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  • 從初階→到進階泳者該配什麼泳鏡? 三鐵教練劉光武推V-Class舒適度100分
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從初階→到進階泳者該配什麼泳鏡? 三鐵教練劉光武推V-Class舒適度100分
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鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖
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游泳下水前暖身-側弓箭步
運動星球
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從初階→到進階泳者該配什麼泳鏡? 三鐵教練劉光武推V-Class舒適度100分

2018-06-12
話題 水上運動 SPEEDO 生活 游泳 運動配備

炎炎夏日是學游泳的旺季,無論你是進階泳者或是初學者,一副舒適貼合的泳鏡,就像跑步必穿適腳的跑鞋一樣重要。然而三鐵教練劉光武指出,常見初學者分不清楚哪些泳鏡該在室內╱戶外戴,使游泳時視線太昏暗或太刺眼;或是誤戴競速泳鏡戴到眼眶痛,這些都可能影響學習游泳的動力。自己「親眼」試過許多副泳鏡的劉光武在試戴Speedo的V-Class系列日製泳鏡後,大讚「舒適度100分」,非常推薦講求舒適貼合的初學和進階泳者使用。

初階→進階泳者泳鏡怎麼選? 三鐵教練劉光武推舒適度100分V-Class

初學者挑泳鏡的三種常見錯誤

劉光武現擔任Leader經理人培訓教練,也是國泰產險鐵人隊的一員,因為三鐵比賽及平時游泳訓練需求,泳鏡是他常常不離身的必要配備。當他收到Speedo贈送試戴的V-Class系列泳鏡,打開透明三角外盒、看到泳鏡外型時就不斷讚譽「簡直精裝版」、「不虧是得過德國紅點設計大獎的泳鏡」、「跟其他泳鏡不一樣」。試戴後,他除了大讚泳鏡舒適度,還針對常見成人學員挑泳鏡時犯的錯誤進行講解,並表示V-Class對於初階和進階泳者都是相當適合的選擇。

 錯誤  1 在室內泳池戴戶外泳鏡

一般參加三鐵比賽或在開放水域游泳,需要有偏光鏡或鍍膜鏡片的泳鏡,可有效阻擋室外大太陽直射下的強光;但如果在室內戴著這種泳鏡游泳,因為室內光較暗,戴上泳鏡恐怕「暗上加暗」看不清楚。相反地,如果戴室內透明鏡面的泳鏡去開放性水域游泳,又剛好遇到大太陽直射,「小心被太陽刺瞎!」劉光武打趣說道。
 
劉光武經驗談:因為我熱愛三鐵,通常會準備室內、戶外兩副泳鏡,以應付不同環境的需要;但如果學員只習慣在室內泳池練習,那麼準備一副泳鏡即可。V-Class泳鏡的鏡片雖然不是三鐵使用的偏光鏡,但它採用鏡面鏡片,在室內不會因為太暗而看不清,抵擋室外光線的能力又比一般透明鏡片高,除了正中午大太陽直射的強烈光線,V-Class已可減少一般戶外光線,讓我在戶外游泳時眼睛仍保持舒適。

V-Class系列泳鏡採用鏡面鏡片,在室內不會過暗且能減少戶外光線,讓使用者在戶外游泳眼睛仍保持舒適

 錯誤  2 不比速度卻戴競速泳鏡

競速泳鏡通常鏡面較小,為了著重於防止進水、加強緊度,鏡帶橡皮較硬,也較不著重戴起來的舒適度。因為競速時間短暫,泳鏡戴不舒服也能在1分鐘內解脫;但對於需要長時間訓練或參加三鐵的泳者,若把競速泳鏡當一般泳鏡戴,將得全程長時間承受頭部緊繃或眼眶痛的不適感。

劉光武經驗談:要舒適還是競速?取決於你對運動表現的要求。例如我在比三鐵時相當怕進水,因為一進水就要花時間脫戴,而比賽中每一秒都相當珍貴,脫戴會浪費許多時間;為了追求成績,我都走「刻苦派」,戴舒適感較低的競速泳鏡。但對於一般不需要分秒必爭的三鐵選手,三鐵標準賽程(標鐵)的游泳項目1.5公里,約需耗時40-50分鐘,超鐵更要游3.8公里,這時舒適度就成為很大的考量。
 
V-Class系列對我最大的吸引力就是相當舒適,且在貼合眼眶上也有極佳表現。它的鏡架一體成型且柔軟富有韌性,在我戴過的泳鏡中,它的舒適度可說是數一數二。再者,泳鏡墊片能非常服貼地吸住眼眶,但神奇的是,脫下泳鏡後的眼眶壓痕比戴其他泳鏡不明顯,非常適合對舒適度要求很高,同時也追求運動表現、外在美觀的泳者配戴。

要舒適還是競速?取決於個人對運動表現的要求
V-Class系列泳鏡能服貼地吸住眼眶,同時減少脫下泳鏡後的眼眶壓痕

 錯誤  3 鏡片寬窄隨便選

一般情形下,室內游泳池環境單純,游泳時只要專心往前游,不需要有廣大視野的寬鏡面泳鏡,尤其競速型泳者更需要鏡面小的泳鏡,以降低水阻和進水機會。相反地,戶外開放水域是個未知環境,在這種環境通常游泳時間較長、游泳同時必須眼觀四方,所以較適合視野廣、舒適度較高的寬鏡面泳鏡。
 
劉光武經驗談:鏡面寬窄取決於個人目的和環境,像我就算參加三鐵在開放水域游泳,為了追求成績,也不會戴寬鏡面泳鏡。然而鏡面窄的競速型泳鏡舒適度相對低,促使我為此嘗試過許多鏡款。V-Class雖然外觀流線簡潔,其實鏡面的視角比一般寬,能提供較好的視野,舒適度又比一般泳鏡高,只要自己的眼睛間距能與泳鏡相符,這會是一般泳者過渡到競技之前相當推薦的選擇。

