指的是在輕鬆跑的訓練日裡，你太費力去跑了。耐力運動是最基本的有氧運動，所以如果沒有龐大的有氧基礎支撐，那麼只是在身體還沒準備好時把自己丟向速度訓練。
 
在進行其他難度較高的訓練前，必須先將最大心跳數70%的輕鬆跑做好，因為如果想跑快，就必須建立一個有氧基礎，其次才是搭配少量難度較高的訓練項目。輕鬆跑和其他訓練的相對關係，就如同在一盤食物上撒些鹽巴，您不會讓盤子上都是鹽巴只有少許食物，否則將難以入口。

 3  總是做同一種練習

美國USAT認證教練Maria Simone曾說過「如果總是進行同一項訓練，身體將不會受到任何新的刺激並帶領你進步」。因此，如果你主要的訓練和賽事都是長距離慢跑，最好將少數短距離快跑放進訓練項目中；相反地，如果主要的訓練和賽事都在5公里以內，因此只不斷練習短距離跑，你將錯失跑更長和有氧跑的機會，無法進步。

 4  不適當飲食

每個跑者都該知道，飲食是跑步訓練的關鍵，而能突破障礙的重要因素正是適當的營養補給，因此吃適量的高品質食物是帶領你邁進下個階段的關鍵之一。相反地，如果吃太多錯的食物或因為節食而吃太少，都會阻止你進步。
 
無法確定哪些食物對運動表現最好？那就到醫院諮詢營養師，他們能為你打造一個健康營養的跑步菜單。

 5  你長大了

長期參加馬拉松賽事的人最有感觸，多數跑步賽事以年齡分組，因此隨著年紀慢慢大，報名表上勾選的組別就慢慢往下移，由此可見，年齡對跑速影響有多大。雖然曾有研究指出，跑者年齡超過40速度並沒有戲劇性地下降，但也分別有其他研究顯示，隨著年齡增長，跑速每年平均下降0.2-1.4%不等。想減緩跑速下降的幅度，那麼多加些速度訓練和重量訓練可彌補。

資料來源／USA TRIATHLON、ACTIVE
責任編輯／Dama

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害，跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動，姿勢對了，上下半身的連動就會順暢，讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進！而在跑姿中，「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題，名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名（66％）。本文深入介紹觸地的正確觀念，讓你找到最適合自己的步伐。

聽到「觸地」 兩個字， 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起，但其實腳步與地面接觸的「著地」階段，可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」，以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後，直到腳掌離開地面的那瞬間，還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡，我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地與重心位置有關嗎？

觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的「腳跟著地法（Heel Strike）」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法（Midfoot Strike）」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法（Forefoot Strike）」。除此之外，還有只在觸地瞬間用腳尖，腳跟微微懸空，然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法（Fore-midstrike）」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間，身體的重心仍位在遠離腳步的後方；如果腳是在這個時候著地，則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地，那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移，等到腳幾乎位於身體正下方才著地，就會是前腳掌先觸地。

因此，慢速型的跑者，身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地；而滯空時間長的高速型跑者， 會在重心往前移動後才觸地，所以觸地點較靠近前腳掌。

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事！

接觸地面的瞬間是「觸地」：往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間，叫做「觸地」。這個瞬間，前腳不在身體正下方，而在身體前方，小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」：前腳觸地後，重心往前移動，直到前腳位於身體的正下方時，把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態，脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」，而體重轉移在「身體正下方」。

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法，是依照觸地時重心位置的自然選擇，同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關！厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度，設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法，但基本上任何一種著地法都可用。

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示， 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作，基本上過程是一樣的；但根據前腳在觸地時間點的不同，重心跟觸地腳間的距離也會改變，著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話，人體會自然地用腳跟先著地；而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法，則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之，著地的方法不是用腳尖來控制， 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的，就是著地時重心明明在腳後面，卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大，容易導致受傷。

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分，基本上完全決定於腳著地的時候，重心位置在哪裡，以及腳掌以什麼姿勢（彎曲度）著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何？對於之後的動作又會造成何種影響？這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點，就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」，以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪，上半身是否有扭身」等問題，一邊修正才重要。這麼一來，既可以提高推進力，也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法，但太刻意用腳尖著地，容易使身體駝背，上半身往前凸出，腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身（跟腰部）無法發揮作用，導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃（重心移動）幅度是必然結果，且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿，或是把腳往上踢等不好的影響，引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之，觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環，腳的觸地跟身體的使用方法，兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式，而應從身體的使用方式開始學習，再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

