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運動名人專訪直播平台 聽聽用生命奔跑者的故事
2018-05-11
從小熱愛跑步的中長跑選手陳秉豐，自國小開始的每個成長階段，都因為各種原因被迫停止跑步，但至今25歲的他，仍一步步追逐著田徑夢。鐵人小安室林昱綺從游泳轉戰鐵人，現在一邊在飯店實習一邊密集練習，每天累到快爆肝。這些用生命奔跑的運動名人故事，都在「主播的運動週記」粉絲團熱血重現。
聽聽用生命奔跑的人 直播平台專訪運動名人 ©陳秉豐
追夢跑者陳秉豐 不懼老天爺的玩笑話
在田徑場上有一位跑者，國小時曾因為跑不快被迫離開田徑社；升國中時開始練中長跑，在國二時發現視力模糊，診斷為視網膜剝離，等手術完成才能回到田徑場繼續練跑；高二時，飽受髂脛束摩擦症候群（俗稱跑者膝）所苦，痛到連走路抬腳都有困難，沒辦法正常上下樓梯，當時每週接受治療，直到升高三的暑假才好轉；不料到了大一，再度復發讓他被迫再次離開田徑場上5個月。
老天爺頻頻向陳秉豐開玩笑、數度讓他離開田徑場，曾一度失去目標的他，還差點去當民俗活動的八家將。經歷過多次進進出出田徑界，直到現在，他仍努力地追逐著田徑夢。
世大運國手陳秉豐成長過程中，數度因為各種傷病離開跑場 ©陳秉豐
小安室林昱綺兼顧實習和鐵人訓練 差點練到爆肝
鐵人小安室林昱綺目前在飯店實習，實習期間，她對訓練絲毫沒有鬆懈，每天早上做跑步訓練，5-6公里的跑程是家常便飯；晚上下班後就做仰臥起坐、伏立侹身，保持身上肌群的力量；就算每天工作時間既長又晚，但沒有澆息林昱綺對鐵人的熱情。
其實林昱綺從小學游泳，但游泳隊因為經費不足而解散，直到她國小五年級才接觸鐵人，並以鐵人為主要訓練方向。鐵人賽是由游泳、自行車、短程馬拉松三項運動組成的比賽，林昱綺表示，自行車是她比較弱的項目，而游泳是她的強項；因為游泳需要花時間去學習，這個項目也成為她優於別人的地方。
對鐵人有多熱衷？林昱綺可以不論工作的辛苦，持續自主訓練；但年紀輕輕的她身體已吃不消，頻頻表示自己「爆肝了」，不過也讓她了解要注重身體，現在已將身體調養回復正常。
三鐵小安室林昱綺接受Bonny LIVE訪問，並對該團體改善運動生態圈行動表達支持 ©Bonny LIVE提供
想知道鐵人小安室林昱綺、追夢跑者陳秉豐，或是更多運動名人的追夢經歷和運動體驗，請點選「主播的運動週記」粉絲團。
資料來源／波力環球數位整合中心
責任編輯／Dama
運動星球
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跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
2017-07-24
歐洲百年品牌BH，推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機，一個看似簡單的螢幕，卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場，以此台的獨特功能為主，為各位整理出各種跑步訓練菜單。
在這個運動風氣正夯的時代，我們都理解養成固定習慣的重要性，但在這個忙碌的社會，每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間，加上台灣夏季的天氣悶熱，冬季多雨潮濕，要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上，這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目，因為它們不再只是一台跑步機，BH在這台跑步機之中，更加入了各種情境的模擬，讓你訓練得當，安全又方便。
跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
或許，有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣，是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑，猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過：「人們喜歡變化繁多的東西，那會給人既刺激又新鮮的東西。」
這些新鮮的變化，智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式，循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線，亦可使用自定義模式，滑出自定義的課程。接下來，若你即將有一個馬拉松的目標計畫，BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式，絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單，不僅如此，你還可以選擇即將要前往的比賽地形，當前模擬，讓當天的比賽表現出最好的自己。
當然，訓練是一個循序漸進的過程，下面有一個12週的跑步機訓練計劃，其中的內容不只是跑步，還包括肌力訓練，攀登訓練，以及間歇訓練。嘗試後你會發現，跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。
只要是運動都要暖身，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。
步驟1：慢慢走1分鐘（平均速度每小時1.5到2公里）。
步驟2：放慢速度步行30秒（每小時不超過2英里)，邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3：重複轉動腳趾和腳跟，再走一次，這一次將跑步機的坡度提高，然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4：接著將坡度降低至0度，速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5：讓身體冷靜下來（5分鐘）─在步行結束時，將速度降低到每小時3-3.5公里，步行3分鐘。
