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  • XTERRA全球越野三項賽  九月即將台灣登陸
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XTERRA全球越野三項賽  九月即將台灣登陸
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5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?
運動星球
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XTERRA全球越野三項賽  九月即將台灣登陸

2018-06-11
話題 跑步 鐵人三項 單車 游泳 賽事 XTERRA 江晏慶

XTERRA是全球規模最大的國際性越野鐵人賽事,全球超過37國,舉辦超過300場系列賽,各地的愛好者也在爭奪每年10月於夏威夷舉辦的世錦賽。今年6月9日在比利時所舉行的XTERRA全球越野三項賽,臺灣共有四位選手參加,分別是越野跑好手江晏慶、愛RUN騎創辦人林忠義、Xterra Taiwan陳旭祥、Xterra Taiwan陳庭淯,主持人特別介紹台灣代表隊上台時呼喊「Taiwan」引發選手們的熱度。

臺灣共有四位選手參加,分別是越野跑好手江晏慶、愛RUN騎創辦人林忠義、Xterra Taiwan陳旭祥與Xterra Taiwan陳庭淯。

XTERRA全球越野三項賽的比賽項目必須完成三個項目,分別為游泳1.5公里、越野單車36公里以及越野跑10公里,這是有別於大家所認識的標準鐵人三項賽,在單車與路跑方面都是在越野場地進行,賽事最為困難的項目莫過於越野單車,必須克服各種險峻路段,考驗著基礎體能和技術,需要有扎實的底子,才能駕馭單車,江晏慶表示越野單車是依靠全身的力量,騎乘到最後大腿抽筋,沒有一定的技術很難克服這種賽事,林忠義表示游泳我們能力明顯較差,導致單車項目被比較慢的選手所影響。
 
賽事限制時間共6小時,四位選手成績依序江晏慶4小時11分,林忠義5小時02分,陳庭淯5小時35分,陳旭祥以6小時壓哨進入終點,臺灣代表隊全數完成比賽,為我國越野三項賽事寫下歷史,大會於賽後特別介紹臺灣隊選手上臺接受全場民眾歡呼,主持人將氣氛拉致最高點,呼喊著Taiwan的名字,四位選手首次挑戰,能夠完成比賽,相當令人感動,陳庭淯表示,精算自己越野單車訓練總時數只有約15小時,就得上正式戰場,因經驗不足,很多時候只能夠放膽嚐試,即使多次摔車,也要完成壯舉,因為我得全程參與才能瞭解選手真正的需要,親身經歷是辦出好賽事的基本條件,陳旭祥表示,越野單車項目我用盡全身力氣才騎完,原本覺得可能會被關門,在越野跑步時,我不斷的和自己對話,眼看著終點就在不遠處,我帶著激昂的情緒進入終點,非常的感動,謝謝我的團隊,一切的苦換來是如此的美好。

這次在比利時參賽的台灣選手,分別有江晏慶、林忠義、陳旭祥與陳庭淯這四位!(由左至右)

資料來源/XTERRA Taiwan    
責任編輯/David

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4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

2020-03-26
跑步動學堂跑者肌力核心訓練核心肌群訓練動作跑步訓練

無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行?

1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。

2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

肌力循環:增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)

資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama

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井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?

2016-11-29
觀念中階訓練馬拉松跑步知識庫跑步訓練

日本超馬好手井上真悟,11月中旬在台灣完成了2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,並榮獲公開組男子第一名,特別值得一提的是,雖未代表日本出賽,但其實力不容小覷,開賽時雖因高氣溫降低了配速,但經過涼爽的夜晚與周日早上下雨降溫,逐漸迎頭趕上,最終成績為236.250公里,表現更甚國際錦標賽的男子第一名。