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責任編輯／Dama

新北市政府繼去年「新北市鐵道馬拉松接力賽」獲得熱烈迴響後，今年交通部觀光局、臺鐵局與日本東武鐵道株式會社共同參與賽事，跨國交流推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」。適逢臺鐵局歡慶130週年，日本東武鐵道亦歡度120週年慶，特別聯名製作旅跑袋（衣保袋）、紀念版電子票卡（悠遊卡、一卡通、iCASH、HappyCash），提供所有追火車跑友、志工及鐵道微旅行集章中獎民眾。臺鐵局4月16日接力活動當日也特別安排自強號彩繪成東武鐵道日光詣SPACIA列車-「黃金列車」做為本賽事的加班車，臺鐵局與東武鐵道跨國組成參賽隊伍，新北市政府及交通部觀光局也熱血組隊，與近八千位民眾實際用跑步體驗鐵道文化、賽道壯景及雙溪貢寮無可取代的清新空氣。

臺灣首輛黃金列車宜蘭線現身 台日鐵道觀光跨世紀交流

130年歷史的臺灣鐵路局以及120年歷史的日本東武鐵道株式會社，以跨世紀、跨國交流之姿合作！其中為吸引日本遊客來台觀光，百年雙鐵合作交換列車塗裝的「黃金列車」（東武「日光詣SPACIA」塗裝的金色自強號），4月16日接力賽活動當天，臺鐵特別以「黃金列車」作為加班車，臺北4點56分開出載送跑友及民眾直達福隆站並停靠月台供民眾留影，10點35分返程往台北方向行駛，列車在行駛宜蘭線鐵道福隆雙溪區間時，所有民眾有機會一同感受追火車真實體驗。

臺鐵局與東武鐵道跨國組成一隊參賽隊伍，新北市政府及交通部觀光局也有組隊，透過接力合作方式展現彼此友好關係。

追火車跑友、大會志工及鐵道集章 獨享兩大驚喜紀念好禮

交通部觀光局、新北市政府觀光旅遊局、臺灣鐵路局及日本東武鐵道聯名共同贈送加碼祭出兩大驚喜紀念好禮：一是由國際設計大師蕭青陽親手操刀的「台日百年雙鐵觀光親善交流聯名款旅跑袋（衣保袋）」，而衣保袋是臺灣跑者一向征戰海內外馬拉松最重要的旅伴，儼然成為臺灣跑友共同特色，本賽事衣保袋設計時尚、防滲水、「有擋頭」，勢必引起跑友迴響。另外結合臺灣四大電子票證公司推出4款特製紀念版電子票卡，臺鐵局已完成電子票證全線連通服務建置，全台民眾凡持多卡通電子票證皆可便捷搭乘臺鐵列車，轉乘其他公共運具也更為便利，更可享9折優惠，鼓勵民眾多使用電子票證搭乘公共運輸工具。

邀請民眾前往新北境內宜蘭線及平溪線具有代表性的景點微旅行，將紀念戳章設置在景點附近的6個指定火車站，活動期間4月15日至4月17日內集滿兩個戳章印即可寄出參加抽獎，抽中即送旅跑袋及贈品，嘉惠鐵道迷（活動詳情請密切關注FB粉絲專頁「旅跑新北」）；另外大會將再招募賽事志工20位，亦將提供旅跑袋作為贈禮，相關招募活動資訊請上「旅跑新北」粉絲頁查詢。

八方合作推廣鐵道旅遊從過去的「行動」成為新興「感動」的旅遊

新北市觀旅局推廣讓鐵道旅遊不只是搭火車，希望深化體驗「鐵道文化」的旅遊，也就是從「行動」成為「感動」的旅遊，例如推薦鐵道建築風華、鐵道車輛魅力、鐵路便當滋味、鐵道攝影雋永等等，甚至本次活動賽道經過舊草嶺隧道，復刻電氣路牌、百年鐵軌獎座種種，都在體現及傳承鐵道文化，藉這次台日觀光交流，結合中央與地方力量共同成就一場熱血賽事，並開啟未來繼續推廣深度旅遊的大門！亦如大會揭櫫的格言：「若想跑得快，就一個人跑；若想跑得遠，就一群人跑！」，體現團隊合作接力的合作精神。 

欲得知更多資訊，可同時加入臉書「新北旅客」及「旅跑新北」粉絲團，隨時掌握賽事第一手消息。

Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽

date  2017年4月16日（日）6:00－15:00

place  起點近福隆遊客中心，終點為雙溪高中運動場

報名網站 http://www.ibodygo.com.tw/EventTopic.aspx?n=440