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  • 第二屆馬祖鐵人三項賽事正式啟動 眾多選手蓄勢待發挑戰地獄級賽道
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第二屆馬祖鐵人三項賽事正式啟動 眾多選手蓄勢待發挑戰地獄級賽道
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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量
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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀:鍛鍊是培養掌握生活的能力
運動星球
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第二屆馬祖鐵人三項賽事正式啟動 眾多選手蓄勢待發挑戰地獄級賽道

2018-06-05
話題 跑步 鐵人三項 單車 游泳 賽事

第二屆馬祖鐵人三項賽 9 月 16日將在南竿福澳水上救生大隊廣場展開,去年首次舉辦引起廣大迴響,除了高水準的賽道獲得選手一致肯定,連江縣政府也盼藉由馬祖三鐵賽事結合馬祖當地風光與戰地景點,提倡全民運動,打造運動島計畫。6/4舉辦賽前記者會,在記者會上邀請到連江縣縣長劉增應、立委陳雪生、議長張永江等長官、本屆賽事代言人「鐵人拔巴-蔡明宏」以及上屆男子組冠亞軍劉耀群與林聖恩選手出席賽事啟動儀式,象徵馬祖三鐵正式展開!

第二屆馬祖鐵人三項賽 9 月 16日將在南竿福澳水上救生大隊廣場展開!

馬祖X馬里亞納 共同推廣三鐵運動

在記者會現場,連江縣政府-劉增應縣長表示:「近年來馬祖推動運動島計畫,馬祖更與馬里亞納合作,打造「兩馬交流」,希望藉此能推廣三鐵運動,也讓更多人看見馬祖的美景、美食以及美酒。」。第二次參賽的鐵人拔巴更在會上大方透露賽事小技巧,表示自行車路段是每位選手不可大意的重點之一,上屆有高達四成的選手在自行車項目棄賽,首屆參賽的選手們要提高自行車訓練強度,不可大意。去年冠亞軍劉耀群與林聖恩也表示,上次以為可以拿到三小時內完賽的「三鐵包」,但自行車項目真的太硬,今年一定要拿到沒拿到的「三鐵包」。

第二次參賽的鐵人拔巴表示自行車路段是每位選手不可大意的重點之一。

送你去XTERRA越野鐵人三項賽事

而為提倡鐵人三項運動,本屆男女總排名第一名,大會提供馬里亞納-塞班島機加酒行程送你去參加塞班XTERRA越野鐵人三項賽事,男女總排名二則提供首次於台灣舉辦的越野鐵人三項賽事 XTERRA 臺灣站參賽資格!機會十分難得,想要想挑戰自我的選手歡迎來挑戰!本屆馬祖鐵人分成菁英組、個人組以及接力組,個人組與接力組歡迎大家一同共襄盛舉,此外,為提升運動風氣,大會特別設立「單項挑戰組」,讓有興趣但擔心無法完賽的民眾能從游泳、自行車、跑步中任選單一項目報名參加,一同感受馬祖鐵人的魅力!

資料來源/連江縣政府
責任編輯/David

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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量

2018-04-02
飲食方式飲食馬拉松跑步知識庫營養補給運動補給

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事,市面上販售的產品琳瑯滿目,但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手,但有些人吃了可能會嘔吐嗎?那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報?不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思,我們從作用原理開始,了解能量膠的真實效益和使用方法,看怎麼吃它才能助你達到好成績。

跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量 ©IRISSHRUNNER

為什麼要補充能量膠?

跑步時,身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。兩者差別在於,脂肪分解成可用能量的速度較慢;所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%(約相當於有氧閾值或全馬的配速)時,為了快速提供肌肉所需能量,身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是,肌肉能儲存的碳水化合物有限,我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘,在全馬速度跑步時儲存約2小時;然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到,一般跑者還沒跑完,肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時,能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,讓你持續跑下去的能量膠,被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎?

乍聽起來,有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠,然而,從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量,碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中,而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣,但肝醣必須先被消化後通過腸壁,再被肌肉吸收,這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力;事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量(因為從補充到消化使用需一段時間),間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之,能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量,但他們並非一對一補充能量,能不能成功在不傷身前提下補足能量,關鍵在於時間和頻率。

能量膠能否補足能量的關鍵在時間和頻率

什麼時機該補充?

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一,有些人3分鐘內就有感,有些人需要長達15分鐘;又或者,有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合,到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同,以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前:建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠,身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖,也較不會擔心嘔吐問題。
Tips:能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝,千萬別單獨吃,也千萬別配運動飲料。如果沒配水,能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統;如果配運動飲料,兩者加起來提供近60克純糖,等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類(simple sugar,如葡萄糖、果糖、半乳糖)的風險中。

2. 避免賽前:一些跑者習慣在賽前補充能量膠,以生理學角度看似沒問題,但賽前吃含豐富碳水化合物(肝醣)來源的早餐,少使用簡單糖類,可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

吃能量膠一定要配水喝,且別配運動飲料

多久補充一次?