鏡面寬窄取決於個人目的和環境,V-Class擁有較寬視角的鏡面與絕佳舒適度,是一般泳者過渡到競技之前的推薦選擇

劉光武的三鐵之路

別看劉光武現在對運動既專業又自信的模樣,其實他必非體育科班出身,可說是半路出師的人才。劉光武提及,小時候曾被父母送去游泳認證班,但「游得不是很好,只是50公尺合格而已。」雖然從小愛運動,但對運動成績的高要求是從7年前接觸跑步才開始,而對游泳表現的自我要求和訓練,也是從愛上三鐵之後開始「愛屋及烏」。
 
跑馬的新鮮感在跑步一兩年後漸漸下降,於是他心想「換換口味吧」,便一頭栽進三鐵領域。起初,他是馬拉松和三鐵雙棲選手,但已在三鐵賽事中獲得不錯的成績(2012第一次參加台東超級鐵人三項賽226公里,以11小時11分獲得總排第9名),持續兩三年後,仍熱愛三鐵的他把主力轉至三鐵,並開始往教練之路發展。

從事耐力運動年資7年,現在的劉光武已成為一名專業教練,自我期許將正確的運動觀念推廣給大眾。不過他坦言,自己當初為了參加三鐵而訓練游泳時很辛苦,因為「游泳體質不好」,跑步帶來的肌肉量讓他在水中較不好浮起,游泳相對費力、進步也較慢,所以他一開始花了很多時間建立水感,持續鍛鍊,才能有今天的成績。

劉光武現在既專業又自信的模樣,是7年來從跑步、三鐵、游泳循序漸進努力後的成果

現在,游泳已成為劉光武日常的一部分,他教課之餘同時學習,當學了新理論、將理論用在實務上,再把實踐新理論的感想分享給學生,這對他來說有非常大的成就感。劉光武認為,面對新事物要真正去嘗試、體驗後才能知道適不適合自己;就像運動配備如泳鏡,要慢慢換、每一副花時間使用,才知道哪些設計不適合、哪些功能是你真正需要的。

撰文/Dama
攝影/鄧穎謙

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鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖

2019-06-24
初鐵515訓練動作鐵人三項水上運動動學堂背部肌群臀部肌群胸部肌群游泳

運動、參賽前熱身相當重要,它可能成為影響你運動表現的關鍵,然而,每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳,讓身體短時間內火速全開,只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心,肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加;反之,有做足暖身,先活化、伸展肌纖維,能降低運動傷害機會,同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目,針對游泳需要的姿勢與動作,試試以下賽前暖身動作吧!

鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖

賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異,如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪,那比賽早上不要貿然下水;如果你在水中相當舒適,那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式,以3-4分鐘游泳做為暖身開始,並加入以下  組游泳專用的暖身訓練,約3-5分鐘即可。

1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength

作用﹕伸展緊繃的髖關節,舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。

步驟1:腳在前,前腳膝蓋彎曲,使膝蓋在腳踝的水平位置之前;另一腳在後伸直。
步驟2:雙手高舉向天花板延伸,肩膀打開,脊椎打直伸展。
步驟3:左右腳各維持此動作30秒。

©ACTIVEkids

2. 站立T字伸展 Standing T Stretch

作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。

步驟1:站立,雙腳呈前後姿勢站穩,不駝背。雙手手掌朝上,往兩側後方延伸同時夾背,手臂保持平行地面,停住2秒鐘。
步驟2:雙手往前方移動,手臂保持平行地面,停住2秒鐘。
步驟3:同一組動作6-10次。

3. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。

步驟1:站立,上身挺直,雙腿併攏準備。
步驟2:深吸一口氣,雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3:吐氣,身體往前向大腿靠攏,雙手隨著身體往前、往下,最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。

4. 站姿後彎Standing Backbend

作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部

步驟1:雙腳略比髖寬,平行不外八。
步驟2-1:雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸,腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側,指尖朝地面手肘往內收,肩膀展開,夾背,視線看天花板。
步驟2-2:若雙手朝頭頂上方延伸,保持手臂在雙耳兩側,手掌張開伸展,肩膀展開,夾背,視線看天花板。

©twofitmoms.com

5. 手臂轉圈 Arm circles

作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。

步驟1:雙腳與肩同寬,上身挺直,雙手臂在身體兩側延伸,平行地板,手掌握拳。
步驟2:快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈,過程中保持手臂打直,畫20個圈後休息15秒,接著以逆時針方向畫圈。
步驟3:順時針+逆時針畫圈重複5-8組。

©BRIGHTSIDE

6. 四肢著地後坐 Quad Rocking

作用:伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。

步驟1:起始姿勢-雙膝著地,膝蓋彎曲成 90 度,背部打直,身體從頭部到臀部呈一直線,雙手手掌平放在地面。
步驟2:保持雙手平放在地面、背部打直,將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下,接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3:同一動作重複6次。

除了開賽第一項游泳,鐵人三項賽的自行車和跑步項目,在強度上主要是有氧運動,同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑,主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者,如果在比賽中的轉換區有足夠時間,可跑1,500公尺比賽配速(其中包括100-150公尺衝刺)做暖身;如果時間有限,以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。

不過,部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身,在開賽後的游泳項目會較吃力;也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異,所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。

資料來源/ACTIVEkids, BRIGHTSIDE   
責任編輯/Dama

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游泳下水前暖身-側弓箭步

2016-07-12
訓練動作游泳初階訓練水上運動動學堂

側弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

STEP 1  右腿伸展

左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。

STEP 2 左腿伸展

右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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