步驟6：接著再將速度降到每小時2-2.5公里，再步行2分鐘。
步驟7：伸展─為了避免小腿緊繃，可再讓小腿徹底伸展一下：站在跑步機台階的邊緣，將其中一腳腳跟輕輕踩住，停留45到60秒，然後換腿。
整個過程約5-10分鐘，為一個跑步機跑前的完整暖身。
步驟1：慢慢走1分鐘（平均速度每小時1.5到2公里）。
步驟2：放慢速度步行30秒（每小時不超過2英里)，邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3：重複轉動腳趾和腳跟，再走一次，這一次將跑步機的坡度提高，然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4：接著將坡度降低至0度，速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5：讓身體冷靜下來（5分鐘）─在步行結束時，將速度降低到每小時3-3.5公里，步行3分鐘。
步驟6：接著再將速度降到每小時2-2.5公里，再步行2分鐘。
步驟7：伸展─為了避免小腿緊繃，可再讓小腿徹底伸展一下：站在跑步機台階的邊緣，將其中一腳腳跟輕輕踩住，停留45到60秒，然後換腿。
整個過程約5-10分鐘，為一個跑步機跑前的完整暖身。
對於跑步，如果你只是要養成一個定期的習慣，例如：每天固定跑30分鐘，則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練，但是我們可以以12周為一個範圍，依然能夠安排不同的訓練課表，讓自己越來越進步。
手動模式訓練，按開始即可訓練
1 心肺功能訓練
步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2：選擇一個比平時更難呼吸的步伐，但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3：記得跑了20分鐘以後，要讓自己的身體冷靜下來。 （接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。）
12周訓練建議
1到4週：跑步20分鐘，總鍛鍊時間：30分鐘
5到8週：跑步30分鐘，總鍛鍊時間：40分鐘
9到12週：跑步40分鐘，總鍛鍊時間：50分鐘
1到4週：跑步20分鐘，總鍛鍊時間：30分鐘
5到8週：跑步30分鐘，總鍛鍊時間：40分鐘
9到12週：跑步40分鐘，總鍛鍊時間：50分鐘
2 耐力訓練
耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管，以及粒線體的數量和大小，增強整體耐力。經過高強度的訓練之後，也可以利用它們當作恢復訓練。
作法：
步驟1：5分鐘輕鬆熱身
步驟2：25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議：5-6分速/每公里，但依然以個人能力為主)
步驟3：5分鐘身體冷靜
自定義模式，意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計，BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身，擁有15段坡度選擇，只要利用手指，即可劃出不同的強度和模式。既然如此，則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路，根據不同的賽事環境，難免會碰到有坡度的地形，然而山坡在馬拉松的訓練裡，更是不可或缺的一環。
步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2：利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度，步行5分鐘。
步驟3：漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時，你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態，重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘，將坡度設定回0-1度。
步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2：利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度，步行5分鐘。
步驟3：漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時，你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態，重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘，將坡度設定回0-1度。
自定義訓練，可利用手指自由劃出想要的訓練強度
12周訓練建議
1到4週：將坡度增加4-5度，鍛鍊時間：35分鐘
5到8週：將坡度增加6-7度，鍛鍊時間：35分鐘
9到12週：將坡度增加8-9度，鍛鍊時間：35分鐘
1到4週：將坡度增加4-5度，鍛鍊時間：35分鐘
5到8週：將坡度增加6-7度，鍛鍊時間：35分鐘
9到12週：將坡度增加8-9度，鍛鍊時間：35分鐘
每個人訓練的需求不同，有人單純是為了某個目標前進，有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感，如上述所述，人們喜歡變化繁多的東西，因此即便是在室內跑步，若能配上室外或是比賽地形的實境模擬，那種身歷其境的感覺，必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式，分別有平地、海濱公路以及海邊。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式，分別有平地、海濱公路以及海邊。