日本超馬好手井上真悟在2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,榮獲公開組男子第一名。

其實這已經是他來到台灣第4回了,過去他還曾參加過國際環台超馬賽以及橫越臺灣國際超級馬拉松賽,也皆拿到冠軍寶座,實力相當堅強。

最近,井上出版了一本《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》,除了講述自己是如何接觸跑步外,更分享了許多它在世界各國比賽的實際經歷。既IAU 24H超級馬拉松,這次他也特別在台灣停留多些時間,帶著對助威朋友們的感謝之心,免費開展如何提升馬拉松成績的心靈診所。

井上真悟新書《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》 動一動

剩幾天比幾公里來的重要

一場馬拉松的距離是多長?或許你會回答42.195公里,沒錯!這是大會規定的項目距離,但實際上這樣的回答是不正確的,若是這樣回答,你便很有可能跑不完這個距離。

正確地回答應該是我還有109天(依著自己下一場賽事計算)要跑42.195公里,因為不知道剩下多少天,就不知該如何準備,當然,也許你知道即將有這件事發生,但卻因不知之實際剩下的天數,而漸漸淡忘,等到比賽日來臨時,那麼一切都來不及了。
 
若你是一位熱血的跑者,在跑步過程中,如果只有一個目標,其實很容易失敗,建議可以按照自己的想法,並多找幾個目標,這樣不僅更容易進步,且能越跑越遠。

實際做法如下:
首先要問自己:跑這場賽事的目的是甚麼?,如果你沒有明確的目的,就很難有明確的目標。想好之後,拿出一張紙,寫下下一場要挑戰的賽事,並分成ABC三個目標分別寫下。

©holosrc.com

 目標  B 可以達到但需要努力才能達到

設定符合現實的目標,寫下來為自己的規劃做良好的管理,因為人總是脆弱的,理想永遠敵不過現實的殘酷,但無論如何還是要面對它。

 目標  C 最低限度,在此次的賽事之中,一定要達到的目標。

井上曾在書中提到,為了避免走上與暴力的酒鬼父親相同的道路,決心證明自己擁有目標以及力量,從小學的上學路一路跑到高中校園、跑遍日本各地再跑遍世界各地。不斷地從反覆質疑與肯定自己的過程中領悟人生的意義,也從極致的體能淬鍊中找到自我存在的價值。

跑步沒有一個標準答案,每個人的想法不同,當在執行一個目標時,只需問自己為何而跑?多與自己對話,堅定自己的意向。

預防勝於後悔,沒問題的心態最危險

至於該如何達到目標呢?首先得思考會因為甚麼原因而無法達到這個目標,如果不想因為這些限制而無法完成,可以親筆寫下這些可能阻礙你前進的原因,另外也可以多與別人交流,觀察別人失敗的原因,當成督促自己的標記。

比賽如同生活,都會有許多風險,我們無法事先知道接下來會發生什麼。在比賽之中,有可能因為練習不夠、配速問題、中暑、日曬、太冷、褲子不舒服、關節痛、摔跤、交通事故、被狗咬、補給不足、睡過頭、感冒、營養攝取不足、拉肚子、對手太強…等N種因素而造成失敗。

所以無論對於比賽熟悉與否,請勿抱著沒問題的心態準備,預防勝於後悔,這樣才不會失去信心。

新手加油,會知道該如何完成

關於新手的建議,井上在日本擔任跑步教練時,對於新手就是不斷地鼓勵他,同時他也會請旁邊的夥伴多多相互激勵,這樣的方式對於新手來說已經相當足夠。
 
而對於進階級的跑友,井上表示,其實有時候加油不見得能真正進入他們的心,因為對他們來說,真正重要的不是這兩字,而是該如何完成?對井上個人來說,他只需要在最後的20%加油,其餘的只有靠自己過去的累積與當下的策略了。

無論現在身處什麼情況,看完井上真悟實用又有紀律的分享,心中那個塵封已久的A目標,是否又再度被燃起了呢?拿出紙筆,好好為自己的下一場賽事做規劃吧!

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