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度,隨著跑得越久越遠,消化過程可能放慢甚至停止,補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘,尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說,比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是,應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住,從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;如果你持續將血液中注入糖,那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

能量膠中的簡單糖類進入血液,如果補充過量有如孩子吃太多糖果,影響健康 ©台美檢驗科技有限公司

以上建議是通用法則,但如果想進一步精準算出補充量,那麼要先問自己的問題是:跑步中燃燒了多少碳水化合物,並需要替換多少碳水化合物?胃消化碳水化合物的效率如何?你買的能量膠中含有什麼類型的糖?這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎?要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去? 這些問題必須視個人身體狀況,很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提;若要更進階,那麼你可能需要一位營養師,客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 
Tips:訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣,腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫,比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠,腸胃適應就能更容易地消化運行;如果沒鍛鍊過腸胃,就不要預期有好的效果,甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源/ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯/Dama

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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀:鍛鍊是培養掌握生活的能力

2016-06-23
人物誌籃球故事專訪跑步

高漢耀教練,是TFL的創辦人兼主教練,在教練的身份背後,曾是SBL金酒籃球隊的體能教練,現在是台灣TRX懸吊訓練教練培訓講師與Under Armour簽約教練,更是研發臺灣特殊的訓練器材平衡鈴研發者。因為有這麼豐富的經驗,讓高教練在教學中,更有一套屬於自己的教學方式,將訓練融入生活,讓訓練為生活帶來改變,讓這些動作可以更適合每個人的生活所需,更容易達成自己設定的目標,讓健身這件事,不只是訓練體魄,更是磨練心智的機會。

高漢耀教練說,一般人認為健身總是在追求體能上的進步,的確肌肉的成長可以為運動表現帶來改變,但是收穫最多的往往是心靈上的成長。健身本來是件吃力不討好的事,往往要把自己逼到極限,儘管肌肉已經開始哀嚎,還是要拼完最後一下。有些人總是會問,為什麼要練得這麼辛苦,放棄不就好了?但是最後一下的拼搏,就像是在人生中的奮鬥一樣,不能因為苦就放棄生活,如果我們敢拚這一下,更代表對於人生還敢再拼下去,這也是為什麼高教練創立TFL的原因,因為Train For Life訓練是培養掌握生活的能力。

TFL高漢耀教練

熱情是健身路上持續努力的動力

高漢耀教練一開始並不是體育相關背景的人,而是會計出身,看似毫不相關的兩個方向,但是因為熱情,讓高教練持續在健身的這條路上努力。高中時期,因為興趣開始健身,更把健身視為讀書外最重要的一件事。到了大學時因為父母親的期待,進入會計系就讀,畢業後也進入會計事務所工作,但是興趣與熱情,終究是生活的動力,既然如此熱愛運動,那就轉換跑道吧!

稟持著自己的熱誠,高漢耀教練一腳踏入健身圈,憑著自己過去的經驗讓高教練順利進入亞歷山大開始教課,在這段時間不斷的充實自已的能力與經驗,增進更方面的運動學科知識,以及考取相關的專業證照或是到國外接受不同的健身培訓,因為熱情與努力作為自己最大的後盾,讓自己可以在這領域不斷地成長,不斷地吸收不同的訓練方式,並且將這些經驗,設計出自己獨特的課程。

因為了解台灣人的運動習慣,高教練特別與健身器材廠商合作開發嶄新的運動器材「平衡鈴Parebell」,搭配自己設計的課程,就像為台灣人量身訂做一般適合,有別於傳統的健身動作,高教練利用生活中的身體動作訓練,讓訓練這件事完全成為生活的一部分。

健身是與自己的溝通的過程

高漢耀說,在大型的連鎖健身房的教練,多半還是需要負責部份的招生工作,賺取業務獎金,但是對於他來說,如何幫助學員達到最好的訓練效果才是最重要的,所以他與一些志同道合的朋友一起開設TFL 淬煉體能訓練中心,藉由健身讓學員好好的與自己的身體溝通,從了解自已身體開始,找到訓練的目標,同時增強自己面對困境的心靈能力,讓健身對於任何人來說都是值得投資一輩子的事業。

在TFL 淬煉體能訓練中心中,所有的訓練課程都是集合高漢耀教練這些年來的精華,因為自己的熱情與經歷,更將這個舞台變成所以對於未來還有熱情,還有拼勁人的一個充電基地,即便人體會因為時間老化,讓訓練的成果慢慢的消退,但是從訓練中所學習的生活經驗,才是人生成功的關鍵,鍛鍊是為了成就更好的自己。

撰文/Macario Pei
​攝影/鄧穎謙

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