1 平地地形
若選擇此地行，可以配合速度間歇訓練。
步驟1：熱身後，以適中的速度（每小時平均4到4.5公里），跑步5分鐘。
步驟2：開始速度訓練，將速度增加到快速跑步（每小時平均4.5到5.5公里）。
步驟3：慢速5分鐘後，再次以適中的速度（每小時平均4到4.5公里）共重複三次，最後再讓身體冷靜下來。
直直的平地地形，可以配合速度間歇訓練
12周訓練建議
1到4週：做1分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：30分鐘。
5到8週：做8分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：35分鐘。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。
1到4週：做1分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：30分鐘。
5到8週：做8分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：35分鐘。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。
2 濱海公路
迎著微風的濱海公路，我們可以做一個混和漸進式訓練。
A. 速度漸進式訓練
步驟1：以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2：將速度增加至每小時5.5公里，持續30秒。
步驟3：以每小時平均4.5公里的速度步行45秒，跑步1分鐘。
步驟4：將速度增加至每小時5.5公里，持續1分鐘。
B. 速度漸進式訓練
步驟1：從坡度4起跳，跑步1分鐘。
步驟2：再將跑步時間提升到5分鐘，並將坡度調到8度。
步驟3：接著慢慢將坡度調回到4度，並保持在每小時4-5公里的速度。
迎著微風的濱海公路，可以做混和漸進式訓練
3 海灘路線
藍天白雲，沙灘比基尼，此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑，你可以設法超過他，亦可以與他一起享受，所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。
輕鬆恢復跑：以每小時4-5公里的速度，跑步5分鐘。
12周訓練建議
1到4週：每次5分鐘，共跑30分鐘。
5到8週：結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練，耐力訓練，速度漸進式訓練，耐力訓練，速度不必太快，約訓練40分鐘即可。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。
1到4週：每次5分鐘，共跑30分鐘。
5到8週：結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練，耐力訓練，速度漸進式訓練，耐力訓練，速度不必太快，約訓練40分鐘即可。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。
選擇海灘模式，可一邊欣賞海景，一邊與人一起奔跑
此外，跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺，但若訓練過度激烈、進度太快，容易導致雙腿疼痛和疲勞，反而無法改善健康和體能。所以練跑同時，也必須強化肌肉，等到虛弱的肌纖維變得強壯，且步伐穩定，肌肉平衡後，才算做好激烈訓練的準備，以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練：
1 深蹲
步驟1：停止跑步機，雙腳打開於跑板邊兩側，雙手輕放在握把上預備。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節，重複動作12次。
2 提腳跟
步驟1：以跑步機與地面間的間隔作為階梯，左腳掌的一半站在跑板上，右腳彎曲於旁邊。
步驟2：右手可利用手把做輔助(亦可不用)，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
產品購買方式，請洽：BH官網
責任編輯／瀅瀅
攝影／鄧穎謙
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高懸38年！謝千鶴打破3000公尺女子全國紀錄
2017-04-23
令人振奮！台灣長跑女將謝千鶴昨(22)日在日本體育大學參加長距離競賽女子3000公尺項目，跑出9分36秒26，順利打破高懸38年的全國紀錄。
中華台北田徑協會昨日在其粉絲頁貼出貼文宣告此一佳績。謝千鶴昨天參加1500公尺與3000公尺項目，據她賽前在粉絲頁透露，「上次跑中長跑是2年多前，在國外跑場內賽已是9年多前，這次參加日體大長距離測驗賽，檢測自己也給自己一種磨練和經驗」。此役之前在1500公尺項目，她跑出4分32秒39，也達亞洲田徑賽參賽標準。
謝千鶴在3000公尺項目，最終以9分36秒26，打破1979年李素梅所保持的9分37秒68，成為新科全國紀錄保持人。據WOW Sight網站報導，她賽後受訪時說：「3000公尺跑完時，感動到流淚。」「這次能打破3000公尺全國紀錄，真的很高興也很意外，但還是李素梅前輩厲害，在當時的環境下跑出全國紀錄，還是有我要學習的地方。」
目前謝千鶴已擁有兩項全國紀錄，包含半程馬拉松與3000公尺，期待「不死鳥」再創佳績！
謝千鶴 圖片提供／Nike
日本體育大學長距離競賽女子成績。 畫面翻攝日本体育大学長距離競技会網頁
3000m原有紀錄是由李素梅保持。 畫面翻攝中華台北田徑協會網頁