知名耐力型運動公益團體醫護鐵人，結合教育部體育署與高雄市體育處運動熱區計畫及國家級鐵人三項選手蔡曜宇教練，運用Garmin sport平台推出市民免費參與的線上跑步課表「醫護鐵人帶市民慢跑在雲端」。該課表以每兩個月為一期，除了參予民眾可以上載跑步數據到該平台外，也能透過該平台進行各類課表進行科學化訓練，結合線上競賽與高自由度的參加方式，讓市民能在各地自行體驗，並記錄相關運動數據，如：跑步距離、配速、心律及卡路里等相關資訊。

醫護鐵人創辦人陳彥良指出，結合雲端與大數據概念，是時代的趨勢更是運動人的福音，為了滿足上班族時間較難參加跑步的族群及聘請專業教練進行訓練的情況下，能夠以雲端自行參加由專業教練所開出的課表，並藉此進行相關諮詢，教練也可以驗證學員運動的正確性，將參與者的表現與歷史數據進行匹配，追踪個人進展情況，確定下一步課表的趨勢，並根據實際數據做更多事情，而不是直覺和猜測。透過雲端平台，無論是在蒐集的數據範圍，細節，視覺化質量和分析深度方面，都將運動提升到一個全新的境界。

詳細資訊歡迎洽詢各地277自轉車門市或醫護鐵人官方網站、高雄市運動熱區臉書粉絲專頁「高雄運動幫幫忙」。

資料來源／醫護鐵人 
責任編輯／David

為滿足消費者對戶外服飾性能和可持續性的需求, 中國晉江市自然化纖製造有限公司與總部位於臺灣的國際企業-新麗企業股份有限公司, 在美國科羅拉多州的丹佛市舉辦的2018美國冬季戶外、滑雪用品展期間, 發佈了採用英威達THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料的產品, 這也是THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料的商業首秀。

更保暖,更輕盈,且至少含35%再生材料的新款THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料能説明服飾品牌商開發兼具經濟和環保優勢的可持續、高性能戶外運動服飾。

新麗企業的總經理簡裘裘表示:「保溫棉作為填充料,不像表層布料那樣可以給予消費者最直接的感觸,僅憑觸摸和外觀很難衡量其品質好壞。 在競爭的市場中,如何讓終端消費者相信他們所購買的服飾已達到一定的品質標準以及預期的可持續性水準就顯得特別重要。 作為行業的領導者,我們很高興能與英威達合作推出THERMOLITE ® T3 EcoMade保暖材料。 」

新麗®作為世界領先的無紡布生產商,在保暖材料市場擁有超過50年的經驗,對於推動消費者需求瞭解得相當透徹,與英威達的合作也已超過了30年。"英威達THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料的創新性在各方面都體現得淋漓盡致。它不僅完全通過了系統測試 (確保其符合嚴格的品質標準), 獲得了GRS認證標準, 還具有優越的CLO (克羅值) 保暖及環保性能。我們相信它將激發新一波的市場需求"簡總經理補充道。

全新保暖技術成就更輕盈、更保暖的特性

英威達新一代突破性的填充材料THERMOLITE® T3 EcoMade不僅具有卓越的保暖性能,還非常輕盈。 由於融合了卓越的壓縮和回覆功能,THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料在穿著舒適體驗方面又樹立了新的里程碑。

在苛刻的條件下,更高水準的耐水性可使戶外運動愛好者保持乾爽和舒適的穿著體驗。 THERMOLITE® T3 EcoMade具有優異的耐洗性,通過延長服飾的使用壽命從而減少替換品和廢物並降低對環境的影響。

消費者驅動環保時尚潮流

可持續性這一時尚正成為服飾品牌的一個主要戰場。 Gfk MRI針對美國消費者的調查報告顯示,超過一半(56%)的受訪者願意溢價購買環保產品,而相近資料(49%)的受訪者表示一家公司的環保記錄是影響其購買決策的一個重要因素。

THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料為進一步拓展高性能和可持續性的產品打開了一道發展之門。因為至少含有35%的可回收材料, 該保暖新材料大大降低了服飾品牌進入這個市場的成本壁壘。

THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料中回收物料的含量也可超過35%,這為各品牌提供了一個定制產品的契機,以滿足消費者對高性能、可持續產品的可持續性及價格的需求。

自然化纖總經理施上海指出,英威達的品牌實力及其諸多的技術創新記錄, 讓他們毫不猶豫地就決定成為THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料的特許經營者、生產商。

施總還表示:「我們衷心希望這個創新產品的問世,不僅能提高我們的公司形象和市場競爭力,還能創造為客戶提供各種定制化保暖解決方案的機會,從而促進公司的業務增長——在現有基礎上增加20%。 預計在未來三年內,隨著人們對戶外服飾性能和可持續性需求的日益提升,該類產品的市場份額和業務規模都將持續快速增長。

THERMOLITE®再創歷史

新款THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料建基於英威達旗下已擁有30年歷史的THERMOLITE®品牌。 該品牌的系列產品擁有卓越的品質、可靠性和功能性,為消費者提供保暖和乾爽的穿著體驗。 而品牌本身引領創新及憑藉具有影響力的市場行銷和頗具競爭力的傳播方式支援客戶發展的歷史,早已深入擴展至整個產業鏈。

英威達運動及戶外服飾全球總監Huw Williams表示,「創新一直是英威達重要的發展基因。 我們開發了一系列有價值的創新產品,提供一流的性能,從而説明我們的客戶在市場區隔中始終處於前端位置。 」

"THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料將續寫THERMOLITE®的品牌故事, 並致力於為特許經營者和品牌商提供更多的支援, 使他們能夠在激烈的市場競爭中提高銷量; 同時説明主要客戶在環保的前提下實現保暖的性能。"Huw Williams說。

欲瞭解更多關於THERMOLITE® T3 EcoMade保暖材料或其他替代羽絨的解決方案,歡迎蒞臨2018年1月25日至28日在科羅拉多丹佛會展中心舉辦的2018美國冬季戶外、滑雪用品展。 新麗®展位5035-LL,自然化纖展位6035-LL。

關於英威達

作為全球最大的化學中間體、聚合物和纖維的綜合生產商之一,英威達旗下擁有LYCRA®、COOLMAX®、THERMOLITE®, CORDURA®、STAINMASTER®和ANTRON®等主要品牌。 英威達在尼龍、彈性纖維和聚酯領域擁有先進的技術,產品廣泛應用於服飾、地毯、汽車部件,及其他品種繁多的日常用品。 總部位於美國的英威達公司,在全球20多個國家運營,員工總人數約10,000。 更多資訊,請流覽INVISTA.com

資料、圖片來源／英威達
責任編輯／瀅瀅

10 公里

10 公里賽事需要非常好的耐力，但如果想要參加菁英等級的比賽，還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量，最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈，頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加，時代已經不同了。因此想要達到最佳表現，就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。

耐力訓練

想在10 公里項目中取得好成績，得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣，里程數應循序漸進的增加，基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者，里程數應保持穩定，到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10％左右。但若是快縮肌型10 公里跑者，里程數應較大幅的下降，可高達20％，但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量，而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大，若是快縮肌型跑者，跑量大約80 ～ 90mpw，慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。

長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離（可長達14 ～ 20 英里），然後再加入一些「材料」。此後，基礎期甚至到比賽前期早期，要開始進入比賽期，訓練量減量至維持程度前，都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡，所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度，刺激才會非常高，練法是在長距離跑中增加長達30 ～ 40 分鐘的結束前提速跑，配速為穩定至馬拉松配速。此外，也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑，閾值跑可拉長至10 ～ 12 英里（16 ～ 19.3 公里），剛開始用穩定配速，再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後，可在長跑後加一些交錯跑，取代提速跑或長距離閾值跑。

由於長距離跑的強度較高，因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序，第一週先輕鬆的長跑，第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練，第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑，而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中，環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練，而高強度長距離跑那一週，最好只安排一項「困難」訓練，其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例：

◆ 16 英里輕鬆跑（25.8 公里）
◆ 跑15 英里（24 公里），結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里（22.5 公里），前2 英里熱身，接著10 英里閾值跑，最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑

長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑，可建立有氧支持；長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練，慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練，最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目，然後以稍慢一點的配速做恢復跑，隨著訓練進行，慢慢縮短困難的項目並加快配速，先加速至乳酸閾值，最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後，就可以進入專項耐力漸進訓練，增加困難項目的距離，或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始，一直持續到比賽前期。進入比賽前期後，訓練重點應轉向直接支持訓練。

比賽前期的訓練應以乳酸閾值（LT）跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑，若是菁英跑者，則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘，其他人可以少5 ～ 10 分鐘。前面提過，交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前，跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑，或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑，有助於過渡至專項訓練。

最後，鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練，包括有氧配速跑，並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑，和上坡閾值跑。比賽前期，可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑，讓這些項目更具專項性。最後，距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力，接著進行專項綜合訓練，將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑，配速10 公里，便可操到專項肌耐力。

速度訓練

大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量，增強力量生成，並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同，有些10 公里跑者不需要練到平地短跑；目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢／有氧適應時，坡地短跑對於維持速度就非常重要，因為短跑有助於與之抗衡。

此外，在基礎期一定要建立好的跑步力學，且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量，跑者很容易就變得疲軟無力，肌肉反應變差，施力不當。為了不要發生這樣的狀況，基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑，再慢慢在整週的課如何訓練。

表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ～ 400 公尺間歇跑；還要安排大量的恢復跑，而因為目標是要能用較快的配速跑，同時跑得輕快且控制得宜，因此訓練強度不用太強。

比賽前期則應安排有氧間歇，並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支，形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持（5 公里配速）訓練，可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練；另一個方法是運用綜合和混合訓練，我在前面有提過。

到了比賽期，5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用，以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練，或坡地反覆跑。

專項訓練

10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期，基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎，之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用；通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ～ 6 公里的利迪雅德式計時跑，結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週，用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者，透過交錯跑可將MaxLASS（乳酸穩定強度）拉到約10 公里配速，強化跑者快速完賽的能力。

鍛鍊專項速度耐力時，應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調，要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力，例如跑1600 公尺的間歇跑，前800 公尺用10 公里配速跑，後800 公尺用5 公里配速跑，效果很不錯。另外，訓練重點放在以較快的3 公里～ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練，也有同樣的效果。最後，混合訓練也是很好的選擇；練法是用10 公里配速跑較長的區段，較短的區段一開始先用5 公里配速跑，隨訓練進行慢慢加快速度，或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考，
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺，3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺，1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺；長距離區段跑完後休息3 ～ 4 分鐘，短距離區段跑完後休息1 ～ 2 分鐘。

維持

長距離跑可用來維持一般耐力，但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果，偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外，還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑，每2 ～ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑，
以維持直接與有氧支持訓練成果。

由於耐力訓練的訓練量高，因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑，因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此，應每7 ～14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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